成人女性の1日に必要な摂取カロリーは?年代別・ダイエット中の目安

  • Facebook
  • Twitter
  • はてなブックマーク

成人女性の「1日に必要なエネルギー(カロリー)」はどのくらいでしょうか?
必要なエネルギーは年齢や日々の活動量によっても異なります。

年齢・身体活動レベルごとの推定エネルギー必要量とダイエットのためのカロリーコントロールについて解説します。

*「カロリー」は正確には主に食品等から得られるエネルギー量の「単位」ですが、一般では食品等から得られるエネルギーを指す言葉としても使われています。
そのため、この記事ではエネルギーについて、「カロリー」という単語を用いて解説します。

成人女性の1日に必要な摂取カロリーとは

私たちが生命活動を維持したり、体を動かしたりすると、体は体内のエネルギー源からカロリーを作り出して消費します。

消費カロリーに対して摂取カロリーが不足すると体組織が減少していってしまうため、消費する分のカロリーは食事等からの摂取で補う必要があり、身体の状況がおおむね良好な場合において、1日に必要な摂取カロリーとは1日に消費するカロリーとイコールと考えることができます。

消費カロリー=基礎代謝量×身体活動レベル

1日に必要なカロリーは大きく分けて二つの段階が存在します。

一つ目は何もしなくても消費される、必要最低限のカロリーであり、
二つ目は体を動かすなどの身体活動によって消費されるカロリーです。

一つ目の「何もしなくても消費するカロリー」は、個人の年齢、身長、体重、体組成などからある程度推定することができるもので、「基礎代謝量」ともいいます。

二つ目の身体活動によって消費されるカロリーは同じ年齢・体格の人でも日々の活動量によって個人間で違いがあります。
この日々の活動量を示すものとして「身体活動レベル」というものがあり、日本人に必要な栄養素摂取の基準を示した「日本人の食事摂取基準2020年版」では、基礎代謝量に身体活動レベルの係数を組み合わせることで1日に必要なカロリーを算出しています。

基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、「早朝・空腹時・快適な室内において仰向けで安静にした覚醒状態で必要とされる最小限のカロリー」とされています。

簡単に言うと寝ているだけでも消費するカロリーを指すもので、性別・年齢・身長・体重などのデータを用いることで推定することができます。

身体活動レベルとは

身体活動レベルとは個人間で異なる日々の活動量を大まかにレベル分けしたもので、基礎代謝量と組み合わせることでおおよその消費カロリー、必要摂取カロリーを計算することができるようになっています。

■身体活動レベル別の活動内容と活動時間の例

身体活動レベル 係数 日常生活の内容
低い(Ⅰ) 1.50 生活の大部分が座ったまま、静的な活動が中心
ふつう(Ⅱ) 1.75 仕事は座ったままが多いが、職場内の移動、立ち仕事、通勤や買い物での歩き、家事、軽いスポーツなどのいずれかを行っている
高い(Ⅲ) 2.00 移動や立ち仕事が多い仕事をしている、または休日などにスポーツなど活発な運動習慣がある

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準2020年版」より作成

成人女性の年齢・身体活動レベル別必要カロリー早見表

厚生労働省から発表されている日本人の食事摂取基準2020年版では、平均的な身長・体重における1日に必要なカロリーの参考値を以下のように示しています。

■18歳以上女性の推定エネルギー必要量

身体活動レベル 低い(Ⅰ) ふつう(Ⅱ) 高い(Ⅲ)
18-29歳 1700kcal 2000kcal 2300kcal
30-49歳 1750kcal 2050kcal 2350kcal
50-64歳 1650kcal 1950kcal 2250kcal
65-74歳 1550kcal 1850kcal 2100kcal
75歳以上 1400kcal 1650kcal -(設定なし)

