ウォーキング1時間の消費カロリーは？時間・距離ごとの消費量を紹介

ウォーキングなどの運動を1時間行ったときに消費するカロリーはどのくらいでしょうか？

ウォーキングに限らず、運動による消費カロリーが把握できればダイエットや健康管理に役立てられそうですね。
ウォーキングの時間・距離ごとの消費カロリーと、その他の運動や生活活動で消費するカロリーの計算方法を紹介します。

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消費カロリーの計算方法

運動による消費カロリーの計算は、体重と運動の強さ、運動した時間から計算することができます。

運動の強さを示す運動強度と、具体的な計算方法について解説します。

運動強度とは

運動の強さは「メッツ（MET：metabolic equivalent）」といい、安静時の何倍のエネルギー消費になるか、を数字で表しています。

例えば３メッツであれば、横になって安静にしている状態の３倍のエネルギーを消費していることになります。

体重×強度×時間

運動による消費カロリーは、体重（㎏）×メッツ×運動時間（h）で計算することができます。

消費カロリーの計算に体重がかかわるのは、同じ運動内容であっても、体重によって消費するカロリーが変動するためです。
同じ運動をしている場合、体重の重い人のほうがより多くのカロリーを消費します。
同じ距離を歩くのでも、重い荷物を持っている人のほうがより多くのエネルギーを必要とすることをイメージするとわかりやすいのではないでしょうか。

60㎏の人が3.0メッツの運動を１時間行った場合は、
消費カロリー＝　60（㎏）×　3.0（メッツ）×　1.0（ｈ）＝180kcal
となり、180kcalを消費したという計算になります。

ウォーキングで消費するカロリー

ウォーキングで消費するカロリーを決める要素は

• 歩行速度（≒運動強度）
• 体重
• 時間

によって決まります。
時間ごと・距離ごとのウォーキングの消費カロリーを体重・速度別に紹介します。

歩行速度はふつう、やや速歩、かなり速歩の3段階で示します。

散歩のようなウォーキングであれば「ふつう」、スタスタと歩くようなら「やや速歩」、走っているような速度であれば「かなり速歩」として表を見てください。
人によって速さの感じ方は異なる場合がありますので、目安として考えてくださいね。
地図アプリなどを活用しながら自分の歩く速度がどのくらいか調べてみるのもおすすめです。

時間ごとの消費カロリー

上記の歩行速度に対する運動強度をもとに、それぞれの速さのウォーキングを10分、30分、1時間、2時間行った場合の消費カロリーを表にまとめました。

ご自分に近い歩行速度、体重の欄を確認してみてくださいね。

■ウォーキングの消費カロリー（歩行速度：普通＝75～85ｍ/分）（体重・時間別）

_{参考文献*１）より作成}

■ウォーキングの消費カロリー（歩行速度：やや速歩＝93m/分）（体重・時間別）

_{参考文献*１）より作成}

■ウォーキングの消費カロリー（歩行速度：かなり速歩＝107m/分）（体重・時間別）

_{参考文献*１）より作成}

距離ごとの消費カロリー

歩いた距離ごとの消費カロリーは、それぞれの速度で1㎞を歩くのに必要な時間から計算することができます。

上記の3区分の場合、1㎞を歩くのに必要な時間は以下のようになっています。

• ふつう…75～85ｍ/分＝80m/分として約12.5分
• やや速歩…93m/分＝約11分
• かなり速歩…107m/分＝約9分

ウォーキングをそれぞれの速さで1㎞、2㎞、3㎞、4㎞ぶん行った場合の消費カロリーを表にまとめました。

■ウォーキングの消費カロリー（歩行速度：ふつう≒80ｍ/分）（体重・距離別）

_{参考文献*１）より作成}

■ウォーキングの消費カロリー（歩行速度：やや速歩＝93m/分）（体重・距離別）

_{参考文献*１）より作成}

■ウォーキングの消費カロリー（歩行速度：かなり速歩＝107m/分）（体重・距離別）

_{参考文献*１）より作成}

ウォーキングの消費カロリーを増やす方法

ウォーキングで消費するカロリーの増減には、歩く距離、時間、速度のほか、体の動きの大きさや重量的な負荷が関係しています。

上記の表の内容をまとめると、ウォーキングの消費カロリーを増やす方法は以下のようなものが挙げられます。

• 歩く速度が同じなら、距離や時間を増やす
• 歩く時間が同じなら、歩く速度を早くする

一方で、歩く距離が同じなら、歩く速度による消費カロリーの差は少ないようです。

また、同じ速度・時間であった場合にも、以下のような工夫で消費カロリーは増やせると考えられます。

• より大きい動きで歩く
• 重り（ウェイト）を付けて歩く

重りを付けると体重を増やすことができるため、同じ時間・速さでも消費カロリーを増やすことができますが、脚や腰の負担も増えることに注意が必要です。
体重50㎏の人の場合でも、500g～１㎏のウェイトを付けた場合に増える消費カロリーは1～2％程度と考えられますので、ケガなどにつながらないよう、可能であれば取り入れる程度と認識したほうがよさそうです。

