2019.04.19

イソフラボンやオリゴ糖に女性にうれしい機能アリ?豆腐の栄養素を紹介

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豆腐の機能性成分

低価格で手に入りやすく低カロリーなお豆腐は、実は機能性成分が含まれる食材です。
女性ホルモンエストロゲンに似た働きをするダイズイソフラボンや、腸内の善玉菌のはたらきを助けるオリゴ糖など、女性にうれしい作用が期待されています。

お豆腐の種類の違いやカロリー比較、栄養素を生かす方法を紹介します。

豆腐とは

豆腐は原料となる大豆を水に浸して煮込み、それを絞ったしぼり汁(豆乳)をにがりなどの凝固剤で固めた加工食品です。

濃い豆乳をプリンのように固めたものが絹ごし豆腐、薄い豆乳を一度固めてから水分を抜いて成型したものが木綿豆腐と呼ばれます。

滑らかな口当たりの絹豆腐はスープや冷ややっこに、崩れにくくしっかりした食感の木綿豆腐は炒め物や煮物にするのがおすすめです。

豆腐の栄養価

一般的な2種類の豆腐の栄養データ

まず、最もひろく食べられている絹ごし豆腐と木綿豆腐のカロリーとエネルギーを見ていきましょう。

木綿豆腐 絹ごし豆腐
エネルギー 72kcal 56kcal
たんぱく質 6.6g 4.9g
脂質 4.2g 3.0g
炭水化物 1.6g 2.0g
*100gあたり

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

小鉢の冷ややっこ1人前が100gくらいなので、1皿食べてもカロリーが気になりにくい食材です。
(市販のパッケージで言うと大パックで300g、使い切りパックで約130g)

豆腐加工品の栄養データ

次に、木綿豆腐を加工した焼き豆腐と生揚げのエネルギー(カロリー)と栄養素を見ていきましょう。

焼き豆腐 生揚げ
エネルギー 88kcal 150kcal
たんぱく質 7.8g 10.7g
脂質 5.7g 11.3g
炭水化物 1.0g 0.9g
*100gあたり 

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

焼き豆腐は木綿豆腐を焼いて焼き目を付けたもので、水分が抜けたぶん全体的に栄養価が高くなっています。
生揚げは木綿豆腐を油で揚げたもので、揚げ油が加わることで脂質の量が増加、エネルギー(カロリー)も高めになっています。

低カロリー・低価格・手軽さが魅力

お豆腐は、ヘルシーなたんぱく質源として優秀なだけではなく、低価格でどこにでも売っていること、
肉や魚のように加熱調理がいらない、包丁とまな板がなくてもOKで料理が苦手な人にも使いやすい食材であることが魅力の食材です。

注目されている豆腐の栄養成分

低カロリー食材として使いやすい豆腐ですが、豆腐に含まれる様々な成分の機能も注目されています。

豆腐や大豆製品を食べるだけで薬のような効果が表れるものではありませんが、これらの成分も食材の魅力のひとつとも言えますね。

大豆イソフラボンは骨の健康・血中脂質改善に効果的

大豆に含まれる「大豆イソフラボン」はポリフェノールの一種で、ヒトの体内で女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをすると考えられている成分です。

大豆エストロゲンについて、様々な効果が期待されています。

骨の健康を維持する効果

大豆イソフラボンには閉経後のエストロゲン減少による更年期症状を緩和したり、骨からのカルシウム溶出を抑制する働きによって骨粗しょう症を予防する効果が期待されています。
大豆イソフラボンの摂取に加えて、骨の原料となるカルシウム、また小腸でのカルシウムの吸収を促進するビタミンDを適度に摂取し、適度な運動で骨に刺激を与えることで、丈夫な骨を維持することができます。

健康な骨と弱い骨

女性ホルモンに似た働きをする

ヒトでの効果はまだ確立されていないものの、エストロゲンが不足している人は、大豆イソフラボンを摂取することでホルモンバランスが整えられることが期待されています。

大豆たんぱくは血中脂質の低下効果がある

また、大豆に含まれるタンパク質には血中コレステロールの低下作用が認められており、高コレステロール血症の予防、動脈硬化発症の予防の効果が期待されています。

善玉菌を助けるオリゴ糖

大豆にはオリゴ糖という食物繊維の一種が含まれています。

オリゴ糖は低カロリーで腸の善玉菌の栄養源になるため、腸内環境を整える手助けになります。

大豆のオリゴ糖とともに、オリゴ糖を栄養源にしてその働きを高める乳酸菌の入った発酵食品を一緒に食べるのがおすすめです。

また、野菜や海藻といった食物繊維が豊富な食材も合わせるとより効果的ですね。

お豆腐活用レシピ

腸内環境改善効果に期待!キムチ納豆ひややっこ(1人分)

キムチ納豆冷ややっこ

【材料】1人分

絹どうふ 130g
納豆 1/2パック(25g)
キムチ 30g
たれ・しょうゆ お好みで

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
絹豆腐を器に盛り、たれやしょうゆを混ぜた納豆とキムチをのせる。

【栄養価】
1人分 146kcal

お豆腐のオリゴ糖と、キムチの乳酸菌、納豆の食物繊維を一緒にとれる簡単メニューです。
キムチはキムチ風浅漬けではなく、乳酸菌の入った本格派の発酵キムチがおすすめです。

大豆イソフラボンのとりすぎに注意

さまざまな健康効果が期待されている大豆イソフラボンですが、とりすぎにも注意が必要です。

内閣府の食品安全委員会より大豆イソフラボンの安全な1日の摂取量の上限値は70~75mgと示されており、これはお豆腐350g分(大パック1丁)に相当します。
普段の食生活にお豆腐を取り入れるだけで十分な量が摂取できるので、成分の濃縮されたサプリメントは使い方によっては過剰摂取になる恐れがあります。

お豆腐などの食品からの摂取は問題ないとされていますが、取りすぎによる子宮内膜増殖症などの健康被害が報告されていることからも、厚生労働省が定める上限量を上回らない範囲で、上手に取り入れていきたいですね。

参考文献

内閣府 食品安全委員会:「大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(ダイズ、大豆オリゴ糖、ダイズイソフラボンについて)