2019.05.20

「食べる美容液」ってほんと?アボカドの栄養素を効果的にとろう

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アボカド

「森のバター」「食べる美容液」とも呼ばれ、栄養価が高くスーパーフードとしても知られるアボカド。
せっかくなら、効果的な形で食べたいですね。
アボカドの詳しい栄養効果と、栄養素の働きを助ける組み合わせをレシピとともに紹介します。

アボカドをおいしく食べるための選び方・保存方法

原産は中米、旬は夏の果物

そもそもアボカドとは、メキシコと中央アメリカが原産の、熱帯・亜熱帯地方の果物です。
日本には1970年代後半から輸入量が増えていき、2005年には3万トン近くを輸入しています。

1年中スーパーに並んでいるアボカドですが、基本的には夏が旬となります。
ただ、北半球か南半球かによって季節が反対になるため、生産地によって時期が異なります。
北半球産は3~9月、南半球産は10~1月が旬となり、結果としてほぼ1年中手に入れることができます。

食べごろのものを見分けるコツは?

アボカドは堅めの皮に覆われているので、食べごろかどうかの判断が難しいのが難点です。
食べごろのアボカドは果皮が黒くなって軽く押すとわずかに柔らかさを感じる程度と言われています。
最近は食べごろの日付が印刷されたシールが貼ってあるものもあって、食べごろのものを選びやすくなってきました。

アボカドの色をきれいなまま保存するにはレモンがおすすめ

アボカドは切った後に果肉の断面が空気に触れ続けると茶色に変色してしまいます。
変色させてしまうならと、一度で食べきってしまおうとする人もいるのではないでしょうか?
アボカドはおいしいけれど、一人で一つを食べてしまうにはボリュームとエネルギー(カロリー)の多さがネックになります。
もし食べきれずに保存するときは、レモンなどの酸によって変色をおさえることができるので、断面にレモン汁などを塗ってから空気に触れないようにラップをすると変色を防ぐことができます。
切った後は2日程度を目安に食べきってくださいね。

丸ごとの保存は寒すぎないところで

切らない丸ごとの状態であれば、5~7℃の温度で30日間ほど保存が可能のようです。
ただし、常温では追熟が進みすぎたり、5℃以下では低温障害で味が落ちたりするので、注意が必要です。

アボカドの栄養素・エネルギー(カロリー)

アボカドの魅力は濃厚な味にありますが、その豊富な栄養素も大きな魅力です。

アボカド 食事摂取基準に対する充足率
エネルギー 224kcal
タンパク質 3.0g 6%
脂質 22.4g
炭水化物 7.4g
うち食物繊維 6.4g 35%
ビタミンE 4.0㎎ 66.7%
ビタミンB2 0.25㎎ 20.8%
ビタミンB6 0.38㎎ 31.7%
葉酸 100㎍ 41.7%
カリウム 860㎎ 33.1%
*1個120gあたり *18-29歳女性の値から換算

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

脂質が豊富

森のバター、バターフルーツとも呼ばれるほど、脂質が豊富です。
100gあたり18.7gと果実の中で最も脂質を多く含んでいます。

アボカドは一価不飽和脂肪酸が多く含まれているのが特徴です。
植物に比較的多く含まれる一価不飽和脂肪酸は、動物性食品に比較的多い飽和脂肪酸に比べ、生活習慣病につながりにくい油として知られています。

食物繊維

アボカドは滑らかな口当たりながら、食物繊維が豊富に含まれているのも魅力の一つです。
100gあたり5.3gと、同じ重量のごぼうと同程度の食物繊維が含まれています。

また、野菜に多い不溶性食物繊維と、果物に多い水溶性食物繊維がどちらも豊富な点が特徴ですね。
食物繊維をしっかりとることで、生活習慣病の予防や腸内環境を改善に役立ちそうです。

