お酒のカロリーは太らない、はウソ!おつまみも一緒に賢く選ぼう

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お酒を飲む女性

お酒のカロリーは太らない、というウワサはあちこちで耳にしますが、実は全くのウソ。

お酒に含まれる糖質はもちろん、アルコール量にも注意が必要です。

太りにくいお酒・おつまみを賢く選んでダイエット中でもお酒を楽しみましょう!

お酒を飲むと太る?エンプティーカロリーって?

いろいろなお酒

「お酒を飲むと太る」
「お酒のアルコールは熱になるから飲んでも太らない」
ネット上にはアルコールのエネルギー(カロリー)にまつわる様々な言説が流れ、どれを信じるべきかわからなくなることも多いのではないでしょうか。

結論から言えば、「お酒を飲むと太りやすくなる」といえます。

エンプティカロリーとは?

お酒のカロリーについて回る単語が、「エンプティーカロリー」。
「空っぽのカロリー」という意味で、「体のためになる栄養素は含まれていないカロリー」のことで、アルコールのカロリーがこれに該当します。
しかし、この「エンプティーカロリー」を「摂取しても太らないカロリー」に誤解してしまう人が多く、混乱のもとになっています。

アルコールのエネルギー(カロリー)

アルコールと糖のカロリー

アルコールのエネルギー(カロリー)は1gあたり7kcal。
炭水化物とタンパク質は1gあたり4kcal、脂質が1gあたり9kcalなので、かなり高カロリーな物質です。

アルコールは体内で貯蔵されず、肝臓でアセトアルデヒドを経由して酢酸に代謝されます。
この酢酸はエネルギーとして消費されて熱を発生させるため、お酒を飲むと体がポカポカするといったことが起こります。

アルコールをエネルギー源にして糖質や脂質はため込まれる

ここまで聞くと、アルコールは太る原因にならないのでは?と考えてしまいそうですが、実はそうではありません。
肝臓がアルコールの処理で手いっぱいになってしまう上、アルコールが体温を産生してくれるため、体脂肪や、おつまみなどの食事から得た炭水化物や脂質といったほかのエネルギー源は使われなくなります。
使われなくなったエネルギー源は体脂肪として蓄えられるので、結果として太りやすくなってしまうのです。

アルコールそのものは脂肪として蓄積されにくい物質ですが、飲んだ量が多いほどその他の栄養素を体脂肪にしやすくし、太りやすくなります。

さらに、お酒の席では普段の食事よりも長時間にわたって飲食をすることが多く、だらだらと食べることで全体の食事量が増え、そもそもカロリーオーバーになりやすい状況であることも一つの要因といえます。

お酒のエネルギー(カロリー)を決めるもの

アルコール+糖質

お酒に含まれるエネルギー(カロリー)はアルコールだけではありません。
多くのお酒には脂質やタンパク質はほとんど含まれませんが、お酒の種類によっては砂糖や原料由来の炭水化物(糖質)が多く含まれているものもあります。
そのため、お酒そのものとしてのエネルギー(カロリー)はアルコールと炭水化物の量でほぼ決まるといえるでしょう。

お酒の種類とアルコール・糖

醸造酒

日本酒やビール、ワインなど多くの醸造酒は果物や穀物の炭水化物からアルコールを作っていますので、元となる成分が残存し、糖質が含まれています。
割って飲むことは少ないため、アルコール分を薄めたりといった工夫をしにくいのが難点です。

蒸留酒

対して、醸造酒を蒸留してアルコール分を精製した焼酎やウイスキー、ブランデーといった蒸留酒は糖質がほとんど含まれていないことが多いです。
糖質が少ないため太りにくいお酒として人気ですが、アルコールの度数も高いため、実は量のわりにエネルギー(カロリー)も高めです。
少量で酔いが回りやすいため、全体の飲酒量が少なく済むのが利点です。

リキュール

果物と氷砂糖、蒸留酒を漬け込んで作る梅酒やあんず酒などのリキュール類は、蒸留酒に添加された砂糖のエネルギー(カロリー)が上乗せされているといえます。
甘い味で飲みやすく、アルコール度数も蒸留酒ほど高くないため、飲みすぎるとカロリーオーバーになりやすいお酒です。

お酒を割るもの

お酒の飲み方にはさまざまありますが、水割りやカクテルなど、飲み方によってエネルギー(カロリー)や太りやすさは変わるのでしょうか?

