ダイエットについて、イマカラの基本的な考え方

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体重計に乗る女性

理想の体を手に入れるためのダイエット。
いろいろな方法を試してもうまく体重が落ちなかったり、成功したと思ってもリバウンドしてしまったりしますよね。

ダイエットをする人にとって重要なのは食事と運動です。

ダイエットを成功させるための食事と運動の仕組みを理解して、
世間にあふれるいろいろな情報に惑わされず、健康的に美しい体を手に入れましょう!

Contents

ダイエットとは

「ダイエット」という言葉の本当の意味をご存知でしょうか。

広く日本では「痩せること、体重を減らすこと」だと感じる方が多いですが、もともとは「美容や健康維持のため、食事の量・内容を決めること」を指します。

食事制限というと普段食べているよりも少なくするイメージがありますが、そうではなく、食事の量・内容について適切な範囲を設定し、日々の食事をその範囲に合わせることを指します。

食事の管理によって体重や体脂肪を減らすだけではなく、その人の体型や健康状態によっては体重や体脂肪を増やすことも含まれます。

ダイエットの目的は?

健康維持のため

太りすぎていたり、やせすぎたりしていると、健康に影響があるのはよく知られています。
近年の日本では肥満による健康への影響が心配されていますが、やせすぎることによっても健康へのリスクが高まります。

肥満による健康障害

・体重の増加による骨や関節の疾患

・睡眠時無呼吸症候群により窒息の危険

・高血圧や高血糖から生活習慣病へ

やせによる健康障害

・筋肉量と体脂肪量が低いため、血行不良に

・貧血により疲れやすくなる

・骨粗しょう症リスクが高くなり、寝たきりの危険

・ホルモンバランスの崩れによる生理不順、不妊

・低出生体重児の将来の生活習慣病リスク

健康のためのダイエットは将来の自分のため

このような、太りすぎ・やせすぎによる健康障害を防ぐために、食事の管理と適切な運動を行うのが健康のためのダイエットといえます。

美容のため

男女を問わず、メディアに登場するモデルやアイドルのすらっとした体型にあこがれる人は多いですよね。
モデル体型のような「みんな/自分がきれいと思う体型」に自分の体型を近づけたいと考えて行うのが美容のためのダイエットと言えます。

体重だけが美しさではない

とはいえ、やみくもに痩せた体は必ずしもきれいだとは言えない場合もあります。
体重が軽くても、やせすぎで骨ばっていたり、栄養状態が悪く肌が荒れていたり、顔色が悪かったりしていては台無しです。
もちろん、やせたことによって病的な状態に陥るのは論外です。

目指すのは健康的に引き締まったカラダ

目指したいのは、適度に筋肉と脂肪のついた、健康的な体。
そのためには、体重の増減だけではなく、健康を意識しながらの食事の管理や運動の実践が必要です。

美容は健康の上に成り立つことを前提に、健康的なダイエットをしたいですね。

自分のカラダの現状を知る

BMIで判断する

肥満度の基準に、BMIというものがあります。
Body Mass Indexの略で、日本語ではボディマス指数といいます。
体重と身長から肥満度を表す体格指数で、体重(kg)を身長(m)の2乗で割って計算します。
BMI=体重(㎏)÷身長(m)2
日本肥満学会ではBMI22を、統計的に最も病気にかかりにくい体重として、標準体重と示しています。

状態 指標(BMI)
低体重(やせ型) 18.5未満
普通体重 18.5以上25未満
肥満(1度) 25以上30未満
肥満(2度) 30以上35未満
肥満(3度) 35以上40未満
肥満(4度) 40以上

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

ただし、BMIは単に身長と体重から算出されるもので、体脂肪率や筋肉量などは計算に入っていません。

同じBMIの数値だったとしても、体組成によって人それぞれ異なる体型になりうることがあります。

体脂肪率で判断する

最近は体脂肪計や体組成計などを利用して、家庭でも体脂肪率が測定できるようになりました。
体脂肪率は男女によって基準が異なります。(厚生労働省)

