2019.04.20

玄米の栄養は白米より健康的?|管理栄養士執筆

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玄米ごはん

玄米は健康的なイメージの強い食品のひとつです。
白米と比較して栄養素が豊富、太りにくいともいわれますが、具体的にはどのようなメリットがあるのでしょうか?

玄米と白米の栄養価の違い、利点を生かした取り入れ方を紹介します。

玄米は食物繊維・ビタミンの含有量で白米に勝る

栄養素データ
玄米ごはん 白米ごはん
エネルギー 297kcal 302kcal
タンパク質 5.0g 4.5g
脂質 1.8g 0.5g
炭水化物 64.1g 66.8g
うち食物繊維 2.5g 0.5g
ビタミンB1 0.29㎎ 0.04㎎
ビタミンE 0.9㎎ 微量
マグネシウム 88㎎ 13㎎
カリウム 170㎎ 52㎎
1.1㎎ 0.2㎎
*それぞれお茶碗約1杯分180gあたり。日本食品標準成分表2015年版より

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

食物繊維とビタミンが多い

特徴的なのは食物繊維や一部のビタミンが白米よりも多い点です。

白米は稲から外した状態ではもみ殻という殻に覆われています。
もみがらを外しただけのものが玄米といわれる状態、精米によって「胚乳」といわれる部分だけにしたものが白米です。

玄米と白米の違い(構造)

白米である胚乳の部分には炭水化物がほとんどを占め、食物繊維やビタミンはぬかや胚芽の部分に多く存在するためにこのような差が出ます。

カロリーは同じくらい、ミネラルの摂取源としてはさほど有力ではない

なんとなくエネルギーの低いイメージのある玄米ですが、エネルギー(カロリー)は白米と大きな差はありません。

また、白米に比べてマグネシウムやカリウム、鉄分といったミネラル類が豊富な玄米ですが、その吸収率はあまりよくないようです。

玄米を食べた時のミネラルの吸収量と白米を食べた時のミネラル吸収量を比べた研究*)では、
玄米を食べた時は糞便中へのミネラル排出が多く、結果的に吸収されたミネラルの量は玄米でも白米でも大きな差はなかったという結果が得られています。
*)三好 弘子,奥田 豊子,小林 紀崇,奥田 清,小石 秀夫.日本人成人男子のミネラル出納におよぼす米繊維の影響 日本栄養・食糧学会誌 Vol.40 No.3 165~170(1987)

ネラルの摂取目的では玄米だけに頼るのではなく、様々な食品を偏りなく取り入れるほうが効果的といえそうです。

玄米の利点を生かした使い方

食物繊維の安定した摂取源として

食物繊維は便のカサを増やして便秘の予防・改善に良いとされるほか、十分な摂取により生活習慣病予防にはたらくことが知られています。

補足:日本人は食物繊維が不足ぎみ

平成29年の国民健康・栄養調査では20代の女性の食物繊維の摂取量はおよそ12g。

日本人の食事摂取基準2015年版では18g以上が目標とされています。

食物繊維は穀類、野菜類、キノコ類などに含まれていますが、その中でも米、小麦などの穀類は、主食として食事への登場頻度も高く、摂取量も多いため、安定して食物繊維を摂取するのに適した食品といえます。

玄米は白米に比べても食物繊維が豊富なので、毎日の食事で無理なく食物繊維をとるのに役立ちます。
1日1回、お茶碗1杯分を白米から玄米に変えた場合、2gほどの食物繊維を増やすことができます。

玄米が適さない場合、玄米が苦手な場合のポイント

玄米はよく噛んで食べる

消化に悪いので、消化管が弱っている人には不適

食物繊維が多い食品ということは、消化されにくい食品ということでもあります。

消化されにくい食品は胃や腸などの消化器官に負担をかけるため、胃や腸が弱っている人はなるべく避けたほうがいい食品となります。
同様の理由で、玄米は消化管の未熟な乳幼児にもあまり適した食材とは言えません。

玄米以外の選択肢にも目を向けてみる

玄米は食物繊維の摂取源として優秀ですが、白米に比べて口に合わない…と思う人がいるのも事実。

パサパサした食感が気になる人は白米と玄米の中間に位置する3分つき米や半つき米(5分つき米とも)、7分つき米などを選ぶとおいしく食べられるかもしれません。

また、穀類の中でも、全粒粉や押し麦、もち麦なども食物繊維が多い食品としてよく知られています。
そのほか、食物繊維の摂取源は穀物だけではなく、野菜や果物、きのこ、海藻類など、様々なものがあります。
食物繊維のプラスには玄米でなければ、ということはありませんので、おいしく食べられるものを選ぶのがよいでしょう。

まとめ:ライフスタイルや好みに合わせて取り入れるのが◎

玄米は食物繊維が豊富な食品ではありますが、欠点もあります。
まれに「玄米は完全栄養食品」といったような意見も見られますが、玄米は万能薬ではありません。
毎日の健康のためには、いろいろな食材を組み合わせた適量でバランスの取れた食事、十分な睡眠や適度の運動も必要です。

健康的な食事の一部として、玄米を取り入れてみてくださいね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

三好 弘子,奥田 豊子,小林 紀崇,奥田 清,小石 秀夫.日本人成人男子のミネラル出納におよぼす米繊維の影響 日本栄養・食糧学会誌 Vol.40 No.3 165~170(1987)

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。