投稿日: 2022.12.26 | 最終更新日: 2024.03.18

吉野家の商品のカロリー一覧|カロリーが高い・低いメニューランキングを紹介

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吉野家

吉野家には、ビジネスパーソン・シニア・学生などさまざまな客層のニーズに応えられるメニューがそろっています。しかし、丼もののメニューは高カロリーのイメージが強く、注文の際に何を選ぼうか迷ってしまう方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は、吉野家の商品カロリーやタンパク質、脂質について徹底調査をしました。また、低カロリー商品と高カロリー商品もランキング形式でご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

※メニューは時期により変更され、記事に掲載されているデータが最新のものと異なる場合があります。目的のものが見つからない場合は、似たメニューを参考にしてくださいね。

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吉野家の商品のカロリー一覧

お肉を中心としたメニューに対し、カロリーが高いイメージを持っている方は決して少なくありません。しかし、吉野家の商品ではメニューの種類によってカロリーや脂質などは異なります。

そこで以下の7種類に分けて、吉野家の商品に含まれるカロリー・タンパク質・脂質を一覧にしました。

  • 牛丼・丼
  • おかず(皿・サラダ)
  • 定食
  • カレー
  • サイドメニュー・漬物類・調味料類
  • お子さま向けメニュー
  • 朝食

自分の1日あたりの消費カロリーを計算

吉野家のメインメニューである牛丼は、比較的高カロリー・高塩分な食事といえます。
手早く食べられるのが魅力の一方、摂取カロリーの取り過ぎは肥満・生活習慣病リスクを高めるため、適正量の食事を心掛けましょう。

高カロリーな食品を食べつつも体重管理をするためには、摂取カロリーだけでなく、自分の消費カロリーの把握も必要です。
以下の計算ツールでは、性別・年齢・身体活動レベル、身長と、身長に対する標準体重(BMI22にあたる体重)から、標準体重を維持するのに必要なカロリー量を計算します。

自分の消費カロリーを把握し、肥満や生活習慣病リスクの少ない食事選びができると理想的です!

身長(cm)
cm
性別
年齢
身体活動
レベル
標準体重
 
kg
1日に必要な
カロリー
 
kcal

■身体活動レベルの目安

  • 低い(Ⅰ)…座って過ごすことが多い場合
  • ふつう(Ⅱ)…デスクワーク中心だが、通勤や家事・買い物などで歩く時間がある場合や、軽いスポーツを行っている場合
  • 高い(Ⅲ)…移動や立ち仕事が多い場合や、休日などに活発なスポーツを行う習慣がある場合

男女それぞれの消費カロリーについて詳しく解説した記事はこちら

牛丼・丼

牛丼

まずは、吉野家の代名詞である牛丼・丼メニューのカロリー・炭水化物・タンパク質・脂質から見ていきましょう。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
牛丼 633 19.6 23.6 88.2
豚丼 576 14.4 18.6 88.1
ねぎ塩豚丼 612 15.2 20.9 91.5
ねぎ塩牛カルビ丼 734 20.6 33.4 87.1
牛カルビ丼 751 20.8 32.7 92.7
牛焼肉丼 700 21.4 26.2 97.6
スタミナ超特盛丼(マヨネーズ含む) 2,016 59.3 109.3 197.3
鰻重(一枚盛) 750 34.5 26.0 99.9
から揚げ丼 943 44.0 31.9 104.5
から牛 887 30.0 41.0 100.2
タルタル南蛮から揚げ丼 1,230 34.3 69.5 116.3
ねぎ塩から揚げ丼 992 33.7 46.0 110.8
ヤンニョムから揚げ丼 1,013 32.9 44.6 119.7

※並盛の栄養成分を記載
※スタミナ超特盛丼は盛り付けサイズ固定
※鰻重は1枚盛の栄養成分を記載

おかず(皿・サラダ)

