豚肉はお肉の中でも比較的手に取りやすい価格で、どんな味付けにも合うためとても使いやすい、便利な食材のひとつ。

とても身近な食材ですが、栄養面ではどんな特徴があるのでしょうか？

豚肉の栄養素のメインはたんぱく質

「からだをつくる食べ物」＝たんぱく質源となる食品のひとつ

豚肉の主成分は（部位によっても異なりますが）たんぱく質です。
豚肉を含む肉類全般は、質のよいたんぱく質を摂取するのに最適の食品です。

たんぱく質の「質」を示すものとして、人が体内で作ることができない「必須アミノ酸」をどれだけバランスよく含んでいるかを示す「アミノ酸スコア」という指標があります。

豚肉をはじめとした肉類・魚類・卵・牛乳などのアミノ酸スコアは100で、タンパク質の摂取源としては理想的な食品です。

たんぱく質のほか、豚肉はビタミンB₁、ナイアシン、ビタミンB₆、ビタミンB₁₂が豊富に含まれているのが特徴です。

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

鶏肉や牛肉と比較すると、豚肉はビタミンB₁が豊富に含まれているのが特徴です。

ビタミンB_１は炭水化物をエネルギーとして利用するのに必要なビタミンで、ビタミンB₁が足りないと糖質を摂取してもうまくエネルギーになりません。

ビタミンAやビタミンKについては鶏肉が、鉄分に関しては牛肉に比較的多く含まれており、これらの点では鶏肉や牛肉にも優れた面があります。
豚肉は栄養価の高い食品ですが、鶏肉や牛肉もまんべんなく取り入れるのが望ましいですね。

豚肉は部位によって栄養が変わる？

ひとくちに「豚肉」といっても、モモやバラなど、部位によって栄養価も味わいも異なります。

豚肉の部位ごとに栄養成分を調べてみました。

豚肉の部位別栄養価の特徴

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■ロース・肩ロース

豚肉の中では中間的な肉質。
平均値として考えるのがよいでしょう。

■ヒレ・モモ

脂質が少なく低カロリーな部位です。
赤身が多いためビタミンB₁が豊富な特徴もあります。

■バラ

1/3を脂質が占める高カロリーな部位。
赤身の割合が低いため、ビタミンとたんぱく質は少なめです。

■レバー

豚の肝臓にあたります。
ビタミンB₁は少ないものの、ビタミンAや鉄分が突出して多いのが特徴です。

こま切れ肉って…？

名のついた部位と合わせて、お肉売り場で見かけることの多い「こま切れ肉」。

こま切れ肉はお手頃なお値段がうれしいですが、どこの部位を使うといった決まりはなく、お店によってもさまざまなようです。

そのため、おなじ「こま切れ肉」とはいってもエネルギーや栄養素にはかなり幅があると考えられます。
こま切れ肉を買うときはお好みや目的とする栄養素に合わせて、もも肉に近いもの、バラ肉に近いものをそれぞれ選ぶのがよさそうですね。

利点を生かした部位の選び方・使い方・組み合わせ

利点を生かす部位の選び方と使い方

■ダイエットにはヒレ・モモがおすすめ

ダイエットの観点では、脂質が少なくエネルギーが低い部位はヒレとモモ。

かたまりでもやわらかいのはヒレですが、低価格でコスパがいいのはモモですね。
モモは塊では固くなりやすいですが、薄切りにしたり、しっかり煮込むと食べやすくなりますよ。

■やわらかジューシーなのはバラだけど高カロリー

やわらかくジューシーなバラ肉は人気の部位ですが、脂身が多くエネルギーも高め。

気になる場合は量を控えたり、脂を落とす調理法を選んだりといった工夫ができると◎です！

■レバーは栄養価ばつぐんだけど量と頻度に注意

レバーは鉄分も多く女性にはうれしい部位ですが、実は摂りすぎに注意が必要なビタミンAも多いのが特徴です。
栄養素は豊富ですが、一度にたくさん食べたり、毎日食べたりするのは避けたほうが安心です。

バランスの良い食事のためには炭水化物・食物繊維・ビタミンCをプラス→定食メニュー

豚肉はたんぱく質やビタミンB_１が豊富ですが、それだけでは栄養バランスとしては不十分。
豚肉ばかり食べていては摂取する栄養素が偏ってしまうため、それを補う食品と一緒に食べるのがおすすめです。

豚肉だけでは補えない栄養素としては、

穀類などに含まれる炭水化物、
野菜や果物に含まれる食物繊維やビタミンC

が代表的です。

ごはんやパンなどの主食に豚肉のおかず、野菜のおかずなどを組み合わせた「定食メニュー」は、不得意分野を補い合うバランスの取れた食事にしやすいです。

美容の面でも豚肉などのお肉はおすすめの食材

また、ダイエット中にはお肉を敬遠しがちですが、健康と美容のためにはたんぱく質源となるお肉も必須です。

美容という点でいえば、お肌のコラーゲンのもととなるアミノ酸（たんぱく質）を肉類から、コラーゲンの合成にかかわるビタミンCを野菜や果物からとれると理想的です。
ニキビなどができやすい人は、脂肪分の少ない部位を選ぶといいでしょう。
ダイエット中であっても、美容のために「バランスの取れた食事」は心がけたいポイントです。

レンジでかんたん！豚肉活用レシピ

豚肉をより簡単に食事に取り入れられる、電子レンジ調理のレシピを紹介します。

たっぷり野菜と組み合わせることで栄養バランスもアップ。
ごはんと一緒に食べてくださいね。

豚肉と豆苗のレンジ蒸ししゃぶ〈蒸ししゃぶバリエーション①〉

【材料】2人分

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】

1. 豆苗は根元を切り、半分の長さに切る。白菜は5㎝幅に切る。
2. 耐熱の皿に白菜を敷き詰め、豆苗、豚肉も重ねて敷き詰める。
3. 中華だし、酒を振りかけてラップをし、電子レンジ600Wで6分加熱する。
4. 豚肉に火が通ったらポン酢をかける。

【栄養価】

1人分234kcal　たんぱく質23.6g　ビタミンC　34mg

お肌のコラーゲンのもとになるたんぱく質を豚肉から、コラーゲン合成を助けるビタミンCを豆苗からとれるメニューです。
電子レンジで蒸すことでダイエット中にもうれしい低エネルギー（カロリー）メニューです。

【レシピ動画紹介】豚バラえのきと豆苗のレンジ蒸し〈蒸ししゃぶバリエーション②〉

【材料】 2人分

【栄養価】

1人分414kcal　たんぱく質16.6g　脂質33.8g　炭水化物13.4g　ビタミンC22㎎
→豚もも肉の場合　255kcal　たんぱく質21.2g　脂質14.9g　炭水化物13.5g　ビタミンC22㎎

風味豊かな中華めんつゆバージョンです。
肌の細胞の材料として、豚肉からたんぱく質とビタミンB1が,豆苗からビタミンCが取れます。
動画では豚バラになっていますが、脂質が多めになってしまうので豚もも肉で作るのがおすすめ。カロリーも1/3ほどカットできます。