16時間断食ダイエットとは?プチ断食のやり方やメリット、デメリットを紹介

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ダイエット方法のひとつ、「16時間断食ダイエット」とはどんなダイエット方法でしょうか?
基本的な16時間断食ダイエットのやり方とそのダイエット効果、注意点、16時間断食に向いている人の特徴についてまとめました。

16時間断食ダイエットとは

16時間断食ダイエットとは、1日24時間のうち16時間は食事を禁止し、食事ができるのは1日のうち8時間だけ、というダイエット方法です。

16時間断食ダイエットは数日間以上に及ぶ本格的な断食ではないことから「プチ断食」ともいわれます。
また、細胞を新しく作り変える「オートファジー」が働くことでダイエットだけでなく健康面での良い影響があるとする書籍があることから、「オートファジーダイエット」といわれることもあります。
(*この記事は16時間断食による健康効果を勧めるものではありません)

日本だけでなく海外でも人気のダイエット方法のひとつで、著名人が取り入れているほか、研究分野でもダイエットや肥満に関連する疾病の改善効果が検討されています。

16時間断食ダイエットのやり方

16時間断食のやり方にはどんなルールがあるでしょうか?
基本のルールと食事内容、実施スケジュールについて紹介します。

16時間断食ダイエットの基本ルール

1日24時間のうち、16時間は食事を禁止するのが基本的なルールです。
反対に言えば、食事をできる時間を1日8時間だけに限定するダイエット方法とも言えます。

数日間以上連続して行う場合もあれば、週何回など間欠的に行うのもよいとされており、食事可能な時間帯が制限されている以外の細かいルールはないようです。

メカニズム上、断食を実施した回数が多いほどダイエット効果が高いと考えられますが、体調面や精神面での負荷も大きくなるため、無理のない範囲で行うことが大切です。

16時間断食ダイエットで食べていいもの

16時間断食ダイエットでは、食事ができる8時間での食事制限は特にありません。

16時間の断食時間内は食べ物が食べられないのが基本ですが、方法によっては断食時間内でも空腹に耐えかねるようであればナッツ類やチーズ、無糖のヨーグルトなら食べてもよい、という場合もあるようです。

また、水や無糖のお茶のようなカロリーのない飲み物は断食時間内でも摂取してよいとされています。脱水状態にならないよう、適度に水分補給は行いたいですね。

16時間断食ダイエットのタイムスケジュール

24時間のうち、どの時間帯で断食を行うかも、基本的には自由です。
朝起きてからの8時間でも、昼からの8時間でも基本的には問題ないとされています。
睡眠時間を断食の時間帯に含めたうえで、生活リズムに合わせて設定するのがよいでしょう。

断食時間の後半ほど空腹による悪影響が大きくなると考えられますので、仕事などの主要な活動を行う時間が断食時間の後半にあたらないように設定するのが無難です。

16時間断食ダイエットの効果とメリット

ダイエット方法の中では比較的自由度が高い16時間断食ダイエットですが、ダイエット効果は得られるのでしょうか?

ダイエット効果はカロリー制限と同じ

ダイエットにおいて主なターゲットとなる体脂肪は身体活動などによる消費エネルギーに対して食事からの摂取エネルギーの余りを貯蔵するもので、体脂肪は摂取エネルギーが消費エネルギーを下回ったときに消費されます。

この仕組みはどのダイエット方法でも同じものであり、16時間断食ダイエットだけに特別な体脂肪の減少メカニズムがあるわけではありません。

実際に、16時間断食ダイエットと通常のカロリー制限ダイエットと摂取エネルギーのカット率(20%)が同じ場合のダイエット効果を比較した研究*)では、どちらも同程度のダイエット効果が得られたとされています。
*)Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn, Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 933–945

摂取エネルギーの減少により体重が減る

16時間断食ダイエットは、意識的に食事の時間を制限することで1日の摂取エネルギーを減らすことにつなげ、その結果として体脂肪の減少を起こすダイエット方法です。

1日3回の食事でカロリー管理をするよりも食事の時間を制限するほうが簡単、という人には取り入れやすい方法といえそうですね。

とはいえ、1日のうち16時間は食事を禁止し、残りの8時間は何を食べてもいいからといって、食事可能な8時間で今までの食事と同じ、または今までの食事を超えるエネルギー量を摂取してしまうと意味がありません。

