体脂肪は増えすぎると肥満の原因となる組織です。
一方で、体の保温や内臓の保護などの役割も持っているため、少なければ少ないほどいいというものではありません。
この記事では、健康や美容のために体脂肪を減らしたい方のために、健康的な体脂肪量の範囲、食事と運動で体脂肪を減らす方法、生活習慣上のポイントを紹介します。
ダイエットを成功させるために気を付けたい目標設定やペース配分のポイントについても紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
Contents
体脂肪とは？
体脂肪とは、体についた脂肪組織のことを指します。
食事から摂取したカロリー（エネルギー）の余りが蓄積されたもので、主に中性脂肪（トリグリセリド）で構成されています。
体脂肪には蓄積される場所によって2種類に分けられることができ、体内での働きと健康リスクの違いがあります。
また、体脂肪率と体重、BMIなど各種数値との違いについても解説します。
体脂肪の種類と働き
体脂肪は蓄積される場所により、皮下脂肪と内臓脂肪に大別されます。
皮下脂肪は皮膚の下につく脂肪であり、下腹部、腰回り、お尻、太ももなどにつきやすい体脂肪です。
エネルギーの貯蔵のほか、体温を保つ働きを持ちます。
皮下脂肪は減らしにくいものの、生活習慣病にはつながりにくい特徴があります。
一方、内臓脂肪は内臓（胃や腸）の周辺につく脂肪で、増えるとお腹周りが大きくなる特徴があります。
皮下脂肪と同様にエネルギーの貯蔵のほか、内臓の位置を正しく保ったり、体内の調節にかかわる「アディポサイトカイン」を分泌したりする働きを持ちます。
皮下脂肪よりも分解されやすい一方で、増えすぎるとメタボリックシンドロームの原因となり、生活習慣病リスクに関係することが知られています。
体脂肪率・体重・BMIの違い
体重は体全体の重量、体脂肪率は体重に占める脂肪の割合をパーセントで表したものです。
BMIは体格指数のことで、身長に対する体重によって計算されます。
BMIや体重は筋肉量も含めており、体脂肪率は体脂肪の量のみではあるものの、この３つのうち、肥満度の判定に使われるのは主にBMIとなっています。
体脂肪率は一般的に、体脂肪計から微弱な電流を体に流すことで体脂肪量を推定しています。
この方法で推定される体脂肪率は体内の水分量や時間帯による水分分布の違いによる影響で数字が変動しやすいことが弱点として挙げられます。
肥満の程度を測るときには、体脂肪率は参考程度に考えるのが良いでしょう。
体脂肪が増えると、減るとどんなリスクがある？
体脂肪は少なすぎたり、多すぎたりすると、さまざまな健康リスクにつながります。
体脂肪が少なすぎると、「やせ、低体重」の状態になり、以下のようなリスクがあります。
- 冷えやすい体になる
- 女性の場合、卵巣機能の低下、低出生体重児リスク
- 高齢期の運動器障害（ロコモティブシンドローム）や虚弱（フレイル）のリスク
一方、体脂肪が多くなりすぎた状態は「肥満」であり、以下のようなリスクがあります。
- 高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病リスク（特に内臓脂肪蓄積）
- 動脈硬化の進行、冠動脈疾患、脳卒中による死亡リスク
体脂肪は多すぎても少なすぎても健康に対して悪影響を及ぼすため、適正範囲にとどめることが大切です。
健康的な体脂肪率とは
健康的とされる体脂肪率は性別や年齢によって異なりますが、成人の場合、以下の範囲がおおよそ標準と考えられています。
- 成人男性（18～59歳）：10～20％前後
- 成人女性（18～59歳）：20～35％前後
また、体脂肪率は一般的な測定方法では誤差が起こりやすい事や、健康リスクに対する直接的な影響がわからないことなどから、健康診断等での肥満度判定には使用されていません。
体脂肪が増える原因と減らすために必要なこと
体脂肪の増減には摂取カロリーと消費カロリーの差が関係しています。
