2019.05.10

豆乳の栄養は?イソフラボンやオリゴ糖の効果を紹介

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豆乳

最近、いろいろなフレーバーの商品が発売され、人気の豆乳。
女性の美容にうれしい効果があると期待されていることもあり、注目度が上がっていますね。
具体的にはどのようなはたらきがあるのか、より効果的な活用方法などをご紹介します!

豆乳とは?

豆腐を作る途中の状態

豆乳は、豆腐やみそと同じ、大豆から作られています。

豆乳とは、豆腐を作る過程でできるものです。

大豆を水につけてからすりつぶし、水を加えて煮た汁をしぼった液体部分を豆乳といいます。
この時の搾りかすはおからといわれます。
豆乳ににがりを加えて固めたものが豆腐であり、豆乳を加熱して表面にできた膜を掬い取ったものを湯葉といいます。

豆乳にも種類がある

飲用の豆乳で市販されているものは大きく分けて3種類あり、栄養成分と飲みやすさにそれぞれ違いがあります。

無調整豆乳

原材料は大豆と水のみで、すりつぶした大豆を煮て絞った本来の豆乳に、何も味付けしていないものが無調整豆乳と呼ばれます。
ほかの材料を加えていないので最も大豆の成分が濃くできています。

豆腐や湯葉の原料と同じものなので、無調整豆乳を購入すれば自宅でも豆腐や湯葉を作ることができます。

調製豆乳

無調整豆乳に少量の塩や砂糖で味を調え、飲みやすくしたものが調製豆乳です。
無調整豆乳は大豆の味が濃くて飲みにくいと感じる方でも飲みやすい味になっています。

調味料を加えたぶん、大豆の成分はやや薄くなっています。

豆乳飲料

調製豆乳に、さらに果汁やコーヒーや紅茶などのフレーバーを加えたものを豆乳飲料といいます。
フレーバーによっては大豆の風味がほとんど分からなくなっているので、調製豆乳よりもさらに飲みやすいものであるといえます。

調製豆乳からさらに味の調整がされているため、大豆の成分はもとの無調整豆乳の半分程度になっていることもあります。

栄養は無調整、飲みやすさは調整豆乳や豆乳飲料

大豆のそのままの味と栄養成分を追求するのであれば無調整豆乳、飲みやすさで選ぶのなら調製豆乳や豆乳飲料など、目的や好みで選ぶのが良いでしょう。

豆乳の栄養データ

牛乳の代わりとして利用されることの多い豆乳。
栄養素としてはどんな違いがあるのか整理していきましょう。

牛乳 無調整豆乳 調製豆乳
エネルギー 67kcal 46kcal 64kcal
脂質 3.8g 2.0g 3.6g
コレステロール 12㎎ 0㎎ 0㎎
たんぱく質 3.3g 3.6g 3.2g
アミノ酸スコア 100 100 100
炭水化物 4.8g 3.1g 4.8g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

*100g当たり、文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

比較的低カロリーでタンパク質はしっかり

無調整豆乳と牛乳を比較すると、無調整豆乳はエネルギー(カロリー)源となる脂質や炭水化物などの栄養素が牛乳に比べて少なく、低エネルギー(カロリー)といえます。
たんぱく質は牛乳と同レベル以上に含まれており、さらにたんぱく質の質を表すアミノ酸スコアも最大値の100です。

このことからも、豆乳はエネルギー(カロリー)を抑えつつたんぱく質はしっかりとりたい方にとってはぴったりの食材といえますね。

また、未開封の状態では牛乳に比べて長持ちすることも魅力の一つで、加熱殺菌されて無菌包装されているため、開封さえしなければ常温でも3か月ほど保存できます。

豆乳に含まれる栄養素とそのはたらき

豆乳をはじめとした大豆製品には、多くの栄養機能がみとめられています。

豆乳は食品ですので、薬のような働きは持ちませんが、これらの成分の働きも、豆乳の魅力の一つと言えるでしょう。

女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボン

大豆に含まれるポリフェノールの一種で、ヒトの体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをする成分です。

そのため、閉経後のエストロゲン減少による更年期症状を緩和したり、骨からのカルシウム溶出を抑制する働きによって骨粗しょう症を予防するはたらきが期待されています。
また、エストロゲンと拮抗するために、エストロゲン過剰による乳がんの抑制に有効であるという報告もあります。