16時間断食という行動により体脂肪が減っていく、というよりも、ダイエットのために摂取エネルギーを減らす取り組みのひとつとして16時間断食という方法があると考えるのがよいでしょう。

特定の栄養素の不足によるデメリットが少ないのが魅力

16時間断食ダイエットのいいところは、制限されるのは食事時間のみで、食事内容の制限がないところ。
「野菜スープダイエット」のように特定のものだけを食べ続けるダイエット方法や、「糖質制限ダイエット」のように特定のものを避けるダイエット方法と比較して、食事バランスの偏りが起こりにくく、特定の栄養素が不足することによるトラブルが避けやすいのが魅力といえます。

ダイエット中に極端な食事内容にならないよう、普段の食事内容を維持するだけでもトラブルは起こりにくくなりますが、ダイエットを始めることをきっかけに、より健康的な食事を意識できるとさらに良いですね。

16時間断食ダイエットのデメリットと注意点

食事内容の制限が少ないために取り入れるハードルが低い16時間断食によるダイエットですが、注意が必要なポイントもいくつか存在します。

ダイエット効果を得るための食事量と内容、長い断食時間によるトラブル、長期的に16時間断食を行うことによって考えられる懸念点をまとめました。

食べる量と内容に注意が必要

前述のとおり、16時間断食ダイエットは食事可能時間の制限によって間接的に摂取エネルギーを少なくするダイエット方法であり、1日あたり16時間の断食時間を設定しても、残りの8時間で1日の消費エネルギー以上の食事をしてしまうとダイエット効果が得られません。

食事可能な8時間でおなかを満たすことは問題ありませんが、トータルの摂取エネルギーが今までの摂取エネルギーを上回ることのないよう食べすぎには注意が必要です。

具体的には、

  • 食事可能な8時間はずっと食事をしていることは避ける
  • 普段の食事よりも脂質や糖類を多く含む高カロリーな食事ばかりになることは避ける

…といったふうに、なるべく普段通り、できれば健康的な食事内容を心掛けることが必要です。

食物繊維を多く含む食品は消化吸収に時間がかかり、同じエネルギーでも腹持ちがよくなるため、意識して取り入れるとよいでしょう。

食物繊維量を増やすには、

  • 白米を玄米にする
  • 小麦製品は全粒粉入りのものを選ぶ
  • 野菜、きのこ、海藻類などの食物繊維が豊富な食品を取り入れる

…といった工夫が挙げられます。

空腹による倦怠感などの影響に注意

体の中で脳や神経系、赤血球といった組織は原則として糖を唯一のエネルギー源としています。

糖は脂肪と比べて体内での貯蔵量が少なく、活動量にもよりますが食後数時間~十数時間で枯渇してしまうことが知られています。

断食時間の後半では脳や赤血球のエネルギー源となる糖が不足した状態になりますので、倦怠感や思考力の低下などの低血糖にかかわる症状が起こりやすくなります。

16時間断食ダイエットはあくまで食事量を減らす取り組みのひとつであり、体調不良やそれに伴う事故などのトラブルは絶対に避けるべきです。
ダイエットのルールの順守を優先しすぎることによって重大なトラブルを引き起こさないよう、体調面には注意を払い、無理をしないようにしましょう。

筋量の低下に注意

16時間断食ダイエットでは摂取エネルギーを消費エネルギーよりも小さい状態を作り、体脂肪の消費を目指すダイエット方法ですが、分解されるのは体脂肪だけではありません。
肝臓に貯蔵されたグリコーゲンの枯渇により不足する糖を補うため、糖のもとになるアミノ酸(たんぱく質)を含む筋肉の分解が起こります。

よって、断食の頻度や期間にもよりますが、16時間断食では筋量の低下が起こりやすいことが予想されます。

筋肉量は何もしなくても消費するエネルギーである基礎代謝量を上げる要素のひとつでもあります。
また、十分な筋量があると見た目にも引き締まって見えるため、ダイエットでは筋量は維持するか、増やしたい場合がほとんどです。

筋量の維持のため、たんぱく質を十分にとれるバランスの取れた食事を心掛けつつ、筋トレなどの運動で適度に負荷をかけて筋量の低下を防ぐことが理想です。

16時間断食ダイエットに向いている人とは?

16時間断食は食事をコントロールするダイエット方法のひとつですが、一般的なダイエットとの違いは食べるものではなく食べる時間を制限するものであることで、向き不向きがあるものともいえそうです。

16時間断食ダイエットがうまくいく人、16時間断食ダイエットが向いている人とはどのような人でしょうか?

