豆腐を活用してダイエット中の間食・夜食を低カロリーにする方法

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お豆腐のスイーツ

ダイエット中でも、間食はなかなかやめられないですよね。

ダイエットを意識して夕食を軽めにしてみたものの、今度は夜中におなかがすいて眠れない!なんてことも。
食べないほうがいいのはわかっているけど、夜になるとどうしても食べたくなってしまう…。

そんな時は豆腐を使っていつもの間食・夜食を低カロリーに変身させましょう!

豆腐はダイエットの強い味方!豆腐のダイエットへの活用メリット

豆腐とその他の食材の比較

豆腐は、その90%近くが水分でできています。
同じ重さの卵や肉、米と比較して水分が多いので、鶏ささみに比べて約30%~50%、鶏のもも肉に比べて65%~75%エネルギーが低くなっています。

木綿豆腐 絹ごし豆腐 鶏卵
(全卵)
白米
(炊飯後)
鶏ささみ 鶏モモ肉
エネルギー 72kcal 56kcal 151kcal 168kcal 105kcal 204kcal
たんぱく質 6.6g 4.9g 12.3g 2.5g 23.0g 16.6g
脂質 4.2g 3.0g 10.3g 0.3g 0.8g 14.2g
炭水化物 1.6g 2.0g 0.3g 37.1g 0g 0g
水分 86.8g 89.4g 76.1g 60.0g 75.0g 68.5g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

*100gあたり

エネルギーが高めな食材の代用で摂取エネルギーを抑える

豆腐は水分が多く低カロリーなところが、ダイエット中には魅力的なポイントです。

脂肪分が多いお肉や生クリームなどのエネルギーの高い食材と置き換えて使うことによって摂取エネルギーのカットをすることができるのです。

そのほか、サラダやスープなど食べ応えのない食事にプラスしてエネルギーを低く保ちつつボリュームアップし、満足感を高めることもできます。

焼き豆腐や生揚げは高カロリーになりがち

豆腐にはさらに調理加工をした製品もあります。

焼き豆腐は木綿豆腐を焼いて焼き目を付けたもので、水分が抜けたぶん全体的に栄養価が高くなっています。

生揚げは木綿豆腐を油で揚げたもので、揚げ油が加わることで脂質の量が増加、エネルギーも高めになっています。

置き換えることで食事のエネルギーを抑えるのであれば、生揚げのような揚げ調理をしたものよりも加工していない絹ごし豆腐や木綿豆腐、油を使っていない焼き豆腐が適しているといえますね。

焼き豆腐 生揚げ
エネルギー 88kcal 150kcal
たんぱく質 7.8g 10.7g
脂質 5.7g 11.3g
炭水化物 1.0g 0.9g
水分 84.8g 75.9g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

*100gあたり(文科省食品成分表より)  

お豆腐で夜食や間食、スイーツもヘルシーに変身!簡単手作りレシピ紹介

食べないで済むなら本当は食べないほうがいい間食や夜食。

でも、食べられずにはいられないときにはお豆腐を使ったものを用意してみましょう。
満足感が得られつつ、なるべくエネルギーを低く済ませられるかもしれません。

夜食にお豆腐を活用

例えば、帰る時間が遅くなり、夜中におなかがすいてしまった時、おなかがすいたままではなかなか寝付けませんよね。
とはいえ、遅い時間に食事をするのは太りそうで罪悪感があるし、胃が重たくなって翌日の体調にも響きそう…。

そんな時には、材料の一部をエネルギーを低く、消化もよいお豆腐に変えた夜食をとってみてはいかがでしょうか。

豆腐茶漬け

温めたお豆腐をご飯の代わりにお茶漬けにしてしまうという簡単なメニューです。
ごはんの代わりにお豆腐を使うことで、消化も良く、エネルギーも約40%になります。

【材料】

絹ごし豆腐 100g
お茶漬けの素 1袋

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. お茶碗に絹ごし豆腐とかぶるくらいの水を入れ、温まるまで電子レンジ600wで2分加熱する。(機種によって時間は調節してください)
2. お湯を捨て、お茶漬けの素と分量のお湯を加えて出来上がり。

【エネルギー比較】
お茶漬け(ごはん100g):180kcal

豆腐茶漬け(絹豆腐100g):68kcal

レンジ調理で豆腐野菜スープ

豆腐野菜スープ

マカロニや野菜がたっぷり入ったインスタントのスープも夜に食べたくなるメニューですが、ここではマカロニをお豆腐に変えて半分以上ののカロリーカットをしています。
レンジ調理で洗い物も少なく済みますよ。

【材料】1人分

絹豆腐 60g(小1/2パック)
キャベツ 30g(1枚)
トマト 50g(小1/2個)
しめじ 30g
顆粒コンソメ 小さじ1
100ml

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. スープカップに軽く崩した絹豆腐、一口大に切ったキャベツ、トマト、しめじを入れる。
2. 水と顆粒コンソメを加え、ラップをかけて電子レンジ500Wで5分加熱する。

【エネルギー比較】
マカロニ入り野菜スープ(乾燥マカロニ30g):142kcal

豆腐入り野菜スープ(豆腐60g):62kcal

おやつに

お豆腐といえばおかず…ですが、淡白な味わいのお豆腐は甘いものにもアレンジが可能です。
メープルシロップやはちみつ、黒蜜ときな粉など風味の強い材料と合わせると、豆腐の風味を打ち消して食べやすくしてくれます。