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その他の運動の消費カロリー

ウォーキング以外の運動についても、消費カロリーの計算方法は同じです。

消費カロリー（kcal）＝体重（㎏）×メッツ×運動時間（h）

それぞれの運動について、30分ごとの消費カロリーを体重別に紹介します。

ジョギング・ランニング

ウォーキングよりもはやい速度で行うジョギングやランニングの運動強度は6.0～9.8となっており、ウォーキングと同様に速度に応じて高くなっています。

■ジョギング・ランニングの消費カロリー（体重・種目別、30分ごと）

_{参考文献*１）より作成}

室内スポーツ

室内で行うスポーツやトレーニングの消費カロリーは以下のようになっています。

■室内スポーツの消費カロリー（体重・種目別、30分ごと）

_{参考文献*１）より作成}

屋外スポーツ

屋外で行うスポーツ（水泳含む）の消費カロリーは以下のようになっています。

■屋外スポーツの消費カロリー（体重・種目別、30分ごと）

_{参考文献*１）より作成}

生活活動の消費カロリー

身体を動かすことでカロリーを消費する…というと、スポーツや運動のイメージが強いですが、私たちが日常生活で行っている家事や仕事などの生活活動でもカロリーは消費されています。

生活活動はスポーツや運動と比較するとカロリー消費の小さいものが多い傾向ですが、1日のうちで行っている時間は長く、消費カロリーの大きな部分を占めています。

家事

家事等による消費カロリーは以下のようになっています。

■家事の消費カロリー（体重・作業別、30分ごと）

_{参考文献*１）より作成}

仕事

仕事等での消費カロリーは以下のようになっています。

■仕事等の消費カロリー（体重・作業別、30分ごと）

_{参考文献*１）より作成}

子どもや動物と遊ぶ

子どもや動物と遊ぶときの消費カロリーは以下のようになっています。

■子どもや動物と遊ぶときの消費カロリー（体重・作業別、30分ごと）

_{参考文献*１）より作成}

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1キロ減らすために必要な運動量は？

体脂肪は１㎏あたり7200kcalのエネルギー（カロリー）を貯蔵しています。

よって、食事などから摂取するカロリーが変わらないと仮定すると、運動をすることで体脂肪１㎏を減らすためには「7200kcalに相当する運動」を行う必要があります。

7200kcalに相当する運動量

これまでに紹介した運動の中からいくつかを抜粋し、体脂肪１㎏の相当する運動量を体重別に、時間単位で紹介します。

■消費カロリー7200kcalに相当する運動時間（体重別）

_{参考文献*１）より作成}

体脂肪を落とすには継続が必要

体脂肪を効果的に落とすには、短期集中ではなく、一定以上の期間で定期的に継続することが大事なポイントです。

体脂肪１㎏に相当するカロリーは多く、運動強度の低い種目では数十時間、運動強度の高い種目であっても10時間以上の運動時間が必要とされ、数日でこなせる運動量ではありません。

おすすめの減量ペースは、１か月に１㎏程度。
体重や歩行速度にもよりますが、１日１時間のウォーキングを増やすことで１㎏の体脂肪分のカロリーはおおむねクリアできる計算です。

運動強度が高い種目を選べば短期間で体脂肪を減らせるようにも思えますが、運動強度が高くカロリー消費が多い種目というのはつまり「きつい」運動であり、短い期間で長時間行うのは心身の負担が大きくなりすぎますので、やりすぎは控えましょう。

まとめ

ウォーキングで消費するカロリー量はウォーキングの歩行速度（運動強度）や体重、歩く時間によって決まります。

例として、体重60㎏の人がやや速歩（93m/分）で1時間ウォーキングを行ったときのカロリー消費は129kcalと計算されます。

一方で、距離が一定の場合には歩行速度の差によるカロリー消費量の差が小さくなるようですので、歩行速度が測れない場合には、距離ごとのカロリー消費をチェックしたほうが誤差を小さくできそうです。

ウォーキング以外にも、ジョギングやランニング、スポーツ全般、家事や仕事などの生活上の活動でもカロリーを消費しています。
特定のスポーツにこだわらず、毎日の生活の中で体を動かす時間を増やすことで、無理なくカロリー消費を増やすことができます。

体脂肪1㎏に相当するカロリーは7200kcalであり、運動強度の高いスポーツでも短期間での消費は困難です。
自分が行いやすい身体活動を、無理のないペースで続けるのが成功のポイントといえます。

スマートウォッチや活動量計、スマートフォンアプリなどを活用することでより正確にカロリー消費量を把握できるようになります。
便利なものを取り入れつつ、無理のないペースでダイエットを成功させてくださいね。

運動だけでなく、食事の改善も取り入れながらダイエットを行うとより効果的です。
ダイエットを成功させるためのポイントについて詳しく解説した記事はこちら

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