オリーブオイルでダイエットはできるの?|管理栄養士執筆

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スプーン1杯のオリーブオイルでダイエット

健康的な油として注目されるオリーブオイル。
オリーブオイルをダイエットに取り入れる利点はあるのでしょうか?
ダイエットに役立つしくみと活用のポイントを解説します。

食事の満足感アップ、腹持ちアップに適量を取り入れるのが◎

ダイエットの原則はカロリー収支

ダイエットの原則は「食事からの摂取エネルギーを運動などによる消費エネルギーよりも小さくすること」。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

オリーブオイルを取り入れることで食事からの摂取エネルギーが減れば、ダイエットに活用できるといえそうです。

オリーブオイルを使うメリット①ノンオイルよりも腹持ちがよくなるのが利点

食べ物が胃にとどまる時間は含まれる栄養素の種類や割合によって変わることが分かっています。
一般に食事が胃にとどまる時間は炭水化物が多い食事で短く、オリーブオイルのような脂質が多い場合は長いといわれています。(たんぱく質は中間くらい)

ダイエット中はカロリーを気にして脂質の摂取量が減りがち。
脂質の少ない食事では消化吸収が速やかに行われるため、空腹感を早く感じてしまうこともありそうです。

ダイエット中においても極端に油分を制限するのではなく、普段より少なめの食事に適量の油脂分を加えることで満腹感を引き延ばし、間食を控えるのに役立つかもしれませんね。

オリーブオイルを使うメリット②ダイエット中の便秘解消に役立つかも?

また、便秘は体重にも反映されるため、ダイエット中は気になるものですよね。

オリーブオイルに多く含まれるオレイン酸は小腸で吸収されず大腸まで届いて腸管を刺激するといわれ、便秘解消の手助けになるといわれています。

オリーブオイルの利点を生かした使い方

低カロリーな食事のアクセントとして

オリーブオイルを含む油脂類は食事の満腹感を長引かせることが利点です。
ダイエット中では食事は低カロリーなものが望ましいですが、ノンオイルではさっぱりしすぎて満腹感や腹持ちがよくない料理に少量のオイルを加えることで満足感を高めて
例としては

・サラダのドレッシングとして

・脂質の少ない鶏むね肉などの調理油として

など、そのままでは脂質が少ないものに取り入れるのがよさそうです。

油であればカロリーはほとんど変わらない

ただ、ほかの油脂と比べてオリーブオイルがダイエットに効果的かというとそうではありません。

いわゆる「油・オイル」といったものはほぼ純粋な脂質100%であるため、カロリーに違いはありません。

オリーブオイル サラダ油(調合油) バター
エネルギー 921kcal 921kcal 763kcal
炭水化物 0g 0g 0.2g
タンパク質 0g 0g 0.5g
脂質 100g 100g 83.0g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

胃内滞留時間についても、油脂類の中で比較してオリーブオイルが特別長いといったことはないと考えられます。
オリーブオイルは「やせる油」というわけではないのです。

巷のダイエット方法の注意点

ハーブオイル

オリーブオイルの健康的なイメージからか、オリーブオイルを取り入れたダイエット方法も注目されています。

アメリカで注目された手法で、食間にオリーブオイルを大さじ1.5~3.5を1日3回に分けて飲むというものもそのひとつ。

この方法では、オリーブオイルを摂取することで脳に働きかけて低い体重を適正な体重と覚えさせ、食欲をコントロールする…といった仕組みが説明されていますが、実際にはオリーブオイルを飲むことによって食欲を低下させ、食事量を減らすことが本質となるようです。

油の多い食品を食べた後、胸やけや食欲不振などを経験したことのある人は多いのではないでしょうか。
油脂は食品成分の中でも消化しにくいものであり、少量であれば満腹感の長持ちにつながりますが、多量に食べると胃や腸に負担をかけ、胃もたれなどの不調を起こしやすくなります。

オリーブオイルを食間(空腹時)に飲むことで、胃もたれやそれに伴う食欲不振に近い状態を作り出し、その後の食事量が減るということが本質ではないかと考えられます。
油を単体で飲むことで気分が悪くなる人も多く、だれにでもおすすめできる健康的な方法とは言えなさそうです。

まとめ:ダイエット中も脂質を適度に取り入れた食事をとりましょう

ダイエット中では摂取カロリーを気にするあまり、脂質や糖質が極端に少ない食事になりがちです。

体が必要とする栄養素の不足を防ぐ意味でも、満腹感を引き延ばしてダイエットの後押しをする意味でも、適度の油脂類は摂るべきのようですね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

公益財団法人 長寿科学振興財団 健康長寿ネット:「便秘予防の食事レシピ」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。