かけるだけで完成!豆腐デザート

お豆腐のスイーツ

柔らかな食感のおぼろ豆腐は、お好みのジャムやシロップ、ソースをかけるだけでデザートに。同じ重さのプリンやパンナコッタと比較しても約30%カロリーをカットできます。

【作り方】
1. おぼろ豆腐の水けをきり、器に盛る。
2. お好みのジャムやソース、きな粉と黒蜜などをかける。

【エネルギー比較】
カスタードプリン(140g):187kcal

おぼろ豆腐(140g)+黒蜜きな粉(15g):144kcal

おぼろ豆腐(140g)+メープルシロップ(15g):140kcal

豆腐の味が濃いと甘いソースと合わないので、濃厚なものよりもつるっとなめらかな食感のお豆腐を選んでください。
黒蜜+きな粉、ホットケーキ用メープルシロップなどがおいしい組み合わせでした!
ただし、かけすぎはカロリーオーバーの危険性もあるので甘さ控えめでお楽しみください。

混ぜるだけの豆腐チョコバナナアイスクリーム

豆腐チョコバナナアイス

絹ごし豆腐にバナナとココアを組み合わせて、乳製品も卵も不使用のアイスクリームが作れます。
カロリーは市販アイスクリームのなんと半分!
まとめて作って冷凍庫にストックしておくといつでも食べられますね。

【材料】(2食分)

絹ごし豆腐 100g
バナナ 100g(約1本)
調整豆乳 30ml
メープルシロップ 小さじ5(25g)
ココアパウダー 大さじ1

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 保存用ポリ袋(密封できるもの)にバナナを入れ、よくもんでつぶす。
2. 絹ごし豆腐を加え、滑らかになるまでよくもむ。
3. その他の材料すべてを加えてよくもんだら、平たくして冷凍庫で1時間冷やす。
4. 一度冷凍庫から出してほぐすようにしてもみ、また平たく伸ばして冷凍庫で1時間冷やす。
5. 袋から出し、器に盛り付けたら完成

【エネルギー比較】
チョコレートアイスクリーム(140ml):235kcal

豆腐チョコバナナアイス(1食分):112kcal

同じ食事なのに1か月で1㎏差がつく?

体重計に乗る人形

1日240kcal=1か月で1㎏の体脂肪

体脂肪の増減は短時間で起こるものではありません。

体脂肪1㎏に相当するエネルギーは、7200kcal。

消費エネルギーに比べて摂取エネルギーが多い状態が続けば体脂肪は増えます。
1日あたり240kcalオーバーし続ければ1か月で1㎏の体脂肪が増えてしまいます。

反対に、消費エネルギーに比べて摂取エネルギーが少ない状態が続けば体脂肪は減っていきます。
毎日240kcalカットし続けられれば、1か月で1㎏の体脂肪を減らすことができるのです。

間食や夜食を食べていても…

ここで、仮に毎日間食にアイスクリームを、夜食にお茶漬けを食べている人を想像してみましょう。
アイスクリームのエネルギーはおよそ240kcal、お茶漬けのエネルギーはおよそ180kcalです。

アイスクリームを先ほど紹介した豆腐アイスに、お茶漬けを豆腐茶漬けに置き換えてみましょう。

間食 アイスクリーム
240kcal
豆腐アイス
120kcal
夜食 お茶漬け
180kcal
豆腐茶漬け
70kcal
合計 -230kcal

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

間食と夜食を食べるのをやめるのではなく、内容を変えることで1日あたり230kcalのカットができました。

32日間で1㎏の体脂肪に相当するほどのエネルギー(カロリー)をカットすることが可能です。

お豆腐をうまく活用して、つらくないダイエットをしたいですね。

注意点・失敗パターン

低カロリーなお豆腐ですが、注意点もあります。
ダイエットに失敗しないように、気を付けながら上手に取り入れていきたいですね。

食べたものを打ち消してくれるわけではない

豆腐を食べればなにをしても痩せるということはあり得ません。
どんな食材も食べれば栄養素として消化吸収され、なかったことになることはほとんどありません。

豆腐を取り入れることの利点は、食べる予定だった高カロリーのものの代わりに低カロリーな豆腐を食べることによって、摂取エネルギーを抑えるというものです。
山盛りのご飯を食べた後にお豆腐を食べても効果はありません!

豆腐自体も食べ過ぎれば太る

豆腐にも栄養素が含まれていますから、食べ過ぎればもちろん摂取エネルギーが過剰になり、消費エネルギーを上回れば体重が増えていくこともあります。

低エネルギーだからと言っていつもの倍の量を食べてしまうのは失敗のもとになります。

豆腐しか食べないダイエットは体調不良の元

豆腐のカロリーオフ効果を期待するあまり、すべての食事を豆腐に置き換えてしまうと、体に必要な最低限のエネルギーや脂質が補えず、体調不良の原因になります。

たとえば炭水化物源であるごはんや麺などの主食をすべて豆腐に置き換えてしまうと、血中のブドウ糖が低い状態が続きます。
そのため低血糖を引き起こし、手の震えや動悸などの症状から、悪化すると倦怠感だけでなく痙攣や昏睡状態に陥ることもあり、たいへん危険です。

同じたんぱく源をエネルギーの低い豆腐に置き換えるか、炭水化物の主な摂取源であるごはんやパン、麺などの主食のうち1/4(1日当たりお茶碗1杯分程度)を豆腐に置き換えるなど、一部の置き換えにとどめることが健康的にカロリーオフをするポイントです。

工夫次第でダイエットをストレスフリーに

いかがでしたでしょうか?
安価で手に入りやすいお豆腐を上手に使って、ストレスなくダイエット成功を目指しましょう!

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」