2022.10.24

カロリーの高い食べ物6選。健康的に太るための食べ物の選び方

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やせぎみや低体重の人にとって、重さあたりのカロリーが高い食品は摂取カロリーを上げるのに効果的です。

カロリーが高い食品の特徴と、カロリーが高く、かつ健康に良い要素をもつ食品を紹介します。
健康的に体重を増やすために気を付けたいポイントについても解説します。

*食品が持つ熱量について、「カロリー」と呼ばれることが多いですが、正しい名称は「エネルギー」です。
この記事では、伝わりやすさを優先し、「カロリー」と表現します。

カロリーの高い食べ物の特徴

カロリーの高い食べ物とは、「エネルギー(カロリー)のもととなる栄養素が多く含まれている食べ物」のことです。

カロリーのもととなる栄養素は複数あり、多く含まれているほどカロリーの高い食べ物となります。

■エネルギー源となる栄養素

  • たんぱく質(4kcal/g)
  • 脂質(9kcal/g)
  • 炭水化物(4kcal/g)
  • アルコール(7kcal/g)

たんぱく質、脂質、炭水化物は必須栄養素に分類され、健康維持のために一定範囲内の摂取が必要とされるものです。

これらの摂取が不足するとカロリーの不足や各種栄養素の不足から健康を損なう恐れがあります。
反対に、消費カロリーに対してとりすぎると、肥満や生活習慣病の原因のひとつになります。

カロリーが高くても体にいい食べ物6選

摂取カロリーを増やすためには重さあたりのカロリーが高い食品が効率的ですが、単にカロリーが高い食品は脂質や砂糖類に偏りがちです。
脂質に含まれる飽和脂肪酸、糖類の過剰摂取は、肥満やそれに伴う生活習慣病といった健康リスクと関連することが知られています。

カロリーが高い食品のうち、健康リスクを高める栄養素の含有量が低かったり、反対に、食物繊維やカルシウムのような、摂取量を増やしたい必須栄養素が豊富に含まれていたりする食品は健康に良いものといえるでしょう。

具体的には、以下のような食品が「カロリーが高く健康に良い」食品といえそうです。

  • 玄米などの全粒穀物
  • 牛肉
  • チーズ
  • ドライフルーツ
  • アボカド
  • オリーブオイルなどの植物油

それぞれのカロリーと栄養面での特徴を、以下で詳しく解説します。

玄米などの全粒穀物

全粒穀物とは、精製していない穀物のこと。
スーパー等で比較的手に入りやすいものを挙げると、以下のようなものがあります。

  • 玄米
  • 全粒粉
  • オートミール
  • 押し麦
  • もち麦

穀類は重量の7割程度を糖質が占めています。
穀類はその精製度にかかわらず、調理前の状態でおおむね100gあたり300kcal台のカロリーがあり、比較的高カロリーな食品といえます。

白米や通常の小麦粉などはでんぷん質を多く含む胚乳部分を取り出したものです。
白米や小麦粉の製造時には取り除かれる胚芽や外皮には食物繊維が多く、これらを残した全粒穀物は食物繊維が豊富な食品で、100gあたり3~13gの食物繊維を含みます。

食物繊維は摂取量が増えると多くの生活習慣病発症リスクを下げることが知られている栄養素のひとつです。
日本人の食事摂取基準2020年版でも摂取目標量が設定されており、18~64歳では男性21g以上、女性18g以上が1日あたりの目標となっています。

また、全粒穀物の習慣的な摂取は生活習慣病等の予防に働くことが知られており、全粒穀物を1日あたり65g摂取すると、以下のような疾病の発症・死亡リスクが減ることが報告*1)*2)されています。

  • がんによる死亡…1割減
  • 心筋梗塞・脳卒中の発症…2割減
  • 糖尿病の発症…3割減

*1)Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes L T, Boffetta P, Greenwood D C et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies BMJ 2016; 353 :i2716
*2)Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28(11):845-858.

