基礎代謝を上げる方法とは?カロリー消費を増やしてダイエットの後押しに!

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ダイエットにおいて何もしなくても消費する「基礎代謝」を上げることができれば、運動などによる消費エネルギーを増やすことよりも負担が少なく魅力的ですよね。

ダイエットを目的として基礎代謝を上げることによるメリットと、基礎代謝を上げるために取り入れたい習慣についてまとめました。

基礎代謝とは?

「基礎代謝」という言葉自体は多くの人が知っていますが、自分自身の基礎代謝量を知っている人はそう多くはないのではないでしょうか。
基礎代謝の意味を振り返りつつ、個人の基礎代謝量を推測する方法を紹介します。

基礎代謝の定義

基礎代謝とは、人が体を横にして安静・覚醒状態であるときに生命維持のために消費される24時間分の必要最小限のエネルギー(カロリー)のことです。

具体的には生命維持に必要な心拍、呼吸、体温の維持で消費されるエネルギーを指します。

年齢・性別ごとの基礎代謝の目安

基礎代謝量はその人の年齢、性別、体重、体組成によって個人差があります。

個人の正確な基礎代謝の値を調べるのは難しいため、一般には基礎代謝量の推定式や体重当たりの基礎代謝量を表した「基礎代謝基準値」から基礎代謝量を推定します。

基礎代謝の推定式

基礎代謝量(kcal/日)=〔0.0481×体重(㎏)+0.0234×身長(㎝)-0.0138×年齢(歳)-性別による定数(男性:0.4235、女性0.9708)〕×1000/4.186”

日本人の食事摂取基準2020年版より

推定式での計算が難しい場合には、身長の数値をなくし、体重当たりの基礎代謝量を表した「基礎代謝基準値」が便利です。

■基礎代謝基準値(kcal/㎏体重/日)

年齢 男性 女性
1~2 61.0 59.7
3~5 54.8 52.2
6~7 44.3 41.9
8~9 40.8 38.3
10~11 37.4 34.8
12~14 31.0 29.6
15~17 27.0 25.3
18~29 23.7 22.1
30~49 22.5 21.9
50~64 21.8 20.7
65~74 21.6 20.7
75以上 21.5 20.7

  *日本人の食事摂取基準2020年版より

基礎代謝量のおおよその目安を知りたいときにはこの基礎代謝基準値に体重をかけたものが個人の基礎代謝量だと推定することができます。

推定基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal/㎏体重/日)×体重(㎏)

基礎代謝×身体活動レベル=1日の消費エネルギー

人が1日に消費するエネルギーは基礎代謝に身体活動や食事による熱産生を足したものですが、これもまた個人差やその日ごとの差が大きく、正確な値を計算するのが難しいものです。

日本人の食事摂取基準2020年版では、日ごろの身体活動の強さを3段階に分け、それぞれの係数を基礎代謝量に掛けることで1日あたりのエネルギー消費量を産出しています。

身体活動レベルの目安

  • 低い(Ⅰ)(係数1.50)…生活の大部分が座った状態で、静かに過ごすことが多い
  • ふつう(Ⅱ)(係数1.75)座った状態での仕事が多いが、職場内での移動や立ち仕事、通勤や買い物での歩行、家事、軽いスポーツのいずれかを行っている
  • 高い(Ⅲ)(係数2.00)立ち仕事や歩きが多い仕事をしている、またはスポーツなど運動の習慣がある
1日あたりの推定エネルギー消費量=基礎代謝量×身体活動レベルの係数

基礎代謝の高い・低いを決める要素とは

基礎代謝量は個人差が大きいとされていますが、その差にかかわる要素には体重、体組成、年齢などがかかわっています。

年齢

体重当たりの基礎代謝量は年齢が若いほど多く、1~2歳の基礎代謝基準値は75歳以上の3倍近くにもなります。

成人以降は基礎代謝量の減少は緩やかになりますが、それでも体重60㎏の女性の場合、18~29歳と65~74歳では126kcal/日もの差があります。

体重と体表面積

水の量が多いほど沸騰するまでに必要な火力や時間(エネルギー)がかかるのと同じように、人の体も体重が多いほど体温維持などに必要となるエネルギーは多くなります。

また、体表面積が大きいほど体温が外気によって下がるため、体温維持に必要なエネルギーが大きくなります。

内臓、筋肉、脂肪の量

臓器や筋肉は生体機能の維持のためにエネルギーを消費しており、その量によって基礎代謝量も影響を受けます。

心臓、腎臓、脳、肝臓といった臓器の重さあたりのエネルギー消費は201~440kcal/㎏重量/日と多く、基礎代謝の6割近くを占めていますが、筋肉のようにトレーニングで増やすことはできません。