食事回数が多かった人

16時間断食ダイエットは食事ができる時間を8時間に制限したもので、食事回数がおのずと減るような構造になっています。

普段の食事では7時に朝食、12時に昼食、19時に夕食、間食がある場合には15時や21時ごろ食事をとるという人も珍しくはないと考えられます。
一方、16時間断食ダイエットを行った場合では、例えば7時~15時の8時間を食事可能な時間とすると、7時に朝食、12時に昼食、15時に間食(または早めの夕食)といった食事のとり方になるでしょう。

16時間断食ダイエットの食事を取り入れると一定時間外の食事がカットされるため、今までの食生活で朝起きてから夜寝るまでの食事回数(≒食事量)が多かった人ほど効果が大きく表れる方法といえそうです。

カロリー管理が面倒な人

食事時間を制限せず、1日または一定期間の摂取エネルギー(カロリー)を管理するダイエット方法では、毎食ごとに腹八分目に抑える、満腹でも摂取エネルギー量が少なく済むようにカロリー管理を行うなどの工夫が必要です。

16時間断食ダイエットは食事時間の制限により食事量を減らすもので、摂取エネルギーを抑える工夫を「絶食時間を設ける」ことでまとめて行うような方法であり、食事ごとに摂取エネルギーを管理する必要性はあまりありません。

もちろん、通常のカロリー管理によるダイエットと比べて空腹感に耐える時間は長くなりますし、断食時間外ならば何をどれだけ食べてもよいという訳ではありませんが、食事ごとに食べる量を加減するのが負担になるという人では、時間で区切る16時間断食ダイエットがより取り入れやすい方法となるでしょう。

まとめ

16時間断食ダイエットは

  • 1日24時間のうち食事が可能なのは8時間、残りの16時間は食事禁止(断食)とする
  • 8時間の食事可能時間内は何を食べてもいい
  • 16時間の断食時間内は原則カロリーのない水やお茶のみ摂取可能

…というルールで行う方法です。

食事をしない時間を16時間作ることそのものよりも、絶食時間の設定によって1日及び一定期間での摂取エネルギーを抑えることが本質です。

このような特徴から、16時間断食ダイエットを行うにあたってポイントとなるのは、

  • 8時間で食べられるだけ食べるような食事の方法はとらないこと
  • 脂質や糖類を過剰に含むような高カロリーな食事は避けること
  • 腹持ちをよくするため、食物繊維を豊富に含む食品を取り入れること
  • 断食時間の後半での体調不良を考慮しつつ、無理のない範囲で行うこと

といえるでしょう。

16時間断食ダイエットは食事可能な時間を制限することで食事回数を減らす方法であり、細かいカロリー制限が不要なため、今まで食事の回数(≒食事量)が多かった人や、毎食のカロリー管理が面倒だという人にとって取り入れやすく、効果が期待できるダイエット方法といえます。

向き不向きがある方法であり、どんなダイエット方法よりも効果的というものではありませんが、摂取エネルギーを減らすという目的に対するアプローチのひとつになりますので、選択肢のひとつとして取り入れてみるのもよさそうです。

成功するダイエットのポイントについて詳しく解説した記事はこちら→成功するダイエットとは?食事と運動で健康的に痩せる方法

16時間断食以外のファスティングについて詳しく解説した記事はこちら→ファスティング(断食)とは?ダイエット効果と注意点を紹介

参考文献

吉田勉 監修. わかりやすい食品機能栄養学. 三共出版, 2010.

国立健康・栄養研究所LINK de DIET:「間欠断食は効果的だが、従来のダイエットより良いとはいえない」

Ruth Schübel, Johanna Nattenmüller, Disorn Sookthai, Tobias Nonnenmacher, Mirja E Graf, Lena Riedl, Christopher L Schlett, Oyunbileg von Stackelberg, Theron Johnson, Diana Nabers, Romy Kirsten, Mario Kratz, Hans-Ulrich Kauczor, Cornelia M Ulrich, Rudolf Kaaks, Tilman Kühn, Effects of intermittent and continuous calorie restriction on body weight and metabolism over 50 wk: a randomized controlled trial, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 108, Issue 5, November 2018, Pages 933–945

ニュートリー株式会社:「キーワードでわかる臨床栄養 第3章 3-3 飢餓と侵襲に対する生体反応の違い」

MSDマニュアル家庭版:「低血糖」

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