エストロゲンが不足している人が大豆イソフラボンを摂取することでホルモンバランスが整えられ、肌のターンオーバーを促進する美肌効果がウワサされています。

しかし、ヒトを対象とした研究はいまだ不十分で、美肌効果については「効果がある可能性がないわけではない」という段階です。

コレステロールを下げる大豆たんぱく

大豆たんぱくには血中コレステロールの低下作用が認められており、高コレステロール血症の予防、動脈硬化発症の予防の効果も期待されています。

善玉菌の栄養になるオリゴ糖

オリゴ糖は大豆に含まれる食物繊維の一種で、低カロリーで腸の善玉菌を増やす効果があるとされ、特定保健用食品(トクホ)にも活用されている成分です。

効果に期待しすぎないことが大事

いずれの成分も、豆乳に含まれているものの、通常の食品として飲む程度では実感できるほどの効果は期待できないと考えましょう。
習慣として飲むことで、長期的にみると少し差が出るかも?というくらいの期待にとどめておくのがよさそうです。

豆乳と組み合わせたい食品・栄養素

豆乳と組み合わせたい食材

美肌効果にはタンパク質とビタミンも重要

豆乳に含まれる大豆イソフラボンの美肌などにかかわる効果ははっきりとわかっているものではありませんが、マウスを使った実験や、効果があったとする意見もみられるため、今後の研究が期待されている効果です。

美肌のためには、ホルモンバランスを整えることに加えて健康な皮膚をつくるための栄養素も重要です。
皮膚のコラーゲンのもととなるたんぱく質、コラーゲンの合成にかかわるビタミンC、タンパク質の代謝にかかわるビタミンB6を不足しないように取り入れることで、健康な皮膚を保つことにつながります。

タンパク質が豊富な食品は肉や魚、卵、大豆製品です。
ビタミンCを多く含む食品は、赤ピーマンやブロッコリーなどの緑黄色野菜、キウイや柑橘類などのフルーツです。
ビタミンB6を多く含むのはマグロの赤身やにんにく、レバーなどです。

→ニキビや肌荒れの原因は?美肌をつくる食べ物について

整腸作用

豆乳に含まれるオリゴ糖といっしょに、オリゴ糖を栄養源にしてその働きを高める乳酸菌の入ったヨーグルトなどの発酵食品を一緒に食べるのがおすすめです。
豆乳は牛乳と似た感覚で使うことができるので、スイーツにも使いやすいのがうれしいですね。

豆乳活用レシピ

豚肉とブロッコリーの豆乳シチュー

豆乳シチュー

【材料】(2人分)

豚肉(薄切り) 100g
ブロッコリー(小房) 1/2株(100g)
玉ねぎ(くし切り) 1/2個(100g)
しめじ(石づきをとる) 1/2パック(50g)
バター 10g
薄力粉 小さじ2
豆乳 200g
塩・こしょう 適量

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1.フライパンか鍋にお湯を沸かし、ブロッコリーを好みの固さにゆで、ざるにあげておく。
2.熱したフライパンにバターを溶かし、豚肉、玉ねぎ、しめじを炒める。
3.肉に火が通ったら薄力粉を入れて粉っぽさがなくなるまで炒める。
4.豆乳を加え、とろみがつくまで混ぜながら煮る。
5.塩・こしょうで味を調え、ブロッコリーを混ぜ合わせる。

【栄養価】1人分278kcal ビタミンB1,B6,Cは1日の推奨量の約半分が取れます!

無調整豆乳は味付けがないのでおかず料理におすすめです。
肌の健康を中心に考え、豆乳にタンパク質とビタミンB群を豊富に含む豚肉、ビタミンCの多いブロッコリーを加えたメニューにしました。
フライパンひとつでも調理OKです。

牛乳の代わりに使うのが手軽に豆乳を使うコツです。
分離しやすいのであまり煮立たせないようにするか、片栗粉や小麦粉などでとろみをつけるとおいしく食べられます。

【レシピ動画紹介】豆乳&きなこのわらびもち

【材料】(1~2人分)

豆乳 200cc
片栗粉 20g
砂糖 20g
きな粉 20g
砂糖 20g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【栄養価】
1人分 砂糖全量の場合219kcal きな粉ぶんの砂糖なしの場合180kcal

豆乳ときな粉で作るかんたんおやつです。
大豆の栄養素をたっぷりとれますね!

きな粉と混ぜる砂糖はお好みで減らしてもOKです。

注意点

美容効果がうれしい大豆イソフラボンですが、とりすぎにも注意が必要です。

内閣府・食品安全委員会より大豆イソフラボンの安全な1日の摂取量の上限値は70~75mgと示されており、これは豆乳で300ml分に相当します。
普段の食生活に豆乳を取り入れるだけで十分な量が摂取できるので、いくら健康にいいからと言ってサプリメントまで飲むと過剰摂取になる恐れがあります。

豆乳などの食品からの摂取は問題ないとされていますが、取りすぎによる子宮内膜増殖症などの健康被害が報告されていることからも、厚生労働省が定める上限量を上回らない範囲で、上手に取り入れていきたいですね。

参考文献

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

内閣府 食品安全委員会:「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性(ダイズ、大豆オリゴ糖、ダイズイソフラボンについて)