2019.07.08

豚肉にはどんな栄養がある?特徴と活用レシピ|管理栄養士執筆

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生の豚肉

豚肉はお肉の中でも比較的手に取りやすい価格で、どんな味付けにも合うためとても使いやすい、便利な食材のひとつ。

とても身近な食材ですが、栄養面ではどんな特徴があるのでしょうか?

豚肉の栄養素のメインはたんぱく質

「からだをつくる食べ物」=たんぱく質源となる食品のひとつ

豚肉の主成分は(部位によっても異なりますが)たんぱく質です。
豚肉を含む肉類全般は、質のよいたんぱく質を摂取するのに最適の食品です。

たんぱく質の「質」を示すものとして、人が体内で作ることができない「必須アミノ酸」をどれだけバランスよく含んでいるかを示す「アミノ酸スコア」という指標があります。

豚肉をはじめとした肉類・魚類・卵・牛乳などのアミノ酸スコアは100で、タンパク質の摂取源としては理想的な食品です。

たんぱく質のほか、豚肉はビタミンB1、ナイアシン、ビタミンB6、ビタミンB12が豊富に含まれているのが特徴です。

豚肉に含まれるビタミンについて詳しく解説した記事はこちら

→豚肉にビタミンが豊富って知ってた?簡単レシピも紹介

鶏・牛と比べるとビタミンB1が豊富、ビタミンA,K,鉄は少ない
鶏肉
(皮付きもも)
豚肉
(肩ロース)
牛肉
(肩ロース・輸入)
エネルギー 204kcal 253kcal 240kcal
たんぱく質 16.6g 17.1g 17.9g
脂質 14.2g 19.2g 17.4g
炭水化物 0g 0.1g 0.1g
ビタミンB1 0.10mg 0.63g 0.07mg
ビタミンA 40㎍RAE 6㎍RAE 10㎍RAE
ビタミンK 29㎍ 2㎍ 5㎍
鉄分 0.6mg 0.6mg 1.2mg
*100gあたり

*)文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

鶏肉や牛肉と比較すると、豚肉はビタミンB1が豊富に含まれているのが特徴です。

ビタミンBは炭水化物をエネルギーとして利用するのに必要なビタミンで、ビタミンB1が足りないと糖質を摂取してもうまくエネルギーになりません。

ビタミンAやビタミンKについては鶏肉が、鉄分に関しては牛肉に比較的多く含まれており、これらの点では鶏肉や牛肉にも優れた面があります。
豚肉は栄養価の高い食品ですが、鶏肉や牛肉もまんべんなく取り入れるのが望ましいですね。

豚肉は部位によって栄養が変わる?

豚肉の部位

ひとくちに「豚肉」といっても、モモやバラなど、部位によって栄養価も味わいも異なります。

豚肉の部位ごとに栄養成分を調べてみました。

豚肉の部位別栄養価の特徴
豚ヒレ肉 豚もも肉 豚肩ロース肉 豚ロース肉 豚バラ肉 レバー
エネルギー 130kcal 183kcal 253kcal 263kcal 395kcal 128kcal
たんぱく質 22.2g 20.5g 17.1g 19.3g 14.4g 20.4g
脂質 3.7g 10.2g 19.2g 19.2g 35.4g 3.4g
炭水化物 0.3g 0.2g 0.1g 0.2g 0.1g 2.5g
ビタミンB1 1.32mg 0.90mg 0.63mg 0.69mg 0.51mg 0.34mg
ビタミンA 3㎍RAE 4㎍RAE 6㎍RAE 6㎍RAE 11㎍RAE 13000㎍RAE
鉄分 0.9mg 0.7mg 0.6mg 0.3mg 0.6mg 13.0mg
*100gあたり

*)文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

■ロース・肩ロース

豚肉の中では中間的な肉質。
平均値として考えるのがよいでしょう。

■ヒレ・モモ

脂質が少なく低カロリーな部位です。
赤身が多いためビタミンB1が豊富な特徴もあります。

■バラ

1/3を脂質が占める高カロリーな部位。
赤身の割合が低いため、ビタミンとたんぱく質は少なめです。

■レバー

豚の肝臓にあたります。
ビタミンB1は少ないものの、ビタミンAや鉄分が突出して多いのが特徴です。

こま切れ肉って…?

