めん料理はダイエットの敵?麺類のカロリーと太りにくい選び方

  • Facebook
  • Twitter
  • はてなブックマーク
ダイエットと麺料理

「ダイエット中だから、麺類は我慢しないと」と考えていませんか?
ついつい食べすぎる麺類は、ダイエットの敵とされることも多い食材です。
ダイエット中でも麺類を食べたい人のために、麺の種類ごとのカロリー比較、麺以上にカロリーにかかわる具と調味料について、考えてみましょう。

「太る」の基準は糖質量ではなく「カロリー収支」が基本

麺類は、主に炭水化物(糖質)を多く含むごはんやパンなどと同じ「主食」のグループに属します。

糖質は太る原因とされがちですが、糖質の量だけが太る原因ではありません。

正確には糖質・脂質・たんぱく質からの摂取エネルギー(カロリー)と基礎代謝や身体活動による消費エネルギーの収支がプラス(エネルギーが余る)とその分が体脂肪として蓄積されてしまいます。
低糖質な食事をしていても、脂質やたんぱく質でエネルギーをとりすぎるのは望ましくない状態です。

つまり、ダイエット中に気にするべきは「糖質量」ではなく、やはり「エネルギー(カロリー)」です。

糖質量ばかりに気をとられ、摂取エネルギー全体と消費エネルギーのことを忘れないようにすることが大事です。

麺類のエネルギー、どう違う?

いろいろな種類の乾麺

では、麺類の中でも、エネルギーが高く太りやすい麺、エネルギーが低く太りにくい麺というのはあるのでしょうか?

麺そのものだけのエネルギー
100gあたりのエネルギー(麺のみ・ゆで)
エネルギー 水分 たんぱく質 脂質 炭水化物 食物繊維
うどん 105kcal 75.0g 2.6g 0.4g 21.6g 0.8g
干しうどん 126kcal 70.0g 3.1g 0.5g 25.8g 0.7g
そうめん 127kcal 70.0g 3.5g 0.6g 25.5g 1.0g
そば 132kcal 68.0g 4.8g 1.0g 26.0g 2.0g
中華めん 149kcal 65.0g 4.9g 0.6g 29.2g 1.3g
スパゲティ 167kcal 60.0g 5.8g 0.9g 32.2g 3.0g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

同じ重さを食べるのであれば、水分を多く含むうどんがやや低め、スパゲティはやや高めです。
しかし、実は麺の種類によって1食の量は微妙に異なり、家で調理する場合でも1食分があらかじめ分けられているものも多いですね。
この表をこのままあてはめて太りにくい、太りやすいを考えるのは適当ではありません。

1食当たりのエネルギー(麺のみ・ゆで)
調理前重量 状態 調理後重量 エネルギー
うどん 200g(1玉) ゆで・チルド 240g 252kcal
干しうどん 100g(1束) 乾麺 300g 378kcal
そうめん 100g(2束) 乾麺 300g 381kcal
そば 160g(1玉) ゆで・チルド 190g 251kcal
中華めん 110g(1玉) 生めん 200g 298kcal
スパゲティ 100g(1束) 乾麺 250g 418kcal

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

商品によっても1食の量にばらつきがあるため、必ずしも正確な数値ではありませんので、参考までに。
重さあたりのエネルギーが低めでも、1回の量が多くなりやすい干しうどんやそうめんでは、さほど摂取エネルギーを抑えられる麺だ、とも言えないようですね。

1食分のエネルギーを見ても、ごはんやパンと比較して極端に多いわけではない

麺類はダイエットの敵というイメージがありますが、実は同じ主食であるごはんやパンと比べても、さほどエネルギーの高いものではありません。

白ご飯お茶碗1杯(約180g):302kcal
どんぶりごはん1杯(約250g):420kcal
食パン4枚切り1枚(90g):234kcal

1食の量を守って食べていれば、麺類を含めた主食そのものだけのエネルギーでは1日の必要摂取エネルギーを上回ることは考えにくく、太る原因とは言えません。

太る、といわれる原因は麺そのもののエネルギーだけではなく、調味料や具材、食べ方との組み合わせによっておこるカロリーオーバーだと考えられます。

カロリーがあるのは麺だけではない…食事全体を見よう

「太る/やせる」を決めるのはいろいろな食事を食べたことによる摂取エネルギー全体の合計値と消費エネルギーの合計値です。

麺類は食事のエネルギーの大部分を占めるものですが、一緒に食べる具や調味料によっては、麺のエネルギー以上のものも多く存在します。

注目すべきは麺の種類や量だけではありません。
食事全体を見直して、なるべく望ましい選択をしたいですね。

なるべく摂取エネルギーを抑えたいときのヒント

体が必要とする最低限の栄養素は摂取することが前提ではありますが、「麺類を食べるときに、なるべく余計なエネルギーをとらないようにする工夫」について考えていきましょう。