ストレート・ロック

日本酒やワイン、ビールなどは氷を加えたり割ったりすることは少ないですね。
氷のみを加えるロックの飲み方も、ほぼなにも加えてないと考えてよいでしょう。
なにも加えていないので、この飲み方が基準になります。

カロリーなしの割り物やチェイサー

水やゼロカロリーの炭酸水、お茶などで割ったものは全体量が増えるものの追加されるエネルギー(カロリー)がありませんので、ダイエット中にもおすすめの飲み方と言えるでしょう。

ただしアルコールが薄まってロックよりも酔いにくいため、酔いが回るまで飲みたい人は酔うまで飲んでしまうと結局同じ量や、いつも以上に飲んでしまうかもしれません。

反対に、酔いの度合いよりも飲んだ量が多いほうが満足できるという人にとってはロックよりも全体量が多いため飲み過ぎを防ぐことが期待できます。
味が薄まるのが嫌だという方は、チェイサーとして別のグラスに水などを用意するのもおすすめです。

エネルギー(カロリー)ありの割り物やカクテルなど

カクテルに使われるトニックウォーターやオレンジジュースなどには砂糖が入っており、エネルギー(カロリー)が上乗せされてしまうので、ダイエット中にはあまりおすすめできません。
カクテルの種類によっては牛乳やシロップなどが入っていて高カロリーになりやすいので、飲むのであれば少量におさめたほうがよいでしょう。

太らないお酒はどれ?

モヒート

お酒や割り物によってエネルギー(カロリー)が変わるとはいえ、その種類によってエネルギー(カロリー)も大幅に変わるので、実際によく飲まれるお酒を比較してみましょう。
人それぞれおすすめのものが変わってきますので、自分にどれが当てはまるか考えてみてくださいね。

お酒のエネルギー(カロリー)比較表

*日本食品標準成分表(七訂)より(一部メーカーのデータも含む)

種類 エネルギー
(カロリー)
アルコール 炭水化物 一杯あたり
醸造酒 ビール 40kcal 3.7g 3.1g 400kcal
(中ジョッキ400ml)
ワイン(赤) 73kcal 9.3g 1.5g 91kcal
(ワイングラス125ml)
ワイン(白) 73kcal 9.1g 2.0g 91kcal
(ワイングラス125ml)
日本酒 104kcal 12.5g 3.6g 187kcal
(1合180ml)
蒸留酒 焼酎(ロック) 146kcal 20.1g 0g  131kcal
(グラス90ml)
焼酎水割り 146kcal 20.1g 0g 131kcal
(90ml:水60ml)
ウイスキー
(ロック) 
237kcal 33.4g 0g 71kcal
(シングル30ml)
ウイスキー
(ハイボール)
47kcal 8.4g 0g 71kcal
(30ml:ソーダ120ml)
リキュール

カクテル
梅酒(ロック)  156kcal  10.2g  20.7g  94kcal
(60ml)
梅酒ソーダ  78kcal  5.1g 10.4g  94kcal
(60ml:ソーダ60ml)
カシスオレンジ  83kcal  3.2g  15g  124kcal
(カシス30ml
:オレンジジュース120ml)
*100gあたり 度数×0.8=重量 *100gあたり

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

満腹感重視の人にはハイボール

100gあたりのカロリーが低いのはビールやハイボールですが、ビールはアルコール分が低く飲む量が増えがちなので、結局高カロリーになりやすく要注意。
ハイボールは低カロリーながらアルコール分が高めなのでビールよりは少量で済みそうですね。
ビールや炭酸水で割ったものは炭酸ガスでおなかが膨れやすく、満腹感は得られやすいといえそうです。
おなかが膨れた感覚で満足感を感じる人は、ハイボールがおすすめです。

1杯の量が少ないのはワイン

醸造酒では、ワインは日本酒に比べて1杯の量・アルコールと炭水化物の量も控えめでカロリーコントロールがしやすいのがいいですね。
目の前にグラスがあるとついつい空けてしまうという人は、少量ずつ提供されるグラスワインがおすすめです。