食べたカロリーが使ったカロリーよりも多かった時には、余ったカロリーを脂肪として貯蔵し、反対に食べたカロリーが使ったエネルギーよりも少なかった時には貯蔵しておいた脂肪をエネルギーにして消費しています。
よって、摂取カロリーが多かったり、消費カロリーが少なかったりすると体脂肪の増加の原因となります。
体脂肪を減らして肥満を解消するためには、摂取カロリーを減らしたり、消費カロリーを増やしたりするための工夫が必要です。
食べ過ぎで摂取カロリーが多い
体脂肪の増加の原因の一つ目は、食べすぎによって摂取カロリーが消費カロリーよりも多くなっていることです。
食品に含まれる栄養素のうち、たんぱく質、脂質、炭水化物（糖質）、アルコールにはカロリーが含まれます。
- たんぱく質…1gあたり4kcal
- 脂質…1gあたり9kcal
- 炭水化物…1gあたり4kcal
- アルコール…1gあたり7kcal
これらの栄養素を多く含む食品、つまりカロリーの高い食品を食べすぎると、摂取カロリーが多くなり、体脂肪の増加につながりやすいといえます。
消費カロリーが少ない
日常の身体活動や運動量が少なかったり、基礎代謝が低かったりすると消費カロリーが少なくなります。
食事からの摂取カロリーが標準的な程度だったとしても、運動不足によって消費カロリーが少ないと摂取カロリーが余って体脂肪の増加につながります。
消費カロリーが少なくなる要因としては、以下のようなものが挙げられます。
- 運動量が少ない
- 基礎代謝が低い
基礎代謝とは生命維持のために体を動かさなくても消費するカロリーのことで、年齢や筋肉量によって異なります。
基礎代謝が落ちる要因には、筋肉量の低下や加齢があります。
体脂肪を減らすには摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする
増えすぎた体脂肪を減らすためには、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくする必要があります。
- 食事からの摂取カロリーを減らす
- 運動による消費カロリーを増やす
これらのいずれか、または両方を行い、摂取カロリーが消費カロリーより少ない状況を作ることで、蓄積されすぎた体脂肪を分解・消費することできます。
体脂肪1㎏のカロリーは、約7200kcalといわれています。
1ヵ月で1㎏の体脂肪を落とそうとするとき、消費エネルギーを摂取エネルギーに比べて1日あたり240kcal低くするのが目安になります。
体脂肪を減らすための食事のポイント
体脂肪を減らすためにできる取り組みの一つが食事の見直しです。
具体的には、以下のようなポイントに気を付けることで摂取カロリーを抑えることにつながります。
- 食べ過ぎに注意する（カロリー管理）
- 栄養バランスのとれた食事をする
- 野菜をたっぷり食べる
- よく噛んでゆっくり食べる
- 水分をしっかりとる
- お酒・お菓子は控えめにする
それぞれの内容について、詳しく解説します。
食べ過ぎに注意する（カロリー管理）
食べすぎに注意し、可能であれば摂取カロリーの管理を行いましょう。
食事量が多いと、単純に摂取カロリーのとりすぎにつながります。
直近で筋トレなどを行っていないのに体重増加がみられる場合には体脂肪の増加と考えられますので、毎日の食事の量を控えめにするように心がけてみましょう。
比較的簡単に取り組める食べ過ぎ防止のポイントは以下のようなものがあります。
- 1食の盛りを少なくする（大盛→普通盛）
- おかわりをしない
また、カロリー管理にはスマホアプリなどを活用すると便利です。
摂取カロリーを厳密に管理するのは難しいため、目安として考えるのがおすすめです。
食事内容を記録するだけでもダイエットによい影響があることが期待できます。
このほか、市販の加工食品はカロリー表示があることが多いため、買い物中にカロリーを簡単に確認することができます。
1食あたりのカロリーを意識してみることから始めてみてはいかがでしょうか？
栄養バランスのとれた食事をとる
栄養バランスが偏っていると、食事量が少なくても摂取カロリーが多くなることがあります。
