2022.06.23

熱中症対策のための水分補給におすすめの飲み物・食べ物とは?

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熱中症対策のために水分補給は重要なポイント…ですが、単に水を飲むだけでは十分な対策とは言えません。
熱中症の予防に効果的な飲み物の選び方と、食事のポイントを紹介します。

Contents

熱中症の予防に水分の補給が必要な理由

水は人体の6割を占める物質であり、生命維持に重要な役割を果たしています。
1日に体から出入りする水の量と、水分補給が不足することによる熱中症リスクへの影響を解説します。

1日に体から排出される水分量は2.5リットル

人は1日に尿、便、汗、呼吸によって水分を排出しており、その量は1日あたり2.5リットルともいわれています。
また、夏の暑い時期や運動をしたときなど、通常より多く汗をかくような場合には、さらに多くの水分を失います。

体内の水分が5%失われるだけでも脱水症状が起こるため、健康の維持のためには失われる水分を補給する必要があります。

飲み物からとりたい水分量は1.2リットル

体内の代謝によって排出される水分2.5リットルに対して、体内の代謝により生成する水は0.3リットルといわれています。
これを除いた残り2.2リットルは経口摂取の必要がありますが、このうち1.0リットル程度は食事から摂取することができるとされています。

残りの1.2リットルが飲み物からとりたい水分量となりますが、あくまでこれは平常時の数値であり、夏や運動時は1.2リットル以上の水分補給が必要となります。

日常的な水分補給について詳しく解説した記事はこちら→1日に必要な水分量は?水を飲む重要性と水分補給のタイミング

熱中症は水分不足が原因のひとつ

夏場に多くみられる熱中症は

  • 脱水症状
  • ミネラル不足
  • 過度の体温上昇

による症状の総称です。
暑い場所に長くいることで体は汗をかいて水分を蒸発させることで体温を下げようとしますが、発汗量に対して水分摂取が不十分だと脱水症状の原因になりえます。

重度の熱中症に陥ると命にも危険が及ぶため、夏場は熱中症の予防対策が必須です。
暑い場所で長時間過ごすことを避けることに加えて、脱水症状を防ぐための水分補給と塩分(ミネラル分)の補給が重要なポイントとなります。

熱中症の予防に塩分の補給も必要な理由

発汗により排出された水分を補うための水分補給が重要であることは広く知られていますが、発汗量が多い時には塩分(ミネラル)の補給も必要とされています。
水分だけでなく塩分、さらに糖分をとることが水分補給に与える影響について解説します。

汗をかくとミネラル分も排出する

体内の水分におけるナトリウムやカリウムといったミネラル分(電解質)の「濃さ」を浸透圧といいますが、体にはこの浸透圧を一定値に保とうとする働きが備わっています。

汗には水分だけでなくナトリウムやカリウムといったミネラル分も含まれているため、汗をかいて水とミネラルが失われた状態で水だけを補給すると体内のミネラル分の濃度が薄まって(=浸透圧が下がって)しまいます。
からだは濃度を戻す(=浸透圧を維持する)ために摂取した水分を排出してしまうため、脱水状態が改善されないということが起こります。


そこで、水だけでなく汗で失われるミネラル(電解質)を補うことで水分の補給とともに体液の濃度(浸透圧)を維持することができ、効果的に水分補給ができることが知られています。

糖は水分の補給を助ける働きがある

また、口から摂取した水分は腸で吸収されます。
このとき、水分とともに糖やナトリウムが存在すると、水だけを摂取した場合に比べて水分の吸収を促進することが知られています。

効率的な水分補給にはミネラルと糖を含む飲み物が最適

上記の理由から、効率的な水分補給のためには水分だけでなく汗で失われるミネラルや糖が適量含まれているものが最適とされています。

発汗量が多く熱中症リスクが高い場面では、普通の水ではなくミネラル分や糖を含む飲み物が最適です。

アイソトニック飲料とは

浸透圧に着目した飲み物として「アイソトニック飲料」があります。
アイソトニック飲料は人の通常時の体液と同じ浸透圧となっているもので、安静時や発汗が少ない場面での水分補給に適した飲み物となっています。

