成功するダイエットとは?食事と運動で健康的に痩せる方法

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ダイエットに取り組んでいるという人は少なくありませんが、やみくもに食事を減らすような方法は効果的ではないうえ、健康を害することもあります。
「やせる」とはどういう状態なのか、どうやって継続させればいいのかを知ることで、健康的にダイエットを成功させることにつながります。

Contents

本当に効果のあるダイエット法とは

「ダイエットをする」=「体重を減らす」ことだと思っていませんか?
体重は体脂肪、筋肉、内臓、骨、その他の体を構成するものすべての重さの合計です。
しかし本来、減らしたいのはこのうちの「体脂肪」だけではないでしょうか?

「ダイエット」=「体脂肪を減らす」ことです。
ダイエットを始める前に、体脂肪がどのように増えたり減ったりするのかを知っておくと効果的なダイエット方法を選ぶことができるようになります。

体脂肪1㎏はおよそ7200kcal

そもそも体脂肪は食事からとったエネルギー(カロリー)のうち、消費しきれなかった分を貯蔵するものです。
1㎏分の体脂肪に相当するエネルギー(カロリー)はおよそ7200kcalといわれています。

よって、例えば1年前と比較して1㎏太ってしまった、という場合、増えた体重がすべて体脂肪であると仮定すると、食事からとったエネルギーが7200kcalぶん余ってしまった、ということになります。

摂取エネルギーを減らすか消費エネルギーを増やす

余ったエネルギーである体脂肪を減らすには、基本的にはまたエネルギーとして消費するしかありません。
食事からとったエネルギーよりも、日常生活や運動で消費するエネルギーを多くすることで、体脂肪から不足分のエネルギーを消費し、体脂肪が減少していきます。

体脂肪の増減以外の体重の増減について

世の中のダイエット法には、マッサージによるむくみの解消や便秘の解消によって体重を減らす趣旨のものも存在します。
これらの方法で減少するのは余分な水分や便の重量です。

体重も減り、見た目にも変化がある場合もあるため、ダイエットとして一概に間違いであるとは言えませんが、根本的なメカニズムも異なるため、体脂肪の増減とは区別して考えたほうがよいでしょう。

ダイエットの目標設定

ダイエットを始める前に、どのくらいの期間で、どのくらいの体脂肪を減らしたいでしょうか?想像してみましょう。
できれば短期間で…と考える人は少なくありませんが、実際に無理なく行える減量は意外と少ないもの。
実現可能な目標を設定し、地道に無理なく健康的にダイエットを行いたいですね。

実現可能な目標を設定する(物理的、健康的に)

体脂肪1㎏に相当するエネルギーは7200kcal。
日本人の平均的な体格で、かつ平均的な身体活動のある成人女性の場合、1日に消費するエネルギーは2000kcal前後とされています。

仮に食事制限と運動を組み合わせて1日の摂取エネルギーを消費エネルギーと比較して1000kcal少なく抑えても、30日間で減らせる体脂肪は4㎏程度にとどまります。

1か月で無理なく1㎏、頑張って2㎏までの減量が現実的

食事制限や運動によって、1日の摂取エネルギーを消費エネルギーに対して1000kcal少なく抑えるというのはあまりにも体に負荷がかかりすぎます。
ふらつきや倦怠感などの体調不良のほか、体脂肪だけでなく筋肉組織の分解も起こることが予想されます。
筋肉は体の中でも比較的多くエネルギーを消費する組織ですので、分解されて減少すると、ダイエット前よりも消費エネルギーが少なくなり、結果リバウンドや、太りやすい状態になってしまいます。

そのような結果を招かないためにも、緩やかなペースでの減量をおすすめします。
1日あたり、消費エネルギーより摂取エネルギーを240kcal少なくすると1か月で1㎏の体脂肪が(240kcal×30日=7200kcal)、480kcal少なくすると1か月で2㎏の体脂肪が(480kcal×30日=14400kcal)減らせる計算になります。

