ウォーキング1時間の消費カロリーは?時間・距離ごとの消費量を紹介

  • Facebook
  • Twitter
  • はてなブックマーク

ウォーキングなどの運動を1時間行ったときに消費するカロリーはどのくらいでしょうか?

ウォーキングに限らず、運動による消費カロリーが把握できればダイエットや健康管理に役立てられそうですね。
ウォーキングの時間・距離ごとの消費カロリーと、その他の運動や生活活動で消費するカロリーの計算方法を紹介します。

消費カロリーの計算方法

運動による消費カロリーの計算は、体重と運動の強さ、運動した時間から計算することができます。

運動の強さを示す運動強度と、具体的な計算方法について解説します。

運動強度とは

運動の強さは「メッツ(MET:metabolic equivalent)」といい、安静時の何倍のエネルギー消費になるか、を数字で表しています。

例えば3メッツであれば、横になって安静にしている状態の3倍のエネルギーを消費していることになります。

体重×強度×時間

運動による消費カロリーは、体重(㎏)×メッツ×運動時間(h)で計算することができます。

消費カロリーの計算に体重がかかわるのは、同じ運動内容であっても、体重によって消費するカロリーが変動するためです。
同じ運動をしている場合、体重の重い人のほうがより多くのカロリーを消費します。
同じ距離を歩くのでも、重い荷物を持っている人のほうがより多くのエネルギーを必要とすることをイメージするとわかりやすいのではないでしょうか。

60㎏の人が3.0メッツの運動を1時間行った場合は、
消費カロリー= 60(㎏)× 3.0(メッツ)× 1.0(h)=180kcal
となり、180kcalを消費したという計算になります。

ウォーキングで消費するカロリー

ウォーキングで消費するカロリーを決める要素は

  • 歩行速度(≒運動強度)
  • 体重
  • 時間

によって決まります。
時間ごと・距離ごとのウォーキングの消費カロリーを体重・速度別に紹介します。

歩行速度はふつう、やや速歩、かなり速歩の3段階で示します。

  • ふつう…75~85m/分=3.5メッツ
  • やや速歩…93m/分=4.3メッツ
  • かなり速歩…107m/分=5.0メッツ

【出典:厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)】

散歩のようなウォーキングであれば「ふつう」、スタスタと歩くようなら「やや速歩」、走っているような速度であれば「かなり速歩」として表を見てください。
人によって速さの感じ方は異なる場合がありますので、目安として考えてくださいね。
地図アプリなどを活用しながら自分の歩く速度がどのくらいか調べてみるのもおすすめです。

時間ごとの消費カロリー

上記の歩行速度に対する運動強度をもとに、それぞれの速さのウォーキングを10分、30分、1時間、2時間行った場合の消費カロリーを表にまとめました。

ご自分に近い歩行速度、体重の欄を確認してみてくださいね。

■ウォーキングの消費カロリー(歩行速度:普通=75~85m/分)(体重・時間別)

歩行時間  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
10分  29kcal  35kcal  41kcal  47kcal
30分  88kcal  105kcal  123kcal  140kcal
1時間  175kcal  210kcal  245kcal  280kcal
2時間  350kcal  420kcal  490kcal  560kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

■ウォーキングの消費カロリー(歩行速度:やや速歩=93m/分)(体重・時間別)

歩行時間  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
10分  36kcal  43kcal  50kcal  57kcal
30分  108kcal  129kcal  151kcal  172kcal
1時間  215kcal  258kcal  301kcal  344kcal
2時間  430kcal  516kcal  602kcal  688kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

■ウォーキングの消費カロリー(歩行速度:かなり速歩=107m/分)(体重・時間別)

歩行時間  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
10分  42kcal  50kcal  58kcal  67kcal
30分  125kcal  150kcal  175kcal  200kcal
1時間  250kcal  300kcal  350kcal  400kcal
2時間  500kcal  600kcal  700kcal  800kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

距離ごとの消費カロリー

歩いた距離ごとの消費カロリーは、それぞれの速度で1㎞を歩くのに必要な時間から計算することができます。

上記の3区分の場合、1㎞を歩くのに必要な時間は以下のようになっています。

  • ふつう…75~85m/分=80m/分として約12.5分
  • やや速歩…93m/分=約11分
  • かなり速歩…107m/分=約9分

ウォーキングをそれぞれの速さで1㎞、2㎞、3㎞、4㎞ぶん行った場合の消費カロリーを表にまとめました。

■ウォーキングの消費カロリー(歩行速度:ふつう≒80m/分)(体重・距離別)

