アルコールの適量20gってどのくらい?お酒別適量リスト

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お酒の適量

酒は百薬の長、とも言いますが、適量を超えたアルコールは体に悪影響があることは明らか。
では、この「適量」とは実際にどれくらいなのでしょうか?
度数から一目でわかる適量を紹介します。

お酒の1日あたりの目安量を知っていますか?

1日20g、週2日の休肝日を設けるのが「適度な飲酒」

厚生労働省が掲げる健康施策である「健康日本21」では、「節度ある適度な飲酒」として「1日平均純アルコールで20g程度」としています。

また、アルコール代謝を行う肝臓を休めるためにも、週2日の休肝日を設けることが推奨されています。

適度な飲酒量を守ることで、メタボリックシンドロームや生活習慣病の予防や治療に役立つと考えられています。

女性は1/2~2/3にセーブ

一般に、女性は男性と比べるとアルコールから受ける影響が大きいことが知られています。
男性よりも少ない量で健康への影響が表れることもあるため、女性の飲酒量は男性の1/2~2/3に抑えることがすすめられます。

1日平均の純アルコールとしては男性の半分、10g程度と考えるとわかりやすく安心です。

一目でわかるお酒の適量リスト

1日20gってどのくらい?

1日20gのアルコールといっても、それがどのくらいの量を示すのかわからないという人がほとんどではないでしょうか。

・実際のお酒は純粋なアルコールではなく、水分などとまじりあった状態になっている
・アルコールの濃度(アルコール度数)はお酒によってもさまざま
・アルコール度数=アルコールの重量ではなく、また重量での表示がない

このような状態が分かりにくさの原因になっていると考えられます。

「アルコール●%」は「体積%」で「重量%」とは違う

では、アルコール度数から純アルコール重量を求めるにはどうしたらいいのでしょうか?

純アルコール量(g)=アルコール度数(%)/100×アルコールの比重0.8×お酒の量(ml)

反対に、純アルコール量20gに相当するお酒の量を調べるためには

お酒の量(ml)=アルコールの適正量20g/アルコールの比重0.8/アルコール度数(%)×100

という式で求めることができます。

とはいえ、いちいち計算するのは面倒なので、アルコール度数に対応する「適量」リストを作ってみましたので、ぜひご活用ください!

度数別アルコール20gの目安リスト

アルコール20gの目安量

 

アルコール度数の表示があればそれを参考に

上記の度数、適量はあくまで目安です。
正確なアルコール度数が分かる場合にはその数値をあてはめて考えるのがおすすめです。

女性とアルコールの関係

女性は男性の「適量」よりもさらに半分がよいとされています。なぜでしょうか?

女性は男性よりもアルコールの影響を受けやすい

アルコールによる体への影響は、血液中のアルコール濃度が高くなることで起こります。

そのため、アルコールによる影響の受けやすさは
・体格(小さいと同じ量でも体内アルコール濃度が高くなる)
・体内の水分量(少ないと体内のアルコール濃度が高くなる)
・アルコールの代謝能力(低いと分解できずに体内のアルコール濃度が高くなる)
によって左右されるといえます。

一般的に女性は男性よりも
・体格が小さいことが多い
・体脂肪率が高く、体内水分量が少ない
・アルコール代謝能力が平均して男性の3/4程度
といわれており、アルコールによる影響を受けやすいと考えられます。

こういった理由から、女性は飲酒量を男性の1/2~2/3に抑えるのが望ましいと考えられています。

もちろん、体格や体組成、アルコールの代謝能力には個人差があるため、個人レベルで考えれば、女性よりもアルコールの影響を受けやすい男性も当然いると考えられます。

女性特有の健康リスク

女性に心配されるアルコールによる健康リスクの中には
・乳がんのリスクが上昇
・妊娠中では胎児の発育に様々な問題が起こる可能性
などの女性に特有のものも存在します。

妊娠中は禁酒が原則ですが、がん予防の観点からも適度な飲酒を心がけたいですね。

ダイエットとアルコールの関係

ビールとおつまみ

アルコールは太る原因にならない?

