ダイエットに!野菜たっぷりひとりぶん鍋のすすめ|管理栄養士執筆

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寄せ鍋

寒い時期に食べたくなる「鍋もの」、
鍋つゆの種類や具材を上手に選べばダイエットにもぴったりなんです!
ダイエットのための鍋アイデア&レシピを紹介します。

ヘルシーな鍋ものでダイエット!

ダイエットに「鍋もの」を取り入れるメリット

ダイエットに鍋ものをおすすめしたい理由は

・野菜たっぷり&低カロリー、満足感が得られやすい

・「鍋のもと」を活用して飽きにくく続けられる

・簡単・時短で忙しい人にもぴったり

という点です。

■野菜がたっぷりとれて低カロリー

低カロリーでたっぷり食べられる食材といえば野菜が代表的です。
鍋ものに野菜をたっぷり入れることで食べ応えはあるのに低カロリー、食物繊維もしっかりとることができます。

例として、寄せ鍋1人分のカロリーを計算してみると…

分量 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維 食塩相当量
鶏団子 60g 127kcal 9.3g 8.0g 4.5g 0.7g
木綿豆腐 75g 60kcal 5.3g 3.7g 1.1g 0.8g 0g
白菜 100g 14kcal 0.8g 0.1g 3.2g 1.3g 0g
人参 30g 11kcal 0.2g 0g 2.6g 0.7g 0g
ネギ 30g 10kcal 0.4g 0g 2.5g 0.8g 0g
えのき 50g 11kcal 1.4g 0.1g 3.8g 2.0g 0g
鍋つゆ
(ポーション)
23g 20kcal 1.0g 0g 4.0g 3.9g
白米ご飯 100g 168kcal 2.5g 0.3g 37.1g 1.5g 0g
合計 421kcal 20.9g 12.2g 58.8g 7.1g 4.6g
エネルギー比   19.9% 26.1% 55.9%    

文部科学省「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

シメのご飯まで食べても421kcal!
たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスもとれつつ、エネルギーは控えめです。
日本人の食事摂取基準2020年版では、各栄養素のエネルギー比の目標は、たんぱく質13-20%、脂質20-30%、炭水化物50-65%となっています)
もちろん、用意する具や鍋つゆの種類によっても変わりますが、鍋ものは栄養バランスもとりやすく、健康的なダイエットにぴったりなんです。

■あつあつスープで満足感

鍋ものと同じく野菜たっぷりの料理にサラダなどがあげられますが、ちょっと味気ない、という場合も。
鍋ものであれば野菜やその他の具材のおいしさが溶け出たスープもしっかりいただけるので、エネルギー控えめでも満足感が得られます。

■味付けのバリエーション豊富で続けやすい

「鍋」と一口に言っても、和風・洋風・中華風・韓国風など、味のバリエーションが広いのが魅力です!
味のバリエーションが豊富なことで、味の違いを楽しみながら続けられそうですね。

最近は「鍋つゆ」「鍋のもと」が進化していて、和風だけでなく様々な味付けの鍋が簡単に楽しめるようになっています。

また、1人分ごとに個包装された鍋のもとも多数販売されており、一人暮らしのひとにもぴったりです。

■一品で完結・簡単調理で忙しい人にも

鍋もののいいところは、なんといってもお鍋ひとつで1食が完結するところ!

お好みの具材を鍋に入れて煮込むだけ、調理工程がほとんどないのも魅力ですね。
最近では鍋用のカット野菜も登場していて、包丁を使わずに作ることもできますよ!

 

ダイエット中におすすめ!ヘルシー鍋もののポイント

鍋の具材

鍋ものをつくるときに、ダイエット仕様にするためのポイントを紹介します。
簡単なポイントですが、しっかり押さえておけばどんな鍋ものもヘルシーに楽しめます!

量を管理しやすい1人用の鍋で

ひとり鍋(空)

ダイエット中におすすめなのは直径17-19㎝の「ひとり用鍋」。
大きな鍋で作ると自分の食べた量が分かりにくくなるため、食事量が管理しやすい一人鍋はダイエット向きなのです。

また、鍋の素材は土鍋だと保温性が高く、火からおろした後もアツアツの状態が続くのでおいしさの面でもおすすめです。

鍋つゆのカロリーに注意

市販されている鍋のもとはいろいろな種類がありますが、中にはかなり高カロリーなものもあるので注意!

