ビタミンとは?水溶性と脂溶性で違う食事のコツを紹介

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かんきつ類

ビタミンをしっかりとりましょう、と言われても、実際にはどんなものか知っている人はそう多くはないと思います。
例えば、ビタミンは全部で13種類もあること。
また、ビタミンといえば野菜、というイメージがありますが、実は動物性食品にしか含まれないビタミンもあるということなど。

食べ物に含まれているビタミンはごく微量ですが、その働きは幅広く、生命維持には必須の成分です。
ビタミンの種類や働き、効率的な食事のコツ、気を付けたい取りすぎのデメリットについて、解説します。

Contents

ビタミンとは?

体内の調整役としてはたらく「必須栄養素」

ビタミンとは、食品に含まれる栄養素のうち、糖質・脂質・タンパク質・ミネラル以外の物質で、微量ではあるものの人体の機能を正常に保つのに必要な成分のことです。

体内では、栄養素からエネルギーを作るときの手助けをしたり、健康な細胞を作るときにその補助をしたりと、機械にとっての潤滑油のような働きをしているのがビタミンです。

体内では作り出すことがほとんどできないため、食品等によって摂取する必要があります。

ビタミンは13種類

ビタミンの種類は13種類。
水に溶けやすい性質を持つ水溶性ビタミン9種類(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、ビオチン、パントテン酸、葉酸、ビタミンC)と、
油に溶けやすい性質を持つ脂溶性ビタミン4種類(ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK)に分けられます。
それぞれが違った働きをもち、体内の機能を正常に保っています。

ビタミンそれぞれのはたらき
水溶性ビタミン
名称  主なはたらき
ビタミンB1 糖質をエネルギーに変える 
ビタミンB2 脂質をエネルギーに変える
ビタミンB6 食事のタンパク質を体内で使える形に組み替える
ビタミンB12 正常な赤血球を作る
ビオチン 糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える
パントテン酸 糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える
葉酸 正常なDNA・細胞・赤血球を作る
ナイアシン 糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える
正常な細胞を作る
ビタミンC 皮膚や骨を健康に保つ、コラーゲンを合成する 

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

 脂溶性ビタミン
名称  主なはたらき
ビタミンA 視覚を正常に保つ
生殖・味覚・免疫機能を正常に保つ
ビタミンD 骨を健康に保つ
発がん抑制
ビタミンE 細胞の老化を防ぐ
血管を健康に保つ
ビタミンK 骨や血液の健康な状態を保つ

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

ビタミンと名前がつく、ビタミンでない成分もある

少し本題からはそれますが、「ビタミン様物質」というものをご存知でしょうか。
有名なものではビタミンUやビタミンQ、ビタミンPとよばれるものがありますが、これらは今回紹介するビタミンとは違うものだということを知っておいてほしいです。

ビタミンの研究が進む過程で、それまで摂取が必須のビタミンだと思われていたものがそうではなかったとわかることがあります。
そういったものが今でもビタミンと呼ばれているというのがこれらの物質です。
これらのビタミン様物質は体内で重要な役割を果たすものではありますが、必ずしも経口摂取が必要なものではありません
また、経口摂取による効果が疑問視されているものもありますので、正規のビタミンほど重要性の高いものではないと考えておきましょう。

不足と過剰に注意

人体の機能を正常に保つ成分であるビタミン。
たとえばエネルギー源となる栄養素を食事から摂取していても、ビタミンが不足することによってエネルギーが作り出せないといったことが起こります。
エネルギーの産生以外にも骨や筋肉、血管を健康な状態で作る反応、視覚や味覚にかかわる機能にもビタミンが必要とされています。
ビタミンの不足が長期間続くことで、その種類によって体に様々な不調があらわれることがあります。

それぞれのビタミン欠乏症
水溶性ビタミン
名称 主な欠乏症
ビタミンB1 心臓や神経系の障害
ビタミンB2 子どもの成長障害
口角炎や口唇炎
ビタミンB6 皮膚炎、湿疹
痙攣、神経炎
ビタミンB12 赤血球の生産異常
貧血・足のしびれ
ビオチン 成長阻害・皮膚炎
パントテン酸 成長阻害・皮膚炎
疲労・精神障害
葉酸 赤血球の生産異常・貧血
胎児の神経系障害
ナイアシン 皮膚炎・下痢
頭痛・神経障害
ビタミンC 毛細血管の脆弱化
疲労感・出血

