2019.05.24

しっかり食べて夏バテ対策!バテない食事のポイントを解説

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和室で横になる女性

夏は暑さで体力を奪われ、体調を崩しやすい季節です。

食欲が出ないからと食事を抜いたり、食べやすいからと言って冷たいものばかり食べたりするのは避けたいところ。

食事の工夫や生活の見直しで、つらい夏バテを解消しましょう!
この記事では、睡眠や運動のほか、特に食事について詳しく解説します。

夏バテの症状

そもそも、夏バテとはどんな症状を指すのでしょうか。
夏バテはもともと病気の名前ではなく、夏の暑さによって引き起こされる症状をまとめたものです。
そのため夏バテと言っても人によって個人差がありますが、主には

・だるい、疲れる、眠れない、やる気が出ないといった倦怠感
・食欲がない、胃もたれ、消化不良などの消化器症状
・暑いのに汗が出ず、体に熱がこもって体調を崩すなどの熱疲労症状(悪化すると熱中症にも)

などが起こるといわれています。

暑さと寒さが夏バテの原因

夏バテというと暑さのせいだけと思われがちですが、現代では体が冷えることによって起こる夏バテの症状も増えてきています。
特に女性では冷房による冷えが原因となって夏バテが起こることも多いといわれています。

汗をかかない環境で温度差に対応できなくなる

本来、夏の季節において人間の体は汗をかくことで体温調節を行っています。
しかし、現代はエアコンの普及で室温を下げられるようになったため、汗をかかなくなっています。
そのため、体温調節を行っている自律神経の働きが鈍くなっているのです。
しかし、室温は低くても屋外は猛暑。
室内外の温度差に体が対応できなくなり疲労がたまってしまい、夏バテの症状が引き起こされるのです。
加えて夜は寝苦しく、睡眠不足になりやすく、疲れが取れないことも夏バテになりやすくなる原因の一つです。

食べやすさを重視すると栄養バランスが偏る

夏に食べやすい食事は栄養バランスが不安

さらに、食べやすさからそうめんやソバなどの主食に偏った食事が多くなること、冷たいジュースなどによって糖分の摂取が増え、その他の食事の量が減ることも夏バテの原因になります。
肉類や魚類、野菜や果物の摂取量が減ってしまうと、タンパク質やビタミン、ミネラルが不足しがちに。
体のエネルギーをうまく作り出すことができなくなり、疲れやすくなってしまいます。

冷たい食事は胃腸の負担に

さらに夏の時期は冷たいものを食べる機会が多く、胃や腸に負担がかかります。
結果として、胃もたれや消化不良からの食欲不振などの症状が起こってしまうのです。

夏バテを予防・解消するには?

背伸びをする女性

夏バテは簡単に言えば「夏の暑さによる疲れ」です。

・しっかり体を休め、疲労を回復する
・気温の変化に対応できるよう、無理のない程度に汗をかく
・体のエネルギーを作り出すために必要な栄養素を補給する

この3点をクリアできれば、夏バテも解消し、さらに夏バテになりにくい体を作ることができます。

夏バテ予防の生活習慣

しっかり体を休め、疲労を回復する

睡眠不足は夏バテのもと。
夏の夜は寝苦しく、なかなか寝付けなかったり、夜中に目が覚めてしまったりと睡眠不足になりがちですよね。
夏場は28度前後の室温が冷えすぎることもなく安眠に適しているそうです。
寝る直前はスマホなどの光を目に入れないようにすると眠りやすくなるそう。
熱がこもらないように通気性の良い服でしっかり休養を取りましょう。

気温の変化に対応できるよう、無理のない程度に汗をかく

冷房の効いた室内に長くいることで、汗をかきにくくなってしまっているため、少し意識して汗をかくようにしましょう。
具体的には、ウォーキングなどの軽い運動で汗をかきましょう。
熱中症などを防ぐため、昼間の時間帯は避け、朝や夕方以降の比較的気温の低い時間帯に行うことをおすすめします。
運動をするときは熱中症予防のため水分補給をこまめにしましょう!

体のエネルギーを作り出すために必要な栄養素を補給する

夏の暑さによって食事量の減少や食事内容の偏りがおこると、体はエネルギーをうまく作れず、だるさを感じるようになります。
エネルギー源は炭水化物や脂質ですが、疲れにくい体のためにはたんぱく質やビタミンなどの栄養素も必要です。

普段の生活では栄養素の不足によって体の不調が起こるということは考えにくいですが、食事量が極端に少なくなったり、そうめんやアイスだけ、といった極端に偏った場合では心配です。
炭水化物や脂質をエネルギーに変えるためのビタミン、筋肉のもととなるたんぱく質が不足しないよう、なるべくいろいろな食材を食べるようにしたいですね。

夏バテの時にとりたい栄養素・食べ物

夏バテ予防に取りたい食べ物

では、夏バテのときに意識してとりたい栄養素、食材とは具体的にどのようなものなのでしょうか?