ビタミンE

ビタミンやミネラルが豊富なことも食べる美容液と呼ばれる一つの要因でしょう。

ビタミンEは抗酸化作用によって細胞の老化を防いでくれるビタミンです。
乾物や果物の皮部分を除いた果物の中でビタミンEを最も多く含んでいるのはアボカドで、アボカド1/2個で1日の摂取目安量の1/3が確保できます。

ビタミンB2,B6

ビタミンB2・ビタミンB6はアミノ酸や脂質の代謝を助け、肌の健康を保つのに役立つビタミンです。
通常は肉や魚などに多く含まれていますが、アボカドにも豚肉と同じくらいの量が含まれています。

葉酸

葉酸は血液を正常に作る働きをもつほか、妊娠を考えている女性にとって重要なビタミンであり、アボカドにも多く含まれています。
妊娠初期に葉酸が不足すると胎児の発育障害が起こりやすくなるといわれており、妊娠する前でも日ごろから積極的にとりたいビタミンです。
ほうれん草などの緑黄色野菜に多く含まれるビタミンですが、葉酸は水溶性の成分で、茹でることで失われやすい特徴があります。
調理することなく生で食べられるアボカドは無駄がない摂取源と言えますね。

カリウム

カリウムの含有量もアボカドは乾物を除く果物の中で最も多く、一般にカリウムを多く含むとされるほうれん草をやや上回っています。
カリウムは体内の塩分や水分の調節にかかわっており、むくみの改善や体内の水分・ミネラルバランスを保つのに役立つ成分です。

栄養素もエネルギーもたっぷりなので量を気にしつつ取り入れましょう

アボカドは食べやすいながらミネラルやビタミンが豊富で「食べる美容液」「スーパーフード」といわれるのも納得ですね。

とはいえ、脂質が豊富なぶん、1個の可食部120gあたり224kcalと、アボカドひとつでお茶碗1杯分のごはんと同じくらいのカロリーがあります。

果物・野菜としてはかなりエネルギー(カロリー)が高いものなので、一度に大量に食べることはおすすめしません。

1日あたり1/2個ほどが取り入れやすい量でしょう。

アボカドの効果を助ける組み合わせ

アボカドとその他の食材

食べる美容液と呼ばれるほど、美容にうれしい効果をたくさん持っているアボカドですが、この効果をより高めるためには、どのような食材と組み合わせればいいのでしょうか?
期待する効果ごとに紹介します。

ビタミンEの作用をサポートするのはビタミンC

ビタミンEの抗酸化作用や細胞の健康維持を助けるためには、

・同じく抗酸化作用を持つビタミンC
・皮膚や粘膜の正常を保つビタミンA

といったビタミンも摂取したいですね。

ビタミンAは緑黄色野菜やチーズなどに多く、ビタミンCは果物や野菜などに多く含まれます。
肌の細胞を健康に保つビタミンをしっかりとることで、細胞の老化を防ぎ、ハリのある肌を目指せます。
また、皮膚や粘膜を健康な状態に保つことで、風邪などの感染症にかかりやすい状態を予防します。

ビタミンB2・ビタミンB6はタンパク質・脂質にはたらく

ビタミンB2やビタミンB6はタンパク質や脂質の代謝にかかわっているビタミンです。

・美肌を作る材料であるタンパク質
・コラーゲンの生合成に必要なビタミンC

といった栄養素も十分にとることでしっかり働きます。
タンパク質は肉や魚、卵や大豆製品など、ビタミンCは果物や野菜類に多く含まれています。

脂質が多いので他の脂質は控えましょう

栄養価が高く美容にうれしい効果が詰まったアボカドですが、食べすぎるとあっという間にエネルギーオーバーになってしまいます。
おすすめは1日に1/2個まで。
食べ合わせの悪いものはありませんが、マヨネーズやクリームチーズなどの高エネルギーな食材とも相性がいいところがダイエット中には危険とも言えますね。

