2019.04.20

ブロッコリーはビタミンたっぷりで栄養満点!ダイエットにも使える?

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ブロッコリーを選ぶ女性

サラダやシチューのいろどりにぴったりのブロッコリー。
付け合わせなどの脇役としておなじみの野菜ですが、実は栄養素がたっぷり含まれています。

ダイエット中にもうれしい、ブロッコリーの栄養価と活用方法を解説します。

ブロッコリーは低カロリーで栄養素がたっぷり

濃い緑色のブロッコリーは緑黄色野菜に分類されます。
ブロッコリーは野菜の中でも栄養豊富なもののひとつで、ビタミンC、葉酸が特に多く、ビタミンE、食物繊維も比較的多く含まれています。

ブロッコリー
100gあたり
1日の推奨量に
対する割合
エネルギー 33kcal
ビタミンC 120㎎ 120.0%
葉酸 210㎍ 87.5%
ビタミンE  2.4㎎ 43.3%
食物繊維 4.4g 24.4%
*18歳以上の女性の値に対して

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

ブロッコリー100gは房に切り分けて4つ程度です。
これだけの量で1日分のビタミンCが取れてしまうという、栄養豊富な野菜であるといえます。

ブロッコリーに豊富に含まれる栄養素

ブロッコリーに豊富に含まれる各栄養素にはさまざまな働きがあります。
その中でも代表的なものを紹介します。

ビタミンC

抗酸化作用を持ち、細胞の老化を防ぐとともに、コラーゲン生成にかかわるビタミンです。
タンパク質とともに十分にとることでハリのある美肌を作る手助けをしてくれます。

ビタミンE

ビタミンCと同様に、抗酸化作用を持っています。
ほかに、細胞膜の機能保持に必要なため、こちらも美肌を作るビタミンと言えるでしょう。

葉酸

健康な細胞の生成にかかわるビタミンです。
妊娠中においては胎児の健康的な発育に重要な成分です。

食物繊維

ヒトの体では消化されないため、ほとんどカロリーになりません。
かつ、腸内の善玉菌の割合を増やし、腸内環境を整えて便秘を解消してくれる働きがあります。

ブロッコリーはダイエットに使える?

ブロッコリーとダイエット

低カロリーでビタミンが豊富、食べ応えもあり

ビタミンCや食物繊維など、若い女性に魅力的な成分を多く含むブロッコリー。
ブロッコリーは100gあたりのエネルギー(カロリー)が33kcalと低カロリーながら、先ほども述べた通りビタミン類や食物繊維が豊富な点が魅力です。

調理の加減によってはしっかりとした歯ごたえが残るので、低カロリーで食べ応えがあり、栄養素もしっかりとれるという、ダイエット中にぜひ取り入れたい野菜です。

ダイエットにはブロッコリーを食べて他のものは減らそう

ただし、ブロッコリーを食べたことで体脂肪が減るといったことはありませんので、ダイエット中には低カロリーなブロッコリーを食べた分、ほかのものを減らして全体の摂取エネルギー(カロリー)を少なくするようにしましょう。
固めに茹で、よく噛むことで満足感が得られやすくなります。

ブロッコリーを単品で食べる場合には、高カロリーになりがちなマヨネーズはつけず、塩と少量のオリーブオイルなどで味付けするとよいでしょう。

栄養素を逃さないブロッコリーの使い方

低カロリーで栄養素を豊富に含むブロッコリー。どうせなら、栄養素も無駄なくとりたいですよね。
お店での選び方から、調理までのポイントを紹介します。

ぎゅっとしまって盛り上がったものがおいしい

ブロッコリーは小さなつぼみの集合体です。

おいしいブロッコリーはこのつぼみの部分が固く締まっていて、全体が丸く盛り上がったようなものを選びましょう。

ブロッコリー

色は緑の濃いもの、紫がかっているのは甘みのしるし

色は緑が濃いものが良いですが、冬場には紫がかった甘みが増しているものも見かけるようになります。
これもおいしい証拠ですので、チェックしてみてください。

茎の割れていないみずみずしいもの

また、茎の切り口もおいしいブロッコリーを見分けるポイント。
亀裂が入っていない、みずみずしいものを選ぶと柔らかく甘味があるといわれています。

おいしい季節は冬

ブロッコリーの旬は12~3月の冬の時期。
この時期のブロッコリーはより栄養価が高くなり、値段もお手頃になるので、積極的に取り入れたいですね。

保存のポイント

あまり日持ちのしない野菜なので、なるべくなら早めに使い切りましょう。

使い切れない場合は、水けをとってビニール袋に入れ、冷蔵庫で立てるように保存します。
または、新鮮なうちに小房に分けて固めに茹で、冷蔵保存するか冷凍して保存しましょう。

冷凍すると食感が柔らかくなってしまうので、固めの食感が好きな場合はなるべく早く使い切りましょう。

栄養素をキープするには茹でないのがベスト?