240kcalは白ごはんでお茶碗に軽めに1杯(約150g)に相当します。
また、平均的な体格・活動量の成人女性の1日の消費エネルギー1割強にあたります。
今まで取りすぎていた分に合わせて、1日あたりお茶碗1杯分(または2杯ぶん)くらいの食事と運動のコントロールが健康的に行えるダイエットといえるでしょう。

ダイエットと食事の関係 

体脂肪の増減は摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスによって決まりますが、そのうち、摂取エネルギーに直結するのが「食事」です。

摂取エネルギーを減らすほうが消費エネルギーを増やすよりも改善が容易なことが多いため、まずは食事内容を見直してみましょう。

ダイエットの基本としての適切なカロリーコントロール

食品に含まれる成分のうち、エネルギー源となるのはたんぱく質、脂質、炭水化物、アルコールの4種類です。
ダイエットにおけるカロリーコントロールはこれらの成分の摂取量を減らして摂取エネルギーを抑えることになります。

しかし、これらのエネルギー源となる食品成分のうち、アルコール以外のたんぱく質、脂質、炭水化物はエネルギー源として以外の体を健康に保つ役割も担っているため、摂取量を極端に減らすようなダイエット方法は避けるべきです。

たんぱく質、脂質、炭水化物のいずれも「完全カット」をするのは避けましょう。

「1日○○kcal以内」はコントロールが難しい

ダイエットにおいてカロリーコントロールをするとき、多くの人は「1日○○kcalに抑えよう」という考え方をしますが、これはあまりおすすめできません。
食事からの摂取エネルギーや生活上の消費エネルギーは個人差やその日ごとの変動も大きく、正確な数値を計算するのはほぼ不可能なためです。

「いつもよりこのくらい減らす」が目標

日々の食事は日によって増減するのはごく当たり前のことで、ダイエット中だからと言って1日のエネルギー摂取量は毎日同じにする必要はありません。
多く食べた日、少なく食べた日があるのは今まで通りで、今まで通りの食事から例えば1日あたり240kcal程度少なく食べる、といったようにコントロールするのがよいでしょう。

やせるために意識したい食生活のポイント

では、実際に減量を目指し、摂取エネルギーのカットをしたい場合、どんなことに気を付ければいいのでしょうか?

間食、嗜好品からの摂取エネルギーを減らす

お菓子類やお酒などのいわゆる嗜好品は、体にとって必須の栄養素はあまり含まれていない一方で、エネルギーが比較的高いため、カロリーコントロールにおいては優先的に減らしたいものにあたります。

お菓子やお酒を完全になくす必要はありませんが、量や頻度を今までの半分にする、または低カロリーのものに変えるといった工夫ができるといいでしょう。

嗜好品は食品成分表示でエネルギー量を確認できるものも多いため、どのくらいカットできたか把握しやすいのも魅力ですね。

  • ミニカップ(100g)のアイスを半分に(-103kcal)
  • 500mlのコーラを500mlのゼロカロリーコーラに(-230kcal)
  • 350mlのビールを350mlのノンアルコールビールに(-120kcal)
    *数値はいずれも製品によって異なる

より低カロリーにするには?ダイエット中のメニュー選びの例

油脂を多く使った揚げ物や脂質の多い食材、砂糖を多く使った食品は量の割にエネルギーも高いのが特徴です。その一方でこれらの食品に含まれる脂質や砂糖類は栄養的な必要性はあまりないため、ダイエットにおいては優先的にカットしたいポイントです。

食事そのものの量を減らすことでも摂取エネルギーはカットできますが、食材や調理法を変えることで量はあまり変えずに摂取エネルギーを抑えることができます。

  • 揚げ物は焼き物や煮物に(魚フライ→焼き魚、煮魚)
  • 肉や魚は脂質の少ない部位を選ぶ(豚バラ→豚ロース→豚ヒレ、鶏モモ→鶏ムネ、ササミ)
  • フルーツはシロップ漬けではなく生のものを選ぶ