続いて、おかず(皿・サラダ)メニューのカロリー・炭水化物・タンパク質・脂質をご紹介します。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
牛皿 281 13.5 22.9 5.2
豚皿 232 8.9 17.9 6.5
鉄板牛カルビ皿 532 20.0 42.4 12.6
鉄板牛焼肉皿 431 19.2 30.9 19.3
ねぎ塩豚皿 331 12.0 24.8 12.6
ねぎ塩牛カルビ皿 515 19.9 43.3 6.6
鰻皿(一枚盛) 369 28.3 25.3 9.4
チーズ牛サラダ(ドレッシング除く) 495 32.7 36.8 9.3
キムチ牛サラダ(ドレッシング除く) 415 26.8 28.4 13.6

※牛皿、豚皿は並盛の栄養成分を記載
※鉄板牛カルビ皿、鉄板牛焼肉皿、ねぎ塩豚皿、ねぎ塩牛カルビ皿、チーズ牛サラダ、キムチ牛サラダは盛り付けサイズが一種類のみ

定食

牛さば定食

サラダやみそ汁がついている定食メニューのカロリー・炭水化物・タンパク質・脂質も覚えておきましょう。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
牛鮭定食 685 31.8 25.0 88.0
牛さば定食 738 26.6 28.5 88.0
鉄板牛カルビ定食 911 27.4 43.7 100.2
鉄板牛焼肉定食 811 26.6 32.2 106.9
ねぎ塩豚定食 710 19.4 26.1 100.2
ねぎ塩牛カルビ定食 894 27.2 44.6 94.3
牛皿定食 719 26.4 29.3 89.5
鰻重牛小鉢セット 928 43.2 38.5 107.7
牛皿・鉄板牛カルビ定食 1,176 40.3 66.5 101.9
牛皿・鉄板牛焼肉定食 1,076 39.5 55.0 108.6
牛皿・ねぎ塩豚定食 975 32.3 48.9 101.9
牛皿・ねぎ塩牛カルビ定食 1,159 40.2 67.4 95.9
牛皿・から揚げ定食 1,244 46.7 67.4 112.2
から揚げ定食 1,168 42.2 59.0 115.9
から揚げお新香定食 953 34.1 41.3 111.2
タルタル南蛮から揚げ定食 1,454 44.6 84.6 127.5
ねぎ塩から揚げ定食 1,217  44.0  61.0  122.2
ヤンニョムから揚げ定食 1,238 43.2 59.6 131.0

※牛皿定食、から揚げ定食各種は並盛の栄養成分を記載(鰻重メニューは一枚盛の栄養成分)

カレー

次は、カレーメニューのカロリー・炭水化物・タンパク質・脂質を見ていきましょう。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
黒カレー 503 8.9 7.1 103.8
牛黒カレー 645 15.8 18.6 106.5
肉だく牛黒カレー 784 22.4 30.1 108.9
チーズ黒カレー 609 15.7 15.8 104.5
牛カルビ黒カレー 827 21.0 33.9 109.0
から揚げ黒カレー 899 26.3 36.0 117.8
牛×牛カルビ黒カレー 968 27.9 45.4 111.8

※並盛の栄養成分を記載

サイドメニュー・漬物類・調味料類

ポテトサラダ

以下の表は、サイドメニュー、漬物類、調味料類のカロリー・炭水化物・タンパク質・脂質の一覧です。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
生野菜サラダ 23 0.9 0.2 5.2
ポテトサラダ 95 1.9 4.8 11.8
ご飯並盛 343  5.5 0.7 81.6
ご飯大盛 484  7.8 0.9 115.0
みそ汁 20 1.3 0.6 2.5
あさり汁 53 7.3 1.2 2.8
しじみ汁 41 4.3 1.1 3.3
とん汁 160 5.7 9.1 14.0
から揚げ(1個) 197 8.7 14.4 7.0
タルタルソース 251 1.8 25.9 2.7
ヤンニョムソース 64 0.9 0.1 15.0
玉子 76 6.2 5.2 0.2
半熟玉子 76 6.2 5.2 0.2
ねぎ玉子 103 7.0 5.5 5.8
ねぎラー油 108 1.2 8.5 6.9
チーズ 105 6.8 8.6 0.8
のり 5 0.6 0.1 0.6
納豆(タレ・カラシ・ネギ含む) 98 7.8 4.6 6.2
133 13.9 8.5 0.1
塩さば(単品) 185 10.7 12.0 0.0
肉だく(牛小鉢) 142 6.8 11.5 2.8
ねぎだく 48 1.7 0.7 8.6
とろろ 86 3.6 0.4 18.1
ねぎ塩だれ(単品) 40 1.5 1.5 5.4
お新香(1皿) 13 0.7 0.1 2.6
キムチ(1皿) 26 0.9 0.2 5.1
紅生姜(5g) 1 0.0 0.0 0.2
焙煎ごまドレッシング(1パック) 66 0.3 6.2 1.8
ノンオイル和風ドレッシング(1パック) 8 0.4 0.0 1.6
マヨネーズ(1パック) 27 0.1 2.6 0.6
ウスターソース(10g) 11 0.1 0.0 2.7
しょうゆ(10g) 8 0.7 0.0 1.3
山椒(1パック) 1 0.0 0.0 0.2