歩行時間  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
1㎞  36kcal  44kcal  51kcal  58kcal
2㎞  73kcal 88kcal 102kcal  117kcal
3㎞  109kcal  131kcal  153kcal  175kcal
4㎞  146kcal  175kcal  204kcal  233kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

■ウォーキングの消費カロリー(歩行速度:やや速歩=93m/分)(体重・距離別)

歩行時間  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
1㎞  39kcal  46kcal  54kcal  62kcal
2㎞  77kcal  92kcal  108kcal  123kcal
3㎞  116kcal  139kcal  162kcal  185kcal
4㎞  154kcal  185kcal  216kcal  247kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

■ウォーキングの消費カロリー(歩行速度:かなり速歩=107m/分)(体重・距離別)

歩行時間  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
1㎞  39kcal  47kcal  55kcal  62kcal
2㎞  78kcal  93kcal  109kcal  125kcal
3㎞  117kcal  140kcal  164kcal  187kcal
4㎞  156kcal  187kcal  218kcal 249kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

ウォーキングの消費カロリーを増やす方法

ウォーキングで消費するカロリーの増減には、歩く距離、時間、速度のほか、体の動きの大きさや重量的な負荷が関係しています。

上記の表の内容をまとめると、ウォーキングの消費カロリーを増やす方法は以下のようなものが挙げられます。

  • 歩く速度が同じなら、距離や時間を増やす
  • 歩く時間が同じなら、歩く速度を早くする

一方で、歩く距離が同じなら、歩く速度による消費カロリーの差は少ないようです。

また、同じ速度・時間であった場合にも、以下のような工夫で消費カロリーは増やせると考えられます。

  • より大きい動きで歩く
  • 重り(ウェイト)を付けて歩く

重りを付けると体重を増やすことができるため、同じ時間・速さでも消費カロリーを増やすことができますが、脚や腰の負担も増えることに注意が必要です。
体重50㎏の人の場合でも、500g~1㎏のウェイトを付けた場合に増える消費カロリーは1~2%程度と考えられますので、ケガなどにつながらないよう、可能であれば取り入れる程度と認識したほうがよさそうです。

その他の運動の消費カロリー

ウォーキング以外の運動についても、消費カロリーの計算方法は同じです。

消費カロリー(kcal)=体重(㎏)×メッツ×運動時間(h)

それぞれの運動について、30分ごとの消費カロリーを体重別に紹介します。

ジョギング・ランニング

ウォーキングよりもはやい速度で行うジョギングやランニングの運動強度は6.0~9.8となっており、ウォーキングと同様に速度に応じて高くなっています。

■ジョギング・ランニングの消費カロリー(体重・種目別、30分ごと)

種目  運動強度  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
ゆっくりジョギング 6.0  150kcal  180kcal  210kcal  240kcal
ジョギング  7.0  175kcal  210kcal  245kcal  280kcal
ランニング
(134m/分)
8.3  208kcal  249kcal  291kcal  332kcal
ランニング
(139m/分) 
9.0  225kcal  270kcal  315kcal  360kcal
ランニング
(161m/分)
9.8  245kcal  294kcal  343kcal  392kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

室内スポーツ

室内で行うスポーツやトレーニングの消費カロリーは以下のようになっています。

■室内スポーツの消費カロリー(体重・種目別、30分ごと)

種目  運動強度  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
ボウリング・バレーボール・ピラティス  3.0  75 kcal  90 kcal  105 kcal  120 kcal
エアロバイク(30~50ワット)、軽い自重トレーニング  3.5  87.5 kcal  105 kcal  123 kcal  140 kcal
全身を使ってスポーツをするテレビゲーム  3.8  95 kcal  114 kcal  133 kcal  152kcal
卓球、ラジオ体操第一  4.0  100 kcal  120 kcal  140 kcal  160 kcal
ラジオ体操第二  4.5  113 kcal  135 kcal  158 kcal  180 kcal
バドミントン  5.5  138 kcal  165 kcal  193 kcal  220 kcal
パワーリフティング  6.0  150 kcal  180 kcal  210 kcal  240 kcal
エアロバイク(90~100ワット)  6.8  170 kcal  204 kcal  238 kcal  272 kcal
エアロビクス  7.3  183 kcal  219 kcal  256 kcal  292 kcal
柔道、空手、キックボクシング  10.3  258 kcal  309 kcal  361 kcal  412 kcal
エアロバイク(161~200ワット)  11.0  275 kcal  330 kcal  385 kcal  440 kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