酔ったら飲まなくなる人は割らないほうがいいことも

蒸留酒の焼酎やウイスキーはアルコール分が高いため、少量で抑えたいところ。
酔いが回れば満足する人には少量のロックがおすすめです。
おなかが膨れるものではないので、おつまみの食べすぎに注意が必要です。

甘いお酒は要注意

梅酒やカクテルなどの甘いお酒は飲みやすく、糖類も多いため飲みすぎに注意が必要です。
ジュースで割るカクテルよりも、梅酒ソーダのほうが実は糖質が低く抑えられて結果として低カロリーです。

飲み方別のおすすめ

太りにくいお酒は飲み方によっても変わりますが、

・量をたくさん飲みたいなら低カロリーな割材を使ったハイボール
・酔っぱらいたいならアルコール度数高めのウイスキーや焼酎のロックを少量で抑える
・甘いお酒が好きならジュースを使ったカクテルよりも梅酒のソーダ割り

がおすすめです。

おつまみの影響

女子会

お酒のおともに欠かせないのがおつまみ。
おつまみにももちろんエネルギー(カロリー)がありますので、食べる内容と量には注意が必要です。

おつまみが無いと胃や肝臓に負担がかかる

じゃあ何も食べなければいいか?といえばそうではありません。
ダイエットとは少し離れますが、胃の中に食べ物が何もない状態でお酒を飲むと胃に負担をかけ、さらにアルコールの吸収が早くなります。
そのため血中のアルコール濃度が急激に上昇して酔いが回りやすく、アルコールを分解してくれる肝臓にも負担が大きくなってしまいます。
そのため食べ物を食べずにお酒を飲むというのは健康面からもあまりおすすめできません。

では、どのようなおつまみが太りにくいのでしょうか。

揚げ物は太る?

揚げ物に含まれる脂質は高カロリーの成分です。
さらにアルコールは体内で脂質と似た経路で分解・消費されるので、脂質の多い揚げ物などのおつまみは少量で抑えるほうが体脂肪としてため込まれにくいでしょう。

お好み焼き・ポテト系は太る?

フライドポテトやお好み焼きなどに含まれる炭水化物も体内で使い切れなかった分は体脂肪として蓄積されます。
アルコールによって炭水化物も脂肪に変わりやすい状態になっていますので、こちらもとりすぎ注意です。

肉や魚は?

タンパク質を主成分とする肉や魚は、お酒のおつまみにおすすめの食材です。
タンパク質は炭水化物や脂質ほどエネルギー源として使われない(体の細胞を作る材料として使われることが多い)ので、比較的太りにくいものと考えることができます。
もちろん、油をたっぷり使った唐揚げのようなものや、そうでないものでも食べ過ぎれば体脂肪にもなりますのでほどほどの量に抑えましょう。
お刺身や、余分な脂が落ちる焼き鳥(もも・むね)、煮卵などは太りにくいおつまみといえますね。

サラダやお漬物は?

野菜がメインのおつまみはエネルギー(カロリー)が低いため太りにくくおすすめです。
定番メニューの枝豆は食べ応えもあっていいですね。
ただし塩気が強いとお酒が進みやすくなってしまうので、塩分控えめなものがベターです。
鍋物も、野菜をたっぷり使ったものは太りにくいお酒のお供といえそうです。

定番のおつまみチェックリスト

定番のおつまみを太りやすいもの・太りにくいものに分けてみましょう。

太りにくい
(塩分に注意!)
どちらともいえない
(量に注意!)
太りやすい
(ちょっとならOK!)
お刺身

お漬物

キムチ

焼き鳥(もも・むね)

枝豆

サラダ

煮卵

するめ

ひややっこ

湯豆腐
卵焼き

チーズフォンデュ

ナッツ

あげだし豆腐

ソーセージ
お好み焼き

たこ焼き

もんじゃ焼き

唐揚げ

天ぷら

串カツ

フライドポテト

ピザ

角煮

焼き鳥(ぼんじり)

アヒージョ

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

食べすぎ飲みすぎには注意しつつ、楽しく飲みましょう 

いかがでしょうか?
せっかくの楽しいお酒の席ですから、あまり厳しく考えすぎず、気が付いたことから工夫してみてくださいね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」