季節の変わり目や、空気が乾燥する冬は風邪をひきやすい時期です。
のどが痛い、鼻水がでる…風邪をひいてしまった！という方。
なるべく早く治すためには水分補給や食事からのエネルギー補給が重要です。
コンビニで買える風邪の時にぴったりのメニュー、家にあるもので作れるやさしいメニューのレシピも紹介します。
Contents
風邪の定義と症状
風邪というのは鼻やノドなどの粘膜にウイルスが感染して炎症を起こしている状態をいいます。
風邪のひき始めにはくしゃみや鼻水、のどに違和感を覚えるといった症状があらわれます。
粘膜にウイルスが感染すると、その部分が炎症を起こすため、のどが痛んだり、たんが出たりします。
ウイルスが粘膜から体内に入り込むと、免疫細胞が反応して発熱が起こり、熱によって頭痛や筋肉痛が起こることもあります。
人によっては下痢などの消化器症状を起こすこともあります。
風邪を治すためには食事と休養
風邪を早く治したい！と思った時、市販の風邪薬や、医療機関で風邪薬をもらおうと考える人も多いのではないでしょうか。
実は、風邪を治す薬というものは存在しません。
市販や病院で処方される風邪薬は、症状を抑えるだけのもので根本的に治療を行うものではありません。
そのため、薬を飲んで症状がおさまったからと言って休まずに動き続けると、薬が切れたときに悪化しているといったことが起こりやすくなるのです。
風邪薬の役割は体力の温存
とはいえ、飲んで意味のないものかといえばそうではありません。
せき、くしゃみ、頭痛、倦怠感といった諸症状があるとその分体力を消費してしまいます。
薬によってそのような症状をおさえて体力を温存することで体調を早く回復させることが期待できます。
食事からのエネルギー補給
症状を抑えると同時に重要なのが栄養素の補給です。
栄養素を補給することによってウイルスと戦うためのエネルギーを補うことができます。
まったく食欲がないときや下痢を起こしているときは無理に食べる必要はありませんが、ある程度食欲があるのであれば食べるようにしたいですね。
休養の重要性
さらに、最も重要なのが休養です。
風邪のウイルスに感染しているときは、体が疲れていたり、弱っているときです。
そのような時に休まず体を動かしていては、より疲労がたまり、ウイルスを倒すことができなくなってしまいます。
体の疲れをとり、余計なエネルギーを消費しないように休むことが必要です。
早く風邪を治すための方法は…
つまり、風邪を治すための一番の方法は
- 症状がつらいときは風邪薬によって症状をおさえて体力を温存しながら
- ウイルスと戦う免疫細胞が使うエネルギーを補給しつつ
- 体がウイルスと戦うことに専念できるようしっかり休養をとる
ということに尽きるのです。
＊急に高熱が出るなどインフルエンザが疑われるときは病院での受診をおすすめします。
風邪のときにとりたい食べ物
風邪を治したいときに、効果のある栄養素や食べ物はどんなものでしょうか。
スポーツドリンク・経口補水液
熱が出ているときは汗のほかに体から蒸発していく水分が増えるため、いつも以上に水分補給が必要です。
脱水状態では粘膜のバリア機能も弱まってしまうため、水分補給が必須です。
ただの水だと汗で失われたミネラルが不足するため、塩分もある程度は必要です。
風邪の時の水分補給には、適度な塩分と糖分を含んで吸収されやすい「経口補水液」や「スポーツドリンク」がおすすめです。
食欲がなくても、最低限飲んでおきたい飲み物です。
一気に飲むと尿として排出されやすいため、水分補給のためにはこまめに、少しずつ飲むのが最適です。
おかゆ・うどん
風邪をひいているときは体力を消耗するので、できるだけ食事をとるようにしたいですね。
お粥やうどんは消化吸収の負担が少なく、エネルギー源となる炭水化物の補給に適しています。
クエン酸を含む梅干しを加えると唾液の分泌を促し、消化吸収を助けてくれます。
たまご・豆腐