お子さま向けメニュー

小さなお子さんを持つ方は、お子さま向けメニューのカロリー・炭水化物・タンパク質・脂質も押さえておくと良いでしょう。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
ミニ牛丼 352 9.0 14.0 49.5
ミニカレー 271 5.0 2.0 59.9
ウィンナー(2本) 86 3.2 6.1 4.4
トマトケチャップ(1カップ) 20 0.3 0.0 4.6
ふりかけ(のりたま)(1袋) 11 0.6 0.5 1.0
お子様ジュース(リンゴジュース) 58 0.1 0.0 14.4
プチゼリー(りんご・みかん・ぶどう)(1個) 11 0.0 0.0 3.0

朝食

最後に、朝食メニューのカロリー・炭水化物・タンパク質・脂質をご紹介します。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
納豆定食 543 21.3 11.1 91.9
焼魚定食(鮭) 501 23.3 9.8 84.8
特朝定食(鮭) 676 37.2 19.6 92.0
塩さば定食 554 18.1 13.2 84.8
塩さば特朝定食 729 32.0 23.1 92.0
納豆牛小鉢定食 618 21.9 17.4 97.2
焼魚牛小鉢定食 653 30.1 21.3 90.5
塩さば牛小鉢定食 706 24.9 24.8 90.4
ハムエッグ納豆定食 588 24.4 13.1 96.0
ハムエッグ牛小鉢定食 630 23.4 19.9 91.8
Wハムエッグ納豆定食 689 33.6 19.2 97.4
Wハムエッグ牛小鉢定食 732 32.7 26.0 93.2
朝牛セット:玉子 95 7.4 5.7 2.7
朝牛セット:半熟玉子 95 7.4 5.7 2.7
朝牛セット:お新香 36 1.9  1.0  5.0
朝牛セット:ミニサラダ 35 1.9 0.7 6.0
朝牛セット:納豆 119 9.1  5.2  9.5

※朝牛セットは牛丼を含まない数値

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吉野家のカロリーが低い商品ベスト3

外食をするとつい注文しすぎてしまい、カロリーオーバーになりがちです。しかし、吉野家には定食やセットメニューであっても比較的低カロリーに抑えられるメニューが多くあります。ここからは、吉野家が提供しているメニューの中でも特に低カロリーの商品を紹介していきます。

<吉野家の低カロリー商品ベスト3>

  • 1位:焼魚定食(鮭)
  • 2位:黒カレー
  • 3位:納豆定食

吉野家のカロリーが低い商品1位:焼魚定食(鮭)

「焼魚定食(鮭)」は朝食限定メニューで、4:00~11:00までの提供です。ふっくらとした焼き鮭とみそ汁、ご飯とのりがセットになっており、忙しい朝にもしっかりとした朝食がとれます。

栄養バランスが良いことに加え、カロリーは501kcalと控えめです。
また、鮭は高タンパクかつ低糖質な食材なので、筋トレやダイエットを意識している方にもおすすめです。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
焼魚定食(鮭) 501 23.3 9.8 84.8

