2019.04.21

スーパーフード・チアシードの栄養は何がすごいの?|管理栄養士執筆

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チアシード

チアシードはメキシコ原産のシソ科植物の種子であり、直径1㎜ほどの黒や茶、灰色の粒状で、水に浸すと水分を吸収し、種の周りにゼリーのような物質を形成するのが特徴です。

一般的な食品よりも栄養価が高いという、スーパーフードのひとつとして知られていますが、具体的にはどのような点が栄養的に優れているのでしょうか?

チアシードに含まれる栄養素と、効果的な使い方を紹介します。

チアシードの栄養は?食物繊維とオメガ3(α-リノレン酸)が豊富

チアシードの栄養素と必要な栄養素量を比べてみる

チアシードは乾燥状態ではゴマのように使うほか、水分を含ませて食べる方法があります。
いちどに食べる量の目安は、多くても乾燥状態で大さじ1(10g)程度。
水分を含ませると10倍程度に膨張し、100gほどに膨らみます。

今回はチアシード1回分の最大量、10gからとれる栄養素を見ていきましょう。

チアシードの栄養素量(10gあたり) 食事摂取基準値 基準に占める割合
エネルギー 49kcal 活動レベルにより変動 -%
たんぱく質 2.0g 50g【推奨量】 4%
脂質 3.4g エネルギー比で決定 -%
n-3系脂肪酸 1.9g 1.6-2.0g【目安量】 95-119%
炭水化物 3.5g エネルギー比で決定 -%
食物繊維 3.7g 17-18g以上【目標量】 21-22%

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」より作成

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

水戻しした場合のカロリーはタピオカよりやや低め

水で戻した状態では100g当たり50kcalほど。
これはゆでたタピオカ(100gあたり62kcal)よりもやや低めのエネルギーです。

食物繊維が豊富なのが特徴

チアシードに含まれる栄養素のうち、特徴的なもののひとつが食物繊維の量。
全重量のおよそ1/3が食物繊維で占められています。

チアシードに水分を含ませたときにあらわれるゼリー状のものは「グルコマンナン」と呼ばれる水溶性食物繊維によるもの。

食物繊維は便のカサを増やし便通をよくする作用が知られていますが、長期的には生活習慣病予防の観点からも、積極的に取り入れたい栄養素です。

日本人の食物繊維摂取量は目標値と比べると不足ぎみなので、チアシードを習慣的に取り入れることで、長期的な食物繊維摂取量を底上げすることができそうです。

話題のオメガ3も豊富

チアシードには脂質も多く、また、脂質の6割をn-3系脂肪酸(オメガ3脂肪酸)のα-リノレン酸が占めています。

n-3系脂肪酸はヒトの体内で合成することのできない「必須脂肪酸」といわれ、食事からの摂取が必要な栄養成分。
水戻ししたチアシード100g(乾燥10g)で、n-3系脂肪酸の摂取目安量のおよそ1日分をとれることが魅力です。

通常の食生活では不足することは考えにくいものの、欠乏状態では皮膚炎などが起こるといわれています。

どう取り入れるのがいい?

チアシードとランチ

水分を含ませる場合…ヨーグルトや飲み物にちょい足しして食物繊維をプラス

チアシードそのものは味にあまり特徴がなく、どんな食べ物とも違和感が少なく組み合わせられる食品といえます。
習慣的に取り入れるのであれば、「いつもの飲み物」「いつもの食べ物」に加える方法がおすすめです。

毎日ヨーグルトを食べる人であればヨーグルトに、野菜ジュースが習慣になっている人では野菜ジュースに加えて…など、自分の生活に合わせて取り入れてみてはいかがでしょうか。

乾燥したまま食べる場合…ゴマ感覚でトッピング

チアシードの見た目は黒ゴマにも似ていますね。

お好みの料理のトッピングとして、黒ゴマ感覚で振りかける方法であれば、水で戻す手間もなく簡単です。

補足:乾燥状態のチアシードに微量含まれる物質(アブシジン酸)による毒性を心配する情報も見受けられますが、1日10g程度の摂取では健康被害が出る量ではないとみられています。

注意点:取りすぎによるトラブルとオメガ3について

食物繊維や必須脂肪酸の摂取源として注目されているチアシードですが、摂り方や量にも注意が必要です。

チアシードは水分を多く含みますが、乾燥状態で食べた場合も、体内で水分を吸収します。
チアシードを1日にたくさん摂りすぎたり、十分な水分を一緒にとらなかったりすると、消化管内の水分を吸収しすぎて便秘を悪化させることも考えられるため、たっぷりの水分をとることも忘れないようにしましょう。

また、n-3系脂肪酸(オメガ3)の摂取源として。
n-3系脂肪酸はチアシード以外にも、魚の脂や植物性油脂にも含まれています。
欧米と比べて「魚」を食べる機会が多く、動物性油脂と比較して「植物性油脂」の割合の大きい日本人では、欧米と比較するとn-3系脂肪酸の不足は考えにくいといわれています。

オメガ3を目的として、いつもの食事にチアシードを加える理由はあまりないかもしれません。

とはいえ、お魚を全く食べない、油脂の摂取量を厳しく制限しているという人にとっては、必要な脂質の摂取源としてチアシードを活用するのもいいかもしれません。

まとめ:「チアシードと水さえあれば」というわけにはいかないものの…

まとめると、チアシードは食物繊維とn-3系脂肪酸が豊富で、他の食事で不足しがちな人は活用できそうです。

ただしカロリーは水だけで戻しても100gで50kcalほどあるため、他の食事とともに、とりすぎに注意しましょう。

チアシードを紹介するメディアでよく言われる「水とチアシードさえあれば生きていける」というほどには、栄養的に魅力的な食材だとは言いにくいですが、食物繊維をとる目的では、習慣的な摂取量アップに役立つ食品といえそうです。

チアシードをダイエットに活用する方法について詳しく解説した記事はこちら

→チアシードはダイエットに使える?

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

一般社団法人 日本スーパーフード協会:「スーパーフードとは」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(チアシードについて)

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。