栄養素のはたらき

投稿日： 2022.12.22 ｜最終更新日： 2023.08.21

ビタミンB6を含む食べ物7選。効果と1日の摂取量も解説

ビタミンB₆は健康維持のために一定量の摂取が必要な栄養素のひとつです。
身体の各種機能の維持のほか、妊娠期のつわりの改善への効果も期待されています。

ビタミンB₆の働きと必要量のほか、不足や過剰による影響、ビタミンB₆の摂取源となる食品について解説します。

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ビタミンB₆とは

ビタミンB₆は化学名では「ピリドキシン」と呼ばれる物質です。

欠乏すると健康障害がおこるため、日々の食事からの摂取が必要となる「必須栄養素」のひとつであり、必須栄養素のビタミンのうち、水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンに分類されます。

ビタミンB₆の働き

ビタミンB₆はたんぱく質の代謝、神経伝達物質の合成を助ける働きを持ちます。

ビタミンB₆は体内の化学反応を助ける「補酵素」として働く栄養素です。
ビタミンB₆がかかわる化学反応は多岐にわたり、結果として多くの体組織の機能維持に関与しています。

たんぱく質の代謝を助ける

ビタミンB₆はたんぱく質の分解や合成、たんぱく質からのエネルギー生成を助ける働きを持ち、皮膚などの細胞を健康に保っています。

たんぱく質の摂取量が多いほどビタミンB₆が多く必要とされることが分かっています。

神経伝達物質の合成を助ける

ビタミンB₆はγ-アミノ酪酸、セロトニン、ドーパミン、アドレナリンといった神経伝達物質の合成を助ける働きを持ち、神経系の機能維持に必要な栄養素です。

ビタミンB₆が不足することによって神経系にも異常が生じますが、ビタミンB₆の過剰摂取によっても神経系に健康障害が現れることが知られています。

その他体内の各種反応に関与

このほか、ホルモンの働きの調節、免疫系の機能維持、脂質の代謝、赤血球の合成などにかかわることが知られています。

また、現時点でははっきりとは分かっていないものの、大腸がんの予防にかかわる可能性や、妊娠期の吐き気や嘔吐（つわり）の改善にかかわる可能性が示唆されています。

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ビタミンB₆の不足と過剰摂取による影響

ビタミンB₆は必須栄養素であり、不足すると健康障害を生じます。
また、反対に過剰な量を摂取した場合にも、健康障害が起こることが知られています。

ビタミンB₆の不足症状・欠乏症

ビタミンB₆はたんぱく質の代謝や神経伝達物質の合成を助ける物質で、皮膚や神経系などの機能維持を助ける栄養素です。

ビタミンB₆の必要量に対して摂取量が不足したときの欠乏症状としては、以下のようなものが知られています。

ペラグラ様症候群
脂漏性皮膚炎
舌炎
口角症
リンパ球減少症
うつ状態（成人）
錯乱（成人）
脳波異常（成人）
けいれん発作（成人）

このほか、貧血、脂肪肝、口内炎、不眠症もビタミンB₆の欠乏症として起こる可能性があるといわれています。

ビタミンB₆の過剰摂取症状

通常の食品に含まれるビタミンB₆の量はそう多くないため、通常の食品では過剰摂取やそれに伴う健康障害は起こりにくいとされています。

一方で、サプリメントや薬剤のように精製したビタミンB₆（ピリドキシン）の多量摂取では感覚性ニューロパチーを発症することがあり、体の動作が制御できなくなる運動失調などの症状が知られています。

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ビタミンB₆摂取量の目安と摂取状況

健康維持のためにはビタミンB₆は不足するのも過剰摂取するのも良くないようです。

健康維持のために摂取したいビタミンB₆の量と現在の日本人の平均的な摂取量について紹介します。

ビタミンB₆の摂取基準値

日本人の食事2020年版では、ビタミンB₆の不足や過剰による健康障害が起こらない摂取量をもとに、ビタミンB₆の推定平均必要量と推奨量、耐容上限量が設定されています。

ビタミンB₆はたんぱく質の摂取量が多いほど必要量が多くなる性質があります。
そのため、たんぱく質の必要量が多い性別・年齢の人ほど、ビタミンB₆の必要量も多くなっています。

■日本人の食事摂取基準2020年版におけるビタミンB₆の摂取基準（男性）

年齢等	推奨量	耐容上限量
0～5か月	0.2㎎（目安量）	–
6～11か月	0.3㎎（目安量）	–
1～2歳	0.5㎎	10㎎
3～5歳	0.6㎎	15㎎
6～7歳	0.8㎎	20㎎
8～9歳	0.9㎎	25㎎
10～11歳	1.1㎎	30㎎
12～14歳	1.4㎎	40㎎
15～17歳	1.5㎎	50㎎
18～29歳	1.4㎎	55㎎
30～49歳	1.4㎎	60㎎
50～64歳	1.4㎎	55㎎
65～74歳	1.4㎎	50㎎
75歳以上	1.4㎎	50㎎

^{厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」　報告書　より作成}

■日本人の食事摂取基準2020年版におけるビタミンB₆の摂取基準（女性）

年齢等	推奨量	耐容上限量
0～5か月	0.2㎎（目安量）	–
6～11か月	0.3㎎（目安量）	–
1～2歳	0.5㎎	10㎎
3～5歳	0.6㎎	15㎎
6～7歳	0.7㎎	20㎎
8～9歳	0.9㎎	25㎎
10～11歳	1.1㎎	30㎎
12～14歳	1.3㎎	40㎎
15～17歳	1.3㎎	45㎎
18～29歳	1.1㎎	45㎎
30～49歳	1.1㎎	45㎎
50～64歳	1.1㎎	45㎎
65～74歳	1.1㎎	40㎎
75歳以上	1.1㎎	40㎎
妊婦	＋0.2㎎	–
授乳婦	＋0.3㎎	–