吉野家のカロリーが低い商品2位:黒カレー

吉野家の「黒カレー」は27種のスパイスを配合した本格的なカレーですが、トッピングがないシンプルな内容のため、1食あたり503kcalとカロリーが抑えられています。
しっかりした味を楽しみたいけれどカロリーは抑えたいという方におすすめです。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
黒カレー 503 8.9 7.1 103.8

※並盛の栄養成分を記載

吉野家のカロリーが低い商品3位:納豆定食

「納豆定食」は、吉野家定番の朝食メニューとして多くの方に愛されている一品です。提供時間は4:00~11:00までの間で、ご飯・みそ汁・納豆・卵・のりがセットになっています。

納豆に含まれる納豆菌には腸内環境を良くする効果があり、健康意識が高い方にも「納豆定食」はおすすめです。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
納豆定食 543 21.3 11.1 91.9

吉野家のカロリーが高い商品ベスト3

次に、吉野家の高カロリー商品について見ていきましょう。高カロリー商品のベスト3は以下のとおりです。

  • 1位:タルタル南蛮から揚げ定食
  • 2位:牛皿・から揚げ定食
  • 3位:ヤンニョムから揚げ定食

吉野家のカロリーが高い商品1位:タルタル南蛮から揚げ定食

「タルタル南蛮から揚げ定食」は、ご飯とみそ汁、千切りのキャベツ、そしてから揚げがセットになった定食です。
吉野家特性のタレに漬け込んだ自慢のから揚げには、これらに非常に合うタルタルソースが添えられています。
ただし、カロリーは1,454kcalと高めになっていますので、ダイエット中の方は控えるのが無難といえます。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
タルタル南蛮から揚げ定食 1,454 44.6 84.6 127.5

吉野家のカロリーが高い商品2位:牛皿・から揚げ定食

「牛皿・から揚げ定食」はごはん・みそ汁に食べ応えのある大きなから揚げ3個と千切りキャベツ、牛皿が組み合わさったボリューム満点のW定食です。

人気のメニューの組み合わせが魅力的な定食ですが、1食あたり1,244kcalと高カロリーであるため、食べる際には注意が必要です。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
牛皿・から揚げ定食 1,244 46.7 67.4 112.2

吉野家のカロリーが高い商品3位:ヤンニョムから揚げ定食

「ヤンニョムから揚げ定食」は、ご飯にみそ汁、千切りキャベツ、そして甘辛ヤンニョムソースを絡めたから揚げが組み合わさった定食です。

コチュジャンと醤油・にんにくがきいた味付けが人気のメニューですが、カロリーが1,197kcalと高めなのも特徴です。
ダイエット中にどうしても食べたくなった際には、1日の総カロリー摂取量を見ながら注文すると良いでしょう。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
ヤンニョムから揚げ定食 1,238 43.2 59.6 131.0

高カロリーなメニューやアルコールとの付き合い方

吉野家のメニューは牛丼や豚丼、やカレーを中心とした丼ものが多く、カロリーの摂りすぎに加え、塩分の摂りすぎにつながりやすいことに注意が必要です。
また、牛丼は食事と一緒にお酒も楽しみたい、という人も少なくなく、アルコールの摂りすぎも気になるポイントです。

牛丼やカレーのようにカロリーや塩分の高い食事やお酒は、ダイエットや健康維持のために絶対に食べてはいけない、というものではありませんが、食べる頻度には注意が必要です。
また、高カロリー・高塩分な食事や多量のアルコール摂取の頻度が高い食生活では、肥満や塩分・アルコールによる生活習慣病のリスクが高くなってしまいます。

これらの生活習慣病の治療では食事内容が制限されることも少なくないため、食を楽しむ生活を長く続けるためにも、健康なときから食事の管理を行うことが大切です。

高カロリー・高塩分なメニューやお酒はなるべく控えめにし、いつも頑張っていることへの「ご褒美」として、頻繁になりすぎないように楽しみたいですね。

アルコールの摂取で「二日酔い」を起こしてしまったときに適した食事について詳しく解説した記事はこちら

高塩分な食事が引き起こす健康上のトラブルや対処法について詳しく解説した記事はこちら

吉野家の人気商品のカロリー

吉野家はメニューが豊富なため、注文をするときに迷ってしまう方も多いかも知れません。もし注文時に困ってしまうようなら、以下のメニューの中から好みに合うものを選んでみてください。