男性 女性
やせ(低い) 15%未満 20%未満
普通(標準) 15~20% 20~25%
肥満(高い) 20%以上 25%以上

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

BMIが肥満でも、体脂肪率が普通ややせの基準になる人は、筋肉量が多く、いわゆるがっちり体型といえるでしょう。

また、BMIがやせでも、体脂肪率が肥満の基準に入っている人は、隠れ肥満ともいわれ、体質的には肥満による生活習慣病などの健康障害が起こりうると考えられます。

BMIと体脂肪率を組み合わせて考える
体脂肪率 高い 隠れ肥満 軽肥満 肥満
標準 やせ  普通  アスリート体型
低い 
低体重 標準 肥満
(Ⅰ度)
肥満
(Ⅱ度以上)
BMI値

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

上記の基準を自分の身長と体重・体脂肪率に当てはめてみて、いかがでしょうか?

やせ~普通~アスリート体型はダイエットの必要性は低い

痩せ体型・普通体型・アスリート体型の人は、体脂肪の量にはあまり問題はないと考えられます。
健康を維持するために、日常生活に必要な程度の筋肉を維持することを目標に食事の管理や運動を適度に行うことが大事といえます。

隠れ肥満体型は筋肉の維持・増加がマスト

もともとの体質のほか、食事制限のみのダイエットなどを行うと、脂肪以外の成分も減ってしまい、隠れ肥満になりやすい傾向があり、リバウンドもしやすくなっています。
適切な食事に加えて適度な運動を行うと、脂肪が減って筋肉が増えることで外見がより引き締まって見えるうえ、太りにくい体を作ることができます。

軽肥満体型は食事の見直しと運動によるカロリー消費

体脂肪を減少させることによって体脂肪率、BMI値ともに減少させることができます。
バランスの良い食事で摂取カロリーを抑えつつ、運動で消費カロリーを増やしましょう。

肥満体型は必要に応じて専門家のサポートを

軽肥満タイプと同様、食事と運動で体脂肪を減少させましょう。
将来の生活習慣病予防と体にあった減量のためにも、医師の診察を受けることが望ましいでしょう。

目標の数値・ペースを設定する

ダイエットの前に、減らしたい体脂肪の量・ペースを設定しましょう。

1㎏でも見た目は変わる

1㎏の体脂肪の体積は、1.1Lに相当し、500mlのペットボトル2本+100mlの小瓶のエナジードリンク1本分ほどあり、体脂肪1㎏の減少だけでもかなり引き締まって見えるのではないでしょうか。

ちなみに、1㎏分の筋肉の体積は0.9Lに相当し、同じ1㎏でも脂肪に比べて200ml少なく、紙パックジュース1本分ほどの違いが出ることになります。

健康的なペースは1か月1~2㎏

体調不良を起こさず、健康的に痩せていくには、1ヵ月に1~2㎏の減少にとどめ、なるべく継続していくことがおすすめです。

例えば、今より5㎏体脂肪を落としたい場合、3か月~半年で5㎏程度が適度なペースといえるでしょう。

ひと月あたりに減らしたい体重が決まったら、日ごろの食事と運動の目安を決めることができます。

記録と確認を習慣にしよう

体脂肪の増減は緩やかなため、なかなか実感しにくいかもしれません。
ダイエット前の自分の体を写真に収めておくと、どのくらい変わったのかを確認でき、モチベーションの維持にもつながります。

体型の変化を確認しつつ、必要に応じて目標を設定しなおすのもいいでしょう。
変化が実感できたら、体型の維持も目標になりえます。

体脂肪を減らすには

体脂肪は体の細胞の一部なので、マッサージや排便などで排出することはできません。
ため込んだ体脂肪をエネルギーとして消費することが必要になります。

エネルギーの消費による体脂肪の減少はじわじわと進むので、即効性はありませんが、急に戻るということも少ないです。

摂取エネルギー(カロリー)と消費エネルギー(カロリー)

