2019.05.27

ビタミンCがたっぷり!ピーマンとパプリカの栄養素を紹介

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パプリカ・ピーマン

ピーマンとパプリカは、野菜の中でも鮮やかな色が特徴ですね。
どちらも緑黄色野菜に分類される栄養価の高いもので、ビタミンCの補給に最適の食材!
それぞれの栄養素を効果的に取り入れるコツ、電子レンジだけで作れる簡単レシピを解説します。

形が似ているピーマンとパプリカ、何が違う?

どちらもトウガラシの仲間

ピーマンとパプリカは、ともに「ナス科トウガラシ属」に分類されます。
ピーマン、パプリカだけでなくトウガラシやししとうなども近い種類の野菜といえますね。

ピーマンとパプリカは品種程度の違いしかない

ピーマンとパプリカは植物の分類としては同じものともいえるほど近い種類で、栽培品種の違いで呼び名が変わっているようです。

一般的には、ピーマンはシシ型と呼ばれる果肉の薄い、比較的細長い形をしたものを指すことが多く、パプリカはベル型と呼ばれる果肉が厚く丸みのある形のものを指すことが多いようです。

色の違いは品種と完熟度

緑や黄色などの色の違いは熟し加減によって変わるもので、緑のピーマンも完熟すると赤や黄色に、また赤色や黄色のパプリカも未熟な状態では緑色をしています。
完熟したピーマンやパプリカには黄色や赤色のものがよくみられますが、珍しいものではオレンジ色や白色、紫色に色づくものもあります。

カラーピーマン

ピーマンとパプリカの旬は?

日本国内で栽培されているピーマンとパプリカの旬の時期は6~9月の夏の時期。
韓国やオランダからの輸入品も多く、1年を通して手に入りやすい野菜です。

含まれている栄養素に違いはある?

ピーマンやパプリカは植物の分類上は極めて近いものですが、栄養価にはそれぞれに特徴があります。

ピーマンとパプリカの栄養価
緑ピーマン 黄パプリカ 赤パプリカ
エネルギー 22kcal 27kcal 30kcal
カリウム 190㎎ 200㎎ 210㎎
ビタミンA当量 33㎍RAE 17㎍RAE 88㎍RAE
ビタミンE 0.8㎎ 2.4㎎ 4.3㎎
ビタミンC 76㎎ 150㎎ 170㎎
食物繊維 2.3g 1.3g 1.6g
*100gあたり/日本食品標準成分表2015年版より

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

緑ピーマンは食物繊維がたっぷり

緑ピーマンは完熟のパプリカに比べて未成熟であるため、食物繊維が豊富なのが特徴です。
食物繊維は腸内環境を整える作用があるといわれ、便秘がちな人は意識して取りたい成分です。
長期的に、十分な量の食物繊維をとることで、将来の生活習慣病のリスクが下がることもわかっています。
黄色や赤色のパプリカと比較すると、未成熟の状態であるため、ビタミン等の栄養素は比較的少ない傾向にありますが、ビタミンCも十分に豊富と言えるレベルで含まれています。

赤パプリカ

紹介した3種類のうち、最も栄養価が高いのが赤色のパプリカです。
なかでも、体内でビタミンAに変換されて働くβ-カロテンが多く含まれるのが特徴ですね。
ビタミンAは視覚を正常に保つ働きのほか、皮膚や粘膜を正常に保ち、感染症にかかりにくくする働きがあります。
ビタミンEも野菜の中ではかぼちゃに次いで豊富に含んでいます。
最も特徴的なのはビタミンC。
ビタミンCはビタミンEと同様に脂質の酸化を防ぐ働きのほか、皮膚や骨の健康維持に必要で、体内でのコラーゲンの生成にもかかわっています。
一般に出回っている野菜では最も多く含まれており、60g程度で1日に必要な分のビタミンCが取り入れられる食材です。

ビタミンA、C、Eはお互いに助け合うはたらきがあり、これらを一度にとれるパプリカは栄養価の高い食品といえそうです。

黄パプリカは赤パプリカに次いでビタミン豊富

赤パプリカには劣りますが、ビタミンE、ビタミンCが豊富です。
ビタミンEは脂質の酸化を防ぎ、全身の細胞の老化を防ぐ働きがあります。
黄パプリカは70g程度で1日に必要な量が補えてしまうほどビタミンCが豊富なのが最大の特徴と言えるでしょう。