屋外スポーツ

屋外で行うスポーツ(水泳含む)の消費カロリーは以下のようになっています。

■屋外スポーツの消費カロリー(体重・種目別、30分ごと)

種目  運動強度  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
ゴルフ(手引きカート使用)  3.5  87.5 kcal  105 kcal  123 kcal  140 kcal
ゴルフ(クラブを担いで移動)  4.3  108 kcal  129 kcal  151 kcal  172 kcal
テニスの試合(ダブルス)、水中歩行 4.5  113 kcal  135 kcal  158 kcal  180 kcal
野球、ソフトボール、サーフィン  5.0  125 kcal  150 kcal  175 kcal  200 kcal
平泳ぎ(ゆっくり)  5.3  133 kcal  159 kcal  186 kcal  212 kcal
のんびり泳ぐ  6.0  150 kcal  180 kcal  210 kcal  240 kcal
登山(荷物重量0~4.1㎏)  6.5  163 kcal  195 kcal  228 kcal  260 kcal
サッカー、ハンドボール  7.0  175 kcal  210 kcal  245 kcal  280 kcal
テニスの試合(シングルス)、登山(荷物重量4.5~9.0㎏) 7.3  183 kcal  219 kcal  256 kcal  292 kcal
サイクリング(20㎞/h)  8.0  200 kcal  240 kcal  280 kcal  320 kcal
水泳(クロール、普通の速さ、46m/分未満)、ラグビー  8.3  208 kcal  249 kcal  291 kcal  332 kcal
水泳(クロール、早い、69m/分)  10.0  250 kcal  300 kcal  350 kcal  400 kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

生活活動の消費カロリー

身体を動かすことでカロリーを消費する…というと、スポーツや運動のイメージが強いですが、私たちが日常生活で行っている家事や仕事などの生活活動でもカロリーは消費されています。

生活活動はスポーツや運動と比較するとカロリー消費の小さいものが多い傾向ですが、1日のうちで行っている時間は長く、消費カロリーの大きな部分を占めています。

家事

家事等による消費カロリーは以下のようになっています。

■家事の消費カロリー(体重・作業別、30分ごと)

作業名等 運動強度  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
片付け、台所仕事 3.0  75 kcal  90 kcal  105 kcal  120 kcal
掃き掃除、掃除機  3.3  83kcal  99kcal  116kcal  132kcal
普通歩行(75~85m/分)、軽い荷物運び、拭き掃除、風呂掃除、草むしり 3.5  87.5 kcal  105 kcal  123 kcal  140 kcal
介護、雪下ろし 4.0  100 kcal  120 kcal  140 kcal  160 kcal
家具等の運搬  5.8  145kcal  174kcal  203kcal  232kcal
雪かき 6.0  150 kcal  180 kcal  210 kcal  240 kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

仕事

仕事等での消費カロリーは以下のようになっています。

■仕事等の消費カロリー(体重・作業別、30分ごと)

作業名等 運動強度  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
大工仕事 3.0  75 kcal  90 kcal  105 kcal  120 kcal
配線工事等 3.3  83kcal  99kcal  116kcal  132kcal
農作業(えさやり)  4.3  108 kcal  129 kcal  151 kcal  172 kcal
耕作、家の修繕  4.5  113 kcal  135 kcal  158 kcal  180 kcal
農作業(干し草をまとめる、納屋清掃)  7.8  195kcal  234kcal  273kcal  312kcal
重い荷物の運搬  8.0  200 kcal  240 kcal  280 kcal  320 kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

子どもや動物と遊ぶ

子どもや動物と遊ぶときの消費カロリーは以下のようになっています。

■子どもや動物と遊ぶときの消費カロリー(体重・作業別、30分ごと)

作業名等 運動強度  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
犬の散歩(67m/分)、子どもの世話(立位) 3.0  75 kcal  90 kcal  105 kcal  120 kcal
子どもと遊ぶ(歩く/走る) 3.5  87.5 kcal  105 kcal  123 kcal  140 kcal
動物と遊ぶ(歩く、走る、中強度) 4.0  100 kcal  120 kcal  140 kcal  160 kcal
動物と遊ぶ(活発に歩く、走る) 5.0  125 kcal  150 kcal  175 kcal  200 kcal
子どもと遊ぶ(活発に歩く/走る) 5.8  145kcal  174kcal  203kcal  232kcal

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

1キロ減らすために必要な運動量は?

