おやつの100キロカロリーってどのくらい?|管理栄養士執筆

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ダイエット中に食べられる間食の量

ダイエット中でも、息抜きのためのおやつは食べたいですよね。
とはいえ、限度を決めずに食べるのは摂取エネルギーの過剰や栄養バランスの偏りにつながりかねません。
おやつや間食の適量を考えるうえで、ひとつの単位となるのが「100キロカロリー」。

いろいろな食品の「100キロカロリー」の目安量を紹介します。

適量のおやつとは?

食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)は200kcalまで

厚生労働省と農林水産省から発表されている「食事バランスガイド」は、栄養バランスのよい食べ方を示したものです。

その中で、菓子・嗜好飲料(≒おやつ)の適量は、「200kcalまで」をひとつの目安とする、としています。
ダイエット中については明確な目安は示されていませんが、少し減らした「100kcalまで」を目安にすることができるのではないでしょうか。

たくさん食べたいなら、水分が多く、脂質の少ないものが有利

食べ物はそれぞれに含まれる栄養素の量が異なります。
そのため、おなじ「100キロカロリー」でも、食べられる量はそれぞれです。

重さあたりのエネルギーが低く、たくさん食べられるものは水分の割合が大きく、エネルギー源となるたんぱく質、炭水化物、脂質の割合が小さいもの。

エネルギー源となる栄養素の中でも、脂質は重さあたりのエネルギーが高いので(たんぱく質・炭水化物:4kcal/g、脂質:9kcal/g)、脂質たっぷりの食べものは少量で高カロリーになりやすいといえます。

100キロカロリーでどれだけ食べられる?

お菓子や果物、ナッツなどの食べ物の100キロカロリーあたりの量を紹介します。
おやつ選びの参考にしてくださいね。

100キロカロリー分の菓子・嗜好飲料

100kcalぶんの菓子・嗜好飲料

・チョコレート(ミルク)…18g(50g板チョコ1/5弱)

・アイスクリーム(バニラ)…45ml(110mlミニカップ半分弱)

・コーラ…222ml(500mlペットボトル半分弱)

菓子・嗜好飲料に分類される食品は、砂糖や油脂が多いため、量のわりにエネルギーが高いものが多くあります。
ただ、製品によっては通常よりもカロリーカットされたものもあるため、パッケージの栄養成分表示を確認することをおすすめします。

100kcalぶんの果物

くだものの適量

・バナナ…120g(中サイズ約1本)

・みかん…220g(中サイズ3個)

・りんご…180g(中サイズ約2/3個)

・いちご…300g(中粒約20粒、約1パック)

・梨…230g(中サイズ約2/3個)

・ぶどう…170g(巨峰約15粒)

・キウイフルーツ…190g(中サイズ約2個)

果物は水分が多いため、重さのわりに低カロリーなのが魅力。
ビタミンCなども豊富に含まれています。
食事バランスガイドでは菓子・嗜好飲料(≒おやつ)に果物は含まれませんが、たっぷりの果物を食べれば、お菓子類はなくても満足できそうです。

100kcalぶんのナッツ類

ナッツの適量

・アーモンド…17g(約15粒)

・くるみ…15g(約5かけ)

・ピーナッツ…18g(約20粒)

ナッツ類は脂質が多く含まれるため重さあたりのエネルギーは高めですが、噛み応えがあるため満足感が得られやすい食品です。
塩分のない、素焼きのものを選ぶとより健康的です。
あまりとりすぎると脂質摂取が過剰になってしまい、体質によっては肌トラブル等の原因になることもあるので、量と頻度には注意が必要です。

100kcalぶんの乾物

乾物の適量

・干し芋…35g(大サイズ約1枚)

・するめ…30g(1㎝幅の細切りタイプ20本)

干し芋は食物繊維が、するめなどの乾物はタンパク質が多く、腹持ちがいいのが魅力です。
するめは水分をとるとドライフルーツ以上に膨れるため、満腹感があるのが魅力です。
ただし、スルメなどの海産乾物は塩分過多になりがちなことと、上記の量を食べてしまうとおなかが膨れすぎて負担になるため、するめそのものの量はあまり多くしないほうがいいでしょう。