麺がダイエットの敵といわれるのはなぜ?カロリーオーバーになりやすい原因を探る

ごはんやパンと比べてもそのもののエネルギーは多くないにも関わらず、ダイエットの敵といわれやすい麺類。
その原因をいくつか考えてみました。

・単品で食べることが多く、エネルギーの低い野菜が少なくなりがちで、量のわりにエネルギーが高くなりやすい
・すすって食べるため、早食いしやすい。早食いは脳が満腹感を感じる前にたくさん食べてしまうため、食べすぎにつながりやすい。

つまり、
・野菜などの低エネルギーな食材を多くして量に対するエネルギーを低くする
・早食いをしないような工夫
ができれば、「麺類=太る」を克服できるのではないでしょうか?

具/味付け/トッピングの選びかた

野菜たっぷりのタンメン

麺類は和・洋・中・エスニックなど、あらゆる食事ジャンルに存在し、選択肢が豊富です。

エネルギー表示があれば確実ですが、分からない時の選び方のヒントを紹介します。

つゆやソースなど、味付け

つゆ、スープ、ソース類は脂質が多いものほどエネルギーが高くなります。

うどんやそばの麺つゆのようなノンオイルのものだと控えめに抑えられます。
反対に、パスタなどでよくあるクリーム系は高くなる傾向が強いです。
ラーメンでは、油のたっぷり浮いたようなスープはなるべく飲まないほうが安心です。

具材

麺と同じ量の野菜が入っているものは、ボリュームに対してエネルギーがかなり抑えられます。

ラーメンであれば野菜がたっぷり入ったタンメンなどが満足感が得られやすいでしょう。
うどんやパスタは、サラダ風のものもいいですね。
反対に、ベーコンや角煮のような脂質の多いお肉(バラ肉など)をたっぷり使ったものは脂質によるエネルギー過多になりやすいです。
ゆで玉子や鶏肉は比較的エネルギーを抑えられ、たんぱく質もとれるのでおすすめです。

トッピング(揚げ物)

うどんやそば、そうめんなどの和風の麺類にはサイドメニューの揚げ物がつきものです。
天ぷらをはじめとした揚げ物は、メインとなる具材よりも「衣が吸った油」がエネルギーの大部分を占めます。

衣の表面積が大きいほど油をよく吸うため、メイン具材が野菜であっても「かき揚げ」は要注意!
表面積の小さい「イカ天」「海老天」の数倍のエネルギー(麺類よりも大幅に大きいことも多い)を摂取することになります。
同じ理由から、揚げ玉も存在感の割にエネルギーを引き上げる要素の一つに。
無料トッピングになっていることも多いですが、できるだけ少なく抑えましょう。

食べ方

つるつると食べやすい麺類は早食いにつながりやすいのが難点です。
冷たい麺は熱い麺よりも早食いしやすいので食べすぎには注意しましょう!

また、よく噛んで食べることで食べるスピードが遅くなり、満腹感も感じやすくなります。
よく噛むことを意識するとともに、歯ごたえのあるものが具材として使われているものを選ぶのがおすすめです。

低カロリー系の麺ってどう?

最近では麺類の代替商品として、こんにゃくなどからつくられた低カロリーな麺も販売されています。

エネルギーは商品によっても様々ですが、こんにゃくを主原料としたものは1食当たり50kcalを切るものも多数です。
低カロリー麺を使えば大幅なカロリーカットが可能ですが、炭水化物が極端に少なくなるため、満腹感は感じられにくいかもしれません。

また、低カロリー麺ばかり食べ、エネルギー源となる食事の量が極端に少ないと、過度のエネルギー不足に陥ることも考えられますので、多くても1日1食程度の活用が健康面でも安心です。

一方、ヘルシーな麺として使われることの多い「春雨」ですが、こんにゃく麺と異なり、炭水化物を主原料とした、しっかりとエネルギー源になる食材です。(ゆでた状態で100gあたり80kcal)

うどんやスパゲティなどと比べるとかなり低カロリーですが、いくらでも食べていいものではない、という点にだけ注意しましょう。

ダイエット中に食べていけないものはない

ダイエットの基本は食事全体を見ることです。

全体を見て摂取エネルギーと消費エネルギーをコントロールすることが重要なので、麺類だけを特別に敵視する必要はありません。

麺類が好きだという人が無理に我慢をしてしまうことはストレスにもつながり、食事管理を続けることを難しくします。

自分の好みと相談しながら、無理のないダイエットをしたいですね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」