一部のスポーツドリンクでは体液と同じ浸透圧になるように設計されているものもあり、アイソトニック飲料に分類することができます。

ハイポトニック飲料とは

体液と同じ浸透圧であるアイソトニック飲料に対し、体液よりも低い浸透圧の飲み物を「ハイポトニック飲料」といいます。
ハイポトニック飲料は運動をして汗をかき、水分だけでなくミネラルも比較的多く失った状態に合った浸透圧になっており、より多くの汗をかいたときの水分補給に適しています。

スポーツドリンクにはハイポトニック飲料の配合になっているものがあるほか、脱水時に適した経口補水液もハイポトニック飲料に分類されます。

熱中症対策のための水分補給におすすめの飲み物

熱中症対策のための水分補給には水分だけでなくミネラル分や糖、および浸透圧が重要なポイントとなりますが、実際に手に取る飲み物としてはどのようなものが適しているでしょうか?

スポーツドリンク

ミネラル分と糖を含み、水分補給に適した飲み物として代表的なものがスポーツドリンクです。

水分補給に適した組成でありながら、塩味や甘味は飲みやすいように作られているため、気軽に取り入れられるのが魅力です。

製品によっても異なりますが、前述のアイソトニック飲料やハイポトニック飲料として設計されているものが多いので、状況によって製品を使い分けるのもよさそうです。

経口補水液(脱水症状がみられた場合)

経口補水液はスポーツドリンクよりもさらに水分補給に特化したものです。
WHO(世界保健機関)やAPP(米国小児科学会)、ESPGHAN(欧州小児栄養消化肝臓学会)などが推奨している経口補水液の電解質組成に沿って製品化されています。

■各機関の推奨する経口補水液の電解質組成

WHO
(2002年)
ESPGHAN
欧州小児栄養
消化肝臓学会
APP
米国小児科学会
ナトリウム 75mEq/L 60mEq/L 40-60mEq/L
カリウム 20mEq/L 20mEq/L 20mEq/L
塩素 65mEq/L 60mEq/L
ブドウ糖 1.35% 1.6% 2.0-2.5%

大塚製薬:「オーエスワンの使用について」リーフレットより作成

経口補水液はスポーツドリンクと比較するとナトリウムやカリウムが多く、糖が少ない組成となっているため、通常の飲み物としては飲みにくい風味となっています。

■スポーツドリンクと経口補水液の成分比較

APP
米国小児科学会
大塚製薬
OS-1
大塚製薬
ポカリスエット
分類 推奨値 病者用食品 一般食品
ナトリウム 40-60mEq/L 50mEq/L 21mEq/L
カリウム 20mEq/L 20mEq/L 5mEq/L
炭水化物 2.0-2.5% ブドウ糖1.8% 6.2%
浸透圧 270mOsm/L 324mOsm/L

谷口 英喜. 経口補水療法 日本生気象学会雑誌, 52巻 (2015) 4号より作成

経口補水液は原則として過度の発汗による脱水のほか、下痢や嘔吐などによる脱水時の水分補給のための製品です。
通常の飲み物と比較してナトリウムとカリウムの含有量が高いため、持病によりナトリウムやカリウムの摂取制限がある場合には注意が必要な飲料です。
基本的に医師・薬剤師・看護師・管理栄養士の指導のもとで摂取するもので、通常の生活で飲む必要のあるものではありません。

経口補水液を取り入れる場面について詳しく解説した記事はこちら→経口補水液とは?熱中症以外の用途と飲み方のポイント

水・麦茶は涼しい場所での水分補給に

水や麦茶は夏場の飲み物として一般的ですが、ミネラル分や糖が含まれていないため、発汗時の水分補給にはあまり適していません。

汗をかかないようなシチュエーションでの水分補給には有効ですので、涼しい時期や涼しい室内で静かに過ごす場合に適した飲み物といえそうです。

水と麦茶のほか、ルイボスティーなど、ノンカフェインのお茶類が同様の飲み物と考えることができます。
(ノンカフェインでも利尿作用のあるハーブを用いたハーブティー等は除きます。)

