「ダイエットのために1日２Lの水を飲む」という方法はよく耳にするもの。
水は生命維持にも欠かせないものですが、たっぷりの水を飲むだけでダイエット効果は得られるのでしょうか？
水をたくさん飲むダイエット方法について、効果と注意点を紹介します。
Contents
水ダイエットのメリット
体脂肪を減らす目的のダイエットにおいて、必要なのは「摂取エネルギーを消費エネルギーよりも小さくする」ということ。
ダイエット中に水をたっぷり飲むことで摂取エネルギーを減らしたり、消費エネルギーを増やすことにつなげられれば、ダイエットに効果アリといえそうです。
体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら
飲み物のカロリーオフに活用
わたしたちヒトは1日に2.5Lほどの水を必要とします。
そのうち、食事以外の飲み水から補給しているのは1.2Lほど。
そんな「水分」の補給のために移動中や仕事中であっても水分補給をするという人は多いはずですが、ダイエット中において見落とされがちなのがこの「水分＝飲み物」のカロリーです。
■身近な飲み物のカロリー表
| 商品 | 1本あたりエネルギー |
| ミルクティー（500mlペットボトル） | 185kcal |
| 缶コーヒー・微糖（185g缶） | 30kcal |
| コーラ（500mlペットボトル） | 225kcal |
| カフェラテ（トールサイズ：350ml） | 220kcal |
＊各社商品情報ページより作成
※横スクロールで表全体の確認が可能です。
飲み物は噛む必要がないものなので、カロリーのわりに満腹感に影響しにくい食品です。
本来、水分補給は「水」をとるためのもの。
なるべく無駄な摂取エネルギーを抑えたいダイエット中においては、水分補給に伴う飲み物からの（不必要な）エネルギー摂取は控えたいポイントです。
飲み物は水だけ、と決めることで飲み物由来のエネルギーをカットすることができますね。
満腹感の後押し
いっぽう、食事の面でもたっぷりの水分はダイエットに効果的です。
ヒトは「胃が膨れたこと」でも満腹感を感じています。
ダイエット中に食事量を減らしていても、たっぷりの水分とともに食事をすることで胃が膨れ、満腹感を後押ししてくれそうです。
便秘の解消・むくみの軽減の可能性
水分摂取量が少ない人では、血液の水分が少なくなると血液やリンパ液が流れにくくなり、細胞の老廃物や水分をうまく回収できなくなる結果、むくみが起こることがあります。
また、水分摂取が少ないと、腸内で便が必要以上に固くなってしまい、便秘の一因になります。
体脂肪の増減とは異なりますが、たっぷりの水分をとることでダイエット中に気になるむくみや便秘の改善につながるかもしれないのはうれしいポイントといえそうです。
たっぷりのお水、どう取り入れる？利点を生かした活用法
水を飲んでダイエットする方法のポイントは、「水を取り入れた分、そのほかの飲み物や食べ物を減らすこと」。
食事内容はそのままで水だけを増やしても特にダイエット効果はないので注意しましょう！
カロリーありの飲み物は水にする
ふだん、のどが渇いたときにどんな飲み物を選んでいるでしょうか？
エネルギーのある飲み物を選ぶのが習慣になっていた場合には、その飲み物を水に変えるだけでダイエットにつなげられるかもしれません。
たとえば、某コーヒーショップのカフェラテは、トールサイズ（350ml）でおよそ220kcal。
5gの砂糖を加えた場合のエネルギーは240kcalとなります。
この場合、1杯のカフェラテをやめて水に変えるだけでも、1ヵ月で1㎏の体脂肪が減らせるほどのカロリーオフが期待できます。
（体脂肪1㎏＝7200kcal、240kcal×30日=7200kcal）
少なめの食事で水をたっぷり飲む
ダイエット中には食事量を減らすとともに、食事と一緒にたっぷりの水を飲むことを心がけましょう。
減らした食事量を水で補えば、おなかも膨れますね。
ただし、食事を水で流し込むような食べ方はNG。
満腹感が得られにくく、食べすぎにつながります。
よく噛んでゆっくり食べつつ、お水をこまめに飲みましょう。
水をたくさん飲むと代謝アップでやせる？
冷たい水を飲むと体温が下がり、元の体温に上げるためにエネルギーを消費するというダイエット情報を見かけました。
体温が下がる環境では体温をつくるためのエネルギー消費が増えることが分かっていますが、冬のように寒い時期でも増えるのは基礎代謝の5-10％ほど。
成人以降の女性の場合、余分に消費されるのは50-100kcal程度にとどまります。
外からずっと冷やされている冬でも、エネルギー消費の増加はさほど大きくありません。
水を飲んだ一時の些細な温度変化にエネルギー消費を期待するのは難しそうですね。
1日の水分摂取慮の目安と飲むタイミング
ダイエット中も含め、１日に必要な水分摂取量はおおよそ２．2リットルとされています。
このうち、食事からは１．０リットルほどが取れると考えられており、飲み水としては1.2リットル程度が目安です。
特に水分補給が必要となるのは、汗で水分を失う睡眠の後とお風呂の後。
それぞれコップ１杯程度を目安に、十分な水分摂取を心掛けたいですね。
まとめと注意点
水をだくさん飲むダイエット方法は手軽で取り入れやすい方法ですが、極端なやり方にならないよう、注意が必要です。
過剰な水分摂取に注意
水分補給は基本的には良いことですが、過剰な水分の摂取も問題になることがあります。
1日かけて2L程度では全く問題ありませんが、短時間に2Lの水を飲み干したり、1日で3Lや4Lもの水分を摂取すると、「水中毒」と呼ばれる状態に陥ることがあります。
水中毒では体内のナトリウムの濃度が極端に低くなり、頭痛や嘔吐、精神症状などが起こることがあり、最悪の場合は死に至ることも。
何事も適度に取り入れるのがよいようです。
あくまでカロリーオフの手助けに
水はダイエットに役立てることができますが、その効果は食事や飲み物からのカロリーカットがあってこそ。
食事内容を変えずに水を飲む量を増やすだけではダイエットにはつながりません。
- カロリーありドリンクの代わりに
- ひかえめボリュームの食事の満腹度アップに
ポイントを絞って取り入れるのがおすすめです。
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参考文献 島岡 章,町田 和彦,熊江 隆,菅原 和夫,倉掛 重精,岡村 典慶,末宗 淳二郎.基礎代謝の季節変動について 〔日生気誌24(1):3-8,1987〕 |