多品目メニューを選ぶ

主食・主菜・副菜を組み合わせた「一汁三菜」のような多品目のメニューは麺類や丼もののようないわゆる「一品物」メニューと比べて野菜を中心としたエネルギーの低い品目の割合が増え、同じ1人前でも摂取エネルギーを抑えやすくなります。

  • 牛丼単品→和風定食
  • ピザ単品→パスタとサラダのセット

単に副菜を足すのではなく、全体量は維持したまま一部を副菜に置き換えるというイメージで選ぶのがよいでしょう。

ダイエット中のNG食生活のポイント

ダイエットのために積極的に取り入れたいポイントと合わせて、避けたいポイントを意識しながら食事を選んでみましょう。

NGな食生活を意識できるようになると目標達成後も太りにくい食事スタイルを身に着けることにつながります。

いずれも、絶対にやめるべきという訳ではありませんが、頻度を少なくしたり、前後の食事で調整したりできるとよいでしょう。

丼物や一品物

野菜類を中心としたおかず(副菜にあたるもの)は、ごはんや麺類などの主食、メインのおかずである主菜と比較してエネルギーが低く、食事のエネルギーを抑えつつ満足感を高めてくれます。

丼物や一品物のメニューでは副菜にあたるものが少なく、主食と主菜に偏りがちで、量の割に摂取エネルギーが高くなりがちです。

主食+主食(炭水化物+炭水化物)のセット

一品物メニューではなく多品目を組み合わせたメニューがおすすめですが、どんな組み合わせでも同じという訳ではありません。
ラーメン+チャーハンのような主食+主食の組み合わせでは野菜のおかずは増えておらず、多品目による摂取エネルギーを抑えることにつながらないので注意しましょう。

長時間だらだらと食べる食事

飲み会やコース料理など、長時間かけて食事をする場面では、1人前の食事をとって終わり、ということが難しく、また、満腹感もはっきりと感じにくいために通常の食事よりも食べる量が増えてしまいがちです。

複数人で食事をとるときに食事量をコントロールするのは難しい場合も多いですが、なるべく食べすぎないように意識しながら参加したいですね。

食事をとる時間やタイミングについて

ダイエットにおいて、食べる時間による影響もよく話題に上ります。
朝ごはんを抜くと太る、夜食は太る、という話はよく聞かれるものではないでしょうか。
全く同じ内容の食事であれば、いつ食べても摂取エネルギーに変化はありませんが、エネルギーそのもの以外の面でダイエットに影響を及ぼすことが分かっています。

食事の時間は食事そのものよりも生活習慣の面でダイエットに影響する

朝食をとることや夜遅い食事をとることは、それそのものがやせる・太ることに影響するのではないようです。
朝食や夜食の習慣が意図せずとも太りにくい・太りやすい生活習慣につながり、1日を通してみた時に摂取エネルギーや消費エネルギーの多い少ないに関係してくるようです。

朝ごはんは食べたほうがいい

朝食をとることは規則正しい生活のひとつのポイントでもあります。
朝食をとる人と比べて朝食を食べない人では腹囲やBMIが大きいこと、加えて運動習慣が少なく、テレビを見る時間が長く、野菜や果物の摂取量が少ない傾向にあること*1)が報告されています。

*1)Smith KJ,et al. Skipping breakfast:longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the childfood Determinants of Adult Hearth Study.Am J Clin Nutr 2010;92:1316-25.