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

脂溶性ビタミン
名称 主な欠乏症
ビタミンA 視覚の明暗順応低下
失明・粘膜強度低下
ビタミンD 骨軟化症
骨粗しょう症
ビタミンE 赤血球の脆弱化
神経系の障害
ビタミンK 血液凝固不全
出血しやすくなる

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

水溶性ビタミンはこまめに摂取するのがポイント

水に溶けやすい水溶性ビタミンは、一度に多量に摂取した場合、使い切れなかった分は尿と一緒に排出されてしまいます。
そのため、水溶性ビタミンは「摂りだめ」しにくいのが特徴。
こまめな摂取が必要です。

ダイエット中もビタミンが大事

通常の食生活では欠乏症が起こるようなことはほとんど考えられません。
しかし、ダイエット中などで極端な食事制限を行うと、それに伴ってビタミンの摂取量が減ってしまうことがあります。
栄養素をエネルギーに変えてくれるビタミンB群が不足すると、効率よくエネルギーが消費されにくくなってしまいます。
そのため、ビタミン不足でエネルギーの消費されにくい「やせにくい状態」になっているかも。
ダイエット中でも毎日の栄養素の補給が大事なのには、こういった理由もあります。

脂溶性ビタミンはサプリなどのとりすぎに注意

反対に、脂溶性ビタミンは多量摂取した場合には肝臓に送られて貯蔵されます。
脂溶性ビタミンは摂りすぎの状態が続くと過剰症と言われる症状が出ることもあります。
水に溶けにくく簡単には排出ができないため、必要な量以上にはとらないようにすることが必要です。

代表的な過剰症は、ビタミンAの過剰摂取によるもので、妊産婦における胎児の奇形が起こりやすくなる、皮膚のひび割れや髪の毛の脱毛などが報告されています。
ただし、この症状は耐容上限量と呼ばれる量を上回る量を長期間にわたってとり続けた場合に起こる可能性のあるものです。
サプリメントなどを摂取しない、または特定の食材だけを食べ続けるといったことのない通常の食生活ではそうそう起こるものではありませんので、安心してくださいね。

ビタミンをしっかりとるための食べ物は?

 

ビタミンが豊富なのは野菜や果物だけではないんです

ビタミンをとるためには、どのような食材が必要だと思いますか?
多くの人は、「野菜」や「果物」と答えるのではないでしょうか。
野菜ももちろん必要ですが、ビタミンは肉類や魚類、穀物、豆類、果物、卵、乳製品、油脂類などにも幅広く含まれています。
食品ごとにもっているビタミンの種類が違うため、食事が偏ってしまうとビタミンの不足状態に陥りやすいのです。

それぞれのビタミンが豊富な食材
水溶性ビタミン
名称 主な給源の食品
ビタミンB1 豚肉、ナッツ類、大豆、玄米など
ビタミンB2 レバー、納豆、卵、サバ、牛乳など
ビタミンB6 魚類、レバー、バナナ、玄米、肉類、卵など
ビタミンB12 レバー、魚介類、卵、肉類、チーズなど
ビオチン レバー、卵、豆類、魚介類、小麦など
パントテン酸 レバー、豆類、卵、サツマイモ、小麦など
葉酸 レバー、ほうれん草、豆類、肉類、小麦など
ナイアシン 赤身の魚、レバー、豆、肉、玄米、小麦
ビタミンC 緑黄色野菜、果物、さつまいもなど

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

脂溶性ビタミン
名称 主な給源の食品
ビタミンA レバー、鰻、バター、緑黄色野菜など
ビタミンD 青魚、レバー、バター、卵黄など
ビタミンE 植物油脂、ナッツ類、魚介類、卵、バターなど
ビタミンK 納豆、ほうれん草、牛乳、じゃが芋など

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

ビタミンが不足しないために一番いいのは…

ビタミンの不足状態を避けるために必要なのは、「いろいろな食品を偏りなく食べること」
健康にいいからと言って特定のものだけを食べ続けることは、ビタミンやその他の栄養素の偏りの原因となり、かえって体調を崩すことにもつながりかねません。

