食事に水分たっぷりスープを取り入れてダイエットを続けやすく!

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ダイエットに役立つスープ

ダイエット中の食事はどのような内容でしょうか?
全体のエネルギー(カロリー)をおさえるために食事量を抑える人が多いのではないでしょうか。

もちろん摂取エネルギーのカットは必要ですが、ただ減らすだけでは負担が大きく、失敗につながってしまいます。

食事の一部を減らしたところにエネルギーの低いスープを足すことで、ダイエットのストレスを軽くできるかもしれません。

スープはサラダよりもダイエット向き?

ダイエットに最適な食事といえば低カロリーな野菜=サラダといった印象が強くはないでしょうか?

サラダは歯ごたえがいいのがメリット

サラダは生野菜のシャキシャキとした食感があり、よく噛むことで低エネルギーながら満足感が得られやすくなるといった点でダイエットに有用です。
食物繊維も含まれていて便秘の予防にも効果が期待できますね。

ただし、冷たい料理なのでサラダだけの食事では消化管に負担をかけやすく、満足感も得られにくいのがデメリットとも言えます。

スープは温かさと水分量が魅力

対して、同じ野菜を主な材料とした野菜スープの場合はどうでしょうか。
加熱により野菜のシャキシャキ食感は少なくなりますが、代わりに水分が多くなるためにおなかに入る重さはサラダよりも多くなり、エネルギーをおさえつつ満腹感を得られやすくなると考えられます。

食物繊維は火を通してもなくなるものではないので、サラダでもスープでも効果は変わりません。
あたたかいスープであれば消化管に負担もかけにくく、体が温まることによる満足感も得られやすいと考えられます。

どちらかが良くてどちらかが悪いといったことではありませんが、スープはサラダと同じかそれ以上にダイエット中の食事のエネルギーセーブに効果的なのです!

脂肪燃焼スープダイエットは効果ある?

脂肪燃焼スープ

食事はほとんどスープのみの厳しいダイエット

スープを活用したダイエット法に、「脂肪燃焼スープダイエット」というものがあります。
今回の記事はこの方法をおすすめするものではありませんが、極端な例として紹介します。

このダイエット方法は野菜を使ったスープを中心にした食生活で行うダイエット法です。
1週間の厳しいプログラムが決められており、食べる量の制限はあまりないものの、スープ自体にエネルギーがほとんどないため、結果的にエネルギー摂取が極端に少なくなるのが特徴です。

1日目:野菜スープ+フルーツ
2日目:野菜スープ+野菜
3日目:野菜スープ+野菜+フルーツ
4日目:野菜スープ+バナナ+スキムミルク(脱脂乳)
5日目:野菜スープ+肉+トマト
6日目:野菜スープ+牛肉+野菜
7日目:野菜スープ+玄米+野菜+フルーツジュース
(実際にはもっと多くの取り決めがあります)

このように、食べられる食材はほとんど野菜とフルーツで、日によってはタンパク質源となる肉類や炭水化物源の穀類が食べられるような内容になっています。
エネルギー源となる炭水化物や脂質、タンパク質の摂取がかなり制限されるので、メカニズムとしてはほとんどファスティング(断食)によるダイエットといえそうです。

ファスティングのような極端なカロリー制限は心身ともに負担が大きく、スープだけを食べるような方法も失敗しやすいダイエット方法だと考えたほうが良いでしょう。

スープのいいところだけを取り入れてみよう

極端な摂取エネルギー制限は低血糖や体調不良の原因にもなりやすく、筋肉が落ちてリバウンドしやすい体の原因にも。

脂肪燃焼スープダイエットのように食事の大部分をスープにすることはおすすめできませんが、
このようなスープの「おなか一杯になるまで食べてもエネルギーオーバーにならない」といった点は、日常生活で工夫できる部分だといえるのではないでしょうか。

食事を見直すならはじめにスープを足してみませんか?

食事の「かさまし」に便利

脂肪燃焼スープダイエットほどではなくとも、野菜がたくさん入ったスープを取り入れることでいつもよりボリュームが少なくても満足できる食事にできるのではないでしょうか?