たんぱく質を含む肉や魚、たまごなど

暑い時期はさっぱりと食べられるそうめんや、冷たくておいしいアイスなど、糖質中心の食事になりがちです。
「そうめんだけ」のような食事では、肉類などのたんぱく質の摂取量が不十分になることも考えられます。

たんぱく質は筋肉や血液の材料になります。たんぱく質が不足すると、筋肉量が減って冷えやすい体になります。
また、血液がうまく作れずに血行が悪くなり、全身に酸素やエネルギーが行き届かなくなります。
たんぱく質が不足すると、冷えやすく疲れやすい体になってしまうのです。
たんぱく質を多く含む食品は肉や魚、卵、大豆製品など。
夏場はそうめんだけではなく、肉や魚を使ったおかずを添えるとよいですね。

エネルギー代謝に必要なビタミンB群

ビタミンB群は食事からとった栄養素をエネルギーに変える働きがあります。
そのため、食事をとっていてもビタミンB群が不足すると体はエネルギー不足状態に。

通常の食生活ができていれば不足することは考えにくいですが、あまり偏った食事を続けると不足の心配が出てきます。

代表的なものとして、ビタミンB1は炭水化物の代謝に必要で、豚肉の赤身やゴマ、玄米に多く含まれています。
ビタミンB2は脂質の代謝に必要で、豚のレバーやナッツ、卵、納豆などが豊富です。
意識して取り入れることで、食事を効率的にエネルギーに変えられる体が作れます。

食欲増進には酸味のあるもの・適量のスパイス・香味野菜

レモンや梅干しに含まれている酸味の成分は、クエン酸と言います。
クエン酸はさっぱりとした酸味で食欲増進の効果があるほか、胃酸の働きを助け、ミネラルの吸収をしやすくするなど、夏バテ改善のサポートをしてくれる成分です。

また、食事にさわやかな香りと適度な辛味を加えてくれる香味野菜やスパイスは、食欲が落ちがちな夏場にぴったりです。
あまり辛味が強いと胃腸の負担になりますが、適量であれば食欲増進効果があるため取り入れたい食材です。
生姜やみょうが、カレー粉などが夏場の料理にはぴったりですね。

夏場はこってり味のものは食べにくい、という場合はこのような食材を組み合わせることで、さっぱり食べやすくなりそうです。

食べ方も大事

食事に含まれる栄養素はもちろんですが、実はその食べ方も大事なポイントです。
体をいたわる食べ方のポイントを紹介します。

冷たい料理ばかりになるのは避ける

夏場は冷たい料理がおいしい時期ですが、冷たいものばかりになってしまうのは避けたいポイントです。
冷たい食事は胃腸を冷やし、胃もたれや消化不良のもとになります。
基本は温かい料理を食べ、冷たいものを食べるのであれば箸休めや副菜に、としたほうが胃腸にやさしい食事といえます。

また、夏場は暑いため料理に火を使いたくないという点もありますね。
電子レンジをうまく活用することで、暑さに困らずに料理を作ることができます。

お酒で水分補給?

夏はキンキンに冷えたビールがおいしい季節!ですが、夏バテ対策にはあまり適していません。
アルコールやコーヒーには利尿効果があり、脱水症状を招きやすいといえます。
脱水気味の状態が続くと自律神経のバランスが崩れやすく、夏バテになりやすくなってしまいます。
お酒やコーヒーを飲む場合は、追加で水を飲むことを意識したほうがよいでしょう。

しっかり食べて体力キープ!夏バテ対策レシピ

夏バテ対策に役立つレシピを紹介します。
どちらも火を使わず、さっぱりした味になっています。
しっかり食べて、暑い夏を乗り切りましょう!

レンジ調理で暑くない!夏野菜のさっぱりキーマカレー

夏野菜のキーマカレー

【材料】2人分

豚ひき肉 200g
玉ねぎ 1/2個(100g)
黄パプリカ 1/2個(60g)
ゴーヤ 1/3個(50g)
トマト 1個(200g)
にんにく 1かけ(5g)
生姜 1かけ(10g)
カレールー 2かけ(35g)
薄力粉 小さじ2(6g)
ケチャップ 大さじ1(15g)
ごはん 300g(1合)
温泉たまご 2個

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. ゴーヤ、パプリカはヘタとタネ・ワタをとる。トマトはヘタを取る。
2. ゴーヤをみじん切りにし、塩少々(分量外)を振って5分置き、水で洗う。
3. その他の野菜とルーをすべてみじん切りにする。
4. 耐熱のボウルにみじん切りの野菜とルー、ひき肉、薄力粉、ケチャップを加えて混ぜ合わせる。
5. ボウルにふんわりラップをし、電子レンジ600Wで5分加熱、混ぜ合わせてさらに5分加熱する。
6. 器にご飯を盛り、カレーをかける。温泉卵をのせて完成。

【栄養価】
1人分723kcal タンパク質30.9g ビタミンB1 0.86㎎ ビタミンB2 0.52mg ビタミンC 81mg

タンパク質とビタミンB1、B2がたっぷりとれるカレーです。
ごはんを玄米にすればさらにビタミンBを補給できます。
生トマトとゴーヤでさっぱり夏らしい味になっているのでぜひお試しください。

十分な休養も大事

夏バテの改善に役立つ食事はいろいろありますが、食事だけでは不十分なことも。
夏バテは「暑さによる疲れ」がもとになっていますので、体力を温存してゆっくり休むことも立派な夏バテ対策です。
楽しいイベントもたくさんある夏ですが、体調を崩さないよう、体をいたわってあげてください。

参考文献

厚生労働省:「健康のため水を飲もう」推進運動

教えて!「かくれ脱水」委員会:「夏バテしないために!知っておきたい情報Q&A」

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」