  • 牛丼
  • 豚丼
  • 鰻重

吉野家の「牛丼」のカロリー

牛丼

吉野家の「牛丼」は、6種類のサイズから選ぶことができます。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
小盛 489 15.6 19.6 64.6
並盛 633 19.6 23.6 88.2
アタマの大盛 725 23.0 28.8 96.6
大盛 838 25.0 29.0 123.2
特盛 1,022 33.8 44.2 126.0
超特盛 1,174 41.0 57.0 128.3

特盛以上のサイズになると、1食1,000kcalを超えてしまいますが、大盛サイズまでは意外にも900kcal以内に収められます。
並盛では量が足りない方には、ご飯の量は通常(並盛)のままで、上に乗せられた具材が多めになっている「アタマの大盛」がおすすめで、通常の大盛と比べ、摂取カロリーを100kcal程度抑えることができます。

吉野家の「豚丼」のカロリー

「豚丼」は、牛丼よりも低カロリーに抑えられているのが特徴です。しかし、大盛以上のサイズになると750kcalを超えてしまいますので、ダイエット中の方は注意が必要です。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
小盛 438 11.1 15.4 63.9
並盛 576 14.4 18.6 88.1
アタマの大盛 654 16.6 22.6 96.1
大盛 771 18.9 22.8 123.7
特盛 948 25.6 36.8 128.1
超特盛 1,059 30.0 44.7 132.4

牛丼よりもカロリーを抑えられる豚肉ですが、食べすぎはカロリーオーバーにつながるので気をつけた方が良いでしょう。なお、豚丼はテイクアウトやデリバリーもできる商品です。ダイエット中の方は、空腹にならないよう、自宅で付け合わせの野菜を多めに用意し、主食としていつもより小さいサイズの豚丼を購入してみるのもおすすめです。

吉野家の「鰻重」のカロリー

吉野家の「鰻重」は、リーズナブルな値段にもかかわらず、ふっくらとしたうなぎが楽しめておいしいと評判です。厳選されたうなぎを、吉野家特性のタレを使って焼き上げています。高級食材であるうなぎを日常的に楽しめる、吉野家でも人気のメニューです。

商品名 カロリー
(kcal)
タンパク質
(g)
脂質
(g)
炭水化物
(g)
一枚盛 750 34.5 26.0 99.9
二枚盛 1,092 62.1 51.2 103.6

鰻重のサイズは、一枚盛と二枚盛の2種類で展開されていますが、カロリーは一枚盛でも778kcalと少々高めです。ダイエット中に食べる際には活動量を増やすなどの工夫が必要ですが、たまの楽しみにぴったりのメニューといえるでしょう。

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管理栄養士が勧めるダイエット中のおすすめの組み合わせ

ダイエット中でも吉野家を利用したい、というときに、単に低カロリーなものを選ぶだけでは物足りないかもしれません。
ここからは、管理栄養士が考案したダイエット中におすすめの、カロリーを抑えつつ食事のボリュームをなるべく確保した組み合わせ例を紹介します。

食事のシチュエーションや自分に合ったボリュームに合わせて、参考にしてみてくださいね。

  • ダイエット中の朝食におすすめの組み合わせ例(500kcal前後)
  • ダイエット中の昼・夕食におすすめの組み合わせ例(600kcal前後)
  • ダイエット中の昼・夕食におすすめの組み合わせ例(700kcal前後)

※メニューは随時入れ替わりがあるため、現在提供されていない可能性があります。
 今回紹介した組み合わせ例を参考に、カロリー量や食事内容が近いメニューを選んでみてくださいね。

ダイエット中の朝食におすすめの組み合わせ例(500kcal前後)

身体活動レベルが「ふつう」の成人男性の1日あたりの推定必要エネルギーは2650kcal程度、身体活動レベル「ふつう」の成人女性の1日あたりの推定必要エネルギーは2000kcal程度です。
1食500kcalの食事は、上記の成人男性においてはダイエット向きの量、成人女性においては控えめの量にあたります。

