簡単カロリー計算！一日の消費カロリーを知ってダイエット・栄養管理に活用しよう

自分が１日に消費するカロリー、１日に必要なカロリーを知っているという人は少ないのではないでしょうか？

このページでは、性別・年齢・活動量から１日の消費カロリーの目安を紹介します。
また、さらに正確な数値を知りたい人のために、身長と標準体重から計算するツールを掲載します。

カロリー管理のメリットと便利なツールについても解説しますので、ダイエットや健康管理が気になる方はぜひ上手に利用してみてくださいね。

1日に必要なカロリーを知ることのメリット

私たちの体は、食事からカロリー（エネルギー）を摂取し、生命維持や身体活動で消費しています。

消費しきれずに余ったカロリーは体脂肪として蓄積され、摂取カロリーが不足しているときに利用されます。

体脂肪は適度に存在する分には問題ありませんが、過剰に蓄積されると肥満・生活習慣病の原因になることが知られています。

体脂肪を過度に蓄積させないためには、消費カロリーと摂取カロリーのバランスをとる「カロリーコントロール」が重要です。

カロリーコントロールの方法がわかると、健康維持やダイエットのための体重管理に役立てることができます。
また、このとき、あらかじめ自分の体が1日に消費するカロリー量を知っておくことで、カロリーコントロールがしやすくなります。

【簡易版】性別・年齢ごとの必要カロリー一覧表

1日に必要なカロリー量は、年齢や性別のほか、日常的な運動量によっても異なります。

厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準2020年版」における、平均的な体格（身長・体重）の人の性・年齢・身体活動レベル別の必要カロリー量（推定エネルギー必要量）を紹介します。

※身体活動レベルは、日常的な身体活動の強さを示しています。

• 低い（Ⅰ）…座って過ごすことが多い場合
• ふつう（Ⅱ）…デスクワーク中心だが、通勤や家事・買い物などで歩く時間がある場合や、軽いスポーツを行っている場合
• 高い（Ⅲ）…移動や立ち仕事が多い場合や、休日などに活発なスポーツを行う習慣がある場合

男性の1日あたり必要カロリー一覧

平均的な体格の男性における年齢・身体活動レベル別の1日に必要なカロリーは、以下のようになっています。

■男性の1日あたり必要カロリー早見表（kcal/日）

^{＊日本人の食事摂取基準2020年版より作成}

女性の1日あたり必要カロリー一覧

平均的な体格の女性における年齢・身体活動レベル別の1日に必要なカロリーは、以下のようになっています。

■女性の1日あたり必要カロリー早見表（kcal/日）

^{＊日本人の食事摂取基準2020年版より作成}

加えて、妊娠期や授乳期の女性においては、1日に必要なカロリーが付加されます。

■妊娠期・授乳期の付加量（kcal/日）

^{＊日本人の食事摂取基準2020年版より作成}

【詳細版】消費カロリー・必要カロリー計算

上で紹介した必要カロリー早見表は、各性別・年齢における「平均的な身長・体重」の場合の必要カロリー量です。

同じ年齢の人の場合、身長や体重が大きいほど１日に必要なカロリーも多くなるため、可能であれば自分の身長・体重から計算する方法をとるほうが誤差を少なくできます。

ここからは、性別・年齢・身体活動レベルに加え、個人それぞれの身長と、身長に対する標準体重（BMI22にあたる体重）から、標準体重を維持するのに必要なカロリー量を計算します。

一日の消費カロリーにかかわる要素

１日の消費カロリー、必要なカロリーには個人差がありますが、これは年齢、性別、身長、体重、日常的な身体活動量が関係しています。
１日に必要なカロリーの量にかかわる要素について説明します。

基礎代謝とは

基礎代謝とは、体を動かさず安静にした状態でも消費する必要最低限のカロリーを指します。

基礎代謝を正しく測定することは難しく、基本的には性別や年齢、身長、体重を用いた推定式を使って計算します。
基礎代謝の測定式には様々な種類がありますが、その中でも比較的誤差が少ないとされる日本の国立健康・栄養研究所の推定式を紹介します。