太りにくい健康的な生活習慣のひとつとして、朝食を取り入れるのがよいと考えることができますね。

朝食とダイエットの関係について詳しく解説した記事はこちら→朝食を抜くと太る?体内時計と生活習慣との関係|管理栄養士執筆

夜食は控えるべき

一方、夜食をとることは、不規則な生活習慣のひとつといえるでしょう。
深夜の食事そのものが体型に与える影響は明確には分かっていませんが、深夜の食事は朝昼夕の食事に比べてお菓子類やお酒など、余分なカロリー摂取になりやすいと考えられます。

また、夜食と関連が深い昼夜のリズムがない不規則な生活*2)や睡眠不足*3)は肥満につながりやすいことが知られています。

*2)Karlsson B, Knutsson A, Lindahl B. Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people. Occup Environ Med. 2001 Nov;58(11):747-52. doi: 10.1136/oem.58.11.747.
*3)Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med 1(3): e62.

夜食を含め、深夜まで活動することによる睡眠不足や生活リズムの乱れは避けることが得策といえるでしょう。

就寝前2時間以内の夕食が週3回以上あった人の場合、その習慣を改善することで腹囲の減少などの効果があったという報告*4)もあります。

*4)平成22年厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「特定健診・保健指導開始後の実態を踏まえた新たな課題の整理と保健指導困難事例や若年肥満者も含めた新たな保健指導プログラムの提案に関する研究」(研究代表者 横山徹爾)

寝る時間を遅らせるのでは本末転倒ですので、早い時間の食事や残業などの場合は間食を利用して、寝る前の食事を少なくするとよいでしょう。

不必要なエネルギーの摂取と肥満につながる生活習慣を避けるために、夜中の食事をしなくていいような規則正しい生活スタイルを心掛けたいですね。

夜遅い食事とダイエットの関係について詳しく解説した記事はこちら→夜食べると太る?食事の時間とダイエットの関係|管理栄養士執筆

ダイエット中の食材の選び方


同じ料理でも、使う食材によって摂取エネルギーを抑えることができます。
自炊派の方だけでなく、外食でもメニュー選びの参考にしてくださいね。

積極的に選びたい、噛み応えがある食材、かさましできる食材

水分の多い食材や繊維質で噛み応えのある食品は、エネルギーが低くても食べ応えがあり、食事の満足感を高めてくれます。

  • 野菜類
  • キノコ類
  • 海藻類
  • こんにゃくや寒天
  • 生の果物類

このような食材「だけ」のメニューでは栄養面でもおすすめできませんが、エネルギー源として大きい主食や主菜に加えることで食事全体のエネルギーを抑えつつ満足感を得るのに適しています。

ダイエット中に控えたい、カロリーが高い食材、食べすぎにつながりやすい食材

反対に、脂質や糖類を多く含む食品や大量に摂取できてしまう食品のような摂取エネルギーの過剰につながりやすい食品はなるべく控えるのがおすすめです。

  • 調味料としての油脂(揚げ油、ドレッシングやマヨネーズ、バターなど)を多く含む食品
  • 調味料としての糖類(砂糖類、はちみつ、ガムシロップなど)を多く含む食品
  • ジュースやお酒など嗜好飲料
  • 脂身の多い部位の肉類や魚類

このような食品は嗜好品としての魅力も大きいため完全にゼロにする必要はありませんが、摂取エネルギーの大幅カットもしやすいポイントでもあります。
意識して摂取量を減らしたり、エネルギーの低い別の食品に置き換えたりするなどの工夫ができるとよいでしょう。

コンビニで食事を買うときのポイント

コンビニ食はダイエットに不向きなイメージを持たれがちですが、栄養成分表示があるものが多いため、カロリーコントロールがしやすいのが魅力です。
また、近年では野菜たっぷりなどの健康志向の商品も増えており、うまく組み合わせることでダイエット向きのメニューにすることもできますよ。