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準2020年版」より作成

個人の実際の必要カロリーは性別・年齢・身長・体重・筋肉量などの体組成・毎日の身体活動量によって変化するため、この表の数値はあくまで参考値となります。

実際の必要量はこの参考値に対して±200kcalほどの幅があると考えられています。

体形に合った必要摂取カロリーを詳しく計算する方法

上記の早見表の数値は各性別・年齢における平均的な身長・体重(=参照体位)を想定して算出されています。

■日本人の食事摂取基準2020年版で用いられている成人女性の平均的な体格(参照体位)

年齢 参照身長(cm) 参照体重(㎏)
18-29歳 158.0 50.3
30-49歳 158.0 53.0
50-64歳 155.8 53.8
65-74歳 152.0 52.1
75歳以上 148.0 48.8

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準2020年版」より作成

自身の身長や体重が参照体位から離れるほど実際の必要摂取カロリーは早見表の数値とずれが生じます。

個人の身長・体重に合わせたより正確な必要摂取カロリーの計算方法には

・年齢ごとの基礎代謝基準値、個人の体重、身体活動レベルを用いる方法
・個人の身長・体重・年齢を用いた基礎代謝量と身体活動レベルを用いる方法

の二つが挙げられます。

基礎代謝基準値×体重×身体活動レベル

基礎代謝基準値は早見表の数値の計算にも使われているもので、体重当たりの基礎代謝量を示しています。

基礎代謝基準値と体重・身体活動レベルの組み合わせで現在の体重に合った必要摂取カロリーを求めることができます。

■成人女性における基礎代謝基準値

年齢 基礎代謝基準値
(kcal/㎏体重/日)
18-29歳 22.1
30-49歳 21.9
50-64歳 20.7
65-74歳 20.7
75歳以上 20.7

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準2020年版」より作成

■基礎代謝基準値と個人の体重を用いた必要摂取カロリーの推定

必要な摂取カロリー=基礎代謝基準値 × 体重(㎏) × 身体活動レベル係数

基礎代謝基準値を用いることで個人の体重に合わせた必要摂取カロリーを知ることができますが、この数値に関しても、参照体位から外れるほどに推定誤差が大きくなることが指摘されています。

推定体位と比較して

・やせの人では実際の必要カロリーより少ない可能性が高い
・肥満の人では実際の必要カロリーよりも大きい可能性が高い

といわれています。

国立健康・栄養研究所が作成した推定式を用いた基礎代謝量

参照体位から離れた場合にも誤差が少ない数値が得られる方法として、国立健康・栄養研究所が作成した基礎代謝量の推定式があります。

■国立健康・栄養研究所が作成した基礎代謝量の推定式

男性:(0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.4235)×1,000/4.186
女性:(0.0481×W+0.0234×H-0.0138×A-0.9708)×1,000/4.186
W:体重(kg) H:身長(cm) A:年齢(歳)

細かい数値が多く計算は大変ですが、BMI30程度までなら体重による誤差が出ないとされており、幅広い層の人で精度の高い基礎代謝量の数値が得られるものとなっています。

この推定式で得られた基礎代謝量に身体活動レベルの係数を掛けることで、1日の必要カロリーを得ることができます。

とはいえ、基礎代謝量は体重よりも徐脂肪量(体重のうち体脂肪を除いた重さ)のほうがより強い相関があるといわれており、同じ体重・身長・年齢でも体組成の違う人ではこの推定式上では同じ値となりますが、実際の必要カロリーは異なることが考えられます。

摂取カロリーと消費カロリーのバランスは「体重の推移」でチェック

体格や体組成の違いによって基礎代謝量に個人差があることや、身体活動によるカロリー消費は日によっても異なることから、年齢・性別・身体活動レベルを用いた「1日の必要摂取カロリー」はあくまで目安の数値であり、個人の正確な数値を知ることは日常生活ではほぼ不可能です。

日々の食事からの摂取カロリーが自分の消費カロリーに対して多いか少ないかを知るためには、体重の変化を観察するのが最も確実な方法です。

数か月など、ある程度の期間において、

  • 体重が増えていく…必要摂取カロリー(消費カロリー)に対して摂取カロリーが多い
  • 体重が減っていく…必要摂取カロリー(消費カロリー)に対して摂取カロリーが少ない
  • 体重が変わらない…必要摂取カロリー(消費カロリー)に対して摂取カロリーが同等