麦茶と熱中症予防について詳しく解説した記事はこちら→熱中症対策に麦茶は最適な飲み物?夏の室内での水分補給におすすめ

スポーツドリンク・経口補水液を家にあるもので作るには

水分補給に適した飲み物を買うのではなく、家にある材料で作れたら買いに行く手間が省け、経済的にもお得になりそうです。
家にある材料で作る場合の配合レシピを紹介します。

家にあるもので作れるスポーツドリンクのレシピ

水、砂糖、塩があれば簡易的なスポーツドリンクを作ることができます。
レモン汁は必須ではありませんが、風味がついて飲みやすくなります。

材料

  • 水 1リットル
  • 砂糖 大さじ4(48g)
  • 塩 小さじ1/2(3g)
  • レモン汁 大さじ1(15g)

作り方

  1. 1リットルの水のうち少量を電子レンジなどで温めてお湯にし、砂糖と塩を加えて溶かす。
  2. 残りの水に1.とレモン汁を加える。

お好みで砂糖をハチミツに変えてもOKです。(1歳未満の乳児にはハチミツを与えないでください。)
日持ちはしないので、できるだけ早く飲むようにしましょう。

家にあるもので作れる経口補水液のレシピ

スポーツドリンクと材料は同じですが、分量が異なります。
また、このレシピではナトリウム以外のミネラル(カリウムなど)が考慮されていませんので、下痢や嘔吐時の脱水には適していません。
手作りレシピの活用は発汗時の水分補給ややむを得ない場合に限り、可能であれば市販品を用意するのが望ましいです。

材料

  • 水 1リットル
  • 砂糖 20~40g
  • 塩 3g
  • レモン汁 お好みで

作り方

  1. 1リットルの水のうち少量を電子レンジなどで温めてお湯にし、砂糖と塩を加えて溶かす。
  2. 残りの水に1.とレモン汁を加える。

日持ちはしないので、できるだけ早く飲むようにしましょう。

熱中症対策のための水分補給に適さない飲み物

お酒・コーヒー・エナジードリンク・清涼飲料水は夏場に飲む機会も多い飲み物ですが、熱中症予防や水分補給には適していません。

飲み物に含まれる成分のうち、水分補給を妨げるものについて解説します。

アルコールを含むお酒

アルコールには水分の排出作用があり、飲んだ以上の水分が排出されてしまいます。
アルコール度数によっても異なりますが、ビールの場合、飲んだ量の1.1倍の水分を排出するともいわれており、飲めば飲むだけ水分不足に陥ってしまいます。

水分補給のための飲み物としては選ばないようにし、また、飲酒時には追加で水分補給をすることを意識しましょう。

カフェインを含むコーヒー・エナジードリンク

カフェインにも体から水分を排出する作用があります。
紅茶などのお茶類に含まれるカフェインはあまり多くないため麦茶や水との差はさほど大きくありませんが、コーヒーは比較的カフェインの量が多いため、水分補給のための飲み物としてはあまり良い選択肢ではありません。
また、エナジードリンク、眠気覚ましドリンクは製品によってさらに多量のカフェインが含まれている場合があるので注意が必要です。

■飲み物に含まれるカフェイン量(例)

食品名 カフェイン含有量
コーヒー 60㎎/100ml
緑茶(煎茶) 20㎎/100ml
紅茶 30㎎/100ml
市販エナジードリンク(一例) 32㎎/100ml
眠気覚ましドリンクA(一例) 240㎎/100ml

*)内閣府食品安全委員会:食品中のカフェインについてのファクトシートおよび製品情報より作成

水分補給が必要な時にコーヒーやエナジードリンクが飲みたくなったら、ノンカフェインのものを選ぶとよいでしょう。

糖類を多く含む清涼飲料水(炭酸飲料やジュース類)