  • エネルギー表記で低カロリーなものを選ぶ
  • 小さめのお弁当+野菜のお惣菜などを組み合わせて多品目メニューにする

健康的な食事というと自炊をイメージされることが多いですが、必ずしもその必要はありません。便利なコンビニも活用して無理なく食事改善をしたいですね。

コンビニを活用して摂取エネルギー管理をするのにおすすめの記事はこちら→コンビニ活用!1食500kcal以内に収める選び方|管理栄養士執筆

ダイエットと運動の関係

摂取エネルギーを減らす食事の見直しに対して、運動は消費エネルギーを増やす方向の取り組みです。
スポーツに限らず、日常生活で体を動かす時間や頻度を増やすことも立派な運動ですので、日々の生活で意識しながら運動量を増やしていきたいですね。

消費エネルギーを増やす

からだを動かすことは、直接的にエネルギーを消費することです。
運動の負荷が強く、時間が長いほど、より多くのエネルギーを消費します。

体重60㎏の人の場合、以下の数値が目安になります。

  • 通勤・通学レベルの歩行 10分で30kcal消費
  • 早歩きでの歩行 10分で40kcal消費
  • ジョギング 10分で60kcal消費
    *同じ運動でも体重が重い人ほど消費エネルギーは大きくなります。

エネルギーを消費しやすい体を作る

運動にはからだを動かす分のエネルギーを消費する直接的な効果に加え、体を動かすことで筋肉が増える効果もあります。
筋肉組織は脂肪組織よりも重い一方で消費エネルギーも大きく、運動をしていなくても消費するエネルギー(基礎代謝や安静時代謝)が増えることが期待されます。

ランニングやウォーキング、筋トレの効果

運動はランニングやウォーキングのようないわゆる有酸素運動と、筋トレのようないわゆる無酸素運動に大別されます。
有酸素運動は直接的なエネルギー消費の要素が強く、筋トレは筋肉量を増やしエネルギーを消費しやすい体を作る要素が強い運動です。

有酸素運動と筋トレのどちらがよい、悪いといったことはありませんが、取り入れやすさや目標とする体型などを考慮し、自分に合った方法を取り入れていくとよいでしょう。

ダイエットを成功させるために気を付けたいこと

ダイエットに挑戦してもいつも失敗ばかり…という人は少なくありません。
そもそも消費エネルギーよりも摂取エネルギーを少なくするのは生物として苦しいことですし、それを長い期間維持し続けるのは簡単なことではありません。

ダイエット失敗の理由を考える

多くのダイエットが成功しないのは「続けられないから」です。
続けられなくなる理由は様々ですが、ダイエットだからと言って普段の生活とかけはなれた食事や生活習慣を始めても、目標達成まで続けるのは困難です。
また、どうにか目標を達成しても、元の生活に戻ることでリバウンドを起こしてしまってはこれもまた失敗になってしまいます。

極端なカロリー制限

ファスティング(断食)や置き換えダイエットなど、摂取エネルギーを極端に制限するダイエット法は数多く存在します。
食事量の極端な減少は必要な栄養素の不足を招き、体調不良の原因となります。
また、元の食生活は改善されていないため、リバウンドもおこしやすく、失敗しやすいダイエットの特徴といえるでしょう。

同じものばかり食べるダイエット

リンゴ、野菜スープなど、特定の食品だけを食べ続けるダイエット法もよく見るものです。
多くはエネルギーの低い食材を食べ続けることによって摂取エネルギーを抑える方法ですが、同じ食品ばかりを食べることで飽きて挫折しやすい方法です。
また、極端なカロリー制限と同様、必要な栄養素が不足し体調不良を起こす場合もあります。

やせるための習慣づくり

ダイエットを成功させるには「習慣化できるか」が大きなポイントです。
ダイエットを終えたからと言って元の生活に戻れば、徐々にでも体脂肪は増えていくことが予想されます。

改善した食習慣を続けてリバウンドを防ぐには、習慣化できる方法を取り入れるのがよいでしょう。

続けられるレベルの食事制限

厳しい食事制限では摂取エネルギーのカットも大きくなりますが、習慣化には向いていません。
毎日の食事を1人前の半分しか食べないというのは続けられませんが、1割程度少なく食べるようなものであれば、慣れて満足できるようになる気がしませんか?