エネルギー源となる栄養素（タンパク質、脂質、糖質）を多く含む食品に偏った食事内容では、栄養バランスの乱れによる摂取カロリーの過剰が心配です。
- 脂質を多く含む食品…油脂類
- 糖質を多く含む食品…砂糖類、穀類
また、栄養バランスの偏った食事では、体に必要な栄養素（ビタミンやミネラル）の不足を招き、健康維持の面でもよいとは言えません。
栄養バランスのとれた食事のためには、食事の種類をそろえることが大切です。
- 主食（ごはん、パン、麺）
- 主菜（肉、魚、卵、大豆製品）
- 副菜（野菜、キノコ、海藻）
- 牛乳、乳製品
- 果物
1日を通してこれらの食事の種類がそろうよう、食事内容を調整すると栄養バランスが整います。
主食、主菜、副菜は毎食そろえることが大切です。
野菜をたっぷり食べる
野菜は重さあたりのカロリーが低い食品であり、たくさん食べても摂取カロリーのとりすぎにつながりにくい食品です。
低カロリーな野菜は食事のカロリーを抑えつつ食事のカサを増やし、満足感を増してくれます。
ダイエットとは直接的に関係はありませんが、1日に取りたい野菜の量は350gともいわれています。
- 野菜を中心とした料理（副菜）を毎食1品以上取り入れる
- 野菜をたっぷり使ったメニューを意識して選ぶ
これらの工夫で野菜の摂取量を増やすことができますので、ぜひ意識してみてくださいね。
よく噛んでゆっくり食べる
よく噛んでゆっくり食べることを意識すると、摂取カロリーのとりすぎを防ぐことにつながります。
早食いは満腹感を感じる前に食べ過ぎてしまうことで摂取カロリーのとりすぎにつながるため、体脂肪を減らすにはなるべく避けたいところです。
早食いをやめるためのコツは、よく噛むことを意識することです。
根菜など、噛み応えのある食品を積極的に取り入れるのも効果的です。
水分をしっかりとる
純粋な水分にはカロリーがなく、食事に適度に取り入れることで食事のカサを増やして満腹感を感じやすくしてくれます。
- 食事の際に飲み物もとる
- 水分を多く含む料理（汁物など）を意識して取り入れる
ただし、この時にとる飲み物や汁物は低カロリーなものにすることが大切です。
- 水、無糖の炭酸水
- 無糖のお茶、コーヒー
- 味噌汁、すまし汁
砂糖やアルコールを多く含む飲み物や、脂質の多い汁物などはカロリーのとりすぎにつながりやすいので注意しましょう。
お酒・ジュース・お菓子は控えめにする
体脂肪を減らすためには、お酒やジュース、お菓子といった嗜好品は控えめにしましょう。
お酒、ジュース、お菓子は以下のような特徴があります。
- お菓子…砂糖類や油脂類が多い
- ジュース類…砂糖類を多く含む
- お酒…アルコールを含む
これらの食品は砂糖類や油脂類、アルコールを含む一方、必要な栄養素は少ないために余分なカロリー摂取の原因になりやすい食品です。
完全に食べないようにする必要はありませんが、適量範囲で楽しみましょう。
バランスのとれた食事内容という点を考慮すると、お酒、ジュース類、お菓子は合わせて1日あたり200kcal程度までが一つの目安となります。
ダイエット中におすすめの間食100kcalに相当する量を紹介した記事はこちら
体脂肪を減らすための運動のポイント
体脂肪を減らすためには、食事と合わせて運動の見直しも大切です。
運動を行うことで消費カロリーを増やすことに加え、筋肉量を維持・増加させると基礎代謝
アップも期待できます。
体脂肪の減少効果を高めるとともに太りにくい体作りにも役立つため、積極的に取り組みたいポイントといえます。
脂肪燃焼にいい有酸素運動を行う
有酸素運動はカロリー消費量を増やし、体脂肪を燃焼させるのに効果的な運動といえます。
有酸素運動は以下のような運動のことで、取り入れやすい種目を選ぶとよいでしょう。
- ウォーキング
- ジョギング
- サイクリング
- 水泳
有酸素運動の強さ（運動強度）は弱すぎてもカロリー消費量が増加しにくく、強すぎても続けることが難しいため、楽すぎず、辛すぎない程度のものにすると効率的です。
運動時間は細切れでも問題ないため、1日あたりの運動時間が30分程度確保できるのが理想です。
