投稿日: 2019.10.14 | 最終更新日: 2023.08.07

アボカド一個のカロリーは高い?ダイエット効果と栄養素を解説 

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ダイエットにも使われるアボカド

「森のバター」ともいわれ、濃厚な味で人気のアボカド。
高カロリーでダイエット中には要注意の食材といわれる一方、ダイエットに最適とするウワサもあるようです。
実際にはどちらが正しいといえるのでしょうか?

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アボカドの一個分のカロリーと栄養価

野菜とともに、サラダなどに使われることの多いアボカドですが、食べ物の分類としては「果物」に分類されます。

もともとは中央アメリカが原産ですが、さまざまな生産地で収穫されたものが1年を通して手に入ります。

アボカド1個の可食部(皮と種を取り除いた部分)はおよそ120g。
アボカド1個に含まれる栄養成分は以下のようになります。

■アボカド1個(120g)あたりの栄養価

アボカド(生)
エネルギー 224kcal
たんぱく質 3.0g
脂質 22.4g
炭水化物 7.4g
うち食物繊維 6.4g
ビタミンE 4.0mg
葉酸 100㎍
*アボカド1個(可食部120g)あたり

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

脂質が多く、エネルギー(カロリー)も高い

濃厚な味から「森のバター」といわれるアボカドですが、含まれる栄養素もその名にふさわしく、果物の中でも最も脂質を多く含んでいます。
それに伴ってエネルギーも生の果物の中で最も多いのが特徴です。

食物繊維が多く糖質は少ない

炭水化物は120gあたり7.4gとなっていますが、そのうち6.4gは食物繊維が占めており、糖質(炭水化物-食物繊維)は少なめです。

なめらかな食感が特徴のアボカドですが、食物繊維が豊富なのは意外な魅力です。

一部のビタミンも豊富

高カロリーなアボカドですが、その一方でいくつかのビタミンを豊富に含んでいるのも大きな特徴といえます。

アボカドは「食べる美容液」とも呼ばれるのは、整腸作用のある食物繊維や抗酸化作用を持つビタミンEなどを豊富に含むことからともいえそうです。

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アボカドのダイエット効果

アボカド

テレビ番組でアボカドが紹介されたことをきっかけに、アボカドがダイエットに効果的なのではないか?と注目されています。

高カロリーなアボカドを食べて痩せるということはあるのでしょうか?

アボカドに豊富な不飽和脂肪酸の効果の実際

アボカドにダイエット効果があるとする情報では、
「アボカドに含まれている不飽和脂肪酸は脂肪を付けにくくし、余分な脂肪を排出する」とも紹介されていましたが、残念ながらこの情報は正しいとは考えにくいものです。

食品に含まれる脂肪酸は、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸などに分けられ、さらに不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、ここでも性質の違いを生じます。

 

脂肪酸の種類と血中コレステロールの関係

このような性質はあれど、血中コレステロールは体脂肪の増減とは別のもので、どちらかというと生活習慣病のリスクにかかわるもの。
血中コレステロール値が低下=体脂肪が減るということではないため、体脂肪や体重の減少に役立つものとは考えにくいでしょう。

「脂肪をけちらす」ともいわれていますが、そのような効果はないと考えるのが妥当です。

脂肪のカロリーは一定

病気のリスクを上げるか下げるかという視点でいえば「油脂の質の違い」によって体に与える影響が異なることが分かっています。

しかし、どんな油(脂質)でも1g=9kcalということは変わらず、少なくとも「体にすでについた脂肪を減らす」ような働きを持つ脂質は今のところ存在しません。

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高カロリーなアボカドはダイエット中に食べていいものか

アボカドのサラダ

アボカドにやせる効果はなく、エネルギー量も高いのであればダイエット中に食べてはいけないものなのでしょうか?

太る・痩せるの本質はカロリーの収支

体脂肪の増減は食事からの摂取エネルギー(カロリー)と日々の生活の消費エネルギー(カロリー)との差から生じます。

体脂肪1㎏を減らしたり、増やしたりするのに必要なエネルギーは「7200kcal」です。

アボカドが高カロリーだといっても、1個で230kcal程度です。

どんなに高カロリーな食べ物であっても、1食分を食べた程度では、体重に反映されるほどの体脂肪になるということは考えにくいです。

とはいえ、体重の増減は良くも悪くも「毎日の積み重ね」です。
アボカド1個では大したことはないカロリーであっても、累計で摂取エネルギーが余った状態が続けば徐々に体脂肪が増えていくことも十分にあり得ます。

食生活全体のバランスをとるのがポイント

大切なのは、「太る食べ物を排除する」ということではありません。

特定の食べ物だけを排除したり、反対にそればかり食べたりするような食事は長続きせず、また体調に悪い影響を与えることが考えられます。

今現在の自分の食事や身体活動量を見直し、「とりすぎているものを減らす」「足りないものを足す」「なにか一つのものに偏らない」といったように生活を改善していくことが重要です。

まとめ

アボカドは脂質が多くカロリーの高い食品である一方、食物繊維や一部のビタミンを豊富に含む点が魅力です。
ダイエット効果が期待されることもありますが、特別な働きはないようです。
また、重さあたりのカロリーは比較的高い食品であるため、食べすぎは摂取カロリーの過多につながりますが、少しだけ食べるのもいけないというものではありません。

食事全体のバランスを見ながら、適量を楽しむようにしたいですね。

毎日の食事を整えることで続けやすいダイエット方法について詳しく解説した記事はこちら

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参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。