糖類(砂糖、果糖ブドウ糖液糖など)が多く含まれる清涼飲料水(炭酸飲料やジュース類)は暑い時期に飲みたくなる飲み物ですが、飲み方によっては悪影響を及ぼします。

糖類を多く含む清涼飲料水を一気に飲むと、急激に吸収された糖により高血糖状態になる「ペットボトル症候群」の原因となります。
高血糖状態ではのどが渇くため、さらに清涼飲料水を飲む悪循環に陥り、重度の場合では意識がもうろうとしたり、昏睡などの症状が現れたりすることもあります。

熱中症の予防のための水分補給とは区別し、嗜好飲料として楽しむものと考えましょう。

熱中症対策のための食べ物

飲み物だけではなく、食べ物で熱中症対策を行うことは可能でしょうか?
食べるだけで熱中症にかかりにくくなるような特別な効果を持つ特定の食べ物はありませんが、熱中症のリスクを下げるための食事のポイントを紹介します。

欠食をしない

1日3回の食事は水分の摂取源としても重要で、1日に経口摂取する水分2.2リットルのうち1.0リットルは食事から摂取しているとされています。

食事を抜くとそこから摂取できるはずだった水分が不足してしまうばかりでなく、体に必要なエネルギーも補給されないため、体力が十分にない、熱中症のリスクが高い状態になってしまいます。

水分およびエネルギーが不足しないよう、1日3回の食事は欠かさないようにしましょう。

食事による夏バテ対策について詳しく解説した記事はこちら→夏バテの予防と解消にいい食事とは?おすすめの食べ物とレシピを紹介

バランスの良い食事を心掛ける

1日3回の食事を抜かないよう、まずは何かしら口に入れることが大事ですが、可能であればバランスの良い食事を心掛けるとよいでしょう。

夏場は食欲がわきにくく、「食べやすい麺類ばかり」「冷たいものばかり」など、偏った食事になりがちです。

麺類などの主食(炭水化物)に偏った食事では、エネルギーは取れるものの主菜に含まれるたんぱく質や副菜に含まれるビタミン・ミネラルが不足しやすく、長期的な体力の維持や健康維持には不十分です。

冷たいものばかり食べるのも消化管に負担をかけるため、体調不良の原因になり、熱中症のリスクを上げることが考えられます。

主食だけでなく肉・魚・たまごなどを使った主菜、野菜をたっぷり使った副菜、乳製品、果物などをバランスよく取れるようにできると理想的です。

熱中症対策のための食事について詳しく解説した記事はこちら→熱中症対策は食事から!熱中症予防にいい飲み物・食べ物を紹介

梅干しやスイカはひとつの要素としてとりいれるとよい

熱中症予防や夏バテ防止によく取り上げられる食材に「梅干し」や「スイカ」がありますが、これらの食品に特別に熱中症を予防する成分が含まれているわけではありません。

梅干しは塩分を含む食品のひとつであり、また、スイカは水分を多く含む食品であることから、食事に適量を取り入れることで熱中症予防に役立つ面があります。

水分補給をする場面では水だけではなく梅干しのような塩分を含む食品を合わせることで水分と塩分の両方をとることができます。
とはいえ、体内で理想的な塩分濃度になるよう食べ合わせるのは容易ではないので、効率的な水分補給を目的とするのであればあらかじめ適切な塩分濃度に設定されたスポーツドリンク等を飲むほうが効果的です。

同様に、スイカも水分とカリウムなどのミネラルを含みますが、塩分は含まれていません。
塩をかけて食べる場合もありますが、これも水と梅干同様に理想的な塩分濃度になるわけではありません。

梅干しやスイカを食べれば熱中症対策は大丈夫、ということはありません。
塩分をとれる食材、水分がとれる食材のひとつとして食事全体のバランスを見ながら取り入れるのがよさそうです。

スイカの栄養価と熱中症予防効果について解説した記事はこちら→スイカの栄養素とカロリーは?熱中症対策にいい食べ物といえる?