吉野家の朝食メニューは、朝定食、朝牛セット、一汁三菜朝定の3種類のシリーズがあります。
摂取カロリーを抑えつつ栄養バランスをとるのにおすすめなのは、このうち牛丼と選べる副菜一品、みそ汁がついた「朝牛セット」です。

■ダイエット中の朝食におすすめの組み合わせ例(500kcal前後)

  • 牛丼小盛 488kcal
  • 朝牛セット ミニサラダ+味噌汁 35kcal
  • ノンオイル和風ドレッシング 8kcal

合計531kcal

■栄養バランス詳細

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量
牛丼(小盛) 488kcal 15.9g 16.9g 65.3g 2.1g
ミニサラダセット
(ミニサラダ+みそ汁)
35kcal 1.8g 0.7g 5.9g 1.4g
ノンオイル和風ドレッシング 8kcal 0.4g 0.0g 1.6g 0.7g
合計 531kcal 18.1g 17.6g 72.8g 4.2g
栄養素比率 13.6%
(目標値13~20%)
29.8%
(目標値20~30%)
54.8%
(目標値50~65%)

吉野家 栄養成分情報 より作成

吉野家の朝定は品数も多く栄養的に優れた組み合わせも多いものの、ご飯の量が選べず、結果としてダイエット中の朝食としては高カロリーになりすぎます。
朝牛セットは牛丼と副菜1品、みそ汁のシンプルな組み合わせながら、牛丼のサイズが選べるため、食事のカロリー管理に最適です。

控えめ量の牛丼小盛に生野菜のサラダ、ノンオイルドレッシングを加えることで低カロリーながら満足感のある朝食にできそうです。

今回の組み合わせもそうですが、和食の丼物では食塩量が多くなりやすいので、前後の食事では塩分を控えめにした食事を心掛けられるとより健康的です。

ダイエット中の昼・夕食におすすめの組み合わせ例(600kcal前後)

600kcalは、身体活動レベルが「ふつう」の成人男性(1日あたりの推定必要エネルギー2650kcal/日程度)の1食としては「ダイエット向き」の量、身体活動レベル「ふつう」の成人女性(1日あたりの推定必要エネルギー2000kcal/日程度)の1食としては控えめの量にあたります。

丼ものがメインの飲食店において栄養バランスの取れた食事にするには、サラダや汁物のような副菜を加えるのがおすすめです。
吉野家のメニューは「並盛」の場合単品で600kcalを超えるものがほとんどで、カロリーを抑えながら栄養バランスをとるためには、メインの丼ものは「小盛」にし、副菜でボリュームを補うのが良いでしょう。

■ダイエット中の昼・夕食におすすめの組み合わせ例(600kcal前後)

 

  • キムチ豚丼(小盛)483kcal
  • 生卵または半熟卵 76kcal
  • あさり汁 53kcal

合計 612kcal

■栄養バランス詳細

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量
豚丼(小盛) 457kcal 11.1g 15.4g 63.8g 1.5g
キムチ 26kcal 0.9g 0.2g 5.1g 0.9g
玉子 76kcal 6.2g 5.2g 0.2g 0.2g
あさり汁 53kcal 7.3g 1.2g 2.8g 1.5g
合計 612kcal 25.5g 22g 71.9g 4.1g
栄養素比率 16.6%
(目標値13~20%)
32.4%
(目標値20~30%)
47.0%
(目標値50~65%)

吉野家 栄養成分情報 より作成

丼もの単品だとたんぱく質が不足しやすく、脂質や炭水化物が多くなりがちです。
また、カロリーのわりにボリューム感に欠けるため、食べすぎにつながりやすいのも難点です。

吉野家の豚丼は小盛が選択できる丼物の中で最もカロリーが低く、ダイエット中にはおすすめのメニューです。
今回の組み合わせでは、メインの豚丼を小盛にした分、たまごやあさり汁でボリュームを増し、たんぱく質を補いました。