ウォーキングやその他運動の種類と消費カロリーについて詳しく解説した記事はこちら
基礎代謝を高める筋トレを行う
筋トレ（レジスタンストレーニング）は脂肪燃焼そのものよりも、筋肉量を維持・増加させることで基礎代謝を高めて太りにくい体を作るのに役立つ運動です。
有酸素運動と同様に、楽すぎず、きつすぎない強度の運動を選ぶことが大切です。
また、疲労からの回復時間をしっかりとることも重要であるため、毎日は行わず、2～3日に1回程度の頻度で無理なく継続的に行うことが大切です。
筋トレは自重を利用したものであれば自宅でも取り組みやすいものが多いのが魅力ですので、有酸素運動を行えない時などに取り組むなど、有酸素運動と上手に組み合わせながら取り組めるとよいでしょう。
日常生活で体を動かす時間を増やす
運動をする時間が取れない場合には、日常生活で体を動かす時間を増やすようにしても消費カロリーを増やすことが可能です。
- 通勤、通学、買い物のための移動（歩き、自転車など）
- 家事（掃除、片付けなど）
- 座りっぱなしでなく、立っている時間を増やす（作業中など）
- エレベーター、エスカレーターではなく階段を使う
日常生活での動作は有酸素運動や筋トレよりもカロリー消費や筋肉量増加に対する効果は少なめですが、チリツモで消費カロリーを増やすことができるので、意識して増やしていきたいポイントです。
体脂肪を減らすための生活習慣のポイント
食事や運動以外の生活習慣は体脂肪の増減に直接関わる要因ではありませんが、食事や身体活動と密接に関わっており、体脂肪の蓄積や減少に間接的に影響を与えています。
具体的には、睡眠や休養、生活リズムの維持、ストレスなどが肥満の予防や改善に関係しています。
食事と運動のほかに気を付けたい生活習慣上のポイントを紹介します。
十分な睡眠・休養をとる
体脂肪を減らすためには、十分に睡眠を取ることが大切です。
睡眠不足は食欲を調整するホルモン（レプチンやグレリン）に影響を与え、食欲を高めてしまうことが知られています。
睡眠時間が少ないとホルモンの影響で食べ過ぎにつながりやすいほか、起きている時間が増えることで空腹を感じる頻度が増え、夜食を食べて余分なカロリーをとることにつながるため、なるべく早寝を心がけましょう。
また、単純に体型管理として以外にも、睡眠不足では生活習慣病のリスクが高まることが知られており、将来にわたる健康維持のためにも十分な睡眠をとるように意識していきたいところです。
規則正しい生活を心がける
体脂肪を減らすために、生活リズムを整え、規則正しい生活を心がけることが大切です。
睡眠不足とも関連しますが、日勤と夜勤があるような交代勤務の生活スタイルでは、肥満のリスクが高いことが知られています。
仕事内容は自分だけで変えることが難しいですが、生活リズムの乱れは体脂肪蓄積と関連することを心にとめておき、食べ過ぎないように意識しておくことが大切です。
ストレスをためないようにする
体脂肪を減らすダイエット中には、ストレスをためないようにすることも重要です。
食事を減らしたり、運動量を増やしたりするのは少なからずストレスとなります。
ストレスがたまると心身の不調やドカ食いなどの原因になるため、無理が来る前にストレスを発散してためないようにすることが大切です。
- 入浴やマッサージなどケアの時間をとる
- 趣味を楽しむ
など、自分に合った方法でストレスを適度に発散するようにしましょう。
体脂肪を減らすときに注意したいこと
体脂肪を減らすにあたって、失敗しないために注意すべきことがいくつかあります。
- 目標値は健康的な範囲にする
- 短期間で痩せようとしない
- 無理な食事制限はしない
いずれも健康を保ちながらダイエットを成功させるために必要なものですので、ぜひ参考にしてくださいね。
目標値は健康的な範囲にする
体重や体脂肪率の目標値は健康を害さない範囲で決めるようにしましょう。
体脂肪は少なければ少ないほどいいというものではなく、適正範囲にあることが大切です。
成人の場合、体重はBMIとして18.5以上25未満が標準です。
