2019.06.21

二日酔いには水分・糖分・電解質!翌朝からできるケア方法を紹介

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二日酔いの女性

楽しい飲み会の翌日にやってくるつらい体調不良。
二日酔いの症状は早めに解消したいですよね。
二日酔いのつらい症状を解消するための食べ物や飲み物を解説します!

二日酔いを食べ物・飲み物でケアしよう!

水分補給

まずは二日酔いの日に気を付けたい食事について。

水分と電解質を補給する

二日酔いのとき、体は水分不足の状態です。
加えて、肝臓での栄養素の代謝にも水分が必要なので、まずはアルコールによって排出されてしまった水分を補給しましょう。

ミネラルと糖分を適度に含んだスポーツドリンクは吸収されやすく、体内のミネラルバランスを乱しにくくおすすめです。

おすすめ食品例:スポーツドリンク、経口補水液など
糖分

肝臓がアルコール代謝で手一杯になり、血糖値が下がった状態であることが予想されます。
低血糖状態をすばやく解消してくれるのは、糖質の中でも消化吸収されやすい砂糖などです。

一時期、ラムネ菓子が二日酔いの緩和に効くとして話題になりました。
ラムネ菓子の主成分はブドウ糖で、血液中の糖分と同じものであるため、速やかに吸収されて脳のエネルギーとなり、効果を感じやすかったのではないでしょうか。

ラムネばかり食べるのはカロリーオーバーやそのほかの栄養素の不足につながりますが、適量であれば効果的といえそうです。

おすすめ食品例:ラムネ菓子、おかゆなど、消化しやすいもの
古くからある民間療法の効果と根拠はある?

古くから、二日酔いにはシジミのお味噌汁やウコンを飲むといった方法がとられてきました。
しかし、実はこれらの方法の効果は科学的に実証されているわけではありません。
どのようなメカニズムで効いているのかは不明ですが、効果を感じる人が多いのも事実です。

多量の摂取は塩分の過多や肝臓への負担などが考えられますので、取りすぎには注意しながら適量を取り入れることを心がけましょう。

二日酔いの時に避けるもの

反対に、二日酔いのときに避けたほうがよいのはどのようなものでしょうか。

脱水症状を悪化させるアルコールやカフェインは避ける

二日酔いの症状を緩和するためにお酒を飲むという「迎え酒」といわれる行為がありますが、これは感覚が鈍るだけで根本的な解決にはなっていません。
さらに、利尿効果のあるカフェインやアルコールを含む飲み物は水分摂取に適さず、脱水症状を悪化させることも考えられますので、避けたほうがいいでしょう。

食べ物以外では、入浴やサウナ、運動などにも注意。
十分な水分補給をしていない状態では汗をかくことによってより水分を失ってしまいます。

避けたほうがいい食品例:お酒全般、カフェイン入りドリンク、コーヒー
胃や腸の負担になるもの

辛味や酸味といった刺激のある食品は胃酸で弱った胃の粘膜をさらに傷つける恐れがありますので、避けたほうがいいでしょう。
また、消化吸収の負荷が大きい脂質では弱った消化管に負担がかかるため、脂っこい料理は避け、さっぱりとした味の消化にいいものを心がけましょう。

避けたほうがいい食品例:香辛料、揚げ物や油の多い肉、繊維質の多い食材など

二日酔いの症状と原因のメカニズム

二日酔いのおもな症状は頭痛、吐き気や胃のむかつきなどの胃腸症状、のどの渇き、気分の落ち込みなどがあげられます。

二日酔いの根本の原因は「お酒の飲みすぎ」であるということは言うまでもありませんが、それぞれの症状について、現在考えられているメカニズムを紹介します。

頭痛や倦怠感は脱水症状から?

