ダイエットと水分補給の関係について、「水をたくさん飲むと痩せる」といわれることもあれば、「水を飲んでも太る」といわれることもあります。
ダイエット中の水分補給は何を・いつ・どれくらい飲むのが正解なのでしょうか？
この記事では、ダイエット中の方に向けて、水分補給の重要性とおすすめの飲み物・避けるべき飲み物を紹介します。
ダイエット中に意識したい飲み方についても解説しますので、ぜひ参考にしてくださいね。
ダイエット中の水分の重要性
水分の摂取はダイエット中でも必要なものです。
十分な水分補給は生命や健康の維持以外に、ダイエットの手助けにもなります。
具体的には、水分不足による体調不良の回避、ダイエットのために食事量をセーブするのにも役立っています。
それぞれの内容について詳しく解説します。
便秘の予防・解消
十分な水分補給は便秘の予防・解消のために大切です。
水分補給が不十分だと、消化管の中の水分が少なくなることで便が固くなり、便秘になりやすくなります。
ダイエット中の場合、便秘になるとおなかの周辺がポッコリと出てしまうこともあり、かえって太った印象になりやすいといえます。
水分を十分に摂取することで、固くなった便が水分でやわらかくなり、便秘の予防や改善が期待できます。
病気の予防
水は人体のあらゆる場所に存在し、体の機能を正常に保つのに必要とされています。
ヒトの体の水分量は、健康な状態で十分に水分が補給されていれば一定に保たれるようになっています。
成人では体重の約60％が水分で、50㎏の人で約30㎏が水分です。
ダイエット目的に限らず、水分制限などによって体内から水分が一定量以上失われるとさまざまな症状があらわれます。
水分の約5％、50㎏の人で1Lの水分を喪失…のどの渇きや脱水症状
水分の10％、50㎏の人で3Lの水分を喪失…筋肉の痙攣や、血液や血管の異常
水分の20％、50㎏の人で6Lの水分を喪失…生命の危機に陥り、死に至ることも
また、血液中の水分が少なくなると血液がドロドロになるため、血栓ができやすく、脳梗塞や心筋梗塞の原因になることも。
運動時や夏場など、汗をかくときにはいつも以上に水分補給が必要です。
体重の増加を気にして水分補給をしないでいると、これらの影響が出ることも考えられます。
短期的な減量を行うボクサーなどは水分の制限によって体重を減らすこともありますが、あくまで超短期的なもの。
一般の人がダイエット目的で水分の摂取を制限することは、命の危険さえある危険な行為です。
満腹感を助ける
十分な水分摂取は、ダイエット中の食事の満足感を高めることにつながります。
食事中に水分を取り入れれば食品が水分を含むため、満足感が得られやすくなります。
パンなどの水分量の少ない食品では特に効果が大きいといえるでしょう。
むくみの予防・解消
十分な水分摂取は「むくみ」を予防・解消するのに役立ち、ダイエット中の見た目を整えることに役立ちます。
むくみは余分な水分が体内に溜まった状態のこと。
水分をとりすぎるとむくむと考えられがちですが、実際の原因は水分よりも塩分やアルコールです。
塩分の多い食事などによって体は水分をため込みやすくなり、むくみが起こることがあります。
水分をしっかりと補給することで水分をしっかり摂取して塩分やアルコールの排泄を促し、体内の塩分濃度を下げ、むくみを解消します。
むくみについて詳しく解説した記事はこちら
ダイエットに適した飲み物
ダイエット中の水分摂取は積極的に行いたいですが、飲み方や飲むものの種類も重要です。
ダイエット中の水分補給に適した飲み物を紹介します。
水、炭酸水
水や無糖の炭酸水はゼロカロリーであり水分補給を妨げる成分を含まないため、ダイエット中の水分補給に最適な飲み物です。
体についた脂肪の増減は消費エネルギー（カロリー）と摂取エネルギー（カロリー）のバランスによるものです。
摂取エネルギーのほうが多ければ徐々に体脂肪は増え、反対に消費エネルギーが多ければ体脂肪は徐々に減っていきます。
ダイエット中であれば、飲み物からのカロリーはなるべくカットしたいところ。
もともと、純粋な水はカロリー源となるものが入っていないため、ゼロカロリーのものです。
ゼロカロリーのものはいくら摂取しても摂取カロリーが増えず、体脂肪を増やすことはないため安心して取り入れられます。
無糖のお茶
水や炭酸水が苦手な場合には、無糖のお茶もおすすめです。
- 緑茶
- ほうじ茶
- 麦茶
- 紅茶
- ウーロン茶
- ジャスミンティー
- ルイボスティー
このように、無糖でミルクなどが加わっていないものであれば、紅茶や緑茶などのお茶もおすすめです。
種類によっては少量のカフェインが含まれていますが、コーヒーなどと比べて効力が弱いため、利尿作用もさほど強くありません。
ダイエット中の飲み物には、基本的には水かお茶を飲むようにするといいですね。
スポーツドリンク
ダイエット中に運動を行う場合には、スポーツドリンクを取り入れるのもおすすめです。
運動中や夏場などの汗をかく場面では、体内の塩分・水分のバランスを保つのにスポーツドリンクが最適です。
ただし、運動をしていない状態で水分補給としてスポーツドリンクを飲む必要性はありませんので注意しましょう。
ジュースほどではありませんが、スポーツドリンクにもある程度の糖分が含まれています。
ジュースと同様にエネルギーのあるものであり、飲みすぎはカロリーオーバーのもとになります。
ダイエットに適さない飲み物
ダイエット中は、飲み物からのカロリーを抑えること、スムーズな水分補給が大切です。