…と考えることができます。

BMI(体格指数)が18.5以上25未満の「普通体型」の範囲である場合には、体重が減りも増えもしない食生活であれば摂取カロリーと消費カロリーのバランスがとれていると考えて良いでしょう。

ダイエット中の摂取カロリーの目安

ダイエットをしたい場合に、摂取カロリーはどのように管理するべきでしょうか?
体脂肪を減らすためのカロリー管理と、健康的にダイエットを進めるためのポイントを紹介します。

体脂肪1㎏に相当するカロリーは7200kcal

体脂肪は消費カロリーに対して余った摂取カロリーから貯蔵されるもので、1㎏の体脂肪は7200kcalに相当するといわれています。

体脂肪を減らしたい場合には、消費カロリーよりも摂取カロリーを小さくすることで不足するカロリーを体脂肪から補う状態にする必要があります。

1か月に1㎏の体脂肪減少が目標なら1日マイナス240kcal

1㎏7200kcalの体脂肪を30日間で減らす場合、1日あたり240kcalぶん、摂取カロリーを消費カロリーよりも少なくするのが目標となります。

ダイエット中に行う取り組みとしては、

・食事を見直し、摂取カロリーを減らす
・身体活動を増やし、消費カロリーを増やす

という二つの方向があります。

ダイエット中の摂取カロリーカットのための食事選びについて詳しく解説した記事はこちら→減量中の食事、ダイエットにいいメニュー選びのポイントは?

過剰なカロリー制限は避けよう

成人女性で身体活動量がふつうの場合、1日に摂取するカロリーは約2000kcal前後となりますので、単純に「絶食」を行えば3日半程度で体脂肪1㎏の減量が可能なように思えるかもしれません。

しかし、極端な食事制限、過剰なカロリー制限では不足するカロリーを補うために体脂肪だけでなく筋肉中のたんぱく質なども分解するため、「短期間で体脂肪だけ減る」ということにはなりません。
体組織の中でも比較的基礎代謝が高い筋肉が分解されるとその後の基礎代謝量が減ってしまい「カロリー消費の少ない体」になってしまいますので、長期的な体形維持を考慮しても、絶食のようなダイエット方法は避けたほうが無難です。

また、低血糖などによる体調不良も起こりやすくなるため、摂取カロリーを基礎代謝量以下にするような食事制限は避けましょう。

健康的に痩せるためには、1か月に1㎏、頑張っても2㎏までの緩やかなダイエットがおすすめです。

続けられる運動も取り入れよう

ダイエットというと食事制限だけを行う人も少なくありませんが、食事の管理と合わせて身体活動量を増やせるとより健康的です。

筋肉量の維持・増加が期待できることで、食事を減らしながらも基礎代謝の維持や増加により、ダイエット後もカロリー消費量を維持して太りにくい体を作ることにつながります。

必ずしもスポーツである必要はなく、日常生活の中で

  • 通勤や買い物などの移動中に歩く時間を増やす
  • 移動は早歩きを心掛ける
  • エレベーターやエスカレーターではなく階段を使う
  • テレビを見ながら筋トレ
  • 立ち作業をききながらつま先立ち

…など、細かいタイミングでカロリー消費を上乗せできるとよいでしょう。

健康維持のために気を付けたいカロリーと栄養素のバランス

摂取カロリーと消費カロリーが釣り合った状態は望ましい状態といえますが、カロリー源となる栄養素のバランスが取れると、より健康的な食生活に近づきます。

PFCバランスとは

PFCバランスとは、カロリー源となる栄養素である

  • P=protein=たんぱく質
  • F=fat=脂質
  • C=carbohydrate=炭水化物

の摂取量のバランスを指しています。

PFCバランスはダイエット効果にはあまり影響しないことが知られていますが、必須栄養素の摂取不足や将来の生活習慣病を防ぐことに効果があります。

■日本人の食事摂取基準2020年版で目標とされているPFCバランス(18歳以上女性)

