2019.04.20

コンビニ派こそ!冷凍野菜で手軽に栄養バランスをととのえよう!

  • Facebook
  • Twitter
  • はてなブックマーク
冷凍野菜

野菜はビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含み、低カロリーな食材です。
しかし、忙しい現代人は野菜の摂取量が不足気味。
外食やコンビニの食事が続くとさらに野菜の量が少なくなりがちです。

そんな人の強い味方になるのが「冷凍野菜」。コンビニでも買えて、電子レンジで解凍でき、コンビニごはんの栄養価をアップできます。
冷凍野菜の栄養素や味、使い方の生野菜との違いも含めて紹介します。

冷凍野菜とは

下処理済みの野菜を冷凍したもの

スーパーなどの冷凍食品売り場で手に入る、下処理済みの野菜を冷凍した製品のことです。
一般家庭で生野菜を冷凍したものを指すこともありますが、今回は市販のものを取り扱います。

種類もいろいろ、便利なミックスタイプもある

冷凍野菜として手に入る野菜の種類は多く、ほうれん草、小松菜などの葉物、枝豆、そらまめなどの豆類、里芋、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラ、オクラ、インゲン、ごぼうなどがあります。
中には、揚げナス、アボカドなどといった意外なものも。
また、にんじんやブロッコリーなどの複数の野菜を組み合わせた洋風ミックス、サトイモやタケノコ、シイタケなどを組み合わせた和風ミックスなど、複数の野菜を組み合わせたものもみられます。

簡単調理で忙しい人にぴったり

冷凍野菜は途中まで調理されているので、生の野菜ほど調理に手間がかかりません。
さっとゆでたり、レンジ調理で温めるだけで食べられるのが魅力です。
そのため、忙しくて料理をする時間のない人が野菜をたっぷりとるのにとても役立つ食材なのです。

冷凍野菜の製造工程

ブロッコリーの冷凍野菜

味がよく栄養価の高い旬の時期に収穫、冷凍で品質をキープ

メーカーによって製造工程には違いがあるものの、冷凍野菜の原料となる野菜の多くは、栄養素や味が最も良い状態になる旬の時期に収穫されたものです。
収穫後、洗浄とカット工程を経て、ブランチングと呼ばれる加熱工程があります。
ブランチングとは、凍結前に熱湯や蒸気によって7~8割程度火を通すこと。
これによって、生野菜に含まれる酵素による組織の劣化や変色を防ぐ目的があります。

ブランチング処理ののち、余分な水気をとってから凍結され、パッケージに包装されます。
その後、輸送中も-18℃以下で保存され、スーパーやコンビニの売り場に並びます。

やっていることは家庭とほぼ同じ

冷凍野菜の加工は工場で行われていますが、行っている作業は野菜を洗ってからカットし、下茹でをするといった、一般家庭とほぼ同じ作業。
漂白剤や着色料が使われているのでは?と不安を持つ方もいる冷凍野菜ですが、実際にはそのようなことはありません。
高い冷凍技術により、色や味わいがキープされているので、安心して使うことができますよ。

冷凍野菜の栄養素は生野菜とどう違う?

冷凍野菜は栄養がない?

冷凍野菜を使う際に気になるのが、栄養素の変化。
生野菜に比べて栄養素が無くなっているのではないかと思われる方も多いようですが、そんなことはありません。

栄養素の損失は家庭と同レベル

冷凍による栄養素の損失が心配されるものとして、一般的な調理のなかで失われやすい栄養素のビタミンCがあげられます。

ブランチングと呼ばれる工程では、熱湯でゆでたり、蒸気で蒸したりといった加熱調理を行いますが、その工程で失われるビタミンCは家庭で行う調理で失われる量とほぼ同じ。
冷凍保存による栄養素の損失はほとんどなく、冷凍野菜だから栄養素が少ないといったことはありません。

冷凍保存による栄養素の損失はほとんどない

また、輸送・保存中も-18℃以下の低温であるため、栄養素の損失はほとんどないと考えられます。
生のまま輸送・保存される生鮮野菜と比較すると、保存状態や収穫時期によっては冷凍野菜のほうが栄養価が高いということも十分にありえます。

冷凍野菜の味は生野菜とどう違う?

ほうれん草の冷凍野菜

生に比べると食感が悪くなりがち

栄養価に関しては問題のない冷凍野菜ですが、味はどうなのでしょうか?

結論から言うと、やはり生鮮野菜を調理したものと比べると、味は劣るものが多いようです。

製造メーカーによっても異なりますが、ブランチング工程や冷凍後に再加熱をすることで、歯ごたえが弱くなることがあるようです。

しっかり味のもの、汁気のあるものに使うのがおすすめ

ほうれん草などの葉物では水っぽい食感に、にんじんやごぼうなどの根菜では水分が抜けてスジっぽい食感になることも。

おひたしやサラダ、温野菜といった素材の味が重要な料理にはあまり向いていないといえそうです。

冷凍野菜に適した料理はカレーやパスタ、ラーメンや煮込み料理などの味付けのしっかりしたメニュー。
ソースなどの汁気があるものが水っぽさ、ぱさぱさ感を目立たなくしてくれます。
忙しい人の味方であるレトルトカレーや総菜コーナーのおかずに加えることで、ボリュームアップと栄養価アップの二つを叶えられそうです。

冷凍野菜の使いやすさは生野菜とどう違う?

