単品は避けるが◎!ダイエット中の外食で太らないようにするコツ

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ダイエット中でも、毎日の自炊は厳しいという方も多いのではないでしょうか。
外食は満足感を高めるため、どうしても量が多く、高カロリーなものになりがちです。
そんな外食も工夫次第でダイエットの強い味方に!
外食でのメニューの選び方・食べ方のコツを解説します。

お店を選べるならメニューのバリエーションが多いお店を選ぼう

もし、お店の選択肢があるなら、ダイエットに有効なメニューのあるお店を選びたいですね。

ダイエット中に避けたいのは、「ラーメン店」「お好み焼き店」「カレー専門店」などの食事のタイプが限られているお店。
中心となるメニューが高カロリーなもので、さらにメニューのバリエーションが限られているためダイエットのための工夫がしにくいのが難点です。

また、焼き肉やすき焼きのように複数人で一つの大皿料理を食べるタイプも要注意。
自分が食べた量がわかりづらく、つい食べすぎになりやすいといえます。

おすすめなのが、メニューの種類が豊富なお店。
食事に参加する人がそれぞれ食べたいものを注文できるので、ほかの人がいても気兼ねすることなく自分に合った食事が選べます。

定食屋さんはバランスがとりやすく健康的

和食で一汁三菜といったバランスの取れた食事が多く、野菜もたっぷりとれるのが魅力です。
小鉢の種類が多いと栄養バランスも整いやすくなります。
メインのおかずを焼き魚などにすれば、ダイエットに最適な食事が食べられます。

ファミレスはカロリーから選べる

和食から洋食まで幅広いメニューが魅力。
エネルギー(カロリー)表記があるところが多いのもダイエット中にはうれしいポイントです。
また、セットメニューの組み合わせを選ぶことでカロリーコントロールがしやすいです。
野菜を好きなだけ食べられるサラダバー付きのお店がよりおすすめです!

ビュッフェは自分次第で低カロリーに抑えられる

食べ放題のお店は食べ過ぎてしまうのでは?と思われがちですが、工夫次第でダイエットむきに。

高カロリーな料理は少量に抑え、低カロリーな料理はたっぷりとるといったことが可能です。

サラダやメインおかず、ごはんなどの主食の量を自分で調節できるので、食べ方次第ではどのお店よりもダイエット向きです。

ダイエット中に選びたいメニュー

ワンプレートの和食ランチ

ダイエット中の外食で、どんなメニューを選べばいいのでしょうか。
ポイントは4つ。品数・野菜の量・調理法・サイドメニューです。

少量・多品目がおすすめ

1人分の食事の中に、いくつの料理が乗っているでしょうか?

丼ものやパスタ、ピザのような単品メニューは、カロリーの低い野菜の量が少なくなりがち。
野菜がメインの副菜が少ないと、ごはんや麺などの主食と肉などの主菜の量が多くなり、結果としてエネルギーが高くなりやすいのが特徴です。

もし可能なら、ハーフサイズを注文して別に野菜のサラダやスープのサイドメニューを注文することで、ボリュームを残しつつエネルギーを控えめにすることができますよ。

野菜はたっぷり食べたい

ごはんや麺などの主食、肉や魚、卵などの主菜に比べて重さあたりのカロリーが低い野菜類。
たくさん食べても摂取エネルギーは低いため、野菜は「かさまし」に最適の食材です。

そのため、野菜たっぷりのメニューは同じ量でも低エネルギーに抑えやすいのが魅力ですね。
サラダバーのあるお店やビュッフェスタイルのお店では、はじめにたっぷりのサラダを食べましょう。
そのあとのメインのおかずやごはんやパンなどを控えても、満足感が得られやすいです。

クリームベースのものでなければ、野菜のたっぷり入ったスープを合わせるのもおすすめ。
水分が加わることでさらにおなかが膨れ、体も温まり満足感を与えてくれます。

きのこや海藻、こんにゃくも同様の役割が期待できます。
悩んだら野菜やきのこ、海藻がたっぷり入ったものを選びましょう!