人間の体は食事からエネルギーや栄養素を摂取し、エネルギーを使って新しい細胞を作ったり、筋肉を動かしたり、脳を動かしたりしています。

食べたエネルギーが使ったエネルギーよりも多かった時には、余ったエネルギーを脂肪として貯蔵し、
反対に食べたエネルギーが使ったエネルギーよりも少なかった時には貯蔵しておいた脂肪をエネルギーにして使っています。

このエネルギーの量を示した単位がカロリー・キロカロリー(kcal)です。

1㎏の脂肪は1日240kcalで1か月

体脂肪の増減は、食事による摂取エネルギーと日常生活や運動による消費エネルギーの比によっておこるものです。

つまり、食事と運動を管理することで、体脂肪は減らすことができるのです。

ただし、体重の減少=体脂肪の減少とは言えません。

運動により筋肉がつけば、体脂肪が減って引き締まって見えても筋肉の増えた分の重さが増えます。(アスリート体型・筋肉質)

逆に、体重が減っていっても筋肉が落ちて体脂肪の量は変わらず、むしろ増えていることもあります。(隠れ肥満)

摂取したエネルギーを減らすか、消費するエネルギーを増やすことで、体にたまった体脂肪を減らすことができます。

体脂肪1㎏のエネルギーは、約7200kcalといわれています。

1ヵ月で1㎏の体脂肪を落とそうとするとき、消費エネルギーを摂取エネルギーに比べて1日あたり7200÷30=240kcal低くするのが目安になります。

筋肉が減ると太りやすくなってしまう

食事量を極端に減らすダイエットでは、体脂肪のエネルギーのほか、筋肉もエネルギー源として分解されてしまいます。

筋肉が減ると消費エネルギーが減り、体温が下がり、血行が悪くなります。

体重が減ったとしても、食事を元に戻すと、ダイエット前よりも消費エネルギーが減ってしまっているため、余計に太ってしまうというリバウンドが起こります。

筋肉量の減少を防ぐには、筋肉の維持に必要な質と量の食事をとること、筋肉そのものに負荷をかけて筋肉量の減少を防ぐことが必要です。

体脂肪・筋肉以外の体重の増減にかかわるもの

人の体は様々な組織からできており、体重は様々な要因によって増減します。

ダイエット方法によっては、体脂肪以外の体重の変化もまとめて「やせた」と言っている場合も多く見受けられます。

体脂肪や筋肉以外の増減は短期間で変化しやすいため、区別して考える必要があります。

細胞間の水分(むくみ)

むくみによって細胞間に余分な水分がたまると、その水分の重さが体重に反映され、見た目にも膨張したように見えることがあります。

マッサージや運動によって余分な水分を排出したり、塩分の少ない食事を心がけることでむくみを解消することにつながります。

→むくみの原因は?むくみを解消する食べ物を紹介

貯蔵エネルギーにともなう水分

人の体は脳や赤血球といった糖のみをエネルギー源とする組織や、筋肉へエネルギーを供給するために、体内にグリコーゲンという形で糖分を貯蔵しています。

グリコーゲン1gは3gの水分と結合した状態で存在しており、運動時や空腹時などではグリコーゲンの消費に伴って体から水分が排出されるといったことが起こります。

グリコーゲンの貯蔵量は体組成などの要因によって個人差がありますが、250g程度は存在すると考えられます。
そのため、極端な食事制限や絶食を伴うようなダイエットでは、グリコーゲンの枯渇により1㎏程度の急激な体重減少がみられることがあります。

しかし、糖質の摂取によってグリコーゲンが再び貯蔵されると、絶食によって急激に減った体重はまた急激に戻ることが予想されます。
そのため、このような体重の変化はダイエットの成果として考えるのは適切ではありません。

便秘で腸内にたまった便

胃や腸の内容物にも重さはあるため、体重に反映されます。

便秘の状態では本来なら不要のものが腸管内にとどまってしまっているため、その分の体重が加算されてしまいます。

便秘を解消することによって、ある程度の体重やおなか周りの見た目の変化がみられることもありますが、便通を改善することがやせることに直結するわけではありません。

→便秘を解消する方法は?食べ物や飲み物も大事!