熱中症に注意が必要な人・シチュエーションとは

同じ気象条件でも条件が異なると熱中症のなりやすさには差があり、リスクの高い人はより注意が必要です。

熱中症を予防するために知っておきたい、リスクとなりうる条件を解説します。

熱中症リスクの高い人

同じ気象条件でも、体格や年齢などの要因によって熱中症のリスクの大きさは異なります。

乳幼児は気温が高いと体温が上がりやすく、また、暑さに慣れるまでに時間がかかること、のどの渇きを感じにくいことから、熱中症のリスクが高いことが知られています。

高齢者では脱水や心不全を起こしやすくなっており、熱中症のリスクが高くなっています。

また、

  • 皮下脂肪により体温が放出されにくい肥満の人
  • 甲状腺機能亢進症などの特定の疾患を持つ人
  • 発汗作用を妨げる皮膚疾患がある人

に関しても熱中症のリスクが高まることが知られています。

熱中症リスクの高いシチュエーション

その人個人の条件だけでなく、季節などの条件によっても熱中症のリスクが高くなる場合があります。

初夏~梅雨明けの体が暑さに慣れていない時期

人の体は暑い日を経験することで徐々に体が暑さに慣れていきますが、初夏から梅雨、梅雨明けの気温が上がる時期はまだ体が暑さに慣れていないため、暑さによる体調不良が起こりやすくなります。

長時間暑い環境で活動するとき

暑い場所で活動するのも短時間であれば問題がない場合が多いですが、活動時間が長くなるにつれ、発汗量が増えたり体温が下がりにくくなったりするため、熱中症のリスクは高まります。

運動会やレジャーのような非日常的なイベントではついつい普段よりも無理をしがちですが、体調管理にも意識を向けるようにしたいですね。

こまめな水分補給などの対策を行うようにしよう

熱中症のリスクが高い人や、熱中症リスクの高いシチュエーションにおいては、より念入りな熱中症対策が必要です。
こまめな水分補給に加え、定期的に涼しい場所に移動して体を冷やしたり、体調の変化を感じたら無理をせず体を休めたりなど、早めの対策が重要です。

まとめ

熱中症の予防には水分に加えて汗で失うミネラルを含む飲み物がおすすめです。

中でも、体の浸透圧とのバランスを考慮したスポーツドリンクは効率的な水分補給に適した飲み物です。
脱水による体調不良が起こった場合には、より吸収に優れた経口補水液も選択肢のひとつとなります。

アルコールやカフェインを含む飲み物は脱水を悪化させる恐れがあるため水分補給には不適です。
また、急性の高血糖症状の原因となる清涼飲料水は一度に多量を飲むのは避けましょう。

食事面では、熱中症対策に特別に効果的な特定の食品はありませんが、体力が落ちないようにバランスの取れた食事を1日3食しっかりととることが理想です。

乳幼児や高齢者、持病がある人などリスクの高い人、暑くなり始めの時期や暑い場所で長時間過ごすような場面では、特に注意して対策を行いましょう。

飲み物による対策も重要ですが、涼しい場所で体を冷やすなどの対策も併せて行うようにしてくださいね。

参考文献

厚生労働省:「健康のため水を飲もう」推進運動

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

内閣府 食品安全委員会:食品中のカフェインについてのファクトシート

厚生労働省e-ヘルスネット:「嗜好飲料(アルコール飲料を除く)」

大塚製薬:「オーエスワンの使用について」リーフレット

谷口 英喜. 経口補水療法 日本生気象学会雑誌, 52巻 (2015) 4号

ポッカサッポロ:「手作りスポーツドリンク」

かくれ脱水JOURNAL:「経口補水液の作り方」

MSDマニュアル家庭版:「熱中症の概要」

MSDマニュアルプロフェッショナル版:「熱中症の概要」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。