体脂肪率では、男性は10～20％程度、女性は20～35％程度が標準とされています。
健康的な範囲を超えて体脂肪を減らしすぎると、体調不良の原因となります。
将来の健康にもかかわるものであるため、厳しすぎる目標設定は避けましょう。
短期間で痩せようとしない
短期間で結果を得ようとせず、長期的に取り組むことを意識しましょう。
目標体重と現在の体重との差にもよりますが、短期間でやせようとすると、食事制限や運動の実現が難しいほど厳しいものになったり、目標が達成できずに失敗やリバウンドの原因になったりします。
また、短期間で何㎏も痩せられるようなダイエット方法は健康的な食生活・運動習慣とは異なるため、太りにくい体や生活スタイルを作るのに適していません。
体重で見た場合、適切な減量ペースは1か月に1～2㎏程度までといえます。
それ以上の減量を目指す場合には、期間を延ばしてじっくり取り組むようにしましょう。
無理な食事制限はしない
急激なダイエット、特に無理な食事制限を取り入れたダイエット方法は失敗しやすいため避けましょう。
絶食や極端な食事制限、一つのものを食べ続けることにより短期間で体重を減らすダイエット方法では、体に必要な栄養素が不足してしまいます。
たんぱく質などの栄養素の供給がないまま摂取エネルギーが減少すると、体脂肪や余計な水分だけでなく、筋肉などの体に必要なものまで分解されて行ってしまいます。
そのうえ、皮膚や髪などを作るのに必要な栄養素も入ってこないので、体重が減ったとしても、筋肉がないので体に張りがなく、体温も低く、皮膚や髪もボロボロ、ということが起こります。
また、糖質を極端に制限するダイエットでは、不足する糖分を補うために筋肉が分解されたり、糖質不足によって意識障害がおこったりすることもあります。
ダイエット中であっても、健康や美容のためには栄養バランスのとれた食事をとることが大切です。
バランスのとれた食事をとることで太りにくい体を作ることにもつながりますので、極端な食事は避けるようにしましょう。
まとめ
体脂肪は体に必要な組織の一つですが、増えすぎると美容面の問題だけでなく、健康面でも肥満による健康リスクを高めるため、適正範囲にとどめておきたいものです。
体脂肪を減らすためには、消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない状態を作り、蓄積された脂肪を分解・燃焼させる必要があります。
食事面では、食事量そのものの見直し、食事の栄養バランスや食べ方の見直しが有効です。
運動面では、有酸素運動を中心に、筋トレや普段の動作を増やすことが効果的です。
その他、規則正しい生活を意識し、早寝とストレスをためない生活を心がけましょう。
体脂肪は1㎏あたり7200kcalものエネルギーを持っているため、短期間で大量に減らすことはかなり難しいといえます。
短期間で無理に減らそうとせず、健康的な生活習慣を身に着ける気持ちで取り組むのがおすすめです。
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参考文献 厚生労働省e-ヘルスネット：「健康的なダイエット：適切な体重管理で、健康づくりをしよう！」 厚生労働省e-ヘルスネット：「睡眠と生活習慣病との深い関係」 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所：「健康食品」の安全性・有効性情報「体脂肪、内臓脂肪、皮下脂肪とは」 東京都保健医療局：「「やせ」の状態はどんなリスクがあるの？」 Karlsson B, Knutsson A, Lindahl B. Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people. Occup Environ Med. 2001 Nov;58(11):747-52. doi: 10.1136/oem.58.11.747. 社団法人日本栄養士会監修：「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011. |
