ダイエットにブロッコリー!効果と活用法を紹介|管理栄養士執筆

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ブロッコリーとダイエット

ごはんや麺などをブロッコリーに変更できる飲食店も登場するほど、ダイエット食材として注目される「ブロッコリー」。

なぜ、ブロッコリーはダイエットによい食材といわれているのでしょうか?
ダイエット中にブロッコリーを取り入れるメリットとおすすめの取り入れ方を紹介します!

ブロッコリーは低カロリーながら噛み応えがあるのでカサ増し食材に最適。取り入れやすさも魅力

ブロッコリーそのものには「食べるだけで体重を減らす」ような特別な成分が含まれているわけではありません。
それにもかかわらず、ダイエットの目的で取り入れる人が多いのは、

・エネルギーが低いこと

・噛み応えがあって満足感を得やすいこと

が主な理由であると考えられます。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

低カロリーなのに食べ応え抜群

ブロッコリーのエネルギーはゆでた状態で100gあたり27kcalとなっています。

ブロッコリー(ゆで) 白米ごはん うどん(ゆで)
エネルギー 27kcal 168kcal 105kcal
たんぱく質 3.5g 2.5g 2.6g
脂質 0.4g 0.3g 0.4g
炭水化物 4.3g 37.1g 21.6g
食物繊維 3.7g 1.5g 0.8g

*)文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

これは、同じ重さのごはんやうどんのエネルギーと比較しても、かなり低い数値。

その一方で、ブロッコリーは食物繊維を豊富に含み、(火の通し方にもよりますが)歯ごたえも十分にあるため、満足感が高いのも特徴のひとつです。

ブロッコリーは低カロリーながら満足感を得やすい食材として、ダイエットに活用できるものといえそうです。

カサが減らず、温かい料理にも合う

ダイエット中の野菜料理といえばサラダが思い浮かびますが、サラダのような冷たい料理は満足感が薄いのが難点。

かといって、野菜は加熱するとカサが減って噛み応えも弱くなり、ダイエットへの効果が多少弱まってしまいます。

ブロッコリーはゆでてもカサがほとんど減らないので(火の通しすぎには注意ですが)温かい料理でも噛み応えをキープできて満足感が高いところも魅力ですね。

ダイエット中に取りたい栄養素も豊富!

ダイエット中は食事量が減ることで便秘に悩む人も多いですよね。

ブロッコリーに豊富に含まれる食物繊維は、便のカサを増やして便通を促してくれます。
また、体内の水分調節にかかわるミネラルであるカリウムも豊富に含むため、取りすぎるとむくみの原因にもなるナトリウムの排出を促してくれます。

ブロッコリーに含まれるそのほかの栄養素について詳しく解説した記事はこちら

→ブロッコリーは栄養素たっぷり!選び方とレシピ

冷凍野菜でもOK!コンビニ派でも手軽に取り入れられる

自炊はほとんどしない、という人でも、コンビニやスーパーの「冷凍ブロッコリー」を活用することで手軽に取り入れられるのもメリットのひとつです。

冷凍ブロッコリーは長期保存もできるので、食事のたびに簡単にブロッコリーをプラスすることができますよ。

ブロッコリーの利点を生かした使い方・注意点

ついつい食べ過ぎてしまうもの・カロリーの高いものと一部置き換えてみよう

ブロッコリーの利点は食べ応えがありながら低カロリーであること。
ダイエット中には低カロリーなブロッコリーを食べた分、ほかのものを減らして食事全体からの摂取エネルギーを少なくするようにしましょう。
固めに茹で、よく噛むことで満足感が得られやすくなります。

ごはんお茶碗1杯(180g:302kcal)、うどん一玉(180g:189kcal)のそれそれ半分を100gのゆでブロッコリーと置き換えれば、ごはんは124kcal、うどんは68kcalのカットになります。