年齢 たんぱく質(%) 脂質(%) 炭水化物(%)
18-29歳 13~20 20~30 50~65
30-49歳 13~20 20~30 50~65
50-64歳 14~20 20~30 50~65
65-74歳 15~20 20~30 50~65
75歳以上 15~20 20~30 50~65

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準2020年版」より作成

日本人の平均的な食生活ではこのバランスから大きく外れることはありませんが、カロリー管理にこだわりすぎて特定の栄養素に偏らないようにしたいですね。

食事バランスガイドを活用した食事管理がおすすめ

普段の食生活で食品に含まれる栄養素の量はわかりにくく、栄養素の摂取バランスをとるのは容易ではありません。

栄養素のバランスをとる現実的な方法のひとつとして、「食事バランスガイド」の活用が挙げられます。

食事バランスガイドは厚生労働省と農林水産省が発表している「何をどれだけ食べるとバランスが良いか」を示したものです。

食事バランスガイド引用:厚生労働省:「食事バランスガイド」について より

食事バランスガイドでは、食事を

  • 主食(ごはん、パン、麺)
  • 副菜(野菜、きのこ、いも、海藻料理)
  • 主菜(肉、魚、たまご、大豆料理)
  • 牛乳・乳製品
  • 果物

に分け、必要な摂取カロリーごとに適量を示しています。

18~69歳の女性で身体活動レベルがふつうの場合、

  • 摂取カロリー…2000kcal
  • 主食…4~6つ(1つ=炭水化物40g=ごはん100g相当)
  • 副菜…5~6つ(1つ=主材料70g相当)
  • 主菜…3~5つ(1つ=たんぱく質6g=たまご1個相当)
  • 牛乳・乳製品…2つ(1つ=カルシウム100㎎=牛乳100ml相当)
  • 果物…2つ(1つ=主材料100g相当)
  • 菓子・嗜好飲料…200kcalまで
    *1800kcal形(1600~2000kcal)と2200kcal形(2000~2400kcal)から調整した数字

が適量と設定できます。

食事バランスガイドは料理や含まれる栄養素を大まかに管理するものであり、精密な計算ができるものではありませんが、栄養素のバランスをとりやすい食事のとり方を身に着けるのに役立つツールです。

この記事では簡単な説明に留めますが、気になる方は下の記事を参考に、食事バランスガイドを活用してみてくださいね。

食事バランスガイドに沿った主食・主菜・副菜のそろった食事の健康的なメリットについて詳しく解説した記事はこちら→主食・主菜・副菜をそろえるとよいのはなぜ?|管理栄養士執筆

まとめ

食事摂取基準2020年版では、参照体位(おおよそ平均的な身長・体重)で身体活動レベルがふつうの場合で1日に必要なカロリーは2000kcal前後となっています。

同じ成人女性であっても、年齢、身長、体重、体組成、日常的な身体活動量が異なる場合には1日に必要なカロリーは異なります。

現在の食生活の摂取カロリーが消費カロリーと釣り合っているかを確認するために適しているのは体重の変化を見る方法で、増えていく場合には摂取カロリーが多く、減っていく場合には摂取カロリーは少ないと考えることができます。

ダイエットをしたい場合、体脂肪1㎏を減らすには消費カロリーに比べて摂取カロリーが7200kcal分のマイナスになるようにする必要があります。
食事の見直しのほか、身体活動の上乗せが有効ですが、極端な摂取カロリー制限にならないよう、また、適度に運動を取り入れられるとよりよいでしょう。

加えて、カロリー管理だけでなくカロリー源となる栄養素のバランス(PFCバランス)を整えられると、将来の健康維持にも効果的です。

料理単位で食事を管理する「食事バランスガイド」を活用することで比較的手軽に摂取カロリーや摂取栄養素のバランスをとることができますので、活用してみてはいかがでしょうか?

参考文献

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

厚生労働省:「食事バランスガイド」について

社団法人日本栄養士会監修:「食事バランスガイド」を活用した栄養教育・食育実践マニュアル.第一出版,2011.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。