ダイエットは飲み物の見直しからがおすすめ!|管理栄養士執筆

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日常の飲み物とダイエット

ダイエット中に食事に気を遣う人は多いと思います。
食事を厳しくチェックする一方で、見落としがちなのが「飲み物のエネルギー(カロリー)」ではないでしょうか?

見落としがちな毎日の飲み物を工夫することで意外と簡単にエネルギー摂取量を少なくすることができるんです!
今まで飲み物を意識していなかった!という人は、ぜひ真似してみてくださいね。

Contents

意外な落とし穴。毎日の「飲み物のカロリー」

いつもの飲み物からどのくらいのエネルギーをとっているか把握してますか?

飲み物はエネルギーのわりに満足感が得られにくく、食事量にも影響しにくいため、ただただ摂取エネルギーの上乗せになりやすいものです。
反面、外出先や自宅、職場や学校でも、飲み物が手元にある時間は意外と長いもの。
少ないカロリーでも、1日かけて摂取すると合計した量は意外と大きくなってしまうことも。

飲み物に気をつけることで、ダイエットを邪魔する余計なエネルギーをとらずに済みますよ!

思わぬカロリー上乗せ!ダイエット中に注意したい飲み物をチェック

カフェラテ

普段何気なく飲んでいる飲み物にも、意外とエネルギーが高いものがあります。
これから紹介するものを習慣的に飲んでいた、という人は、余計なエネルギーをとっていたかもしれません。

ダイエット中に控えたい飲み物は?
■加糖の清涼飲料水(ソフトドリンク)(約40kcal/100ml)

コーラをはじめとした「加糖」炭酸飲料などが当てはまる、いわゆるソフトドリンクといったものです。
100mlあたり10g近い糖類(果糖ブドウ糖液糖など・いわゆるガムシロップ)が含まれており、飲みやすさに反してエネルギーはしっかりあるのが特徴です。

■野菜ジュース・フルーツジュース(約40kcal/100ml)

野菜や果物の栄養素が取れて健康的なイメージがありますが、意外とエネルギーも高め。
ジュースにすることで食物繊維が失われ、カサも減ってしまうため、野菜や果物そのものとして食べるほうが満腹感を得られやすく、おすすめです。

■牛乳(67kcal/100g)、または牛乳を使った飲み物

たんぱく質やカルシウムが取れる牛乳は栄養豊富な食材ではありますが、その分エネルギーも高くなっています。
そのため、ミルクティーやカフェラテなど、牛乳を使った飲み物はエネルギーが高くなりやすい特徴があります。
低脂肪乳(46kcal/100g)に変更するのも一つの方法です。

■豆乳(64kcal/100g)、または豆乳を使った飲み物

ヘルシーなイメージがありますが、調整豆乳(64kcal/100g)では牛乳とほぼ変わらないエネルギー量になっています。
無調整豆乳(46kcal/100g)は低脂肪乳と同じくらいです。

■甘酒(81kcal/100g)

飲む美容液といわれてヘルシーなイメージがあるものの、かなりエネルギーが高め。
材料や成分としてはほとんど「おかゆ」のようなものなのでダイエット中の飲み物としては避けたほうが安心です。

■飲むヨーグルト(加糖65kcal/100g)

液状になっているだけで、食べるタイプのヨーグルトと大きな違いはありません。
飲み物というよりは間食として考えるのがよさそうです。

■スポーツドリンク(21kcal/100ml)

水分やミネラルの吸収をよくするための糖類が含まれています。
発汗時には適した飲み物ですが、特に汗をかかない場面では余計なエネルギー摂取になってしまうため、気をつけましょう。

*)エネルギーは日本標準食品成分表2015年版より。製品によって異なる場合があります。

容器包装されているものであれば栄養成分表示をチェック

コンビニなどで販売されているもののように、容器包装されているものであれば「栄養成分表示」の「エネルギー」の項目をチェックしましょう。

商品によって1包装(1本)あたりの数値であったり、100mlあたりの数値であったりするので、気をつけてくださいね。

ダイエットにおすすめ、ゼロカロリーの飲み物

ゼロカロリーのコーヒー

では、ダイエット中はどんな飲み物を選ぶといいのでしょうか?

何はなくとも「エネルギーの低いもの」がおすすめ

ダイエットは「摂取エネルギー」と「消費エネルギー」のバランスがすべてです。
世の中には様々な健康イメージのあるものがありますが、ダイエット中の飲み物について、ひとまず見るべきは「エネルギー」のみ。

ゼロカロリーのものを選べば基本的に間違いないでしょう。

ダイエット中におすすめ(OK)の飲み物は?
■水、炭酸水(0kcal/100ml)

水分補給という目的のみであれば、水がもっともシンプルで無駄なものが含まれていません。
普通の水では物足りない場合には、無糖の炭酸水という選択肢も。
炭酸入りならお腹が膨れて少し満足感が得られます。

■無糖、ミルクなしのお茶(0kcal/100ml)

無糖・ミルクなしであれば、お茶の多くはゼロカロリーです。
お茶の種類によって風味も様々ですので、選択肢が多いのも魅力ですね。

■無糖、ミルクなしのコーヒー(0kcal/100ml)

クリームやシロップをたくさん使ったコーヒー飲料はエネルギーが高い飲み物ですが、本来のコーヒーはゼロカロリーです。
ブラックでは飲めない、という人はミルクの代わりにコーヒーフレッシュを使ってみるのもいいかもしれません。
1ポーション5ml程度で12kcalほどなので、これくらいであればさほど気にしなくて大丈夫です。