よって、飲み物のわりにカロリーが高かったり、水分補給を妨げる成分を含む飲み物はダイエットに適さない飲み物といえます。
ダイエット中に避けたい飲み物の例を紹介します。
ジュース・炭酸ドリンク
ジュースなどは甘い味があり飲みやすいですが、すいすい飲めてしまう割にカロリーが高いことも少なくなく、気が付くと大きなカロリーの上乗せになることも。
カロリーのあるジュースや炭酸ドリンクには以下のようなものが挙げられます。
- コーラ
- サイダー
- 乳酸菌ドリンク
- 果物ジュース
- 野菜ジュース
透明な飲料でも、砂糖などの糖類が添加されていればその分のエネルギーは摂取しています。
100mlあたり40kcalの清涼飲料水では、毎日500mlを飲んでいると、36日間で体脂肪1㎏分に相当するエネルギーを摂取することになります。
ゼロカロリーのソフトドリンクも販売されていますので、飲み物を選ぶときは、パッケージのエネルギー表示を確認するのがいいですね。
スイーツ系ドリンク
タピオカドリンクやフラペチーノなどの甘いスイーツ系ドリンクを水分補給に使うのは避けましょう。
これらのドリンクは「飲み物」と言っても砂糖や生クリームなどがたっぷり使われており、内容としてはスイーツに近いものといえます。
水替わりに飲むようなことは避け、たまに飲むご褒美と考えましょう。
カフェインやアルコールを含む飲み物
体内の水分を補う機能の面でいえば、利尿効果を持つカフェインを含んだ飲み物も水分補給にはあまり適していません。
利尿作用により、摂取した水分を排出する作用があるためです。
- コーヒー
- エナジードリンク
- 眠気覚ましドリンク
- お酒全般
このうち、特に注意したいのがお酒。
アルコールにはカロリーもあるうえ、むくみを引き起こし、さらに強い利尿作用による脱水症状も起こしやすいためにダイエット中には最も適さない飲み物といえます。
ダイエット中に意識したいおすすめの飲み方
ダイエット中の水分補給について、いつ、どんな風に飲むのが良いのでしょうか？
ヒトの体は呼吸や汗、尿や便で1日に2.5Lほどの水分を失っています。
通常の食生活では、食事から1Lの水を摂取しており、体内でも0.3Lの水が作られています。
それ以外の水分補給の方法は飲み物として水を飲むこと。
排泄される水の不足分を補うためには毎日1.2Lの水を飲む必要がありますが、日本人は水分摂取が不足気味の人が多くなっています。
個人差はありますが、いつもよりコップ2杯ほど多く飲むようにすると水分不足を解消できるといわれています。
いつもの水分補給に加えて、水分を失いやすいタイミングで水分補給をすること、ダイエットの観点では満腹感を助けるシチュエーションで取り入れるのがおすすめです。
寝起き、入浴前後、寝る前に飲む
水分補給のおすすめのタイミングは寝起き、入浴の前後、寝る前が挙げられます。
ヒトの体は体内の水分量をなるべく一定に保とうとするため、一度に1日分の水分を摂取しようとしても尿として排泄されてしまい、あまり効果的ではありません。
水分補給は1日に数回に分けるのがおすすめです。
寝ている間や入浴時には特に体内の水分量が失われていくため、特に意識して飲みたいタイミングです。
それ以外でも、のどの渇きを感じたときにはすでに体は水分不足の状態です。
移動中でも飲み物を持ち歩き、のどの渇きを感じる前にこまめに水分補給をするのがいいですね。
運動中はこまめに飲む
運動中は汗をかいて水分を失うため、普段以上に意識して水分をとるようにしましょう。
ダイエット中だからと言って汗をかいても水分を取らないでいると、脱水症状の恐れがあります。
運動前後だけでなく、運動中もこまめに飲むことが大切です。
食事と一緒に飲む
ダイエットの観点では、食事とともにゼロカロリーの水分をとるのがおすすめです。
水分を取り入れることで、食事のカサが増えて満足感が得られやすくなります。
また、食事を食べる合間に水分をとる動作が増えることで「ゆっくり食べる」ことにもつながり、血糖値が上がる前に食べすぎることを防ぐ役割も果たします。
まとめ
とはいえ、ダイエット中の人の中には水分摂取による体重の増加ですら気になってしまう人もいるかもしれません。
しかし、ダイエット中の水分の制限は体への悪影響も多く、おすすめできるものではありません。
水に限らず、飲み物を飲んだり食べ物を食べたりしたときには、飲み物や食べ物の重さが体重に反映されます。
この体重の変化は一時的なもので、数時間後には消化吸収や排泄を経てほぼ同じ体重に戻ります。
飲み物や食べ物の重さによる体重の変化は「太った」とは表現するのは適切とは言いにくいもの。
ダイエット中はわずかな体重の変化にも敏感になってしまいがちですが、数日以内の体重の変化にはあまり意味がありません。
わずかな体重の差を気にして水分補給まで制限しては健康を脅かすうえ、ダイエットの効果も見込めません。
食事の影響を最小限に抑えるためにも、体重を量るのは1日のうち決まったタイミングにするのがおすすめです。
とはいえ、水は飲めば飲むほど体にいいというわけではありません。
過剰な水分補給を行うと体内のミネラルの濃度が低くなり、水中毒と呼ばれる状態になることで、頭痛や吐き気などの症状が出る場合もあります。
体が水分不足や水分過剰にならないよう、こまめな水分補給を心がけましょう！
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参考文献 |