お酒に含まれるアルコールには利尿作用があり、飲んだ水分以上に尿として排出されてしまい、体は水分不足になりやすい状態です。

脱水症状によって倦怠感や頭痛などが引き起こされる場合もあります。
特に夏場には脱水症状が続くと熱中症などのリスクが高まります。

アルコールによる胃もたれや吐き気、下痢などの消化器症状

アルコールには食道や胃、腸の働きに影響を与えることが分かっています。

食道では胃酸の逆流を防いでいる括約筋の働きが弱くなり、胃酸が逆流して胸やけなどを起こすことがあります。

また、胃の粘膜のバリア機能を弱める働きがあり、胃酸によって胃壁がダメージを受け、これも胃もたれや胸やけの原因となります。

腸では糖質や脂質の分解・吸収能力が低下することで消化吸収不良となり、栄養素だけでなく水分をうまく体内に取り込むことができずに下痢を起こすこともあります。

肝臓の負担により低血糖症状・倦怠感などが表れる

通常、食べ物からの栄養素(糖質や脂質、タンパク質など)は肝臓によって代謝を受けています。

しかし、お酒を飲んだ時には栄養素の代謝よりもアルコールを無毒化する作業が優先され、さらに血糖値をコントロールするホルモンの分泌にも影響が出ます。

そのため、二日酔いでは本来なら肝臓から脳や全身の栄養源として送り出される糖分が不足し、手の震え、頭痛や倦怠感などの低血糖症状が出ることもあります。

その他

どのような症状につながるかは不明ですが、お酒を飲むことで体内の炎症反応が強くなることや、睡眠や生体リズムに影響を及ぼすことが考えられています。
また、お酒によってはメタノールやエステルといった不純物が多いお酒ほど(ブランデーや赤ワインなどが知られています)肝臓で分解される際に時間がかかり、疲労感や倦怠感が長く続くとも考えられています。

二日酔いにならないために

料理の上で乾杯

なってしまったものは仕方ないとはいえ、次回こそは二日酔いにならずに済みたいですよね。
二日酔いにならないために覚えておきたいことをいくつか紹介します。

女性はお酒の影響を受けやすい

お酒への強さといわれる要素にはいくつかあり、アルコールの代謝酵素の活性の強さ・肝臓の大きさ・体内の水分量などがあげられます。

アルコールの代謝酵素は遺伝によって決まるのはよく知られていますね。
加えて、肝臓の大きさは体格によるところが大きく、体が大きいほど肝臓も大きく、処理能力も高くなるといわれています。
また、体内の水分量は男女でも違いがみられ、一般的には女性のほうが体内の水分が少なく、血中のアルコール濃度が高くなりやすいといわれています。

このような理由から、長期的な健康への影響を考えても、女性の飲酒量は男性の半分から2/3程度にするのが安全だといわれています。

おつまみは悪酔いを防ぐ

アルコールは多くの糖質やタンパク質などの栄養素と違い、消化されることなくすぐに吸収されます。
アルコールは胃と小腸から吸収されますが、胃に比べて小腸での吸収のほうが早く、血液中のアルコール濃度を上げやすいといわれています。

そのため、胃に何も入っていない状態でお酒を飲むと、胃を通過してすぐに小腸に到達し、急激に血中アルコール濃度が上昇してしまうことになり、悪酔いを起こしやすくなるといわれています。
おつまみを食べながらお酒を飲むことで食べ物と一緒にお酒が胃にとどまり、吸収ペースが穏やかになり、悪酔いを防ぐことができます。

飲み始めから水分補給を心がける

血中のアルコール濃度が高くなりすぎないように、また、飲酒による脱水症状を予防するために、お酒と同時にお水を飲む習慣をつけることをおすすめします。

お酒は自分の適量で楽しみましょう

つらい二日酔いにならないためには、まずはお酒の量を自分に合った量に抑えることが大事です。
自分の適正量を知り、健康的にお酒を楽しみたいですね。

参考文献

厚生労働省e-ヘルスネット:「二日酔いのメカニズム」

厚生労働省e-ヘルスネット:「アルコールの消化管への影響」

厚生労働省e-ヘルスネット:「女性の飲酒と健康」

厚生労働省e-ヘルスネット:「アルコールの吸収と分解」

厚生労働省:「健康のため水を飲もう」推進運動