^{厚生労働省：「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会」　報告書　より作成}

ビタミンB₆の平均的な摂取状況

ビタミンB₆は通常の食生活であれば欠乏症を起こすことはほとんどなく、また、一般的な食品からの摂取では過剰摂取になることもない栄養素といわれています。

実際、令和元年度の国民健康・栄養調査でも、20歳以上の男女における摂取量の中央値は

男性…1.22㎎（20歳以上、中央値）
女性…1.05㎎（20歳以上、中央値）

となっており、不足や過剰摂取の心配はなさそうです。
とはいえ、個人の食生活の違いにより、極端に偏った食事では不足することもありますので、ビタミンB₆を含む食品を含め、いろいろな食材をまんべんなくとるようにしたいですね。

ビタミンB₆の多い食べ物7選

ビタミンB₆は幅広い食品に含まれる栄養素で、動物性食品、植物性食品のどちらからも摂取することができます。

平均的な食生活の場合、最も多い摂取源となるのは肉類、次いで野菜類で、このふたつの食品群でおよそ半分を占めています。
その他、魚介類、果実類、穀類がビタミンB₆の摂取源となっています。

それぞれの食品群からビタミンB₆の多いものをピックアップすると、以下の7つの食品がおすすめです。

レバー
鶏肉
にんにく
トウガラシ属の野菜（とうがらし、ししとう、パプリカ）
モロヘイヤ
マグロ
カツオ

肉類

肉類のうち、重さあたりのビタミンB₆含有量が多いのは「レバー」と「鶏肉」です。

レバーは牛、鶏、豚の順で含有量が異なりますが、いずれも含有量は高めです。
鶏肉はむね肉やささみなど、脂身の少ない部位で多いので、たんぱく質を積極的にとっている人にはたんぱく質とビタミンB₆が同時に摂れる便利な食材となりそうです。

■肉類のビタミンB₆含有量（100gあたり）

食品等	ビタミンB₆含有量
牛レバー（生）	0.89㎎
鶏レバー（生）	0.65㎎
鶏むね肉（皮なし・生）	0.64㎎
鶏ささみ（生）	0.62㎎
鶏むね肉（皮つき・生）	0.57㎎
豚レバー（生）	0.57㎎

^{文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」　より作成}

野菜類

野菜類のうち、重さあたりのビタミンB₆含有量が多いのは「にんにく」「トウガラシ族の野菜」「モロヘイヤ」です。

にんにくや唐辛子はビタミンB₆の含有量が多いものの、食材としてあまりたくさんは食べられないのが難点です。

重さあたりのビタミンB₆含有量はにんにくやとうがらしに劣るものの、ししとうや赤・オレンジのパプリカなどの唐辛子に近い野菜類はまとまった量を食べるのに適しており、ビタミンB₆も比較的多いため、良い摂取源となりそうです、

■野菜類のビタミンB₆含有量（100gあたり）

食品等	ビタミンB₆含有量
にんにく（生）	1.53㎎
とうがらし（生）	1.00㎎
ドライトマト	0.95㎎
ししとう（生）	0.39㎎
赤ピーマン（パプリカ）（生）	0.37㎎
モロヘイヤ（生）	0.35㎎
オレンジピーマン（パプリカ）（生）	0.32㎎

^{文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」　より作成}

魚介類

魚介類のうち、重さあたりのビタミンB₆含有量が多いのは「マグロ」「カツオ」です。

マグロは赤身か脂身（トロ）か、にかかわらず、ビタミンB₆を豊富に含みます。
カツオもとれる時期による違いはなく、春獲り、秋獲りともにビタミンB₆が豊富です。

このほか、マグロやカツオと比較すると少ないものの、鮭やイワシ、サバ、サンマなどの幅広い魚類に多く含まれています。

■魚介類のビタミンB6含有量（100gあたり）

食品等	ビタミンB₆含有量
みなみまぐろ赤身（生）	1.08㎎
みなみまぐろ脂身（トロ）（生）	1.00㎎
びんちょうまぐろ（生）	0.94㎎
くろまぐろ赤身（天然・生）	0.85㎎
くろまぐろ脂身（トロ）（天然・生）	0.82㎎
めばちまぐろ脂身（トロ）（生）	0.80㎎
かつお（春・秋獲り）（生）	0.76㎎

^{文部科学省：「食品成分データベース：日本食品標準成分表2020年版（八訂）」　より作成}

その他の食品

肉、野菜、魚のほか、ナッツ類や穀類、果実類にも比較的多くビタミンB₆を含むものがあります。

ピスタチオやいりごまは1回の使用量が少なめですが、重さあたりの含有量が高いのが魅力です。

アマランサス、キヌア、玄米、小麦全粒粉は毎日の食事に取り入れることでビタミンB₆摂取量の底上げに役立ちそうですね。

バナナ、アボカドは含有量はさほど多くないものの、1回の使用量が比較的多いのが魅力といえそうです。

■その他の食品のビタミンB₆含有量（100gあたり）

食品等	ビタミンB₆含有量
ピスタチオ	1.22㎎
いりごま	0.64㎎
アマランサス	0.58㎎
玄米	0.45㎎
キヌア	0.39㎎
バナナ（生）	0.38㎎
小麦全粒粉（強力粉）	0.33㎎
アボカド	0.29㎎