調理済み食品の例としては玄米ごはんやオートミール、全粒粉を使ったパン、麦めしが挙げられます。

■参考:全粒穀物のカロリーと食物繊維含有量(100gあたり)

食品名  カロリー  食物繊維
ライ麦粉  324kcal  12.9g
押し麦  329kcal  12.2g
小麦全粒粉  320kcal 11.2g
オートミール  350kcal  9.4g
アマランサス  343kcal  7.4g
そば粉(全層粉) 339kcal  4.3g
玄米  346kcal  3.0g

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

牛肉

スーパー等で手に入りやすい食肉には鶏肉、豚肉、牛肉などがありますが、このうち牛肉は鶏肉や豚肉と比較して脂質の割合が高い部位が多く、平均的にみて高カロリーな食品です。
品種や部位にもよりますが、国産牛の正肉(内臓以外の肉)の場合、100gあたりのカロリーは180~380kcalとなっています。

一方で、牛肉は豚肉や鶏肉と比較して鉄分が多く、100gあたり0.9~2.4㎎含まれています。
月経による出血で鉄分が不足しがちな女性にとって健康的といえる食品でもあります。

鉄は牛肉の中でも赤身に多く含まれるため、赤身の牛肉がより健康的な食品といえます。

■参考:肉類のカロリーと鉄含有量の比較(100gあたり)

食品名  カロリー 
牛ヒレ肉(国産牛)  177kcal  2.4㎎
牛ばら肉(国産牛)  381kcal  1.4㎎
豚ヒレ肉  118kcal  0.9㎎
豚ばら肉  366kcal  0.6㎎
鶏むね肉  133kcal  0.3㎎
鶏もも肉  190kcal  0.6㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

チーズ

チーズ類は脂質とたんぱく質を多く含む食品で、種類にもよりますが100gあたり160~450kcalと高カロリーな食品です。
その一方で牛乳由来の栄養素が凝縮された食品でもあることから、日本人の食生活で不足しがちなカルシウムを豊富に含むのが特徴です。

チーズに含まれるカルシウムの量は種類によっても差が大きくなっていますが、おおよそ300~700㎎、多いもので1200~1300㎎ものカルシウムを含みます。

カルシウムは子どもたちの骨の成長はもちろん、成人後も骨粗しょう症予防の観点からも十分な量を摂取したい栄養素です。

日本人の食事摂取基準2020年版では、30~74歳の摂取推奨量は男性で750㎎、女性で650㎎となっていますが、令和元年度の国民健康・栄養調査での摂取中央値は、20歳以上の男性で451㎎、20歳以上の女性で447㎎と、摂取推奨量を下回っています。

日本人の食生活ではカルシウムが不足しがちですので、チーズは高カロリーながらカルシウムの摂取に役立つ食品といえるでしょう。

また、チーズの原料である牛乳も飲料としては高カロリーですが、カルシウムの摂取源となる健康的な食品といえそうです。

■参考:チーズのカロリーとカルシウム含有量(100gあたり)

食品名  カロリー  カルシウム
パルメザンチーズ  445kcal  1300㎎
エメンタールチーズ  398kcal  1200㎎
チェダーチーズ  390kcal  740㎎
ゴーダチーズ  356kcal 680㎎
プロセスチーズ  313kcal  630㎎
カマンベールチーズ  291kcal  460㎎
リコッタチーズ  159kcal  340㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

ドライフルーツ

ドライフルーツは果物類を乾燥させたもので、果物由来の糖質が多い食品です。
100gあたりのカロリーは300kcal前後で、比較的高カロリーな食品といえます。

一方で、高血圧のリスクを高めるナトリウムの排出を助ける「カリウム」が多く、100gあたり400~1300㎎含むのが特徴です。

乾燥前のフルーツのカリウムの含有量は100gあたり70㎎から多いもので360㎎となっています。

カリウムの少ないものが多いお菓子類と置き換えて取り入れることで、より健康的な食事内容に近づけることができます。
砂糖類を添加していないものがおすすめです。

■参考:ドライフルーツのカロリーとカリウム含有量(100gあたり)

食品名  カロリー  カリウム
あんず(乾)  296kcal  1300㎎
バナナ(乾)  314kcal  1300㎎
ドライマンゴー  339kcal  1100㎎
いちじく(乾)  272kcal  840㎎
干しぶどう(レーズン)  324kcal  740㎎
プルーン(乾)  211kcal  730㎎
ブルーベリー(乾)  280kcal  400㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

アボカド

アボカドは果物ながら脂質を多く含み、100gあたり176kcalと、果物の中ではかなり高カロリーな食品にあたります。
一方で、カリウム、食物繊維、ビタミンE、ビタミンB2、B6、葉酸などの必須栄養素が果物の中でも多く含まれています。

■参考:アボカドに含まれる栄養素と食事摂取基準に対する充足率

栄養素等  アボカド100gに含まれる栄養素量  食事摂取基準に対する充足率
(30-49歳女性)
カロリー  176kcal 
食物繊維 5.6g  31.1%
カリウム  590㎎  22.7%
ビタミンE  3.3㎎  60.0%
ビタミンB 0.20㎎  16.7%
ビタミンB 0.29㎎  26.4%
葉酸  83㎍  34.6%