食欲があるのであれば、具なしのお粥やうどんだけではなくたんぱく質の取れるたまごや豆腐を取り入れると、栄養的により優れた食事になります。
肉や魚よりも脂質が少なく、消化に良いたまごやお豆腐がおすすめです。
お粥やうどんをたまごとじにしたり、具としてお豆腐を入れると調理の手間もあまり増えません。
調理済みの茶碗蒸しなども食べやすくおすすめです。
プリン・ゼリー
お菓子類ではありますが、プリンやゼリーは砂糖（炭水化物）を含むため、エネルギー源としても働きます。
食欲がなくお粥やうどんは食べられない…という場合に、選択肢として取り入れてみてはいかがでしょうか。
風邪の時に避けたい食べ物
反対に、風邪の時に適さない食べ物にはどんなものがあるでしょうか？
コーヒー・エナジードリンク
カフェインの入ったエナジードリンクやコーヒーは倦怠感や頭痛を解消する作用や眠気を覚ます作用があるので、風邪薬代わりに飲んでしまう人もいます。
しかし、カフェインの効果は一時的なものであるうえ、覚醒作用により睡眠が妨げられてしまうこと、カフェインが持つ利尿作用により脱水症状になりやすくなることから、風邪対策としては逆効果と考えられます。
もしエナジードリンクや栄養ドリンクを飲むのであれば、ノンカフェインのものを選びましょう。
緑茶や紅茶にもカフェインは含まれますが、コーヒーに比べて1/3程度の量にとどまるため、飲みすぎなければ問題ありません。
冷たい飲み物
氷を浮かべたような冷たい飲み物は胃腸から体を冷やしてしまうので、風邪のひき始め、特に悪寒があるときなどには飲むのを控えましょう。
胃腸の調子が悪いときは余計に悪化させてしまうことも考えられます。
悪寒などの症状があるときは特に、食べ物は温かいものをとるようにしましょう。
冷たい食事は胃腸に負担をかけるだけでなく、体を冷やす原因になります。
免疫細胞は37度以上で活性化するため、早く治すためには体の中から温めたいですね。
とはいえ、熱が上がりきって暑いとき、冷たいものがおいしく感じますよね。
1品や間食程度なら冷たいものでも問題ありませんが、冷たいものばかり食べることは避けましょう。
お酒
お酒はコーヒーなどと同様に利尿作用があり、脱水症状を引き起こしやすくなります。
また、アルコールの分解で肝臓に負担があるうえ、風邪薬の効果が強く出すぎるなどの危険性もあります。
お酒を飲むとポカポカして良いように感じる場合もあるかもしれませんが、弊害のほうが多いので飲酒は避けましょう。
揚げ物・繊維質のもの・刺激物
風邪をひいているときは体力が落ちていて消化能力が落ちていたり、場合によっては胃腸が弱っていたりします。
胃腸に負担をかけるものや刺激の強いものは避けましょう。
具体的には、揚げ物などの脂っこいもの、固い根菜類などの繊維質のもの、香辛料を多く使った料理はなるべく避けましょう。
コンビニで買える、風邪の時におすすめのメニュー
体調が悪く、とても台所に立つ気分ではない…というときに便利なのがコンビニの商品。
スポーツドリンクやプリン・ゼリーといったものはもちろんですが、その他にも、元気な時には気にもとめないところに、風邪にぴったりの食事があるかもしれません。
おかゆ
レトルトパウチに入ったものがよくみられる商品です。味も種類があり、お好みで選べるのもいいですね。
パウチから器に移して電子レンジで加熱すれば、火を使わずにすぐに食べられます。
煮込みうどん
チルド商品はレンジ調理、冷凍商品は容器ごと火にかけるだけでできるものが多く、手軽で栄養豊富です。
味付けが濃厚なものもあるため、なるべくさっぱりとしたものを選ぶとよいでしょう。
おでん
おでんが売っている時期なら、おかゆと一緒におかずとしておでんを食べるのもいいですね。
やわらかく煮込まれた大根や、はんぺんなどの練り物は消化に良くおすすめです。
こってり味のものや繊維質の具は避けましょう。
おにぎりだし茶漬け
顆粒だしが家にあれば、コンビニのおにぎりもアレンジ次第で食べやすくアレンジできます。