目的別に選ぶのもおすすめ

どれも栄養価の高い野菜ですが、食物繊維をとりたいときは緑色のピーマンを、ビタミンをしっかりとりたいときは赤色や黄色のパプリカを選ぶとより効果的かもしれませんね。

ピーマンとパプリカの栄養を効率的にとる選び方・組み合わせ・調理法

栄養価の高いピーマンやパプリカを、どうせなら効果的に調理したいですね。
ピーマンとパプリカの選び方、調理のポイントを紹介します。

つやつやなものを選ぼう

栄養素をフルに取り入れるなら、まずは新鮮なものを選ぶようにしましょう。
表面の色が濃く、ツヤがあるものがおすすめ。
実の表面がしわっぽくなっているものは鮮度が落ちているので避けましょう。
また、ヘタの軸の部分が干からびたりしていないものがよりおすすめです。

緑ピーマンはさっと加熱して

緑ピーマンに豊富な栄養成分は食物繊維・ビタミンC。
ビタミンCはあまり長時間加熱したり水にさらしたりするとこわれたり、溶けだしたりしてしまいます。
ピーマンはあまり生では食べませんが、加熱時間を短くしたり、レンジ調理などで水を使わずに火を通すとビタミンCが失われにくいです。
ピーマンは食物繊維が豊富なので、同じく腸内環境を整えてくれる発酵食品などと組み合わせても効果的です。

黄・赤パプリカは油と一緒に食べるのもおすすめ

パプリカはピーマンに比べて苦みが少なく生でも食べやすいのが特徴です。
そのため、栄養素の流出がされにくい状態で食べることも可能です。
加えて、パプリカに含まれる成分によって、加熱してもビタミンCが壊れにくいのも特徴です。
ビタミンAやビタミンEは脂溶性ビタミンと言い、油に溶けやすい特徴があります。
油を使った料理にすることで、これらのビタミンを体内に吸収しやすくなります。

ピーマンとパプリカのレンジでかんたんレシピ

ピーマン、パプリカは火の通りも早く、調理しやすい食材。
簡単なレシピで栄養素をたっぷりとれるので、ぜひ作ってみてくださいね。

レンジ調理で簡単!無限ピーマン

無限ピーマン

【材料】2人分

ピーマン 5個(150g)
ツナ缶(ノンオイル) 1缶(70g)
ごま油 小さじ1(4g)
顆粒鶏ガラだし 小さじ1(3g)
黒こしょう 少々

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. ピーマンはヘタとタネをとり、5㎜幅の細切りにする。(シャキシャキ食感が好みなら縦、柔らかめの食感が好みなら横方向に切るとよいです)
2. ツナ缶の汁気を切り、耐熱のボウルにピーマンとツナを加えて混ぜる。
3. 電子レンジ600Wで2分ほど加熱する。
4. ごま油と顆粒鶏ガラだしを加えて混ぜ合わせ、器に盛り付けて黒こしょうを振る。

【栄養価】
1人分63kcal ビタミンC 57㎎(成人の1日推奨量の57%)食物繊維 1.7g

いっとき話題になった無限ピーマンはレンジ調理で簡単、短時間の加熱でビタミンCも壊れにくいのがうれしいポイント。
低カロリーなのに箸の進む味付けと豊富な食物繊維で、食事の満足感を高めてくれます。
常備菜としても優秀です!

レンジ皮むきで味がなじむパプリカのマリネ

パプリカのマリネ

【材料】(2人分)

赤パプリカ 1個(150g)
黄パプリカ 1個(150g)
玉ねぎ 1/4個(50g)
小さじ1/5(1g)
こしょう 少々
オリーブオイル 小さじ2(8g)
小さじ2(10g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. パプリカはヘタとタネをとり、ひとつずつラップにくるむ。
2. 600Wの電子レンジで3分加熱し、一度開けて場所を変え、さらに2分ほど加熱する。
粗熱が取れるまでレンジ内で置いておく。
3. 玉ねぎを薄くスライスし、水にさらしておく。
4. マリネ液を作る。塩、こしょう、オリーブオイル、酢をよく混ぜておく。
5. 粗熱のとれたパプリカの皮をむき、食べやすい大きさに切る。
6. パプリカとマリネ液をよく混ぜ合わせ、20分ほどおく。
7. 器に玉ねぎを盛り、その上にパプリカを盛り付け、マリネ液をかける。

【栄養価】
1人分88kcal ビタミンC 240㎎(成人の1日推奨量の240%)食物繊維2.6g

パプリカは皮を取り除くと味がなじみやすくなります。グリルやトースターでじっくり焼くと甘味が出ますが、時間がかかるのでレンジ調理でもOK。
トースターよりも甘味が出にくいのでお好みで砂糖を足してみてください。

簡単調理できるピーマン・パプリカを活用しよう

ピーマンやパプリカは手軽に使えて栄養価も高い野菜です。

いろいろな食材と組み合わせて、バランスのいい食事に役立ててくださいね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

カゴメ VEGEDAY:「形がピーマンと似ているパプリカ、味や栄養価はどう違うの?」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.