• 男性の基礎代謝（kcal/日）＝（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.4235）×1,000/4.186
• 女性の基礎代謝（kcal/日）＝（0.0481×W＋0.0234×H－0.0138×A－0.9708）×1,000/4.186

また、平均的な体格の人における性別・年齢ごとの体重１㎏あたりの基礎代謝量を表すものとして、基礎代謝基準値というものがあります。
基礎代謝基準値は、年齢が若いほど大きく、女性よりも男性で大きい性質があります。

■基礎代謝基準値（kcal/㎏体重/日）

^{＊日本人の食事摂取基準2020年版より作成}

基礎代謝基準値と自分の体重から、自分のおおよその基礎代謝量を計算することもできますが、基礎代謝基準値は平均的な体格を基準とした数値であるため、肥満・やせの人で誤差が大きくなりやすい特徴があります。

身体活動レベルとは

身体活動レベルとは、日常的な身体活動の強さを表すもので、その程度によって３段階に分けられています。

• 低い（Ⅰ）…座って過ごすことが多い場合
• ふつう（Ⅱ）…デスクワーク中心だが、通勤や家事・買い物などで歩く時間がある場合や、軽いスポーツを行っている場合
• 高い（Ⅲ）…移動や立ち仕事が多い場合や、休日などに活発なスポーツを行う習慣がある場合

それぞれの身体活動レベルに応じた係数を基礎代謝量にかけることで1日の消費カロリーがわかりますが、身体活動レベルに対応する係数は年齢ごとに異なることが知られています。

■年齢ごとの身体活動レベルとその係数

^{＊日本人の食事摂取基準2020年版より作成}

一日の消費カロリー＝基礎代謝×身体活動レベル

基礎代謝量に身体活動レベルに応じた係数をかけることで、１日に必要なカロリーを計算することができます。

• １日に必要なカロリー（kcal/日）＝基礎代謝量（kcal/日）×身体活動レベル係数

同じ性別・年齢であっても、身体活動レベルが異なる場合には１日の消費カロリーは異なります。
また、同じ身体活動レベルであっても、性別や年齢、体格の違いによって、１日に必要なカロリーに差が生じます。

子ども、妊娠中・授乳中の女性のカロリー付加量

通常、１日に必要なカロリーは生命維持や身体活動に使われるカロリーの量ですが、子どもや妊婦、授乳婦ではさらに多くのカロリーが必要となるため、カロリーが付加されます。

• 子ども（乳児、小児）…身体の成長のために必要なカロリー
• 妊婦…胎児の成長や妊娠に伴う体の変化のために必要なカロリー
• 授乳婦…授乳に必要なカロリー

体重管理の方法

１日に必要なカロリーを知ることは体重管理に役立ちますが、実際の体重管理は身長と体重から計算される体格指数（BMI）や体重の変化を見ることで行います。

体格指数（BMI）による肥満・やせの判定方法と、体重変化を見る体重管理の方法について解説します。

肥満・やせの判断は「BMI」を用いる

体格指数（BMI）は、身長と体重のバランスから肥満度を判定する方法です。

• BMI＝体重（㎏）÷｛身長（ｍ）｝2
  例）BMI＝60㎏÷（1.60）２＝23.4

日本では、BMI22になるときの体重が最も病気になりにくい「標準体重」とされています。

■BMIによる肥満度の判定

BMIが25を超えると生活習慣病のリスクが２倍以上になるとされています。

カロリーの過不足は体重変化で判断する

消費カロリーと摂取カロリーのバランスがとれているかを判断するには、数か月単位での体重の変化を見るのが確実です。

１日の消費カロリーは上で紹介した計算式などで推定することができますが、実際の消費カロリーは日によっても異なり、正確に把握することはほぼ不可能です。
例えば、日々のカロリー計算で消費カロリーと摂取カロリーがぴったり一致していたとしても、誤差があるため、実際には多い、少ないといったことが起こります。

成長の止まった成人の場合、特に筋量を増やすトレーニングなどを行っていない場合には、消費カロリーに対して摂取カロリーが多ければ体脂肪の増加によって体重が増え、反対に摂取カロリーが少なければ体脂肪の減少によって体重も減少します。