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

オリーブオイルなどの植物油

植物油とは、様々な食品から得られる油脂類のうち、オリーブ、菜種、大豆、ゴマなどの植物を原料とするものです。
植物油のうち、比較的手に入りやすいものには以下のようなものがあります。

  • オリーブオイル
  • なたね油(キャノーラ油)
  • えごま油
  • あまに油
  • ぶどう油(グレープシードオイル)
  • サラダ油(菜種大豆混合)
  • 大豆油
  • ごま油
  • 米ぬか油(こめ油)

対する動物性油脂は各種肉類や乳類から得られる油脂で、以下のようなものがあります。

  • 牛脂
  • ラード
  • バター

植物油に限らず、食用油は80~100%を脂質が占めています。
そのため食用油100gあたりのカロリーは700~900kcalにもなり、すべての食品の中で最もカロリーの高い食品群です。

一部の例外*)はありますが、植物油は動物性油脂と比較して、血中の総コレステロール、LDLコレステロール値を上げる「飽和脂肪酸」が少ない(血中の総コレステロール、LDLコレステロール値に影響しにくい「一価不飽和脂肪酸」と血中の総コレステロール、LDLコレステロール値を下げる「多価不飽和脂肪酸」が多い)ことが特徴です。

*パーム油、ココナッツオイルなど

血中のコレステロール、LDLコレステロールが増えすぎた状態では「脂質異常症」という生活習慣病と診断されます。
増えすぎたLDLコレステロールは動脈硬化を進行させ、心筋梗塞や脳梗塞のリスクを高めます。

このような脂肪酸組成の違いにより、植物油は動物性油脂と比較して生活習慣病等のリスクが小さいことから、油脂類の中でも「健康的な食品」といえるものです。

■参考:油脂類のカロリーと各種脂肪酸含有量(100gあたり)

食品名  カロリー  飽和脂肪酸  一価不飽和脂肪酸  多価不飽和脂肪酸
なたね油
(キャノーラ油)
887kcal  7.06g  60.09g  26.10g
えごま油  897kcal  7.64g  16.94g  70.60g
あまに油  897kcal  8.09g  15.91g  71.13g
ぶどう油
(グレープシードオイル)
882kcal  10.93g  17.80g  63.55g
サラダ油
(菜種大豆混合) 
886kcal  10.97g  41.10g  40.94g
オリーブオイル  894kcal  13.29g  74.04g  7.24g
大豆油  885kcal  14.87g  22.12g  55.78g
ごま油  890kcal  15.04g  37.59g  41.19g
米ぬか油
(こめ油) 
880kcal  18.80g  39.80g  33.26g
牛脂  869kcal  41.05g  45.01g  3.61g
ラード  885kcal  39.29g  43.56g  9.81g
有塩バター  700kcal  50.45g  17.97g  2.14g

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」 より作成

健康的に太るための食べ物の選び方

BMI(体格指数)が18.5を下回るなど、痩せ体型の人では健康維持の観点からも体重の増加が望まれます。

食が細く量を食べられない場合には、少量でカロリーをとれる食品を選ぶほか、こまめに食事をとるのもオススメです。
また、生活習慣病等のリスクを避けながら体重を増やすためには、上で紹介したような「高カロリーでも健康的な食品」を進んで選ぶほか、食生活全体としてバランスの取れた食事を心掛けるのもポイントです。

カサの小さい食べ物を選ぶ

体重を増やすためにカロリー摂取を増やしたい場合には、少量でカロリーの高い食品が効率的です。

この記事で紹介したカロリーの高い食品は量(重さ)のわりにカロリーが高い食品であり、少量でも摂取カロリーを上げることに役立ちます。

そのほか、これまでの食事でとっていた低カロリーな食品は、カサを小さくすることで、その分高カロリーな食品を食べる余地ができそうです。

たとえば、全般的に低カロリーな野菜類などは1日350gの摂取がおすすめされている食品であり、野菜を減らして高カロリーな食品を…というのはあまり健康的ではありません。

しかし生野菜のサラダなどではカサが大きく、ほかの食事が入らなくなってしまうことも。
野菜類は炒め物や煮物など、加熱調理したものでカサを小さく抑え、その分ほかの食材を取り入れてみてはいかがでしょうか。

食事回数を増やす

一度に食べる量が少ないという人は、1日3食の間に間食を用意するのも摂取カロリーを増やす方法のひとつです。
朝と昼の間、昼と夜の間に食事量を補うイメージで間食を設定してみましょう。