ビタミン摂取にはバランスのとれた食事が一番

レバーはいろいろなビタミンがたっぷり!でも…

たとえば、レバーはたくさんのビタミンと鉄分が豊富に含まれた食品ではありますが、毎日食べるのは避けたほうがいい食品の一つ。

通常の食生活で毎日のようにレバーを食べる人はあまりいないと思いますが、ビタミンが豊富だから、または鉄分が豊富だから貧血対策に!と言って毎日のように食べることが長期にわたると、過剰症が起こることもあります。
たまに焼き鳥や炒め物などで食べる分には問題ありませんので、貧血やビタミン不足が気になる方は低めの頻度で取り入れてみてください。

どんな食品も、適量を、適度に食べるようにしたいですね。

ビタミンを無駄なく取り入れるためのコツ

ビタミンが豊富に含まれている食品も、調理法や食べ方によっては摂取量が減ってしまうこともあります。
ビタミンを効率よく取り入れるためには、その性質によって調理法を工夫すると効果的です。

水溶性ビタミンを逃さないためには、水に浸しすぎないこと

水溶性ビタミンは水に溶けやすい性質を持っています。
そのため、食材を細かく切って水にさらしたり、ゆでたりするとその水の中に流れ出してしまいます。
野菜などで水にさらす必要があるものはあまり細かく切らず、さらす時間も短時間にとどめるのがおすすめです。

お肉などもゆでるとビタミンが流れ出しやすいので、炒めものや、スープにすることで無駄なくビタミンを摂取することができますよ。

脂溶性ビタミンを無駄なくとるには、油が重要!

脂溶性ビタミンは油に溶けやすい性質があります。
水につけても流れ出ることはありませんが、素揚げにするなど食材に直接大量の油が触れる料理法では流れ出やすくなると考えられます。

揚げ物でも衣をつけて脂溶性ビタミンが流れ出ないようにすると効率よく摂取できます。
少量の油を使った料理では、脂溶性ビタミンが油に溶けて吸収率が上がるので、炒め物などがおすすめです。

お酒はビタミンを消費するので飲みすぎ注意!

アルコールを摂取すると、アルコールを分解するためにビタミンB群を大量に消費します。
特に大量の飲酒習慣がある人ではビタミンB1の欠乏症がみられることもあります。

ビタミン不足を避けるためにも、お酒は適量が望ましいですね。

サプリは飲んだほうがいいの?

サプリと野菜

ビタミンが不足しないように、サプリメントを飲んだほうがいいのかな?と思う人も多いのではないでしょうか。
サプリメントはあくまで食事だけでは不足するものを補う目的で使うものであって、食事内容を見直す前に取り入れることはお勧めできません。

サプリはその成分しか補給できないのが弱点

偏った食習慣は変えず、ビタミンのサプリを飲んで栄養バランスをとろうとする人も少なくないですが、これはあまりよくない考え方です。

例えば、美肌効果を期待してビタミンCをサプリとしてとっていても、食事量が少ない、内容が偏っているなどが原因でコラーゲンそのものの原料となるタンパク質が食事の中に十分に含まれていなければその効果は期待できません。加えて、糖質などのエネルギー源が不足した状態では、タンパク質はエネルギーに変えられてしまって肌の細胞を作るほうにまで回らないことも。

ビタミンを含め、栄養素は単体ではなくチームで働いています。
ビタミンサプリの効果を得るためには、その他の栄養素も十分に摂取する必要があります。

過剰症に注意!とればとるほどいいというものではありません

ビタミンAなど、過剰症の心配があるビタミンもあります。
サプリに頼りすぎて複数のサプリを摂取している場合などでは、耐容上限量を超えて摂取してしまう場合も考えられます。
自分の食生活ではどんなものが必要なのか、可能であれば栄養士などの専門家に相談するのも一つの方法です。

通常の食生活であればだいたいとれているので安心して

種類が多く、とれているか不安になりやすいビタミンですが、食事の量とバランスが整っていれば、欠乏症はさほど気にすることはありません。
体のサイクルをうまく回すため、毎日の食事にいろいろな食材を取り入れてくださいね。

参考文献

一般財団法人 東京顕微鏡院:「栄養成分 各論①ビタミン」

厚生労働省e-ヘルスネット:「ビタミン」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.