食物繊維という単語は、健康や美容、ダイエットの話題でよく出てくるものですが、そもそもどんなもので、なにに含まれているか、ご存知でしょうか？
便秘予防に効果的という印象は強いものの、その他の効果は知らない人も多いのでは。
実は、生活習慣病予防やがん予防のはたらきがあることが知られている食物繊維。
しっかりとって、健康的な食生活を目指しましょう！
食物繊維とは
食物繊維とは、ヒトの体では消化されない食品の成分のことを指した総称です。
消化されず、腸管を通過するだけで体内に吸収されるものではないため、健康への効果は比較的最近まで知られていませんでした。
しかし、研究が進み食物繊維のもつさまざまな健康効果がみとめられ、今や第6の栄養素ともいわれています。
また、食物繊維は、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の2種類に大別され、それぞれ違った効果を持っています。
食物繊維の働き・効果
食物繊維は体内に吸収されない食品成分ですが、摂取量を増やすことで様々な健康効果があることが知られています。
- 便通改善
- 肥満予防
- 生活習慣病予防
- がん予防
それぞれの内容について詳しく解説します。
便通改善
食物繊維は水溶性・不溶性それぞれに便通を改善する働きがあり、便秘の予防や改善に役立ちます。
不溶性食物繊維は便の骨組みになる働きを持ちます。
そのため、便のかさを増やして腸管を刺激し、排便を促す作用があります。
一方、水溶性食物繊維は水分を含んでゲル状になる性質があり、腸内で水分を含んで便を柔らかくし、カサを増やし、こちらも排便を促す作用があります。
また、水溶性食物繊維は腸内のビフィズス菌や乳酸菌の働きを高めて腸内環境を改善し、腸の働きを良くしてくれます。
便秘によって腸内にたまった老廃物が吸収され、肌荒れなどを引き起こすこともあり、便秘解消によって便秘が原因となっている肌荒れの改善・予防も期待できます。
肥満予防
食物繊維はカロリー源にならず食事のカサを増したり、満腹感を引き延ばしたりといった働きにより肥満を予防する作用があるといえます。
食物繊維はヒトの体では消化されないため、カロリーはありません。
食物繊維、特に不溶性食物繊維を多く含む食品は摂取カロリーを低く保ったまま、食事のカサを増やしてくれるので、満腹感を促し、食べ過ぎによる肥満を防いでくれます。
また、水溶性食物繊維は腸の中でゲルを形成し、脂肪と炭水化物の消化吸収を遅らせる作用があります。
そのため、満腹感を引き延ばして腹持ちが良くなり、食べ過ぎを防いでくれます。
生活習慣病予防
食物繊維の摂取量が増えると様々な生活習慣病に対して予防的に働くことが知られています。
具体的には、以下のような作用があることが知られています。
- 脂肪と炭水化物の消化吸収が緩やかになることで、急激な血糖値の上昇を抑える効果
- 体内のコレステロールを原料とする胆汁酸の排泄を促すことによる血中コレステロールの低下作用
実際に、食物繊維の摂取量によって生活習慣病の発症率や死亡率が下がることが報告されており、長期的な健康のためにも重要な栄養素といえます。
がん予防
食物繊維が排便を促す過程で、がんの発生にかかわる有害物質を吸着・排出する効果があり、がん予防に効果があるとする研究報告もあります。
具体的に関連が示唆されているものには、以下のようなものがあります。
- 乳がん
- 胃がん
- 大腸がん
がんは生涯で2人に1人がかかるといわれていますので、日々の食生活によって発症リスクを下げられるのは大きなメリットといえそうです。
食物繊維の1日分摂取量の目標値
日本人の食事摂取基準2020年版では、18～64歳の成人の場合、1日あたり男性21g、女性18g、理想的には24gの摂取が望ましい、と言われています。
一方、実際の食物繊維の摂取量は、男女ともに1日あたり15g前後の摂取にとどまっているようです。