→ダイエットの大敵!便秘を解消してダイエットを成功させよう

食事によるダイエット

食事による摂取エネルギー(カロリー)を減らすことで、足りなくなったぶんを体脂肪のエネルギーを使うことによって体脂肪の減少が見込めます。
1ヵ月で1㎏減らす場合、1日当たり240kcal減らす必要がありますが、リバウンドを防ぎつつ効果的に体脂肪を減らすには、食べ物の中でも摂取量を(適度な範囲で)減らすものと、十分な量を確保する必要のあるものがあります。

とりすぎに気を付けるもの
摂取エネルギー全体

体脂肪が増えた状態というのは、単純に考えれば、日々の生活で消費エネルギー(消費カロリー)よりも摂取エネルギー(摂取カロリー)が多くなってしまっていることを示します。
よって、摂取するエネルギーを減らす必要があるといえます。
食品の成分の中でこのエネルギー源となるのは基本的にはたんぱく質、脂質、炭水化物、アルコールの4種類です。
これらの摂取量を減らすことで摂取エネルギーも減らすことができますが、たんぱく質、脂質、炭水化物に関してはそれぞれ、エネルギー源として以外にも大切な働きを担っているため、極端に減らしたりなくしたりすることは健康を脅かすことにつながります。

→カロリーを理解するとダイエットが楽になる!

脂質を多く含む食品

脂質はサラダ油やバター、生クリーム、肉や魚の脂身に多く含まれます。

体内ではエネルギーに変換されて体の活動に使われるほか、エネルギーが余った時には体脂肪として貯蔵される成分です。
それ以外にも、体の細胞を作ったり、体内の調節機能に必要な栄養素なので、最低限の量は摂取する必要があります。

近年の食生活ではむしろ過剰摂取の場合が多いため、基本的には控えめにすることを心がけます。

脂質の摂取目安:摂取エネルギーのうち20~30%

ダイエット中においては摂取エネルギーのうち20~25%程度

→脂質とは?ダイエット中でも取りたい油の適正量も解説

炭水化物・糖質を多く含む食品

糖質はお米やパン、いも類や砂糖などに多く含まれます。

脂質と同様、体内でエネルギー源として使われ、余った時には体脂肪に変換されて貯蔵されます。
近頃、ダイエット法として糖質制限を行うものがありますが、糖質は脳の唯一のエネルギー源として最低限の量の摂取は必須です。

脂質と同様、近年の食生活ではやや過剰摂取の場合が多いため、取りすぎの場合は控えめにすることを心がけます。

炭水化物の摂取目安:摂取エネルギーのうち50~65%

ダイエット中においては摂取エネルギーのうち50~60%程度

→炭水化物・糖質とは?食事の適正量とおすすめの組み合わせを紹介

スイーツ・スナック菓子・ジュース類・アルコール

スイーツやスナック菓子などの嗜好食品には糖質や脂質が多く含まれており、高カロリーな食品です。

また、ジュース類は糖質が多く、アルコール類はアルコールそのものにもエネルギー(カロリー)があるうえ、糖質が含まれているものも多くあります。
アルコールには食欲を増進して満腹中枢を麻痺させる作用があり、ついつい食べ過ぎてしまう原因にもなります。

嗜好品と呼ばれる食べ物は、健康に貢献してくれる栄養素が少ないにも関わらず、高カロリーなため、ダイエット中においてはなるべく摂取しないほうがよいものとされます。
ただし、完全に食べない・飲まないことによってストレスがたまると、ドカ食いをしてしまう場合もあります。
あまり厳密には制限せず、食べたくなってしまったら少しだけ食べる、少量でやめるということをしたほうがいいかもしれませんね。

また、間食の内容を選ぶことによって、太りにくい間食にすることもできます。

→ダイエット中でもおやつ・間食は食べてもいい!