ブロッコリーはゆでて調理することが多いといえます。
しかし、ブロッコリーの栄養素は水溶性のものが多いため、下茹でをするとせっかくの栄養素がゆでたお湯の中に溶けだしてしまいます。

そこで便利なのが電子レンジ調理なのですが、ここにも注意点があります。

ゴミや虫が入りやすいのが気になるポイント

ブロッコリーは細かく枝分かれしているため、つぼみの部分にゴミや小さな虫が入りやすい特徴があります。
その上、つぼみの部分は水をはじきやすくなっており、さっと洗うだけでは十分に汚れが取れにくくなっています。
小房に分けて茹でることによって取れやすくなるのですが、栄養素も流れ出てしまうので避けたいところ。

漬けおきで汚れを取り除く方法

そこで、ボウルに1%程度の塩水を作り、小房に分けたブロッコリーを浸し、落とし蓋などを使って10~20分水没させましょう。
少し手間はかかりますが、時間をかけてつけ洗いをすることで汚れや虫を取り除きやすくなります。

加熱しすぎないのがおすすめ

下処理後、レンジ調理や炒め物に使うことができます。
加熱しすぎないようにして食感を保つことで、食べ応えも出て満足感が得られます。

茎もおいしいのでぜひ活用しましょう

また、茎もおいしく食べられるので無駄なく使いましょう。
表面の固い皮をとり、輪切りや短冊切りなどに切り、炒め物やスティック野菜に使えます。

ブロッコリーを使ったヘルシーレシピ

ブロッコリーの美肌効果、ダイエット効果を引き出すレシピを紹介します。
お好みに合わせて、ぜひ作ってみてくださいね。

美肌レシピ!鮭のクリームシチュー

鮭のクリームシチュー

【材料】4人分

生鮭 2切れ(200g)
ひとつまみ(1g)
薄力粉 大さじ1(9g)
サラダ油 小さじ1(4g)
玉ねぎ 1個(200g)
にんじん 1本(150g)
ブロッコリー 1株(小房に分け、茎の皮をとって300g)
じゃがいも 1個(150g)
400ml
牛乳 200ml
クリームシチューのルー 1/2箱(4皿分)(80g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 鮭は3~4等分の食べやすい大きさに切り、塩を振りかけ、小麦粉をまぶす。
2. ブロッコリーは小房に分けてつぼみの部分を1%の食塩水に10~20分つける。茎の部分は一口大に切る。
3. 玉ねぎはくし切り、にんじんとじゃがいもは乱切りにする。じゃがいもは水にさらす。
4. 鍋に油を熱し、鮭の両面を焼いて取り出す。じゃがいも、玉ねぎ、にんじん、ブロッコリーの茎を炒める。玉ねぎがしんなりしたら水を加える。
5. 煮立ったらアクをとって具材が柔らかくなるまで弱火で20分煮込む。
6. ブロッコリーを水からあげ、耐熱の器に入れて軽くラップをかけて600wの電子レンジで1分30秒加熱する。
7. 鍋の火を止め、シチューのルーを割り入れて溶かし、牛乳、鮭、ブロッコリーを入れて軽く煮込んで出来上がり。

【栄養価】1人分343kcal ビタミンA 350㎍ ビタミンE 3.1mg ビタミンC 110mg

ビタミンA・C・Eは細胞を酸化から守ってくれる美容のビタミン。
一皿でビタミンAとビタミンEは1日の推奨量の半分が、ビタミンCは100%以上が取れます!

少なめご飯でも満足!ブロッコリーのかにかま卵あんかけごはん

ブロッコリーのかにかま卵あんかけご飯

【材料】2人分

ごはん 240g(0.8合)
ブロッコリー 1株(小房に分けて300g)
かにかま 1パック(70g)
たまご 2個
300ml
顆粒だし 小さじ1/2(1g)
めんつゆ2倍濃縮 大さじ4(60g)
片栗粉 小さじ2(6g)
大さじ2(30ml)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. ごはんは炊いておく。
2. ブロッコリーは小房に分けてつぼみの部分を1%の食塩水に10~20分つける。茎の部分は短冊切りにする。
3. 鍋に水、顆粒だし、めんつゆ、ブロッコリーの芯、ほぐしたかにかまを入れて火にかける。
4. 沸騰してブロッコリーの芯に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
5. 溶いた卵を回し入れ、煮たてて火を通す。
6. ブロッコリーを水からあげ、耐熱のボウルにいれてラップをかけて1分半加熱する。
7. あんにブロッコリーをいれて軽く混ぜ、なじんだら丼に盛ったごはんにかける。

【栄養価】1人分396kcal 食物繊維7.0g

カロリーはカレーライス1皿の約半分!ブロッコリーをたっぷり入れることでごはんが少なめでも満足感のあるどんぶりご飯です。

注意点

ブロッコリーだけ食べるダイエットは避けましょう

ブロッコリーは低カロリーで栄養素が豊富な食材ですが、ブロッコリーだけでは体に必要な栄養素はまかなえません。
ダイエット中であっても、ごはんやおかずをすべて置き換えるといった方法は取らないようにしましょう。

あくまで全体のカロリーをおさえるためのかさましと、不足しがちなビタミンの補給ができる食材です。
ブロッコリーばかり食べていては体のエネルギーとなる糖質や脂質、筋肉量を維持するためのタンパク質などが不足することにもつながります。
ダイエット中であっても、いろいろな食材から栄養素を補給するようにしてくださいね。

ダイエットについて、イマカラの基本的な考え方

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」