キムチを加えることで多少野菜の量は増えているものの、1食としては少なめです。
キムチを生野菜サラダに変えても摂取カロリーはほぼ変えず、野菜量を増やすことができます。

前後の食事では野菜をたっぷりとることを意識するとよいでしょう。

ダイエット中の昼・夕食におすすめの組み合わせ例(700kcal前後)

700kcalは、身体活動レベルが「ふつう」の成人男性(1日あたりの推定必要エネルギー2650kcal/日程度)の1食としては「控えめ」の量、身体活動レベル「ふつう」の成人女性(1日あたりの推定必要エネルギー2000kcal/日程度)の1食としては「しっかりめ」の量にあたります。

700kcal程度の場合、並盛を選択しても比較的栄養バランスをとることが可能です。
野菜をたっぷりとれそうなサイドメニューを組み合わせることで、満足感も得られやすくなります。

■ダイエット中の昼・夕食におすすめの組み合わせ例(700kcal前後)

 

  • ねぎだく牛丼(牛丼+ねぎだく)玉ねぎたっぷり 並盛679kcal
  • 生野菜サラダ 23kcal
  • ノンオイル和風ドレッシング 8kcal

合計 710kcal

■栄養バランス詳細

カロリー たんぱく質 脂質 炭水化物 食塩相当量
牛丼(並盛) 635kcal 20.0g 20.4g 89.0g 2.7g
ねぎだく 44kcal 1.5g 0.4g 8.5g 1.2g
生野菜サラダ 23kcal 0.9g 0.2g 5.2g 0.1g
ノンオイル和風ドレッシング 8kcal 0.4g 0.0g 1.6g 0.7g
合計 710kcal 22.8g 21.0g 104.3g 4.7g
栄養素比率 12.8%
(目標値13~20%)
26.6%
(目標値20~30%)
58.8%
(目標値50~65%)

吉野家 栄養成分情報 より作成

牛丼の関連メニューの中で、ダイエット中におすすめなのが「ねぎだく牛丼」です。
牛丼の具の中から玉ねぎを多く盛りつけたもので、カロリーを抑えつつ、ボリュームを増せるのが魅力です。
また、サイドメニューには生野菜サラダを加えることで、外食では不足しがちな野菜をたっぷり食べられます。
栄養素のバランスはおおむねとれていますが、外食ではどうしても食塩摂取量が多くなりがちです。
前後の食事では塩分控えめを心掛けられるとよいでしょう。

また、多少ボリュームは減ってしまいますが、生野菜サラダをみそ汁に変更した場合でも、同程度のカロリーに抑えることができます。
お好みで選んでみてくださいね。

吉野家でダイエット向きの食べ方まとめ

吉野家には、性別・年齢問わずどのような方でも満足できるメニューが豊富にそろっています。また、テイクアウトやデリバリーが可能なメニューの数も多いのも魅力です。
最後に、今回ご紹介した内容を簡単におさらいしてみましょう。

<吉野家のカロリーが低い商品ベスト3>

  • 1位:焼魚定食(鮭)(501kcal)
  • 2位:黒カレー(503kcal)
  • 3位:納豆定食(543kcal)

<吉野家のカロリーが高い商品ベスト3>

  • 1位:タルタル南蛮から揚げ定食(1,454kcal)
  • 2位:牛皿・から揚げ定食(1,244kcal)
  • 3位:ヤンニョムから揚げ定食(1,238kcal)

また、吉野家の人気商品については以下のとおりです。

<吉野家の人気商品3つ>

  • 牛丼(並盛)(633kcal)
  • 豚丼(並盛)(576kcal)
  • 鰻重(一枚盛)(750 kcal)

ダイエット中の方は、主食の量をいつもより少なめに頼み、野菜を豊富に食べるなどの工夫をすると、カロリーオーバーのリスクを抑えることができます。自身のアイディアや工夫を活かし、吉野家のおいしいメニューを楽しんでみてはいかがでしょうか。

吉野家以外の飲食店のカロリーについて詳しく解説した記事はこちら

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参考文献

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

平井 しおり管理栄養士
■監修・メニューの組み合わせ考案
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。