アルコールのエネルギー(カロリー)は考えなくてもいい、といわれることもありますが、これは誤りです。

アルコールそのものは速やかに分解され、体温をつくるエネルギーとして消費されるため、直接的に体に蓄えられるものではありません。
しかし、アルコールが体温産生に使われた分、体内の脂肪や糖質由来のエネルギーは使われないため、その分が体に蓄えられやすくなるのです。

よって、残念ながらアルコールのエネルギーもノーカウントというわけにはいかないのです。

アルコールのエネルギー

炭水化物とたんぱく質は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalのエネルギー源となります。

これらに対して、アルコールは1gあたり7kcal。
「適度な飲酒」の20gでも、アルコール分だけで140kcalを摂取することになります。

1回の飲酒ではそう大きなものではありませんが、飲酒習慣が長期に渡れば、体重にも影響が表れそうです。

飲酒に伴う食事内容も原因になる

お酒と一緒に食べる食事がダイエットの妨げになることもあります。
おつまみの定番には揚げ物のような高カロリーな食べ物が多いといえますね。

また、お酒を飲むときの食事は長時間になる場合も多く、結果として食事量が多くなってしまうことも考えられます。

→ダイエットの観点からお酒とおつまみについて解説した記事はこちら「太らないお酒・おつまみは?ダイエット中の選び方」

健康的な飲み方のポイント

日本酒とおつまみ

適度のお酒は楽しみになりますが、取り入れ方も大事です。
健康的にお酒を楽しむためのポイントを紹介します。

おつまみで悪酔いを防ごう

お酒におつまみはつきものですが、エネルギー(カロリー)を気にしておつまみを食べない、というのはあまりお勧めできません。

アルコールは胃でも一部が吸収されますが、腸に到達すると速やかに吸収されます。
胃に食べ物が入っていない状態ではお酒は胃を素通りし、腸で速やかに吸収されてしまいます。
アルコールの吸収速度が速いと肝臓でのアルコールの分解が追い付かず、血中アルコール濃度が高くなってしまい、悪酔いの原因に。

いっぽう胃に食べ物が入った状態ではアルコールも一度胃で足止めされ、ゆっくりと腸に移動して徐々に吸収されます。
肝臓でのアルコールの分解も同時に行われるので、血中アルコール濃度はさほど高くならずに済むと考えられています。

もちろん食べすぎには注意が必要ですが、気分良く飲むためにもある程度のおつまみは用意したほうがよさそうです。

質の良い睡眠にお酒はNG

なんだか最近寝つきが悪い、というときにお酒の力を借りるのはあまりおすすめできません。

アルコールは眠気を誘う作用で寝つきをよくする効果があるものの、眠りが浅くなるために睡眠の質を下げるといわれています。

睡眠環境や入浴・食事などの生活リズムなどを整えて、なるべくお酒に頼らない工夫ができるとベストです。

体質に合わせて飲もう

「アルコールの適量は20g」といえど、体質は人それぞれ。

性別・年齢を問わず、少量でも顔が赤くなるなど、お酒に弱い人はアルコールによる悪影響を受けやすいと考えられます。
上記の目安量までは飲んで大丈夫、というような考え方はせず、控えめの量を心がけましょう。

アルコールの飲みすぎによる健康へのリスク

適量を超えた飲酒による健康上の問題点は大きく分けて2つ。

・短時間に過剰飲酒をすることによる急性アルコール中毒
・飲酒量が多い状態が習慣化することによる生活習慣病や肝臓病

からだに現れる症状の違いはあれど、命にかかわる問題になりかねないことは共通しています。
健康な生活を長く送るためにも、お酒の適量は守りたいポイントですね。

参考文献

厚生労働省:「健康日本21 アルコール」

厚生労働省e-ヘルスネット:「栄養・食事・血圧から見た許容飲酒量」

厚生労働省e-ヘルスネット:「飲酒」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)策定検討会」 報告書

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」