投稿日: 2019.12.10 | 最終更新日: 2023.08.03

タピオカは太る?一杯で太る量とカロリーを抑えるコツを紹介

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タピオカミルクティー

もちもち食感が人気で流行中のタピオカドリンク。
人気の一方で、そのボリュームの多さから、「太る飲み物」としても認知されているようです。
タピオカドリンクが原因で太ってしまうということはあるのでしょうか?

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タピオカドリンクは太る?高カロリーの要因は

ブラックタピオカ

タピオカはキャッサバのでんぷんを取り出したもので、主成分は炭水化物の「でんぷん」です。
タピオカはゆでた状態では100gあたり62kcal、同じ重さの白ごはん(168kcal/100g)と比べると、実はカロリー低めなのです。

しかし、流行中のタピオカドリンクのタピオカは、黒糖シロップなどで甘い味付けがされているものが主流です。
1杯分に使われるタピオカをゆでた状態で90g、シロップに黒糖を20g使ったとすると、タピオカは56kcal、黒糖は71kcalとなり、合計で127kcalの計算になります。

タピオカドリンクの中身は、タピオカだけでなく、ミルクティーなどのドリンク、甘味付けの砂糖などもプラスされます。
これらを加味してカロリーを試算した【タピオカドリンクのカロリーはどのくらい?】の記事では、500mlのMサイズ1杯あたり360kcal程度ではないか?という結果が得られました。

タピオカドリンクの総エネルギーのおよそ2/3がドリンク由来なのは意外かもしれませんね。

1食のタピオカドリンクで増える体重はどのくらい?

乾燥タピオカパール

タピオカドリンク1杯(≒360kcal)でプラスされるカロリーは体脂肪50g分です。

タピオカドリンクは「飲み物」としてはカロリーの高いものではありますが、1杯飲むだけでみるみる太るようなものではありません。
一般に、体脂肪1㎏に相当するカロリーは7200kcal。
タピオカドリンク1杯をいつもの食事に加えたとしても、過剰になるエネルギーは体脂肪に換算して50gぶんほどにとどまります。

タピオカは太る、といわれますが、
実際にはタピオカドリンクを飲んだから太るのではなく、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多い状態が続くために太ってしまうのです。

高カロリーなタピオカドリンクを毎日飲むと太る、というのは間違いではなさそうです。

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タピオカはダイエットに活用できる?

タピオカドリンク

カロリーが高いと言われる一方でタピオカを飲むダイエット方法を紹介する情報もちらほら見かけます。

甘くておいしいタピオカドリンクでやせる効果が期待できるのであれば最高ですが、「太る・やせる」というのは、数か月程度の期間における「摂取カロリーと消費カロリー」のバランスの問題で、摂取エネルギーがより多ければ太るし、消費エネルギーがより大きければやせる、といえます。

よって、タピオカドリンクを飲むことで普段よりも食事量(≒摂取エネルギー)が少なくなれば、「タピオカドリンクを飲んでダイエット」が可能ということになります。

カスタムによっても変動しますが、【タピオカドリンクのカロリーはどのくらい?】の記事で試算したタピオカドリンク1杯のカロリーは、およそ360kcal。

タピオカを飲んだあとの食事の摂取エネルギーがタピオカの摂取エネルギー以上に減れば理論上可能性はある、といえそうです。

タピオカダイエット

しかし、タピオカの主成分はでんぷん、ドリンク部分は牛乳に含まれるたんぱく質や脂質、甘味のためのシロップに含まれる糖類が主な成分です。

飲み物としては腹持ちがよいともいわれますが、カロリーも飲み物としてはかなり高めなため、腹持ちとカロリーは相応のレベルといえそうです。
このことからも、ダイエット効果としてタピオカを取り入れる方法は望み薄ではないでしょうか。

また、仮に1回の食事を「タピオカのみ」に置き換えて摂取エネルギーが抑えられたとしても、ダイエット方法としてはあまりおすすめできるものではありません。

1日3食のうち1食をタピオカドリンクで済ますような食生活では、ごはんとおかずがそろった食事を食べる機会が少なくなってしまいます。
体に必要なたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルを十分に、・バランスよくとるには、ごはんとおかずがそろった定食スタイルがおすすめです。

タピオカをダイエットに活用するのはなかなか難しいため、あくまで息抜きのために飲むものと考えたほうが良いでしょう。

太らないようにタピオカを楽しむには

タピオカミルクティーもちろん、なんの工夫もなしにいつも通りご飯を食べた上にタピオカドリンクを頻繁に飲むような食生活では、摂取エネルギーの過剰が積み重なって目に見えるレベルで体脂肪が増えてしまうことも予想されます。

毎日のような頻度で飲むことを避けることに加え、タピオカドリンクを飲んでも摂取エネルギーが多くなりすぎないためには

  • タピオカドリンクのエネルギーを抑える工夫をする
  • タピオカドリンクから摂取したエネルギーの分、ほかの食事(特に間食)で減らす
  • タピオカドリンクから摂取したエネルギーの分、運動で消費する

といった改善策をとってみましょう。

タピオカドリンクのカロリーを抑える方法

タピオカドリンクを提供しているお店では、様々なカスタムができるところが多いのも特徴です。

・サイズを小さめにする
・砂糖やガムシロップなどの量を減らす(甘さ控えめにする)
・ミルクの量が少ないものにする

など、ちょっとした工夫でエネルギーを抑えることができます。

タピオカの前後はご飯・おやつは控えめに

タピオカドリンクの主成分は糖類(炭水化物)。
タピオカドリンクを飲んだ日はそのほかのスイーツは食べないようにしたり、同じ炭水化物であるごはんやパン、麺の量を控えめにしてもいいでしょう。

ただし、ごはんやパン、食事を抜けばタピオカドリンクを毎日飲んでも大丈夫というわけではありません。
でんぷん質や糖類が主成分であるタピオカドリンクでは体に必要なたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルが不足しがちに。
栄養バランスをとるためには、主食とおかずがそろった食事がおすすめです。

タピオカの前後はカロリー消費を増やす

飲んだ直後は胃腸に負担がかかるためおすすめしませんが、運動によってタピオカドリンクの分のエネルギーを消費するという方法もあります。

たとえば、300kcalのエネルギーを消費するためには、体重50㎏の人で軽いジョギング70分程度。

適度な運動のためのエネルギーとして、または運動を頑張った自分へのご褒美として、タピオカドリンクを選ぶのもいいかもしれません。

まとめ:「太る食べ物」「やせる食べ物」ではなく全体を見てみよう

どんな食べ物も食べたら太るといったことはありません。

特定の食べ物が悪いのではなく、食べる量が多すぎたり、食べる量に対して運動量が足りなかったりすることが太る原因になるからです。

太りやすい食べ物だから、と我慢するのではなく、食べる頻度やそのほかのことを工夫して、毎日の食事を楽しみたいですね。

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参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:健康づくりのための運動指針2006

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。