筋肉の重さあたりのエネルギー消費は13 kcal/㎏重量/日と内臓と比較して少ないですが、全身の合計重量が多いため(70㎏の男性で約28㎏)、基礎代謝の2割ほどを占めています。

脂肪組織は体重に占める重さは比較的多い(70㎏の男性で15㎏)ものの、重さあたりのエネルギー消費が4.5 kcal/㎏重量/日と小さく、基礎代謝の4%程度にとどまります。

内臓と比較して筋肉量や脂肪組織の量は個人差が大きいため、体組織の面では特に筋肉や脂肪の量によって基礎代謝の高い低いの個人差が決まるといえます。

基礎代謝を上げる食品はある?

日本人の食事摂取基準2020年版によると、基礎代謝量は「覚醒状態で必要な最小源のエネルギーであり、早朝空腹時に快適な室内(室温など)において安静仰臥位・覚醒状態で測定される」ものであり、食事の影響を排除したエネルギー消費量です。

筋肉量の増加にかかわる食品があれば基礎代謝量を上げる食品といえるかもしれませんが、現在のところは食べただけで筋肉量が増える食品は見つかっていませんので、基礎代謝を上げる食品というものは存在しないと考えて良いでしょう。

基礎代謝を上げるとダイエットにも効果的?

基礎代謝は何もしなくても消費されるエネルギー量であり、この基礎代謝をあげることはダイエットに有効なものとなるのでしょうか?

体脂肪の増減は消費エネルギーと摂取エネルギーのバランス

前提として、体脂肪は消費エネルギーに対して摂取エネルギーの余った分を貯蔵する組織です。
ダイエットで体脂肪を減らすということは、消費エネルギーに対して摂取エネルギーが小さい状態を作り、エネルギーの不足分を補うために体脂肪を消費することです。

基礎代謝を上げることで消費エネルギーが摂取エネルギーを上回れば、ダイエットになると考えることができそうです。

基礎代謝を上げる「だけ」では短期間で大幅な減量は難しいかも

1㎏の体脂肪を減らすために必要な摂取エネルギーと消費エネルギーの差は7200kcalともいわれています。
1か月に1㎏の体脂肪を減らしたい場合には、1日あたり240kcalのカットが必要になる計算です。

これに対して基礎代謝は成人で1日1000~1500kcal程度です。
また、その数値は年齢や体格によるものが大きく、筋肉1㎏を増やした時の基礎代謝の増加分が13kcal/日と考えると、1か月に体脂肪1㎏ペース(1日あたり240kcal)で基礎代謝を上げるのはなかなか現実的ではありません。

基礎代謝を上げる取り組み自体はダイエットにおいてよいことですが、基礎代謝を上げることだけにこだわらず、併せて食事内容の改善などを行うことでより成果が得られやすくなりそうです。

基礎代謝を上げると太りにくくなる

ダイエットにおいて基礎代謝を上げることは、体脂肪を減らすための取り組みというよりも、ダイエットに一区切りがついた後に太りにくい体を作るための取り組みと考えたほうが正確かもしれません。

基礎代謝量は年齢のほか、身長や体重から計算されます。
体重が減ると基礎代謝量も減るため、ダイエット前の食事に戻すとまた摂取エネルギーが過剰になってしまうことが心配されます。

ダイエット中から基礎代謝を上げる(下げない)ための取り組みを行うことでダイエット後も食事からの摂取エネルギーが余りにくい状況を作ることができ、結果として太りにくい体づくりができる…と考えることができます。

基礎代謝を上げるには

基礎代謝を上げることは太りにくい体づくりの方法のひとつです。
年齢によって基礎代謝は下がってきてしまいますが、自分で基礎代謝を上げる方法にはどんなものがあるでしょうか?

