2019.05.20

食べる美容液ってほんと?アボカドの美容効果|管理栄養士執筆

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アボカド

アボカドは体に必要な栄養素を豊富に含むことから、「食べる美容液」ともいわれています。
美容効果やアンチエイジング効果が期待されることも多い食材ですが、アボカドを食べることで美容によい結果が得られるのでしょうか?

アボカドに含まれる栄養素から、美容にかかわるものについて紹介します。

アボカドはアンチエイジング効果や美肌効果がある?

ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富だけど…
アボカド 日本人の食事摂取基準(2020年版)に対する充足率
エネルギー 224kcal
タンパク質 3.0g 6%
脂質 22.4g
炭水化物 7.4g
うち食物繊維 6.4g 35%
ビタミンE 4.0㎎ 66.7-80.0%
ビタミンB2 0.25㎎ 20.8%
ビタミンB6 0.38㎎ 31.5%
葉酸 100㎍ 41.7%
カリウム 860㎎ 33.1%
*1個120gあたり *18-64歳女性の値から換算

アボカドは栄養価の高い果物のひとつ。
必須栄養素である「ビタミンE」や、便のカサを増やして便通を促してくれる「食物繊維」が豊富なのが特徴です。
なかでもビタミンEに抗酸化作用があることから、アンチエイジングや美容によいといわれるようになっているようです。

補足:老化と抗酸化作用

メカニズムは完全には解明されていないものの、老化=活性酸素による細胞障害という見方があります。

いっぽう、抗酸化作用を持つ物質(抗酸化物質)は活性酸素を除去するはたらきがあることから、

抗酸化物質(を含む食品)=細胞の老化を防ぐ=アンチエイジング作用がある

と考えられています。

しかし、実はアボカドそのものには科学的に裏付けのある美容効果は見つかっていないのが現状です。
アボカドに含まれる栄養素に抗酸化作用があることは間違いありませんが、アボカドを食べて肌がきれいになる、といったような「目に見えるような効果」を期待するのはむずかしそうです。

抗酸化作用=アンチエイジング効果ではない?

アボカドに抗酸化作用のあるビタミンEが豊富なら、アボカドにはアンチエイジング効果があるようにも思えますが、実際にはそんなに単純な話ではないようです。

ビタミンEは必須栄養素であるため、不足することは避けたい栄養素です。
いっぽうで、たくさんとればとるだけ若返るようなものでもなく、取りすぎによる健康被害*1)も気を付けたいところ。適量の範囲で摂取することが大事です。
*1)和田 小依里,吉川 敏一. サプリメントの利用とアンチエイジング. ビタミン 83巻 7号 (2009)

また、老化の仕組みや有効なアンチエイジングの方法についてははっきりとは解明されていないものの、抗酸化物質だけでなく、運動習慣や適度なカロリー管理などもかかわっている*2)と考えられています。
*2)後藤 佐多良. 抗酸化サプリメントの功罪とカロリー制限および運動の抗老化作用. 日本老年医学会雑誌 45巻 2号 155-158.(2008)

抗酸化作用をもつビタミンとしてはビタミンCやビタミンEが有名で、非必須栄養素ではポリフェノールなども注目されていますが、魔法の若返り薬でないことは確かです。
カロリー管理と適度な運動と合わせて、過剰でない量をとることがもっとも大事なことといえそうです。

美容のための取り組みの一つとして、栄養価の高いアボカドを活用するというスタンスが◎

アボカドを食べればどんな肌トラブルもなくなってハッピー!とはいかないようですが、アボカドが栄養価の高い食材であることは確かです。

アボカド「だけ」で美容効果を得るのは難しそうですが、アボカドに含まれる栄養素の利点を生かして美容につなげることはできるかもしれません。

利点を生かす使い方

アボカドとその他の食材

低カロリーで食物繊維も豊富な「あぶら」の代わりとして

くだものとしてはカロリーの高いアボカドですが、バター(745kcal/100g)やマヨネーズ(706kcal/100g)といった「油脂類」と比較するとカロリーは控えめ。

アボカドをつぶして塩・胡椒などで味をととのえたペーストをマヨネーズやバターの代わりに使えば、カロリーカットだけでなく、食物繊維もプラスできてヘルシーです。

アボカドのマヨネーズ風ペーストのレシピ

【材料】
アボカド     1/2個(60g)
油         小さじ1(4g)
レモン汁または酢 大さじ1(15g)
塩         適量
胡椒        適量

【作り方】
アボカドの皮と種を除き、材料を加えてつぶし混ぜる。
(ブレンダーなどを使うと滑らかになります)

【栄養価】
エネルギー153kcal(出来上がり全量80g)

カロリーが高いので量と頻度には気を付けたいところ

アボカドにはビタミンや食物繊維といった栄養素が豊富に含まれる一方、脂質も多くエネルギーも高めです。

たくさん食べるほど良いというものでもないので、取り入れるときは適量に気を付けたいですね。
1日1/2個くらい(約60g、112kcal)までがひとつの目安になりそうです。

アボカドに含まれる栄養素とカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→栄養豊富なアボカド!どんな栄養素がある?

【レシピ紹介】抗酸化ビタミンたっぷり!にんじんとアボカドのサラダ

にんじんとアボカドのサラダ

【材料】2人分

アボカド 1個(120g)
にんじん 1/2個(100g)
レモン果汁 小さじ2(10g)
少々(1g)
こしょう 少々(ひとふり)
オリーブオイル 小さじ1(4g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. レモン果汁、塩、こしょう、オリーブオイルをよく混ぜ合わせてドレッシングを作る。
2. にんじんをごく細い千切りにするか、スライサーで薄くスライスし、ドレッシングとあえる。
3. アボカドの皮と種を取り除き、薄くスライスしてにんじんに加え、崩れないようにあえる。

アボカドのビタミンE、にんじんのビタミンA、レモン果汁のビタミンCを合わせた「抗酸化ビタミンたっぷり」メニューです。

【栄養価】一人分150kcal ビタミンE 2.4㎎ ビタミンA 350㎍RAE ビタミンC 15㎎

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

厚生労働省e-ヘルスネット:「活性酸素とは」

川北 哲也, 坪田 一男. 抗加齢医学の過去、現在、そして未来(総論). 総合健診 38巻2号212-222 (2011)

和田 小依里,吉川 敏一. サプリメントの利用とアンチエイジング. ビタミン 83巻 7号 (2009)

後藤 佐多良. 抗酸化サプリメントの功罪とカロリー制限および運動の抗老化作用. 日本老年医学会雑誌 45巻 2号 155-158.(2008)

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。