体脂肪は1㎏あたり7200kcalのエネルギー(カロリー)を貯蔵しています。

よって、食事などから摂取するカロリーが変わらないと仮定すると、運動をすることで体脂肪1㎏を減らすためには「7200kcalに相当する運動」を行う必要があります。

7200kcalに相当する運動量

これまでに紹介した運動の中からいくつかを抜粋し、体脂肪1㎏の相当する運動量を体重別に、時間単位で紹介します。

■消費カロリー7200kcalに相当する運動時間(体重別)

種目  運動強度  体重50㎏  体重60㎏  体重70㎏  体重80㎏
普通歩行(75~85m/分)エアロバイク(30~50ワット)、軽い自重トレーニング 3.5  41.1時間  34.3時間  29.4時間  25.7時間
やや速歩(93m/分)
ゴルフ(クラブを担いで移動)
4.3  33.5時間  27.9時間  23.9時間  20.9時間
かなり速歩(107m/分)野球、ソフトボール、サーフィン  5.0  28.8時間  24.0時間  20.6時間  18.0時間
ゆっくりジョギング、のんびり泳ぐ  6.0  24.0時間  20.0時間  17.1時間  15.0時間
ジョギング、サッカー、ハンドボール  7.0  20.6時間  17.1時間  14.7時間  12.9時間
サイクリング(20㎞/h)  8.0  18.0時間 15.0時間  12.9時間  11.3時間
ランニング(139m/分)  9.0  16.0時間  13.3時間 11.4時間  10.0時間
水泳(クロール、早い、69m/分)  10.0  14.4時間 12.0時間  10.3時間  9.0時間

厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「健康づくりのための運動基準2006改定のためのシステマティックレビュー」(研究代表者:宮地元彦)より作成

体脂肪を落とすには継続が必要

体脂肪を効果的に落とすには、短期集中ではなく、一定以上の期間で定期的に継続することが大事なポイントです。

体脂肪1㎏に相当するカロリーは多く、運動強度の低い種目では数十時間、運動強度の高い種目であっても10時間以上の運動時間が必要とされ、数日でこなせる運動量ではありません。

おすすめの減量ペースは、1か月に1㎏程度。
体重や歩行速度にもよりますが、1日1時間のウォーキングを増やすことで1㎏の体脂肪分のカロリーはおおむねクリアできる計算です。

運動強度が高い種目を選べば短期間で体脂肪を減らせるようにも思えますが、運動強度が高くカロリー消費が多い種目というのはつまり「きつい」運動であり、短い期間で長時間行うのは心身の負担が大きくなりすぎますので、やりすぎは控えましょう。

■運動によるカロリー消費をふやすにあたって気を付けたいポイント

  • 運動強度にこだわらず体力的・能力的に自分が行えるものを選ぶ
  • 週何回など、定期的に行う
  • 最低1か月は続ける
  • 体調が悪いときは無理せず休む

まとめ

ウォーキングで消費するカロリー量はウォーキングの歩行速度(運動強度)や体重、歩く時間によって決まります。

例として、体重60㎏の人がやや速歩(93m/分)で1時間ウォーキングを行ったときのカロリー消費は129kcalと計算されます。

一方で、距離が一定の場合には歩行速度の差によるカロリー消費量の差が小さくなるようですので、歩行速度が測れない場合には、距離ごとのカロリー消費をチェックしたほうが誤差を小さくできそうです。

ウォーキング以外にも、ジョギングやランニング、スポーツ全般、家事や仕事などの生活上の活動でもカロリーを消費しています。
特定のスポーツにこだわらず、毎日の生活の中で体を動かす時間を増やすことで、無理なくカロリー消費を増やすことができます。

体脂肪1㎏に相当するカロリーは7200kcalであり、運動強度の高いスポーツでも短期間での消費は困難です。
自分が行いやすい身体活動を、無理のないペースで続けるのが成功のポイントといえます。

スマートウォッチや活動量計、スマートフォンアプリなどを活用することでより正確にカロリー消費量を把握できるようになります。
便利なものを取り入れつつ、無理のないペースでダイエットを成功させてくださいね。

運動だけでなく、食事の改善も取り入れながらダイエットを行うとより効果的です。
ダイエットを成功させるためのポイントについて詳しく解説した記事はこちら→成功するダイエットとは?食事と運動で健康的に痩せる方法

参考文献

厚生労働省:「健康づくりのための身体活動基準2013」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。