油の少ない調理法を選ぶとヘルシー

メインのおかずを選ぶときには、食材だけではなく調理法にも目を向けてみましょう。

低カロリーな鶏むね肉も、厚い衣でフライになっていると、たっぷりの油を吸い込んで高カロリーになってしまいます。
なるべく焼き、蒸しなどの油控えめの調理法を選ぶと余分なエネルギーをとらずに済みます。

もし、どうしても揚げ物が食べたい場合は、油を吸う衣がなるべく薄いものがおすすめです。
フライよりも天ぷら、天ぷらよりも唐揚げがいいですね。

揚げ物のほかに、洋食ではクリーム系のソースやルーを使ったものも高カロリーになりやすいメニューです。
クリーム系ではなくトマトベースやスパイス・ハーブなどで味付けされたものがおすすめです。

サイドメニューでカロリーオフの仕上げ

サイドメニューをかしこく選ぶことでダイエットを成功に近づけましょう。

上に述べた野菜がたっぷりなものがおすすめですが、付け合わせのフライドポテトや、サラダと言ってもマカロニサラダやかぼちゃサラダなどには注意が必要です。
芋類やカボチャ、パスタをメインとしたサラダは炭水化物が多く含まれていて、栄養学的にはサラダというよりはごはんやパンに近いものです。
根菜類を多く使ったものはエネルギーの上乗せになってしまうことが多いです。

飲み物も見落としがちなポイント。
セットの飲み物はジュースや砂糖の入ったものはやめて、無糖のお茶にしましょう。
種類にもよりますが、コップ1杯200mlで100kcalほどになってしまうこともあります。

デザートが選べるなら、生のフルーツがおすすめです。
フルーツはビタミンCや食物繊維が補給でき、ケーキやアイスに比べて低カロリーです。
フルーツがない場合は、脂肪分の少ないシャーベットやゼリー類がおすすめですよ。

ダイエット中でも食べ方を工夫して満足感をあげよう

サラダを食べる

低カロリーなメニューを選んでも、満足感がないのは残念ですよね。
食べ方の工夫で同じ量でも満腹感が得られやすくなります。

よく噛んで食べるとしっかり満腹に

よく言われることですが、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、満足感が得られやすくなるといわれています。
脳にある満腹中枢を刺激するには、「胃にある程度の量の食べ物が入る」「血糖値が一定まで上がる」ことが必要です。

よく噛んで食べると、食べるスピードはゆっくりになります。
ゆっくり食べ進めることで、食べ過ぎになる前に満腹感を感じることができます。

よく噛まずに飲むように食事をすると、食べるスピードが速くなることで血糖値が上がり始めてから脳が満腹を感じるまでの間に食べ過ぎてしまうと考えられています。

ベジタブルファースト(ベジファースト)

よく噛んでゆっくり食べ進めることに加えて、最近注目されている「ベジタブルファースト」という食べ方も効果的です。
ベジタブルファーストとは、まずは野菜のおかずを最初に食べ、次に肉や魚などのタンパク質食品、最後にごはんやパンなどの炭水化物の食品を食べるというもの。

もともとは糖尿病予防のための食べ方でしたが、低カロリーで食物繊維を含む野菜を食べる習慣がつくと、食事全体のカロリーを引き下げることにもつながり、ダイエットにも効果的です。

野菜だけではなく、低カロリーで食物繊維を豊富に含む海藻類やキノコ類もおすすめです。

腹八分目を心がける

満腹感を高める方法とは少し外れますが、もう少し食べられるけどおなかがいっぱいになってきたな、というところで食事をストップするのも大事です。
満腹中枢の刺激には時間差があり、満腹を感じたときには食べ過ぎているということも。
満腹の少し手前で食事を終えることにより、少し時間がたつと程よい満腹感を感じられる「適正量」におさめることができます。

食べ過ぎてしまった時は

いろいろな方法をお伝えしましたが、やっぱり我慢できなかった!食べ過ぎてしまった!という方。
食べてしまったものは戻せないので、そのあとの行動で取り返しましょう。

次の食事を控えめに

少し我慢が必要ですが、外食をして食べ過ぎても前後のエネルギー摂取量を平均して問題がなければOKです。

外食で食べすぎたものは何だったでしょうか?肉を食べすぎたなら肉料理を、ごはんを食べすぎたなら次の食事ではご飯を控えてみましょう。
次の食事でも、よく噛むことと野菜たっぷりは心がけてくださいね。

次の食事そのものを抜くのはおすすめできません。空腹の時間が長いとその後の食事でドカ食いにつながりやすくなってしまいます。

運動をちょい足し

食べ過ぎた!と思ったら、帰り道の運動量を増やしてみましょう。
エスカレーターを使うところで階段を使ってみたり、時間に余裕があれば1駅分でも歩いたりするのがおすすめです。

50㎏の体重の人で40分歩くと、およそ100kcalが消費できます。
まとめて時間を確保する必要はありませんので、こまめに運動を入れることを意識してみてくださいね。

外食で気分転換しながらダイエットしましょう

ダイエット中でも自炊ばかりでは飽きてしまいますよね。
外食は楽しくおいしく、気分転換にもなるものですから、ぜひ食べ過ぎない範囲で楽しんでくださいね。

参考文献

厚生労働省e-ヘルスネット:「調理方法によるエネルギーの違い」

厚生労働省e-ヘルスネット:「野菜、食べていますか?」