実際のエネルギーは製品ごとの表示を見るのが一番確実なのですが、傾向を紹介すると…

胡麻坦々・ごま豆乳などの「ごま系」は高カロリーになりがち(1食分50-100kcal前後)

次いでエネルギーが高くなりがちなのがチーズ・豆乳などのミルキーなもの、とんこつ・鶏白湯・キムチなど(30kcal/100g前後)

寄せ鍋・塩ちゃんこなどのあっさり系は比較的低カロリー(10-20kcal/100g)

塩分量に注意

野菜がたっぷりとれる鍋ですが、マイナスポイントは「塩分」
塩分が強いほど鍋の具やごはんなどの食事量も増えやすくなるので、ダイエット的にも薄味が望ましいのです。

また、塩分の取りすぎは短期的にはむくみなどの一因になるほか、長期的にみると将来の生活習慣病リスクを高めることにつながります。

鍋つゆを自分で作る場合にはだしや香辛料をきかせて塩分を控えめに、市販の鍋のもとを使う場合にはつゆを最後まで飲まないなどの工夫ができると理想的です。

野菜はたっぷり、お肉やお豆腐もしっかり入れよう!ポイントは2つ

具を入れるとこんな感じ

①野菜たっぷり鍋の2/3を確保

低カロリーな鍋にするために、野菜はたっぷり入れましょう!
1人分のお鍋(直径19㎝)の2/3程度を野菜で埋めると、200gほどになります。
おだしとよく絡む白菜やキャベツのような葉物、ダシが出て噛み応えもあるきのこ類、食べ応えのある根菜類を上手に組み合わせると、程よくボリュームが残っておすすめです。

鍋用のカット野菜冷凍野菜も上手に使えば、いろいろな種類の野菜がいっぺんに取れますね。

②肉類・魚介類・豆腐・練り物は鍋の1/3

ダイエット中といえども、鍋の具が野菜だけでは体に必要なたんぱく質などの栄養素が取れません。
栄養面だけでなく、食べ応えやうまみを増すためにも、お肉や魚介類などの具もしっかりとるようにしましょう。

ただし、鍋の1/3以上の量や、カロリーが高くなりすぎる食材は避けたほうが安心です。

おすすめは鶏肉や豚もも。
鍋全般と相性がよく、カロリーもさほど高くありません。
(鶏もも皮つき204kcal/100g 豚もも脂身付き183kcal/100g)

反対に避けたいのは豚バラ肉やモツ。
鍋ものによく登場する食材ですが、脂質が多くなりがちでエネルギーが高めなのでダイエット中は我慢しましょう。
(豚バラ肉395kcal/100g 牛モツ(生)287kcal/100g)

魚介練り製品(さつま揚げなど)や冷凍の肉団子はそのまま鍋に入れられて便利!
…なのですが、意外と食塩が多く含まれているので、可能であれば鍋つゆなどで塩分量を調整できると完璧です。
(鶏団子(市販・冷凍):200-220kcal/100g 魚介練り製品:100-150kcal/100g)

お豆腐やたまごは比較的エネルギーを抑えつつボリュームアップできるのが魅力です。
冷蔵庫にストックしやすく、手軽に使えて便利ですね!
(木綿豆腐 80kcal/100g たまご91kcal/1個60g)

シメの量に注意!

鍋は「シメ」も重要ですよね。
野菜と肉類だけでは炭水化物が少なく栄養バランスがあまりよくないので、シメを食べることは栄養的にも◎!

ただし、量に気をつけたいところ。
ご飯でも麺でも、つゆを吸って膨れるので量は意識して少なめにしましょう。
女性の場合、ご飯なら半膳(100g程度:165kcal/100g)、麺も1/2人分(生60g、約160kcal)くらいでも満足できるはず。

家にある調味料で作れる!おすすめのヘルシー&時短の鍋ものレシピ

包丁不使用!中華風しょうが鍋

ひとり鍋(完成)

【材料】1人分

鶏団子(市販)  4個(60g)

水餃子(市販)  2個(35g)

木綿豆腐    1/2パック(75g)

カット野菜     1袋(220g)

水       200ml

鶏ガラスープ   大さじ1/2(5g)

すりおろし生姜   5g チューブでも可

ごま油      小さじ1(4g)

はるさめ     30g

【作り方】
1. 鍋に生姜、水、鶏ガラスープ、ごま油を入れて軽く混ぜ、火にかける。
2. 沸騰してきたらカット野菜と鶏団子、水餃子、木綿豆腐を加え、火が通るまで煮てできあがり。
3. 【シメ】具材をある程度食べ終わったら春雨を加えて再び火にかけ、軟らかくなるまで煮る。

【栄養価】
合計431kcal たんぱく質19.4g 脂質16.5g 炭水化物52.4g 食物繊維5.9g 食塩相当量3.8g

【コメント】
カット野菜と冷凍の食材を活用して包丁を使わず作れる鍋料理です。
お好みの鍋のもとを使ってもOKです!
シメは中華系鍋つゆと相性抜群&手軽な春雨で!

まとめ

簡単調理でカロリーも低めとうれしいことがいっぱいの「鍋もの」。
野菜たっぷりの鍋でおいしくダイエット、おすすめです!

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。