１日単位の消費カロリーや摂取カロリーは参考にするものとしてとらえ、実際に消費カロリーに対して摂取カロリーが多いのか、少ないのかについては長期的な体重の変化を見るようにしましょう。

カロリー管理の方法

消費カロリーと摂取カロリーを意識することは健康維持のためにも重要なポイントですが、その方法にはいくつかの種類があります。
体重だけでなく、消費カロリーや摂取カロリーを管理する具体的な方法・ツールを紹介します。

体重計・体組成計による測定

体重を定期的に測定し、変化を記録することで、日常的な消費カロリーと摂取カロリーのバランスをチェックすることができます。

体重は食事や水分摂取、発汗や排泄などの影響を受けるため、１日の中でも１㎏程度の変動があります。
そのため、体重の増減が多少あったとしても、必ずしも太った・痩せたという訳ではありません。

体重を１日１回など定期的に測ることで、おおよその体重の平均値がわかります。
さらに、体重を記録することで体重が減少傾向なのか、増加傾向なのかなどの状況が読み取りやすくなります。

体組成計であれば体脂肪率など、体の状態をより詳しく知ることができるため、体重の増減が体脂肪量の変化によるものか、筋肉量の変化によるものかなどの違いを判断できるなどの利点があります。

栄養成分表示の確認

栄養成分表示は食品のカロリーや栄養素量を表示したもので、容器包装された加工食品に義務付けられています。

加工食品を食べる機会が多い人では、栄養成分表示を確認することで摂取カロリーの管理が比較的容易に行うことができます。
具体的には、１食あたりのカロリー量をあらかじめ決めておき、その範囲内に収まるように商品を選ぶ…などの活用法が挙げられます。

１食あたり、100gあたりなど、製品によって表示単位が異なる場合があることに注意が必要です。

カロリー管理アプリの活用

カロリー管理アプリは食事内容を登録することでカロリー計算ができ、消費カロリーとのバランスのチェックや体重管理などができるアプリです。
食べたもののメニュー名や食材名を検索・登録することで１日を通してどのくらいのカロリーを摂取したかを確認することが可能です。

体重の変化は短期間ではわかりにくく、達成感が得られず挫折してしまうという人も少なくありません。
カロリー管理アプリでは、多くの場合１日あたりの摂取カロリーの目標値が設定されるので、その範囲内に収めるなど、１日単位のノルマをこなしていくことで達成感を得ることができ、体重管理を続けやすくなります。

カロリー管理アプリにはたくさんの種類があり、操作方法、登録されている食品数、カロリー以外にも栄養バランスがチェックできるか…などの違いがあります。

外食が多い人は市販品の登録数が多いアプリを、自炊が多い人はレシピサイトと連携しているアプリ…など、自分の使いやすいもの、欲しい機能があるサービスを選ぶとよいでしょう。

スマートウォッチ・活動量計の活用

スマートウォッチや活動量計では、年齢・性別・身長・体重などの情報に加え、歩数や心拍数などを測定することで消費カロリーを計測することが可能です。

また、一部機種では、体から読み取った情報をもとに摂取カロリーを計測できるものも存在します。

ただし、消費カロリーの計測については、機種や使用する人によって数十％の誤差が起こることが指摘されています。
摂取カロリーの計測についても、10％前後は誤差があるとされています。

必ずしも正確な値が得られるわけではないようですが、体重の計測などと合わせて使用することで、体重管理に役立つツールといえそうです。

まとめ

1日の消費カロリーを知り、日々の食事からの摂取カロリーを調整することで、体重管理がしやすくなり、健康維持やダイエットにも役立てることができます。

消費カロリーと摂取カロリーのバランスをチェックする方法は体重の推移を確認するのが確実ですが、より短い期間での目安を知りたいという場合には、カロリー計算ができるアプリやスマートウォッチなどの活用がおすすめです。

食事や運動など、毎日の生活習慣を整えて、健康に過ごしていきたいですね。

食事の栄養バランスを整える方法について詳しく解説した記事はこちら

今と、これからのカラダのこと　イマカラ

 

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2021.10.18

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