運動でダイエットするには?イマカラの基本的な考え方④

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ランニングをする女性

ダイエットによって体についた脂肪を落とす方法はふたつ。

ひとつめは食事からの摂取エネルギーを減らすこと、ふたつめは運動や日常生活での消費エネルギーを増やすことです。

この記事では、消費エネルギーを増やすための基本的な方法を紹介します。

運動によるダイエット=消費エネルギーを増やす!

運動による消費エネルギー(カロリー)を増やし、食事からだけでは足りないエネルギーを体脂肪から補うことによって体脂肪の減少が見込めます。

運動には、単純にエネルギーを使って体脂肪を消費するためのものと、筋肉を増やしてエネルギーを消費しやすい体を作るためのものに分けられます。

エネルギーを消費する運動=スポーツだけ じゃない!

運動=スポーツというイメージもありますが、日頃の生活で体を動かすことも立派な運動になります。
通勤・通学・買い物などの歩行でもカロリーの消費は可能です。

体重にもよりますが、体重60㎏の人で通勤・通学レベルの歩行は10分で約30kcal、早歩きでの歩行は10分で約40kcal、ジョギングは10分で約60kcalの消費となります。

1ヵ月で体脂肪を1㎏減らすためには、1日当たり240kcalの消費の増加が必要です。

仮に運動だけでこれを達成するには、日々の活動に加えて毎日40分のジョギング、または毎日1時間の早歩きでのウォーキングがひとつの目安です。

筋肉を作る運動

筋肉を作るための運動(筋トレ)は、トレーニングそのもののカロリー消費よりも、筋肉量を維持・増加させるためのものといえます。

食事による摂取カロリーが減っているときに運動を行わないと、必要のないものとみなされた筋肉は分解されてエネルギー源として消費されてしまいます。

減らしたい体脂肪が思うように減らないという現象を防ぐために、適度な筋トレが必要になるといえます。

筋肉組織は脂肪組織と比較しても体にあるだけでも消費するエネルギー(基礎代謝)が高い組織なので、ダイエット後も太りにくい体を作ることにつながります。

続けやすい活動量アップのコツ

こまめな運動

では、明日からジョギングや筋トレを始めよう!といって、始められる人はそう多くありません。
忙しい毎日の中で、さらに疲れるスケジュールを入れることになるわけですから、抵抗感を覚えない人は少ないでしょう。

取り入れやすく、続けやすい活動量アップのコツは、「疲れや苦痛、めんどうくささをうまくごまかすこと」です。

・楽しくできる運動をする
運動をするなら、楽しめるものを選びましょう。
インドア派の人であれば、最近はフィットネスを目的とした家庭用ゲームもありますね。

・ながら運動
テレビを見ながらの筋トレ、音楽を聴きながらのジョギングなど、気を紛らわせられるものがあると苦しくなりにくいかもしれません。

・いつもの生活で余分にエネルギーを消費する
わざわざ運動の時間をとれない、というひとは通勤中などの時間を活用するのもいいですね。
早歩き、エスカレータではなく階段を使う、電車内ではかかとを上げてキープなど、いつもの生活の中でできそうです。

成功のためには運動と食事を組み合わせたダイエットがおすすめ

運動や生活活動を増やすことで消費エネルギーを増やすことはできるものの、運動だけでは思ったほどの効果が得られないことも。

もともとの体重が男性に比べて少ない女性では同じ運動でも消費エネルギーが小さくなるため、体重60㎏の人の場合、毎日欠かさず40分のジョギングや1時間のウォーキングを行って1か月に1㎏の減量効果では、労力に結果が見合わないな、と思うかもしれません。

運動に加えて食事のコントロールを行うことで食事制限と運動それぞれの負担を分けることができ、継続しやすくなりそうです。

比率は自由ですが、どちらかを倍行うよりも、ストレスは減りそうです。

食事からの摂取エネルギーを減らすダイエット方法について詳しく解説した記事はこちら

食事でダイエットするには?イマカラの基本的な考え方

参考文献

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

CLUB Panasonic:「BMI・タイプ別ダイエットのポイント」

厚生労働省:「健康のため水を飲もう」推進運動

厚生労働省:「健康づくりのための運動指針2006」

厚生労働省:「健康日本21 身体活動・運動」

国立健康・栄養研究所:「筋肉が1㎏増したとき、基礎代謝量は何kcal増すのか?

横浜市スポーツ医科学センター:「肥満と減量(理論編) 知っておきたい肥満と減量の基礎知識」

厚生労働省e-ヘルスネット:「健康的なダイエット:適切な体重管理で、健康づくりをしよう!」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。