味付けはなるべく油の少ない、シンプルなものを選ぶと余分なエネルギー(カロリー)をとらずに済みます。

アボカドを使った美肌レシピ

美容効果の高いアボカドを使った、簡単なレシピを紹介します。
食べすぎに注意しつつ毎日の食事に取り入れていきたいですね。

抗酸化作用に注目!にんじんとアボカドのサラダ

にんじんとアボカドのサラダ

【材料】2人分

アボカド 1個(120g)
にんじん 1/2個(100g)
レモン果汁 小さじ2(10g)
少々(1g)
こしょう 少々(ひとふり)
オリーブオイル 小さじ1(4g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. レモン果汁、塩、こしょう、オリーブオイルをよく混ぜ合わせてドレッシングを作る。
2. にんじんをごく細い千切りにするか、スライサーで薄くスライスし、ドレッシングとあえる。
3. アボカドの皮と種を取り除き、薄くスライスしてにんじんに加え、崩れないようにあえる。

アボカドのビタミンE、にんじんのビタミンA、レモン果汁のビタミンCを合わせた美肌メニューです。
スライサーでにんじんをスライスするとおしゃれな一皿になります。(写真は千切りタイプです)

【栄養価】一人分150kcal ビタミンE 2.4㎎ ビタミンA 350㎍RAE ビタミンC 15㎎

コラーゲン合成に注目!アボカドチキンサラダ

アボカドチキンサラダ

【材料】2人分

アボカド 1個(120g)
鶏もも肉 1枚(300g)
少々(1g)
こしょう 少々(2~3振り)
レタス 3枚(60g)
赤パプリカ 1/2個(60g)
少々(1g)
こしょう 少々(ひとふり)
オリーブオイル 小さじ1(4g)
小さじ2(10g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 鶏もも肉を一口大に切り、塩コショウを振っておく。
2. フライパンに鶏もも肉をのせて皮目から焼く。皮がこんがり焼けたら裏面も焼く。
3. ドレッシングの材料をすべて混ぜておく。
4. レタスを洗って一口大にちぎって皿に盛る。
5. パプリカの種をとり、一口大に切る。
6. アボカドの皮と種をとり、一口大に切る。
7. レタスの上に鶏肉、アボカド、パプリカを盛り、ドレッシングをかける。

食事のメインにもなるがっつり系のおかずサラダです。
アボカドでビタミンB2とB6、鶏もも肉でたんぱく質を、パプリカでビタミンCをたっぷりとれます。
【栄養価】1人分469kcal ビタミンB2 0.41㎎ ビタミンB6 0.70㎎ ビタミンC 67㎎

【レシピ動画紹介】豆腐とアボカドのチョレギサラダ

【材料】2人分

豆腐 1/2丁150g
アボカド 1/2個(60g)
きゅうり 1/2本(50g)
レタス 5枚(100g)
砂糖 小さじ1(4g)
小さじ1/2(2.5g)
小さじ2(10g)
鶏ガラスープの素 小さじ1(2.5g)
ごま油 大さじ2(24g)
すりおろしにんにく 小さじ1/4(1g)
白ごま 大さじ1(9g)
のり 適量(1g)

【栄養価】1人分 277kcal たんぱく質7.9g 脂質23.8g 炭水化物9.2g 食物繊維4.0g
カリウム500㎎ カルシウム150㎎ ビタミンE1.5㎎ 食塩相当量1.8g

お豆腐とアボカドで食べ応えもあるおつまみ系サラダ。
普通のチョレギサラダよりもアボカドが入って食物繊維とカリウムがアップしています。
野菜もたっぷり食べられる味付けでおすすめです!

食べすぎに注意しつつ上手に取り入れよう

アボカドを使った食事はエネルギーが高くなりがちですが、その栄養効果も捨てがたいものです。
食べ過ぎによるカロリーオーバーに気を付けながら、美肌を手に入れたいですね。

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.