ちなみに、食物繊維の量を表現するとき、よく「レタス●●個分！」といったような表現をよく見ますが、レタス100gあたりに含まれる食物繊維は1.1g。
レタスはひと玉300～500gなので、食物繊維を18gとるには、1日に2.4㎏のレタス（4～6玉）を食べなければいけない計算になります。
食物繊維の摂取量を増やすには、食物繊維を豊富に含む食品を上手に選ぶことが大切です。
食物繊維の多い食べ物
食物繊維は主に植物性の食品に含まれており、肉や魚などにはほとんど含まれていません。
不溶性食物繊維は、穀物、野菜、いも、豆類、おから、きのこ、甲殻類の殻、こんにゃくに多く含まれます。
水溶性食物繊維は、果物、野菜、海藻、こんにゃくゼリーに豊富に含まれます。
1種類だけでなく、いろいろな食材を食べることで不溶性・水溶性ともにしっかりとることができるので、ひとつの食材に偏らないようにするとよいでしょう。
穀類
食物繊維の摂取源というと野菜がイメージしやすいですが、押し麦や玄米などの穀類も、食物繊維の摂取源として大きな割合を占めます。
- 玄米
- 小麦全粒粉
- 小麦ブラン（ふすま）
- 押し麦、もち麦
- オートミール
- ライ麦
穀類はいずれも主食として、毎日の食事に取り入れやすいのが魅力です。
白米を玄米ご飯に変えたり、食パンを全粒粉入りパンやライムギパンに変えるといったことで食物繊維の摂取量を増やせます。
野菜類
野菜類は食物繊維量の割にカロリーが低く、摂取カロリーを抑えつつ食物繊維の摂取量を増やすのに適した食品です。
- モロヘイヤ
- ごぼう
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
- 枝豆
- オクラ
- かぼちゃ
特にこれらの食品に多く含まれており、日常的に取り入れることをおすすめします。
果物類
フルーツは穀類や根菜類と比べると食物繊維の総量が低い傾向にありますが、水溶性食物繊維の割合が比較的に高く、水溶性食物繊維の摂取源として優秀です。
- アボカド
- ラズベリー
- ブルーベリー
- キウイフルーツ（緑）
食物繊維の含有量が特に多いのはこれらの果物ですが、季節に合わせていろいろな果物が取り入れられると健康面でも理想的です。
海藻類
海藻類はカロリーが低く食物繊維を多く含むため、野菜類と同様のものとして考えることができます。
- わかめ
- こんぶ
- ひじき
- のり
- 寒天
乾燥品で販売されていることが多く、日持ちしやすいのが魅力です。
自炊派の人には取り入れやすい食物繊維の摂取源といえそうです。
きのこ類
きのこ類も野菜類や海藻類と同様、低カロリーな食物繊維の摂取源となります。
- しいたけ
- えのきたけ
- まいたけ
- エリンギ
- なめこ
- ぶなしめじ
- ひらたけ
きのこは季節に関係なく安価で手に入りやすいので、積極的に取り入れたい食材です。
生のまま冷凍もできますので、上手に活用したいですね。
芋類
いも類は穀類とにて炭水化物を多く含み、合わせて食物繊維が多く含まれています。
- さつまいも
- さといも
- ながいも
- こんにゃく
いも類は皮つきのまま食べると食物繊維の摂取量が多くなります。
さつまいもやジャガイモなど、皮つきでも食味に影響の少ないものは、皮つきで食べたいですね。
食物繊維の多い食べ物を使ったレシピ紹介
食物繊維の多い食べ物と食べ合わせの良い食材を使った簡単メニューを紹介します。
どれも簡単なので、ぜひお試しください。
ねばねばキムチアボカド丼
【材料】1人分
- ごはん…120g
- 納豆…1パック（50ｇ）
- キムチ…30g
- めかぶ…1パック
- アボカド…1/2個（正味50g）
- 醤油…10g（お好みで）
【作り方】
1.アボカドの皮と種を取り除き、2㎝角に切る。
2.器にごはんを盛り、その上に納豆、めかぶ、キムチ、アボカドをのせる
3.醤油をかけて出来上がり。
【栄養価】1人分
- カロリー…422kcal