主食以外にも、脂質が多くカロリー高めのおかず全般(マヨ系サラダ、フライドポテトなど)と置き換えることで、満足感を損なわずにカロリーカットができます。

ブロッコリーは味付けしっかりのものと合わせるのがおすすめ

ブロッコリーそのものは低カロリーですが、味付けのためのマヨネーズやドレッシングで余分なエネルギーをとるのは避けたいところ。

食事の中で味付けがしっかりしたもの(メイン料理など)と一緒に食べることで、ブロッコリーに伴う調味料がなくてもおいしく食べられます。

どうしてもブロッコリーを単品で食べる場合には、ノンオイルドレッシングなど、カロリーが高くならない方法がおすすめです。

「ブロッコリーだけ」ダイエットはやめましょう

ダイエット中であっても、ごはんやおかずをすべてブロッコリーに置き換えるといった方法は取らないようにしましょう。

ブロッコリーはあくまで食事全体のカロリーをおさえるための食材です。
ブロッコリーばかり食べていては体のエネルギーとなる糖質や脂質、筋肉量を維持するためのタンパク質などが不足することにもつながります。
ダイエット中であっても、いろいろな食材から栄養素を補給するようにしてくださいね。

ブロッコリーでカサ増しレシピ紹介

少なめご飯でも満足!ブロッコリーのかにかま卵あんかけごはん

ブロッコリーのかにかま卵あんかけご飯

【材料】2人分

ごはん 240g(0.8合)
ブロッコリー 1株(小房に分けて300g)
かにかま 1パック(70g)
たまご 2個
300ml
顆粒だし 小さじ1/2(1g)
めんつゆ2倍濃縮 大さじ4(60g)
片栗粉 小さじ2(6g)
大さじ2(30ml)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. ごはんは炊いておく。
2. ブロッコリーは小房に分けてつぼみの部分を1%の食塩水に10~20分つける。茎の部分は短冊切りにする。
3. 鍋に水、顆粒だし、めんつゆ、ブロッコリーの芯、ほぐしたかにかまを入れて火にかける。
4. 沸騰してブロッコリーの芯に火が通ったら水溶き片栗粉でとろみをつける。
5. 溶いた卵を回し入れ、煮たてて火を通す。
6. ブロッコリーを水からあげ、耐熱のボウルにいれてラップをかけて1分半加熱する。
7. あんにブロッコリーをいれて軽く混ぜ、なじんだら丼に盛ったごはんにかける。

【栄養価】1人分396kcal 食物繊維7.0g

カロリーはカレーライス1皿の約半分!ブロッコリーをたっぷり入れることでごはんが少なめでも満足感のあるどんぶりご飯です。

【レシピ動画紹介】レンジで簡単!ポン酢ダレの肉巻きブロッコリー

【材料】8個分

冷凍ブロッコリー 8個(80g)
豚ロースしゃぶしゃぶ肉 8枚(120g)
塩こしょう 少々
●白いりごま 適量
●ポン酢 大さじ2(30g)
●ごま油 大さじ1(12g)

【作り方】
1. ブロッコリーは豚肉を巻いて手で握って肉を密着させ、巻き終わりを下にして耐熱皿にのせる。
ふんわりとラップをし、600Wのレンジで5分加熱して肉に火を通す。
2. ボウルに●を入れて混ぜ、ポン酢タレを作る。
3. 器に盛り、ポン酢タレをかける。

【栄養価】
8個 472kcal たんぱく質27.3g 脂質35.9g 炭水化物7.1g 食物繊維3.1g 食塩相当量2.9g

手軽な冷凍ブロッコリーを活用したレシピです。
噛み応えのあるブロッコリーで満足度も高め!
よりヘルシーに仕上げたい人は、ごま油を控えめにしてみてくださいね。

まとめ:上手に活用してダイエット中も満足感のある食事をしよう

ブロッコリーそのものに体重を減らす特別な成分が含まれているわけではありませんが、上手に活用することで、ストレスなく食事からの摂取エネルギーを減らすことに役立ちます。

ブロッコリーをはじめとした野菜類はエネルギーの低いものがたくさん。
上手に取り入れて、健康的にダイエットを成功させたいですね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。