コンビニのおにぎりを包装から取り出してお茶碗に入れ、顆粒だし小さじ1/4と熱湯150mlをかけてほぐすだけ。
海苔が気になる人はお湯を注ぐ前にちぎってもいいですね。
おかゆに比べると消化しやすさはやや劣りますが、味のバリエーションも多く食べやすいので、お試しください。
家にあるもので作れる風邪の時におすすめのメニュー
少し台所に立って料理をすることができそうなら、家にあるものだけでできる食事で栄養補給をしましょう。
冷やごはんや冷凍ごはん、冷凍のうどん、たまご、お豆腐、少しの野菜くらいならあるのではないでしょうか。
いちばんシンプルな卵おじや
【材料】1人分
| ごはん | 100g |
| 水 | 200ml |
| 顆粒だし | 小さじ1/3 |
| めんつゆ | 小さじ1～2（５～10g） （お好みで調節） |
| たまご | 1個 |
※横スクロールで表全体の確認が可能です。
【作り方】
1. 鍋に卵以外の材料をすべて入れて火にかける。
2. ぐつぐつと煮立ったら全体がなじんでもったりするまで煮込む。
3. 卵を溶いて回し入れ、やさしく混ぜて卵に火が通ったら完成。
【栄養価とコメント】
1人分約260kcal
盛り付けのときに梅干しを入れ、崩しながら食べるのも口がさっぱりしておすすめです。
顆粒だしを中華風に変えたり、鮭フレークなどを入れたりしてもいいですね。
同じ味付けでごはんではなく冷凍うどんを入れてもOKです。
家にあるもので、お好きな味付けで作ってみてください。
好きな野菜でたまごあんかけとうふ
【材料】1人分
| 豆腐 | 小パック1個（約130g） |
| 生姜（あれば） | ひとかけ（チューブなら3㎝） |
| お好みの野菜 | ひとつかみ分くらい |
| 水 | 150ml |
| 顆粒だし | 小さじ1/4 |
| しょうゆ | 大さじ1/2（8g） |
| 酒 | 大さじ1/2（8g） |
| 片栗粉 | 大さじ1/2（5g） |
| 水 | 大さじ1（15g） |
| たまご | 1個 |
※横スクロールで表全体の確認が可能です。
【作り方】
1. 生姜は細切りに、野菜は食べやすい大きさに切る。（ニンジンなどの根菜の場合は薄く切ると火が通りやすい）とうふは1/4くらいに切る。
2. 鍋に水と顆粒だし、生姜、野菜を加えて火にかける。
3. 野菜が食べられるやわらかさになったら豆腐をいれ、酒と醤油を加えて5分ほど煮る。
4. 片栗粉を水で溶いたものを回し入れて軽く混ぜ、とろみをつける。
5. 卵を溶いて回し入れ、やさしく混ぜる。卵に火が通ったら完成。
【栄養価とコメント】
1人分約200～230kcal
おかゆだけでは飽きてしまった、またはボリュームが足りないという方にぴったりのやさしいおかずです。
にんじんや大根、きのこ類、キャベツやネギなど、お好みの野菜で作ってみてください。
ミツバなどの香りのある野菜を入れるとさわやかな味わいになります。
これだけでは糖質が少なくエネルギー（カロリー）が低いので、おかゆなどで糖質もとってくださいね。
まとめ
いかがだったでしょうか？
しっかり食べたら温かい服装で、なるべく体を休めましょう。
風邪をひくのは体が弱っている証拠です。いつも以上に体をいたわってあげてくださいね。
風邪で食事がとれないときの飲み物について詳しく解説した記事はこちら→発熱・風邪に効く飲み物は？おすすめと避けたい飲み物を紹介
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一色 賢司, 徳岡 敬子.アリルイソチオシアネートによる食品の健全性確保 食品と微生物 JPn.J.Food Microbiol.,10(1),1-6,1993 大学共同利用機関法人 自然科学研究機構 生理学研究所：「免疫をになう細胞「マクロファージ」が体温で活発になる仕組みを解明―過酸化水素によって温度センサーTRPM2がスイッチ・オンする分子メカニズム―」 |