- 食物繊維…8.9g
根菜とオリーブオイルのスープ
【材料】1人分
- 玉ねぎ…1/4個（50g）
- 人参…1/4個（50g）
- ごぼう…1/4本（40g）
- 水…150ml
- 顆粒コンソメ…小さじ1
- オリーブオイル…小さじ1
【作り方】
1.玉ねぎ・人参・ごぼうは皮をむいて2㎝角に切る。ごぼうは水にさらす。
2.鍋に水と野菜をすべて入れ、火にかけて煮る。
3.野菜に火が通ったらコンソメで味付けし、オリーブオイルを加える。
【栄養価】1人分
- カロリー…105kcal
- 食物繊維…4.3g
はちみつキウイヨーグルト
【材料】1人分
- キウイ…1個（100g）
- 無糖ヨーグルト…80g
- はちみつ…小さじ2（15g）
【作り方】
1. キウイは皮をむいて食べやすい大きさに切る。
2.器にヨーグルト、キウイを盛り付け、はちみつをかける。
【栄養価】1人分
- カロリー…134kcal
- 食物繊維…2.5g
おからクッキー
【材料】作りやすい量・3人分
- 生おから…50g
- 薄力粉…50g
- 砂糖…40g
- ティーバッグ紅茶…1袋（2g）
- オリーブオイル…20g
【作り方】
1.ボウルに油以外の材料を入れ、全体におからの水分がなじむようによくすり混ぜる。
2.サラダ油を加え、ひとまとまりにする。（おからの水分量によっては緩くなりすぎるので調節してください）
3.トースターの天板にアルミホイルを敷き、ごく薄く油を塗る。（分量外）
4.生地を一口サイズに丸めてから厚さ5mmに伸ばすか、生地全体を厚さ5mm程度に伸ばしてから型抜きし、天板に並べる。
5.オーブントースターで10分～15分ほど、焼き色がつくまで焼く。
【栄養価】1人分
- カロリー…193kcal
- 食物繊維…2.6g
この4種類の献立だけで女性の1日の食物繊維摂取の目標量18gをクリアすることができます。
もちろん1日でこれらのレシピを実践しなくても、日々の生活の中で取り入れられそうなものから行っていくことで、少しずつ食物繊維の摂取量を上げていけるのではないでしょうか。
まとめ
食物繊維は消化吸収される栄養素ではないものの、摂取量を増やすことで様々な健康効果があることが知られています。
便通の改善や生活習慣病予防のために、食物繊維を含む食品を積極的に摂ることをおすすめします。
食物繊維を多く含むのは、穀類、野菜、海藻、きのこ、果物、芋類など。
どれかひとつにこだわるのではなく、まんべんなく取り入れることが大切です。
注意点として、食物繊維そのものも水分を吸収するので、水分が足りない状態で食物繊維をとりすぎると便秘や腸閉塞になる恐れがあります。
食物繊維を多く含む食べ物を食べたときには、多めに水分をとることを心がけましょう。
水分をたっぷりとると食事の満足感も高まります。
整腸目的では、ヨーグルトや納豆などの発酵食品も合わせて取り入れましょう。
水溶性食物繊維には、腸内の善玉菌や発酵食品に含まれる乳酸菌の栄養源となる特徴があります。
便秘などのトラブルがある腸内は悪玉菌が優勢になっている場合があり、食物繊維を積極的にとることで善玉菌優位の腸内環境をつくる手助けになります。
食物繊維は便秘を解消し、余分な成分を排出する働きがありますが、その効果を発揮するには十分な量の水分を必要とします。
便秘の時に十分に水をとらないまま食物繊維を多く摂取すると、腸内で食物繊維そのものが水分が足りずに詰まってしまい、逆効果になることもあります。
また、食物繊維は腸を刺激する性質を持っているので、一度に多量に摂取すると、おなかが緩くなったり下痢になることもあります。
十分な水分を摂取しながら、食物繊維だけに頼らず、バランスの良い食事と、適度に体を動かすことも健康な腸を維持するには必要です。
食物繊維のとりすぎについて詳しく解説した記事はこちら
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参考文献 |
