2019.12.11

キヌアとは?スーパーフードといわれる栄養素と食べ方のポイント

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キヌア

キヌアは雑穀類に含まれる食品。
直径2㎜ほどのヒユ科の植物の種子で、薄い黄色の、扁平な粒の形状を持っています。

原産地は南米アンデス山地で、日本ではあまり一般的とは言えない食品ですが、その栄養価が注目されています。

キヌアの栄養価

高い栄養価で注目されているキヌアはどのような栄養素を含んでいるでしょうか。

日本で比較的手に入りやすく、栄養価が高いとされている玄米と栄養成分を比較してみました。

キヌア 玄米
エネルギー 359kcal 353kcal
タンパク質 13.4g 6.8g
脂質 3.2g 2.7g
炭水化物 69.0g 74.3g
うち食物繊維 6.2g 3.0g
カルシウム 46㎎ 9㎎
鉄分 4.3㎎ 2.1㎎
*調理前100gあたり、
文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

キヌアのエネルギー(カロリー)

100gあたりのエネルギーは玄米をはじめとする一般的な穀類とさほど変わりはありません。

また、キヌアとほぼ同量の水で炊き上げることが多いため、出来上がりの量もお米と大きく変わらないようです。

玄米と比較して食物繊維、カルシウム、鉄分が豊富

穀類の中ではたんぱく質や食物繊維、カルシウム、鉄分の量が多いとして注目されています。

玄米などと比べるとタンパク質やカルシウム、鉄などの栄養価が高いので、白米や玄米に代えて、または一部にキヌアを活用することで食事の栄養価を高めることができるといえます。

キヌアの取り入れ方・調理法

なじみの薄いキヌアはどのように食べるものなのでしょうか?

一般的な食べ方と注意点を紹介します。

炊くか、炒って食べるのが一般的

キヌアは基本的に加熱をして食べることができます。

  • 同量~1.5倍ほどの水で炊いてごはんのように食べる

  • ゆでてサラダに加える

  • 炒ってゴマのように使う

白米や玄米に、1/10~1/4程度のキヌアを加えて一緒に炊くこともできるようです。
水加減はキヌアを加えた分だけ足してくださいね。

プチプチ、もちもちした食感が特徴ですが、味にはさほど癖がなく、食べやすいのが魅力とも言えますね。

注意点

洗浄していないキヌアの表面にはサポニンと呼ばれる成分が多く含まれており、えぐみや渋みの原因となります。
また、サポニンは取りすぎると溶血作用があるといわれているため、水洗い不要と表示されている場合を除いて、お米を研ぐように3回程度洗ってから調理することをおすすめします。

キヌアはスーパーフードってほんとう?

キヌア

一般社団法人日本スーパーフード協会によると、スーパーフードとは、

・栄養バランスに優れ、一般的な食品より栄養価が高い食品であること。

・あるいは、ある一部の栄養・健康成分が突出して多く含まれる食品であること。

と定義されています。

キヌアについては、たんぱく質・食物繊維・鉄分・カルシウムがほかの穀類に比べて豊富、という点でスーパーフードと呼ばれているようですね。

穀類と比較すると栄養価は高いけど…

穀類と比べて栄養価が高く、スーパーフードと呼ばれるキヌア。
完全栄養食と呼ばれることもありますが、実際のところはスプーン1杯加えるだけで食事の栄養バランスは完璧、というものではありません。

豊富に含まれる栄養素についても、

たんぱく質…肉や魚に多く、同じ重さでゆでキヌアの約3倍含まれる

カルシウム…乳製品に多く、同じ重さでゆでキヌアの約5倍含まれる

鉄分…赤身の肉や魚に多く、同じ重さでゆでキヌアも同じくらいだが肉や魚のほうがより吸収率が高い

といったように、身近な食品のほうがより適している場合もあります。

いろいろな種類の食品を偏りなく取り入れたうえで、キヌアはあくまで「ちょい足し」「補助的なもの」として、取り入れるのがちょうどいいと考えます。

キヌアの利点は食物繊維

たんぱく質やミネラルについてはやや期待されすぎている面もあるキヌアですが、現代の日本人が不足しがちな「食物繊維」の摂取源としては、日常的に取り入れやすい食品のひとつといえそうです。
もちろん、食物繊維もキヌアそのものだけでは十分な量をとるのは難しいですが、米:キヌアを4:1で炊くのが習慣化できれば、毎日の食物繊維の「ちょい足し」に効果的といえます。
(食事摂取基準2020年版では、18-64歳の男性は21g以上、18-64歳の女性は18g以上が目標ですが、300gのキヌア入りご飯で1~2gの食物繊維をプラスできます)

まとめ

「体にいい」といわれるものすべてに言えることではありますが、これさえあれば、というものは存在しません。

毎日の健康を支えているのは、スーパーフードではなく、大部分の見慣れた食品たちです。
いくら栄養価が高いからといって、ひとつの食材にこだわるよりも、様々な食品を適量ずつ取り入れることにはかなわないのです。

何かひとつの食材に頼りすぎないよう、広い視野で食事を整えていきたいですね。

キヌアだけに頼りすぎないことを意識しつつ、食物繊維の「ちょい足し」を目的にキヌアを取り入れてみてもよいのではないでしょうか?

同じくスーパーフードのアマランサスについて詳しく解説した記事はこちら→アマランサスとは?栄養素と健康効果、食べ方を紹介

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

一般社団法人 日本スーパーフード協会:「スーパーフードとは」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(キヌアについて)

坂本 信一郎.アンデス高地における農産物の商品化―ボリビアのキヌア生産― 熱帯農業47(5):348-354,2003

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。