名のついた部位と合わせて、お肉売り場で見かけることの多い「こま切れ肉」。

こま切れ肉はお手頃なお値段がうれしいですが、どこの部位を使うといった決まりはなく、お店によってもさまざまなようです。

そのため、おなじ「こま切れ肉」とはいってもエネルギーや栄養素にはかなり幅があると考えられます。
こま切れ肉を買うときはお好みや目的とする栄養素に合わせて、もも肉に近いもの、バラ肉に近いものをそれぞれ選ぶのがよさそうですね。

利点を生かした部位の選び方・使い方・組み合わせ

利点を生かす部位の選び方と使い方
■ダイエットにはヒレ・モモがおすすめ

ダイエットの観点では、脂質が少なくエネルギーが低い部位はヒレとモモ。

かたまりでもやわらかいのはヒレですが、低価格でコスパがいいのはモモですね。
モモは塊では固くなりやすいですが、薄切りにしたり、しっかり煮込むと食べやすくなりますよ。

■やわらかジューシーなのはバラだけど高カロリー

やわらかくジューシーなバラ肉は人気の部位ですが、脂身が多くエネルギーも高め。

気になる場合は量を控えたり、脂を落とす調理法を選んだりといった工夫ができると◎です!

■レバーは栄養価ばつぐんだけど量と頻度に注意

レバーは鉄分も多く女性にはうれしい部位ですが、実は摂りすぎに注意が必要なビタミンAも多いのが特徴です。
栄養素は豊富ですが、一度にたくさん食べたり、毎日食べたりするのは避けたほうが安心です。

バランスの良い食事のためには炭水化物・食物繊維・ビタミンCをプラス→定食メニュー

豚肉はたんぱく質やビタミンBが豊富ですが、それだけでは栄養バランスとしては不十分。
豚肉ばかり食べていては摂取する栄養素が偏ってしまうため、それを補う食品と一緒に食べるのがおすすめです。

豚肉だけでは補えない栄養素としては、

穀類などに含まれる炭水化物、
野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミンC

が代表的です。

・炭水化物が豊富な食品…ごはんやパンなど(食物繊維も比較的豊富です)

・食物繊維が豊富な食品…野菜類、海藻類、キノコ類など

・ビタミンCが豊富な食品…野菜類、果物類

ごはんやパンなどの主食に豚肉のおかず、野菜のおかずなどを組み合わせた「定食メニュー」は、不得意分野を補い合うバランスの取れた食事にしやすいです。

美容の面でも豚肉などのお肉はおすすめの食材

また、ダイエット中にはお肉を敬遠しがちですが、健康と美容のためにはたんぱく質源となるお肉も必須です。

美容という点でいえば、お肌のコラーゲンのもととなるアミノ酸(たんぱく質)を肉類から、コラーゲンの合成にかかわるビタミンCを野菜や果物からとれると理想的です。
ニキビなどができやすい人は、脂肪分の少ない部位を選ぶといいでしょう。
ダイエット中であっても、美容のために「バランスの取れた食事」は心がけたいポイントです。

レンジでかんたん!豚肉活用レシピ

豚肉をより簡単に食事に取り入れられる、電子レンジ調理のレシピを紹介します。

たっぷり野菜と組み合わせることで栄養バランスもアップ。
ごはんと一緒に食べてくださいね。

豚肉と豆苗のレンジ蒸ししゃぶ〈蒸ししゃぶバリエーション①〉

レンジで蒸ししゃぶ

【材料】2人分

豚もも肉 200g
豆苗 1パック(85g)
白菜 2枚(150g)
大さじ2(30g)
顆粒中華だし 小さじ2(5g)
ポン酢 大さじ2(30g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 豆苗は根元を切り、半分の長さに切る。白菜は5㎝幅に切る。
2. 耐熱の皿に白菜を敷き詰め、豆苗、豚肉も重ねて敷き詰める。
3. 中華だし、酒を振りかけてラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する。
4. 豚肉に火が通ったらポン酢をかける。

【栄養価】
1人分234kcal たんぱく質23.6g ビタミンC 34mg

お肌のコラーゲンのもとになるたんぱく質を豚肉から、コラーゲン合成を助けるビタミンCを豆苗からとれるメニューです。
電子レンジで蒸すことでダイエット中にもうれしい低エネルギー(カロリー)メニューです。

【レシピ動画紹介】豚バラえのきと豆苗のレンジ蒸し〈蒸ししゃぶバリエーション②〉

【材料】 2人分

豚バラ薄切り肉 150g
えのきたけ 1袋(200g)
豆苗 1パック(85g)
めんつゆ(2倍濃縮) 大さじ3
ごま油 大さじ1
白いりごま 小さじ1

【栄養価】
1人分414kcal たんぱく質16.6g 脂質33.8g 炭水化物13.4g ビタミンC22㎎
→豚もも肉の場合 255kcal たんぱく質21.2g 脂質14.9g 炭水化物13.5g ビタミンC22㎎

風味豊かな中華めんつゆバージョンです。
肌の細胞の材料として、豚肉からたんぱく質とビタミンB1が,豆苗からビタミンCが取れます。
動画では豚バラになっていますが、脂質が多めになってしまうので豚もも肉で作るのがおすすめ。カロリーも1/3ほどカットできます。

参考文献

厚生労働省e-ヘルスネット:「良質たんぱく質」

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。