とはいえ、冷凍野菜の一番の魅力はその手軽さです。
冷凍野菜の使いやすさを、使い勝手の良さにかかわる項目ごとに整理していきましょう。

調理の手間は格段に減る

食べやすいサイズにカットされ、下茹でが済んでいるので調理工程が大幅にカットできます。

自然解凍を行うと水分が出てしまい、食感が悪くなってしまうため、急速解凍がおすすめ。
炒め物や煮物に凍ったまま加えて調理すれば、解凍の手間もなく栄養素も逃しません。

ただ、7~8割まで加熱されているので、食べる前の調理では1~2割程度の加熱で十分に火が通ります。
火を通しすぎると食感が悪くなることもあるので、加熱しすぎには気を付けましょう。

賞味期限内であれば長期保存が可能

生鮮野菜は使い切れないと傷んだり、しおれたりしてしまいますが、冷凍野菜は少なくとも数か月間は劣化しません。
ただし、劣化が全く進まないわけではないので、賞味期限内に使い切ることが重要です。

価格は割高、変動が少ないというメリットも

生鮮野菜と比較するとやや割高なものが多いですが、価格の変動はほぼありません。
台風などの天候不順によって生鮮野菜の価格が上がっているときにはむしろ割安になることもあります。

スーパーやコンビニでも手に入る

スーパーなどのほか、コンビニにも置いてある場合があります。
コンビニのパスタやレトルトカレーなど、野菜が不足しがちなものに加えると手軽に栄養バランスを整えることができます。

冷凍野菜を上手に活用するポイント

生鮮野菜と冷凍野菜、それぞれにメリットがありますが、いずれにしてもそれぞれの長所を生かして活用するのが大事です。
ここまでで紹介したなかで、冷凍野菜を上手に活用するためのポイントをまとめました。

生鮮野菜が使い切れない人に

生鮮野菜と比べると割高になることも多い冷凍野菜ですが、せっかく安くても使い切れなければ無駄になってしまうのが生鮮野菜の弱点。
冷凍野菜に関しては、使う分だけ袋から出せば、使わない分は数か月間の保存が可能です。
1人暮らしや、あまり頻繁に自炊をしないという人にも取り入れやすい野菜ですね。

忙しいけど栄養バランスを整えたい人に

カットと下茹でが済んでいるため、調理の手間が大幅に減るのも魅力です。

夜遅くに帰ってきてから、イチから料理をする気にはなかなかなりませんよね。
たとえレトルトカレーでも、冷凍のパスタであっても、冷凍野菜を加えることで簡単に不足しがちな野菜を補えます

低カロリーでボリュームが増すのでダイエット中にもうれしい食材です。

急速解凍

使うときは、なるべく時間をかけずに温めましょう。
ラーメンなどでは麺をゆでるときに一緒に入れると急速解凍できます。
レンジ加熱のカレーやパスタに加えるときは、冷凍野菜だけでレンジ加熱で温めておくと素早く解凍できます。

冷凍野菜を活用したアレンジメニュー例

具体的にどのようなものと組み合わせられるのか、メニュー例を紹介します!
ほとんどコンビニで手に入って、電子レンジで温めるだけなので、野菜不足を感じている方はぜひ試してみてくださいね。

クリームパスタ+冷凍ほうれん草

冷凍ほうれん草を加えたカルボナーラ

【材料】1人分

冷凍カルボナーラ 1食
冷凍ほうれん草 1/2袋(75g)

冷凍パスタと冷凍野菜

【作り方】
1. カルボナーラ、ほうれん草をそれぞれ所定の手順で温める。
2. ほうれん草をカルボナーラに加え、よく混ぜる。

ほうれん草の水分が多いと味が薄まってしまうので、余分な水気が出ている場合はよくきりましょう。
冷凍パスタ213円、冷凍ほうれん草1/2袋54円で、低価格で用意できました!

グラタン+冷凍ブロッコリー

冷凍ブロッコリーを加えたグラタン

【材料】

冷凍グラタン 1食
冷凍ブロッコリー 1/2袋(65g)

冷凍グラタンと冷凍ブロッコリー

【作り方】
1. グラタン、ブロッコリーをそれぞれ所定の手順で温める。
2. ブロッコリーをグラタンに加え、絡めながら食べる。

野菜が入っていることが少なく、高カロリーのわりにボリュームの少ないことが多いグラタンですが、冷凍野菜を活用すれば手間なくヘルシーにボリュームアップできます。
特にブロッコリーは歯ごたえがあるので、食べ応えアップに役立ちます。
冷凍グラタン300円、冷凍ブロッコリー1/2袋78円で用意できました!

手軽なところから野菜を取り入れよう

冷凍野菜は忙しい人にとって強い味方。
上手に活用して、食事にたっぷりの野菜を取り入れましょう!