太らないお酒ってある?ダイエット中のポイント|管理栄養士執筆

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お酒を飲む女性

ダイエット中に気になる「お酒」の問題。
ダイエットにおける手ごわい敵のひとつですが、お酒の中でも太りにくいお酒はどんなものでしょうか?

太る太らないは結局「カロリー」の問題

ダイエットに関してはいろいろな情報が飛び交っているものの、その原則はいたってシンプル。
「基礎代謝や身体活動による消費エネルギー」と「食事などからの摂取エネルギー」の差が問題です。

摂取量が多ければ余ったエネルギーが体脂肪として蓄積されていくため、太ることになります。
摂取量が少なければ足りないエネルギーを体脂肪から消費するため、やせていきます。

体脂肪を減らすためのダイエットとカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

よって「カロリーが少ないお酒」=「太りにくいお酒」と言えることになります。

主要なお酒のカロリー一覧

主要なお酒のカロリー及びアルコール量と糖質量をまとめてみました。
100mlごとのエネルギーと1杯あたりのエネルギーを併記したので、お酒選びの参考にしてみてくださいね。

お酒のエネルギー(カロリー)比較表
種類 エネルギー
(カロリー)
アルコール 炭水化物 一杯あたりの量・カロリー
醸造酒 ビール 40kcal 3.7g 3.1g 160kcal
(中ジョッキ400ml)
ワイン(赤) 73kcal 9.3g 1.5g 91kcal
(ワイングラス125ml)
ワイン(白) 73kcal 9.1g 2.0g 91kcal
(ワイングラス125ml)
日本酒 104kcal 12.5g 3.6g 187kcal
(1合180ml)
蒸留酒 焼酎(ロック) 146kcal 20.1g 0g  131kcal
(グラス90ml)
焼酎水割り 146kcal 20.1g 0g 131kcal
(90ml:水60ml)
ウイスキー
(ロック) 
237kcal 33.4g 0g 71kcal
(シングル30ml)
ウイスキー
(ハイボール)
47kcal 8.4g 0g 71kcal
(30ml:ソーダ120ml)
リキュール

カクテル
梅酒(ロック)  156kcal  10.2g  20.7g  94kcal
(60ml)
梅酒ソーダ  78kcal  5.1g 10.4g  94kcal
(60ml:ソーダ60ml)
カシスオレンジ  83kcal  3.2g  15g  124kcal
(カシス30ml
:オレンジジュース120ml)
*100gあたり 度数×0.8=重量 *100gあたり

*日本食品標準成分表(七訂)より(一部メーカーのデータも含む)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

いくら飲んでも太らないお酒、は存在しない

残念ながら、「カロリーゼロ」のお酒は存在しません。(糖質ゼロはありますが…)

お酒には必ずアルコールが含まれており、そのアルコールそのものにもカロリーがあるためです。(1gあたり7kcal)

アルコールのカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

→アルコールにカロリーはある?よくある誤解を解説

「どれだけ飲んでも太らないお酒」というものは存在しないため、お酒を飲んで太りたくないのであれば、「カロリーを抑える」ように心がけるほかにありません。

お酒のカロリーは(アルコール+糖質)×量

アルコールと糖のカロリーお酒に含まれるエネルギー源となる成分はアルコールと糖質。

アルコール度数が高いものや、原料由来の糖質が残っているもの(日本酒やワインなど)、糖類が添加されているもの(梅酒やリキュールなど)はその量に応じてエネルギーが高くなります。

また、糖質もアルコール量も少ないものであっても、多量に飲めばそれだけ摂取エネルギーは上乗せされていきますので、量にも気を付けてくださいね。

家飲みなら「カロリー表示確認」が確実

市販されているお酒であれば、多くはパッケージのどこかに栄養成分表示があります。

栄養成分表示のエネルギーの欄を見比べてみて、自分の飲み方でより少なく済みそうなものを選ぶのがいいでしょう。

例:
度数が低いといくらでも飲んでしまう…→度数高めを少量で抑えるとベター

度数にかかわらず飲む量が一定…→低カロリー系チューハイがおすすめ

また、「糖質ゼロ」と言いつつアルコールが多く含まれているためにカロリーはほかのものとさほど変わらなかった、というパターンも意外と多いもの。

「糖質ゼロ」よりも「カロリー控えめ」のほうがダイエットに関しては重要なポイントです。

お酒からの摂取カロリーは1日200kcalまでが目安

日本人にとって望ましい食事バランスを示した「食事バランスガイド」では、お酒を含めた菓子・嗜好飲料からのカロリーは1日200kcal程度まで、とされています。

ダイエット中に関しても、お酒からのカロリー摂取については
「できるだけ少ないに越したことはないものの、多くても200kcal以内に抑える」
ということを心がけましょう。

おつまみやシメにも注意しましょう

女子会

ヘルシーおつまみに合うお酒を選ぶのも手

お酒からの摂取エネルギーに加えて気を付けたいのが「おつまみのエネルギー」。

比較的低カロリーで済む「ハイボール」を選んでも、相性ぴったりの揚げ物をたっぷり食べるようでは、摂取エネルギーはどんどん増えていってしまいます。

逆に、カロリーが高いといわれる「日本酒」は脂質控えめの和食と組み合わせることで、全体の摂取エネルギーは少なく済むかもしれません。

いずれにしても絶対の正解は存在しませんが、おつまみとの相性は盲点になりやすいポイントなので、気を付けてみてください。

お酒の席は食べ過ぎやすい条件がそろっているので注意

お酒の席では普段の食事よりも長時間にわたって飲食をすることが多いのが難点。
だらだらと食べることで全体の食事量が増え、そもそもカロリーオーバーになりやすい状況です。

加えて、酔いが回ってくると判断力が落ち、気が大きくなって食べ過ぎてしまうもの。
シメのラーメンの誘惑に負けないためにも、自分の許容量に気を付けましょう。

まとめ:いずれにしても飲みすぎ注意

ちなみに、健康のための「アルコールの適量」は1日20g。

アルコール度数の高いお酒(ウイスキーや焼酎など)は、アルコール量が多く、200kcal以内でもアルコール20gを超えるため、毎日の飲酒は避けましょう。

ダイエットの意味でも、将来の健康のためにも、お酒の量はできるだけ控えめにするのがいちばんです。
「いくら飲んでも太らないお酒はない」ということをあらかじめ頭に入れて、ほどほどの量で楽しむのがよさそうです。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

社団法人日本栄養士会監修:「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。