ポイントは、「おやつではなく食事」をとること。
食事量が少ない人の場合、1日3食では必須栄養素がとり切れていないことが考えられますので、必須栄養素に乏しいお菓子類や嗜好飲料ではなく、食事量を補うような内容を心掛けると健康的です。

お菓子に近い食品でも、今回紹介したドライフルーツなどは必須栄養素(カリウムなど)が豊富に含まれるため、おすすめの間食です。

特定の食品に偏らないようにする

効率よく摂取カロリーを増やすには高カロリーな食品をとるのが簡単ですが、高カロリーな食品は脂質や糖質(特に砂糖などの糖類)の割合が多くなりやすい点が気になるポイントです。

脂質や糖類はエネルギー源となる必須栄養素として一定量の摂取が必要ですが、食事全体に対する割合が増えすぎると、健康への悪影響が心配されるものでもあります。

■過剰摂取による健康リスクの例

  • 脂質…脂質の摂取量が増加すると脂質の一種である飽和脂肪酸の摂取量も増加する。
    飽和脂肪酸は生活習慣病の発症に関連する。
    日本人の食事摂取基準2020年版では、飽和脂肪酸の摂取目標量は18歳以上の男女で摂取エネルギー全体の7%以下、脂質の摂取目標量は1歳以上の男女で摂取エネルギーの20~30%の範囲内とされている。

  • 糖類…炭水化物、糖質のうち、砂糖(ショ糖)などの糖類は過剰摂取により肥満や虫歯のリスクとなることが知られている。
    WHOの勧告では、食品加工中や調理中に加えられる糖類の摂取量として、摂取エネルギーの10%未満、できれば5%未満に留めることを推奨している。

また、今回紹介した食品はどれも摂取カロリーを増やすのが容易でありながら健康に良い要素も持つ食品ではありますが、こればかり摂取するのは健康的ではありません。
あくまで使用する食材の一部として使い、極端に偏った食事内容にならないようにしたいですね。

適度な運動の併用がおすすめ

運動といえばダイエットで体重を減らす方法のひとつではありますが、体重を増やしたい場合においても適度に運動を取り入れることをおすすめします。

体重増加を目指す人にとっては、体脂肪だけでなく筋肉も増えることで体重増加に対する健康リスクの上昇を抑えることができますし、体力の向上にも効果的です。

各種身体活動と消費エネルギーについて詳しく解説した記事はこちら

まとめ

カロリーの高い食べ物とは、エネルギー源となる

  • たんぱく質
  • 脂質
  • 炭水化物(糖質)
  • アルコール

が多い食品を指します。

体重増加にはカロリーの高い食品が効率的ですが、体重増加と同時に健康リスクを高めないよう、健康に良い食品を選択するようにしたいですね。

カロリーが高く、健康に良い食品としては以下のようなものがおすすめです。

  • 食物繊維が豊富な玄米などの全粒穀物
  • 鉄分が豊富な牛肉
  • カルシウムが豊富なチーズ
  • カリウムが豊富なドライフルーツ
  • カリウムが豊富なアボカド
  • 飽和脂肪酸の少ないオリーブオイルなどの植物油

健康的に体重を増やすための取り組みとしては、今回紹介したような高カロリーな食材をとりいれながら、食事のバランスを保ちつつ食事量・摂取カロリーを増やすのがポイントです。
また、食事以外では運動を取り入れることで体脂肪だけでなく筋肉を増やすことができると、より健康的に体重を増やすことにつながります。

体重を増やすためにはカロリーは重要な項目ですが、併せて健康的な食品を選ぶことや運動を取り入れることで、健康的に体重を増やすことが可能です。
将来的な健康維持の面からも、カロリー摂取と健康維持を兼ね備えた食生活を心掛けてみてはいかがでしょうか。

参考文献

文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

厚生労働省e-ヘルスネット:「筋力・筋持久力」

厚生労働省e-ヘルスネット:「BMI」

Aune D, Keum N, Giovannucci E, Fadnes L T, Boffetta P, Greenwood D C et al. Whole grain consumption and risk of cardiovascular disease, cancer, and all cause and cause specific mortality: systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies BMJ 2016; 353 :i2716

Aune D, Norat T, Romundstad P, Vatten LJ. Whole grain and refined grain consumption and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and dose-response meta-analysis of cohort studies. Eur J Epidemiol. 2013;28(11):845-858.

佐々木敏. データ栄養学のすすめ. 女子栄養大学出版部, 2018.2

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。