ごはんやメインのおかずなどをある程度減らす代わりに、野菜をベースとしたスープを付け加えることで、食べたりなさによる挫折を防ぐことが期待できるのではないでしょうか。

さっぱり系のスープがおすすめ

もちろん、スープなら何でもいいわけではありません。
ポタージュのようなとろみのある濃厚なスープはでんぷん質(炭水化物)を多く使っているため、エネルギーが高くなりがちです。
基本的には和風だしや中華だし、コンソメなどをベースにしたサラッとしたものはエネルギーが抑えられておすすめです。
ノンオイルだとより効果的といえますね。

外食でも工夫しやすい

スープを足すという工夫は、自炊でも外食でも取り入れやすいところが魅力です。

例えば…
牛丼(並盛)733kcal

牛丼(ミニ盛)496kcal +セットみそ汁 48kcal →544kcal

単純にサイズダウンするだけでは物足りなくなってしまいますが、お味噌汁を付け足すことによってエネルギーをおさえつつボリュームを増やすことができます。
また、牛丼のような丼物では、汁物を間に挟みながらよく噛んで食べることで早食いも防止できそうです。

スープを取り入れるときの注意点

スープを作る

早食いは禁止!

気を付けてほしいのが、スープの水分が食事を流し込むための水分にならないようにすることです。

よく噛まずに流し込んでしまっては噛むことによる満腹中枢への刺激が届きにくくなり、早食いもあいまってかえって食べ過ぎる原因にもなります。
よく噛んで食べることを意識するのも忘れないようにしましょう。

スープを飲みすぎて塩分過多にならないように注意

また、汁物をたくさん食べすぎて塩分過多にならないように気を付けたいですね。
塩分のとりすぎはむくみの原因にもなり、将来の高血圧の心配も増えてしまいます。

どんな食事もほどほどのところで取り入れるのがおすすめです。

おすすめカロリーオフスープ

自炊派なら、野菜をたっぷり入れられる手作りスープもおすすめです。
具材はお好みの野菜で、だしと具材の好きな組み合わせを見つけてみてくださいね。

カロリー控えめ和風きのこスープ

和風きのこスープ

【材料】1人分

まいたけ 1/3パック(30g)
えのきたけ 1/3パック(30g)
長ねぎ 10㎝ほど(30g)
150ml
顆粒和風だし 小さじ1/4(1g)
ひとつまみ:小さじ1/6(1g)
醤油 ひとたらし:小さじ1/3(2g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. まいたけ、えのきたけは石づきを取り食べやすい大きさに切る。
2. 長ねぎは5㎝の長さに切り、5㎜幅の細切りにする。
3. 鍋に水、顆粒だし、まいたけ、えのきたけ、長ねぎを入れて火にかける。
4. 具材に火が通ったら塩と醤油で味をととのえる。

【栄養価】1人分25kcal

火の通りやすい具材で簡単にできる、基本の和風スープです。
すりおろし生姜を加えるアレンジも体が温まります!

すっきりトマトコンソメスープ

トマトコンソメスープ

【材料】1人分

トマト 1/2個(70g)
キャベツ 1枚(40g)
玉ねぎ 1/4個(40g)
150ml
顆粒コンソメ 小さじ1:固形なら1/2個(2.6g)
こしょう 少々

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. トマトは3㎝角、キャベツは3㎝角の色紙切り、玉ねぎは薄切りにする。
2. 鍋に水と野菜、コンソメを入れて火にかける。
3. 具材に火が通ったらこしょうを加えて味をととのえる。

【栄養価】1人分44kcal

洋風のスープは和風に比べて摂取エネルギーが高くなりやすいですが、油を使わない調理なら50kcal以内に抑えられます。
食事がパンなどの水分が少なく軽いものの時はスープを組み合わせると全体のボリュームアップになります!

食事を工夫してダイエットのハードルを低くしよう

厳しい食事制限は長期的なダイエットには不向きで、リバウンドのリスクもあります。
献立の工夫で失敗しないダイエットをしたいですね。

参考文献

すき家 店内商品栄養成分データ

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」