2019.09.27

にんにくにはどんな栄養素がある?|管理栄養士執筆

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にんにく

食欲をそそる風味が特徴のにんにく
栄養的にはどのようなメリットがある食材なのでしょうか?
にんにくに含まれる栄養素とそのはたらきについて解説します。

にんにくの栄養素とその特徴【100gあたり】

生のにんにく、市販のおろしにんにくの栄養成分は以下の通り。

にんにく(生) おろしにんにく(市販)
エネルギー 136kcal 171kcal
たんぱく質 6.4g 4.7g
脂質 0.9g 0.5g
炭水化物 27.5g 37.0g
 うち食物繊維 6.2g データなし
食塩相当量 0g 4.6g
ビタミンB6 1.53㎎ データなし
*100gあたり

*文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

にんにくの主成分は炭水化物、特徴的なのはビタミンB6

にんにくの主成分は水分とそれに次いで多い「炭水化物」。
割合で言えば、かぼちゃと同じくらいの量が含まれています。

また、あまり有名ではありませんが、にんにくは食品の中でも重さあたりのビタミンB6が多い食品の代表格です。

ビタミンB6はたんぱく質の代謝にかかわる成分で、にんにく以外ではマグロやカツオ、鶏肉などに比較的多く含まれるほか、腸内細菌によってもつくられることが分かっています。

チューブも同じものと考えていい?

使いやすさが魅力の市販にんにくチューブも主な原材料は生のにんにくであるため、おおむね同じものと考えても問題ありません。
しかし、製品によっては製造過程で食塩、でんぷんや食物繊維が加えられていますので、少し注意が必要です。

少量であればほとんど差はありませんが、塩分管理が必要な方、多量に食べる場合などでは違いが出てくるといえます。

1回使用量を考えると、有力な栄養素摂取源とはなりにくい

にんにくは1回に使う量が少ないため、ひとかけ分に換算すると以下のようになります。

にんにく(生) おろしにんにく(市販)
エネルギー 7kcal 9kcal
たんぱく質 0.3g 0.2g
脂質 0g 0g
炭水化物 1.4g 1.9g
 うち食物繊維 0.3g データなし
食塩相当量 0g 0.2g
ビタミンB6 0.08㎎ データなし
*ひとかけまたは小さじ1…5gあたり

*文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

ビタミンB6が多い食品として有名だが…

1日に必要なビタミンB6は、18歳以上の男性で1.4㎎、18歳以上の女性で1.1㎎*)
厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」報告書より

ビタミンBを多く含む食品である肉類・魚類・にんにくの中では、グラムあたりで比較するとにんにくが最も多くビタミンB6を含みます。
とはいえ、いちどに食べる量は肉・魚類とにんにくでは大きく異なりますよね。

1人前の量 1人前のビタミンB6
にんにく 5g(1片) 0.08㎎
豚ロース(脂身付き) 150g(とんかつ1枚分) 0.48㎎
みなみまぐろ(赤身) 100g(刺身8切れ) 1.08㎎

*文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

1回に食べる量に含まれるビタミンB6の量で比較すると、肉・魚類がよりよい摂取源となります。

スタミナ食材としては、単体でのはたらきは少ない

にんにくといえば「スタミナ食材」というイメージが強い人も多いのでは?

「スタミナ=エネルギー」と考えた場合、にんにくそのものはさほどエネルギー源となる栄養素(炭水化物、脂質、たんぱく質)は含まれておらず、いちどに食べる量も少ないため、にんにくそのものがスタミナのもとになるわけではありません。

にんにくの風味による食欲増進効果もありますが、にんにくに糖質のエネルギー代謝に必要なビタミンB1の吸収を助ける成分(アリシン)が含まれていることも理由の一つと考えられます。

にんにくのスタミナ効果について詳しくはこちら

→にんにくのスタミナ効果は組み合わせが重要!|管理栄養士執筆

基本的な使い方:栄養素の摂取源というよりも料理のアクセントとして

にんにくを使ったスタミナ料理

にんにくは栄養的特徴(ビタミンBやアリシンなど)のある食品ではありますが、いちどに摂取する量が少ないために、残念ながら料理の中のにんにくの有無が栄養バランスに大きく影響することはそうありません。

栄養素の摂取源としてというよりも、料理にアクセントをつけるための食材のひとつとして、にんにくを適量取り入れるのがいいと考えます。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(にんにくについて)

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。