体重や食事を記録する

日々の体重は増えたり減ったりを繰り返しますが、これは水分などの変動によるもの。
体脂肪は数日で何㎏も増えるものではありません。
体重を記録することによって比較的長い期間の平均的な体重の変化が観察できるようになり、ダイエット中だけでなく目標達成後も体重管理に役立ちます。
体重が増えてきたな…と思ったら、食事の記録を振り返って改善点を探るのも効果的です。
体重や食事を記録できるアプリなどを活用するのもいいですね。

食事と運動の両方を取り入れる

運動だけでダイエットをするのは時間や身体的負担の面からも難しいことが多く、また、食事だけのダイエットは筋肉も減ることで基礎代謝の低い体になりやすいということが挙げられます。

可能であれば食事と運動の両方を取り入れることで、身体的負担も少なく、リバウンドもしにくい体を維持することができます。

食事の時間に気を付ける

朝食や夜食のような食事の時間は生活習慣の一部です。
食事そのもののエネルギーだけでなく、健康的で太りにくい生活習慣のきっかけになりますので、積極的に見直していきたいポイントです。

まとめ

効果のあるダイエット法とは、特定の食べ物を食べたりするようなものではなく、摂取エネルギーを消費エネルギーよりも小さくするものです。

摂取エネルギーを小さくするには食事の見直しが、消費エネルギーを大きくするには運動量を増やす必要があります。

食事について、毎日厳密に管理する必要はありませんが、一定期間を通してダイエット前よりも摂取エネルギーを減らせるような工夫をするとよいでしょう。
運動について、単純に消費エネルギーを増やす目的と、基礎代謝を上げてエネルギーを消費しやすい体づくりをするための2つに分けられますが、どちらもそれぞれダイエットには効果的ですので、取り入れやすいバランスで行っていきたいですね。

食事も運動もどちらも生活習慣であるので、無理なく続けられることが大事です。
続けられないダイエット法は、体調不良やリバウンドのもとになります。

繰り返しになりますが、成功する(≒挫折しない、リバウンドしない)ダイエットとは、ゆっくりでも着実に体脂肪を減らす状態を維持するものです。
食事・運動・それ以外の生活習慣についても、維持できる(習慣化できる・癖にできる)方法を選んで継続していくことで、目標達成後に多少緩んだとしてもリバウンドしにくく、健康を維持できる状態を得られるのではないでしょうか。

参考文献

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

Smith KJ,et al. Skipping breakfast:longitudinal associations with cardiometabolic risk factors in the childfood Determinants of Adult Hearth Study.Am J Clin Nutr 2010;92:1316-25.

Karlsson B, Knutsson A, Lindahl B. Is there an association between shift work and having a metabolic syndrome? Results from a population based study of 27,485 people. Occup Environ Med. 2001 Nov;58(11):747-52. doi: 10.1136/oem.58.11.747.

Taheri S, Lin L, Austin D, Young T, Mignot E (2004) Short Sleep Duration Is Associated with Reduced Leptin, Elevated Ghrelin, and Increased Body Mass Index. PLoS Med 1(3): e62.

平成22年厚生労働科学研究費補助金(循環器疾患・糖尿病等生活習慣病対策総合研究事業)「特定健診・保健指導開始後の実態を踏まえた新たな課題の整理と保健指導困難事例や若年肥満者も含めた新たな保健指導プログラムの提案に関する研究」(研究代表者 横山徹爾)

厚生労働省:「健康づくりのための運動指針2006」

厚生労働省:「健康日本21 身体活動・運動」

国立健康・栄養研究所:「筋肉が1㎏増したとき、基礎代謝量は何kcal増すのか?

横浜市スポーツ医科学センター:「肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識」

厚生労働省e-ヘルスネット:「健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。