→太らないお酒・おつまみは?ダイエット中の選び方

不足しないよう気を付けるもの
たんぱく質を多く含む食品

卵、肉の赤身や大豆製品などに多く含まれます。

エネルギー源でもありますが、主には体を構成する筋肉や臓器、組織の素材として使われます。
そのため、不足すると筋肉が落ちて消費エネルギーが減少したり、肌の組織を新しくすることができず肌荒れを起こしたりといったトラブルが起こります。
体が正常に機能するのに必要な量以上は確実に摂取する必要があります。

ただし、取りすぎは摂取エネルギーが過剰となり、体脂肪となって貯蔵されてしまうので注意が必要です。

たんぱく質の摂取目安:成人男性で50g~60g、成人女性で40~50g

摂取エネルギー(カロリー)に対して13~20%

ダイエット中においては摂取エネルギー(カロリー)に対して15~20%程度

→タンパク質とは?食事の適正量とおすすめの組み合わせを紹介

食物繊維を多く含む食品

野菜類や海藻類、キノコ類、穀類などに多く含まれます。

食物繊維は人間の体では消化されないので、エネルギー源にはなりません。
小腸で栄養素の吸収を緩やかにし、満腹感を感じやすくしてくれる働きがあります。
また、大腸を刺激してお通じを改善し、便秘による体重増加を解消してくれる効果があります。

とはいえ、野菜だけに偏った食事は必要な栄養素が不足するため、極端な食事は避けましょう。

→食物繊維の効果って?どんな食べ物に多いの?

各種ビタミンを含む食品

ビタミンは肉や魚、卵、牛乳、野菜、豆などに微量が含まれる成分です。
その中でもビタミンB群はたんぱく質・脂質・炭水化物の代謝に必要な成分で、三大栄養素をエネルギーに変換したり、肌を健康に保ったりする働きを持っています。

健康的にダイエットをしたい人は不足しないように気を付けたい成分です。

様々な食品に含まれるので、いろいろな食材を偏りなく食べることがポイントです。

→ビタミンとは?水溶性と脂溶性で違う食事のコツを紹介

鉄分を多く含む食品

肉や魚、海藻や緑黄色野菜に含まれます。

ダイエットによって食事量が減ると鉄分の摂取量が減り、貧血を起こしやすくなります。
特に月経のある女性では毎月鉄分を失うので、貧血になりやすいため意識的に摂取したほうがよいものになります。

海藻や緑黄色野菜のような植物性食品にくらべて、肉や魚などの動物性食品に含まれる鉄分のほうが吸収しやすいため、おすすめです。

→貧血の原因は?解消のための食べ物・調理法を紹介

カリウムを含む食品

豆類や野菜、果物に多く含まれます。

日本人は塩分をとりすぎている人が多いため、 塩分の取りすぎは水分を体内にため込んでむくみを引き起こすことがあります。
足や顔がむくむと、太って見え、体重が増えてしまいます。

カリウムは塩分の排出を助けてくれる成分なので、十分な量を摂取することで、むくみを予防してくれる効果があります。

水分

水分が不足すると、体にいろいろな影響が現れます。
ダイエットにかかわるものだけでも、便秘による体重増、むくみによる体重増などがあげられます。

水分をしっかりとることで、便通を改善し、老廃物の排出を促してむくみを防いでくれます。
また、食事と一緒に十分な水分を摂取することで、満足感が得られ、食べ過ぎを防いでくれます。

食事で1L、飲み水で1.2Lの水分をとるようにしましょう。

ただし、アルコールやカフェインを多く含む飲み物は利尿作用があるため、飲んでもそれ以上の水分が排出されてしまうことがあり、水分補給としては数に入れないほうが賢明です。

→ダイエット中に水はどのくらい飲めばいい?

食事のポイントまとめ

・ごはん・パンは取りすぎに気を付け、8分目を心がけましょう

・お肉や魚は油控えめのものをしっかりとりましょう

・野菜・生の果物・水分は意識的に取りましょう

・スイーツ・スナック菓子・ジュース・お酒はストレスをためない程度に少しだけなら食べてもOKです

運動によるダイエット

運動による消費エネルギー(カロリー)を増やすことで、食事からだけでは足りないエネルギーを体脂肪から補うことによって体脂肪の減少が見込めます。

運動には、単純にエネルギーを使って体脂肪を消費するためのものと、筋肉を増やしてエネルギーを消費しやすい体を作るためのものに分けられます。

エネルギーを消費する運動

運動=スポーツというイメージもありますが、日頃の生活で体を動かすことも立派な運動になります。
通勤・通学・買い物などの歩行でもカロリーの消費は可能です。

体重にもよりますが、体重60㎏の人で通勤・通学レベルの歩行は10分で約30kcal、早歩きでの歩行は10分で約40kcal、ジョギングは10分で約60kcalの消費となります。

