2019.05.27

パプリカの栄養は?レンジで簡単レシピも紹介|管理栄養士執筆

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ピーマンとパプリカ

赤、黄色、オレンジなどの鮮やかな色が特徴で、料理を華やかにしてくれる「パプリカ」。
実は栄養価も優れていて、各種ビタミンの摂取源としても大きな役割を果たします。
パプリカの栄養価と活用方法を解説します!

カロリーや栄養素・栄養的な魅力

パプリカの栄養価
黄パプリカ 赤パプリカ
エネルギー 27kcal 30kcal
カリウム 200㎎ 210㎎
β-カロテン 160㎍ 940㎍
ビタミンA当量 17㎍RAE 88㎍RAE
ビタミンE 2.4㎎ 4.3㎎
ビタミンC 150㎎ 170㎎
食物繊維 1.3g 1.6g
*100gあたり/日本食品標準成分表2015年版より

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

赤、黄ともにビタミンCが豊富

パプリカに含まれる栄養素の中で最も特徴的なのはビタミンC。
ビタミンCは脂質の酸化を防ぐ働きのほか、皮膚や骨の健康維持に必要で、体内でのコラーゲンの生成にもかかわっています。
パプリカは一般に出回っている野菜では最も多くビタミンCを含んでいる食材です。

赤パプリカは特にβカロテンとビタミンEが豊富!

赤パプリカは黄パプリカと比較してビタミンEと体内でビタミンAに変換されて働くβ-カロテンがより多く含まれるのが特徴です。
ビタミンAは視覚を正常に保つ働きのほか、皮膚や粘膜を正常に保ち、感染症にかかりにくくする働きがあります。
ビタミンEは脂質の酸化を防ぎ、全身の細胞の老化を防ぐ働きがあります。

生かす調理法・組み合わせたい食品

サラダを食べる

栄養素をとり逃さない食べ方は「生」

パプリカは苦みが少なく生でも食べやすいのが特徴です。
一般的に、調理によって熱が加わったり細胞の断面が茹で湯に接することによっていくらかの栄養素が損失・流出することもあります。
生で食べられるパプリカは栄養素の流出がされにくい状態で食べることができる野菜でもありますね。

脂溶性ビタミンを効率よくとるには油と一緒に

パプリカに含まれるビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンと言い、油に溶けやすい特徴があります。
油を使った料理にすることで、これらのビタミンをより体内に吸収しやすくなります。

パプリカの旬は?

日本国内で栽培されているパプリカの場合、旬の時期は6~9月の夏の時期。
韓国やオランダからの輸入品も多く、1年を通して手に入りやすいのも魅力ですね。

レンジで簡単、ビタミンCたっぷりパプリカのマリネ

パプリカのマリネ

【材料】(2人分)

赤パプリカ 1個(150g)
黄パプリカ 1個(150g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
小さじ1/5(1g)
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ2(8g)
小さじ2(10g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. パプリカはヘタとタネをとり、ひとつずつラップにくるむ。
2. 600Wの電子レンジで3分加熱し、一度開けて場所を変え、さらに2分ほど加熱する。
粗熱が取れるまでレンジ内で置いておく。
3. 玉ねぎを薄くスライスし、水にさらしておく。
4. マリネ液を作る。塩、こしょう、オリーブオイル、酢をよく混ぜておく。
5. 粗熱のとれたパプリカの皮をむき、食べやすい大きさに切る。
6. パプリカとマリネ液をよく混ぜ合わせ、20分ほどおく。
7. 器に玉ねぎを盛り、その上にパプリカを盛り付け、マリネ液をかける。

【栄養価】
1人分88kcal ビタミンC 240㎎(成人の1日推奨量の240%)食物繊維2.6g

パプリカは皮を取り除くと味がなじみやすくなります。グリルやトースターでじっくり焼くと甘味が出ますが、時間がかかるのでレンジ調理でもOK。
トースターよりも甘味が出にくいのでお好みで砂糖を足してみてください。

まとめ:おいしくて栄養価も高いパプリカを活用しよう!

野菜の中でも甘く食べやすいパプリカは、野菜が苦手な人でも野菜の栄養素をたっぷりとれる食材です。

毎日の食事作りにぜひ取り入れてみてくださいね!

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

カゴメ VEGEDAY:「形がピーマンと似ているパプリカ、味や栄養価はどう違うの?」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。