■ゼロカロリー系ソフトドリンク

エネルギーが含まれていないものであれば、ダイエット中でも飲んで問題ありません。
ただし、食べ物との組み合わせに注意。
お茶や水に比べ、ソフトドリンクは揚げ物やお菓子類などのエネルギーの高い食品と組み合わせて食べる場面が多くなります。
飲み物の味に影響されて食事量が増えないように気をつけたいところですね。

■トクホ飲料

ゼロカロリーであることに加え、プラスの効果が期待できそうなトクホ飲料。
価格として少し割高なものが増えますが、ふつうのお茶などと同じように飲む分にはゼロカロリーでダイエットの邪魔にはなりません。
メーカーの想定する対象や飲む条件、期間、効果などから自分に合っているかどうかを判断してから取り入れるのがおすすめです。

飲み物を見直すと1か月でどう変わる?

1か月で1㎏の脂肪を落とすには…

体脂肪1㎏に相当するカロリーは、7200kcal。

1か月を30日とすると、1日あたり240kcalのカットによって、体脂肪1㎏に相当するカロリーをカットすることができます。

飲み物の見直し例

では、毎日の飲み物を変えることによってどのくらい摂取カロリーをカットできるのでしょうか?

パターン①加糖コーラから無糖ダイエットコーラへ

コーラのエネルギー:45kcal/100mlとすると
1日の摂取エネルギー:500mlペットボトル1本として225kcal/1日
1か月の摂取エネルギー:225kcal×30日=6750kcal/1か月

無糖ダイエットコーラのエネルギー:0kcal/100ml
1日の摂取エネルギー:500mlペットボトル1本として0kcal/1日
1か月の摂取エネルギー:0kcal×30日=0kcal/1か月

1か月間でカットできたエネルギーは6750kcal体脂肪に換算して937gぶんのエネルギーをカットできました。

パターン②毎日のカフェラテをコーヒー(フレッシュ使用)にした場合

カフェラテのエネルギー:60kcal/100mlとすると
1日の摂取エネルギー:トールサイズ350ml1個として210kcal/日
1か月の摂取エネルギー:210kcal×30日=6300kcal/1か月

コーヒーのエネルギー:0kcal/100ml
1日の摂取エネルギー:トールサイズ350ml1個として0kcal+コーヒーフレッシュ1個(5ml12kcal)=12kcal/日
1か月の摂取エネルギー:12kcal×30日=360kcal/1か月

1か月間では5940kcal体脂肪に換算して825gぶんのエネルギーをカットできました。

食べ物ではなく飲み物を見直すのがおすすめなのはなぜ?

飲み物のカップ

飲み物からのカロリーは満腹感がなくエネルギー摂取を増やすだけ

一般的に、わたしたちは食事をとると空腹感がなくなり、満腹感を感じます。
私たちが満腹感を感じるのは、

・食べ物に含まれた栄養素(糖質、脂質、たんぱく質)が吸収されること(血糖値が上がる、など)
・食べ物を噛むこと
・食べ物によって胃が膨れ、腸に刺激が伝わること

このような作用によって満腹中枢が刺激されるためです。

いっぽうで、飲み物では

・食べ物に含まれた栄養素が吸収されること(血糖値が上がるなど)

この点については飲み物にも栄養素が含まれ、吸収されるため、食べ物と同様ですが、

・食べ物を噛むこと
・食べ物によって胃が膨れ、腸に刺激が伝わること

これらの作用は液体であるため噛む必要がなく、胃から腸へすぐに移動するため、胃を膨らます作用や腸への刺激が弱いことから、満腹中枢への刺激が小さく、エネルギー摂取量と比較して満腹感が感じられにくい、と考えられています。

エネルギーはあるのに満腹感を感じにくい「飲み物」。
満腹感を感じないまま、余計なエネルギーを摂取することにつながりかねません。
ダイエット中の人であれば、なるべく減らしたいエネルギー摂取といえます。

水分をとらないのは×!

飲み物のエネルギーに気を遣うことと、飲み物を「飲まない」ことは別のことですので注意しましょう。

体に必要な量の水分補給がないと、便秘になりやすくなったり、脱水症状を起こしやすくなったり、血液が濃くなって血管が詰まりやすくなったりと、健康上のトラブルが起こりやすい状態になり、危険です。

ダイエット目的の絶食や絶飲は危険ですので絶対にしないようにしてくださいね。

飲み物とともに食べ物や活動量にも気をつけて

簡単でつらくないダイエット方法のひとつとして飲み物の見直しを紹介しましたが、そもそも食事を食べすぎていたり、生活活動量が低すぎていたりする状態では体重の増加ペースは緩やかになったとしても減量までは望めない場合もあります。

「飲み物はゼロカロリーのものを選んでいるから」と言って、何をどれだけ食べてもやせるということではありません。

飲み物の見直しは食事管理の第一歩として、健康的で確実なダイエットのためには食事や活動量にも気をつけていきたいですね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

御堂 直樹. 日本に肥満者が少ないのは加糖飲料の摂取量が少ないためか? 日本調理科学会誌, 44巻 1号. 79-84(2011)

かくれ脱水JOURNAL:「冬のジンワリ乾燥からの脱水」と夏の「かくれ脱水」の違い

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。