100kcalぶんのドライフルーツ

・レーズン…35g(約70粒…約大さじ3杯)

・あんず…35g(約5切れ)

・いちじく…35g(約5個)

・プルーン…45g(約4個)

・マンゴー…30g(約2~3切れ)

ドライフルーツは砂糖をまぶしていないものを紹介しています。
くだものに含まれる糖分が凝縮されて甘味が強く、食物繊維も多く噛み応えもあるため、満足感が得られます。
カロリーゼロの飲み物を組み合わせることで、おなかの中で膨らんで満腹感が得られます。

まとめ:好きなものを「適量」で楽しもう

ダイエット中でも食べてはいけないものは原則ない

チョコレートやアイスクリームなど、カロリーの高い食品はダイエット中には食べてはいけない、と考える人も多そうです。
しかし、実際にはダイエット中でも「食べてはいけないもの」はなく、摂取エネルギーが消費エネルギーを下回っていれば、どんな食べ物も食べることはできるのです。(量はあくまで適量で…!)

ダイエット中の間食について詳しく解説した記事はこちら

→ダイエット中に食べてもいいおやつ・間食は?

カロリーを確認するクセがつくと◎

市販されている加工品の多くは、エネルギーなどの栄養成分表示があるため、どのくらい食べればどのくらいのカロリー摂取になるのかがわかります。
間食を選ぶときはエネルギー表示を確認するクセをつけることで、無意識の食べ過ぎを防げます。ぜひ活用してくださいね。

どうせなら手作りで!ダイエット用かんたん手作りおやつ

もし、休日など時間に余裕があれば、腹持ちのいいダイエット用のおやつを手作りするのもおすすめです。
手作りすると食べる量も調整しやすく、経済的でダイエットが続けやすくなりますよ。
カットした果物や少量のナッツなどと一緒にお弁当風に包めば見た目もかわいくなります!

材料ふたつ!フルーツグラノーラバー

グラノーラバー

【材料】10本分

グラノーラ 75g(フルーツ入りがおすすめ)
マシュマロ 25g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 電子レンジ使用可能なボウルにマシュマロを入れ、電子レンジ600wで20~30秒加熱する。
2. グラノーラを加え、溶けたマシュマロがグラノーラにまんべんなく絡むように混ぜる。
3. クッキングシートの上に広げ、あまりスカスカにならないよう、1.5㎝くらいの厚みの長方形に整える。(上からもシートをかぶせて押さえるようにすると整えやすい)
4. 冷蔵庫で10分ほど冷やし、表面がべたつかなくなったら包丁で10等分する。
5. 暑い時期は冷蔵庫で保存する。

【栄養価】1本約41kcal

とても簡単にできる腹持ち抜群のおやつです。
2本食べても約80kcalで、噛み応えもあってダイエット中にぴったり。
冷やす前に溶かしたチョコを細くストライプにデコレーションしてもかわいく仕上がりますので試してみてくださいね。

食物繊維たっぷりのしっとりおからココアクッキー

ココアおからクッキー

【材料】40枚分

薄力粉 60g
おからパウダー 30g
ココアパウダー 10g
砂糖 50g
1個
バター 30g
豆乳か牛乳 50ml

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. オーブンは170℃に予熱しておく。
2. 小麦粉、おからパウダー、ココアパウダーをボウルに入れて泡だて器でほぐすようにかき混ぜる。
3. バターを電子レンジ600wで30秒加熱して溶かし砂糖を加え、すり混ぜる。
4. バターに溶き卵を加えて混ぜ、粉類を加えてへらで混ぜる。
5.豆乳を混ぜながら加え、生地をまとめる。
6. 生地を5㎜の厚さに伸ばして型抜きするか、筒状にして冷やした後に切り分け、オーブンシートを敷いた天板に並べる。
7. オーブンで25分焼く。焼けたら天板に乗せたまま粗熱をとる。

【栄養価】1枚約23kcal

食物繊維を豊富に含むおからパウダーを使ったココア味のクッキーです。
クッキーと一緒に水分をしっかりとることで、腹持ちも良く、便秘解消効果も期待できそう。
おからパウダーは生おからよりも使いやすく、日持ちもするのでおすすめです。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

社団法人日本栄養士会監修:「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。