体重を増やす

基礎代謝は年齢が若く、身長が大きいほど高くなりますが、これらの要素は自分自身で変えられる部分ではありません。

ある程度、自分の努力で変えられる要素のひとつが体組成であり、体組織のうち増減の余地があるのは筋肉と体脂肪です。

体脂肪の増加によっても基礎代謝は上がりますが、ダイエットや太りにくい体づくりを目的としている場合の選択肢としてはよいものではありません。

体重を増やすことで基礎代謝を上げるのであれば、体脂肪ではなく筋肉を増やすのがよいでしょう。

筋肉は体脂肪に比べて重さあたりの体積が小さいため、同じ体重でも筋肉の割合が多いほうが見た目にも引き締まって見えるため、ダイエットとしても成功といえそうです。

筋量を増やすと基礎代謝はどのくらい変わる?

筋肉組織と脂肪組織の基礎代謝量はそれぞれ

  • 筋肉1㎏あたりの基礎代謝は13kcal/日
  • 体脂肪1㎏あたりの基礎代謝は4.5kcal/日

となっており、同じ体重でも筋肉が多く体脂肪が少ないほうが基礎代謝量は多くなります。

また、研究報告に大きなばらつきはあるものの、筋肉量の多い人は心臓、肝臓、腎臓などの代謝の大きな割合を占める組織も大きい傾向があるようで、筋肉や内臓を合わせた体脂肪以外の体組織(徐脂肪組織)が1㎏増えるごとに基礎代謝が50kcal/近く増えるともいわれています。

筋量を増やすには?

筋肉量を増やすためには、筋肉に負荷をかけるトレーニング(筋トレ、レジスタンストレーニング)が有効です。

筋トレを継続的に行うことで、筋量の増加だけでなくトレーニングによるエネルギー消費も見込めるため、筋トレを習慣化すると基礎代謝の増加に加えて運動による消費エネルギーも増やすことができます。

筋量の増加のためには筋肉のもととなるたんぱく質が必要です。
また、たんぱく質を有効活用するためにエネルギー源としての糖質も重要になります。

ダイエット中は食事の見直しも必要ですが、筋量の維持・増加のためには極端な食事制限は勧められません。

必要な栄養素が不足しないよう、バランスの取れた食事をとることも意識できると健康的なダイエットが可能です。

ダイエット中に余分なエネルギー(カロリー)を避けつつたんぱく質をしっかりとるための方法について詳しく解説した記事はこちら→ダイエット中にもおすすめのたんぱく質量の多い食べ物とは?

まとめ

基礎代謝は年齢、性別、身長、体重のほか、筋肉量や体脂肪量などの体組成によっても変わります。

単に基礎代謝を上げることそれだけでは目に見えて体脂肪を減らすほどの大きな効果は期待できませんが、食事内容の改善、基礎代謝を上げるためのトレーニングや運動によるエネルギー消費と合わせることで体脂肪の減少に効果が期待できます。

基礎代謝が高いと日々の消費エネルギーが高く、同じ食事でも太りにくくなるので、長期的な体形の維持に役立ちます。

また、基礎代謝の維持や向上のために運動やトレーニングが習慣化すると健康維持の観点からも理想的な状態となりますので、ダイエットが一区切りした後も運動習慣を続けることが望ましいです。

短期的なダイエットではなく、長期の体形維持・健康維持のために基礎代謝を意識して運動などを取り入れてみてはいかがでしょうか?

基礎代謝とダイエットについてまとめた別の記事はこちら→「基礎代謝」を上げればダイエットにも有効?|管理栄養士執筆

参考文献

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

国立健康・栄養研究所:「筋肉が1㎏増した時、基礎代謝量は何kcal増すのか?」

田中 喜代次,中田 由夫.減量しながら筋肉量および基礎代謝量を高めることは可能か?体力科学 第 66巻 第 3 号 209-212(2017)

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。