1ヵ月で体脂肪を1㎏減らすためには、1日当たり240kcalの消費の増加が必要です。

仮に運動だけでこれを達成するには、日々の活動に加えて毎日40分のジョギング、または毎日1時間の早歩きでのウォーキングがひとつの目安です。

筋肉を作る運動

筋肉を作るための運動(筋トレ)は、トレーニングそのもののカロリー消費よりも、筋肉量を維持・増加させるためのものといえます。

食事による摂取カロリーが減っているときに運動を行わないと、必要のないものとみなされた筋肉は分解されてエネルギー源として消費されてしまいます。

減らしたい体脂肪が思うように減らないという現象を防ぐために、適度な筋トレが必要になるといえます。

筋肉組織は脂肪組織と比較しても体にあるだけでもエネルギーを消費してくれるので、ダイエット後も太りにくい体を作ることにつながります。

失敗するダイエット、成功するダイエット

せっかく減らした体脂肪ですから、できれば長い期間すっきりしたスタイルをキープしたいですよね。
せっかくやせたと思っても、病気になってしまったり、リバウンドしてしまっては意味がありません。

急激なダイエットは失敗する

絶食や極端な食事制限、一つのものを食べ続けることにより短期間で体重を減らすダイエット方法がいくつもあります。

たんぱく質などの栄養素の供給がないまま摂取エネルギーが減少すると、体脂肪や余計な水分だけでなく、筋肉などの体に必要なものまで分解されて行ってしまいます。

そのうえ、皮膚や髪などを作るのに必要な栄養素も入ってこないので、体重が減ったとしても、筋肉がないので体に張りがなく、体温も低く、皮膚や髪もボロボロ、ということが起こります。

また、糖質を極端に制限するダイエットでは、不足する糖分を補うために筋肉が分解されたり、糖質不足によって意識障害がおこることもあります。

成功するダイエットは運動と食事を組み合わせたダイエット

通常、日常生活の中で通勤や通学、家事などの活動がある方においては、食事内容の改善だけでもダイエット効果はあります。

ですが、食事の改善に運動をプラスすることで消費エネルギーを増やし、筋肉量を維持することで体脂肪の減少効果も高まり、引き締まった体を作ることができます。

適切な食事をしっかりとりながらダイエットした場合は食事を多少戻しても体重の減少が止まるのみで、また筋肉のついた体は筋肉のない体よりもエネルギーを消費しやすくなっているので、リバウンドも起こりにくくなります。

将来の健康を保つために

1ヵ月1~2㎏、半年で5%程度の緩やかなダイエットをしましょう

1ヵ月に2㎏を超えるダイエットはあまりおすすめできません。

厳しい食事制限は栄養素不足を引き起こし、筋肉量の低下や貧血、生理不順だけでなく失神するような低血糖、将来的には骨粗しょう症や不妊などの重大な影響を及ぼします。

ダイエットをしようとするとき、なるべく早く成果を得たいと考えるのも自然ではあります。
しかし、食事と運動を組み合わせ、緩やかなペースで堅実に体脂肪を落としていくのが、ダイエットを成功させ、すっきりとした体型を長い期間にわたってキープする秘訣ともいえるでしょう。

参考文献

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

CLUB Panasonic:「BMI・タイプ別ダイエットのポイント」

厚生労働省:「健康のため水を飲もう」推進運動

厚生労働省:「健康づくりのための運動指針2006」

厚生労働省:「健康日本21 身体活動・運動」

国立健康・栄養研究所:「筋肉が1㎏増したとき、基礎代謝量は何kcal増すのか?

横浜市スポーツ医科学センター:「肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識」

厚生労働省e-ヘルスネット:「健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!」