投稿日:2019.08.30 | 最終更新日:2022.12.02

ブルーベリーの栄養とは?メリットとアントシアニンの効果を解説

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ブルーベリー

青紫色が特徴的なブルーベリー。
北米が原産地で輸入品が主流ですが、最近では国内産のものも出回っているようです。

生食だけでなくドライフルーツやジャムなどの加工品、はてはサプリなどにも使われているブルーベリーには、どんな栄養素が含まれているのでしょうか?

ブルーベリーに含まれる栄養素について解説します。

ブルーベリーの栄養素と特徴

ブルーベリーは生の状態のほか、ドライフルーツやジャムなどとして食べる機会があります。
それぞれについて、主な栄養素の含有量を紹介します。

■ブルーベリーとその加工品の栄養価(100gあたり)

ブルーベリー(生) ブルーベリー(乾) ブルーベリー(ジャム)
エネルギー 49kcal 286kcal 181kcal
水分 86.4g 21.9g 55.1g
たんぱく質 0.5g 2.7g 0.7g
脂質 0.1g 1.9g 0.3g
炭水化物 12.9g 72.5g 43.8g
食物繊維総量 3.3g 17.6g 4.3g
*100gあたり、文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」より作成

低カロリーで食物繊維が比較的豊富

生のブルーベリーの成分はほとんどが水分と少量の炭水化物で、たんぱく質や脂質はほとんど含まれていません。
ビタミンやミネラルが豊富と紹介されることもありますが、特に豊富といえるものはありませんでした。

果物の中では食物繊維が比較的多く、食物繊維の「ちょい足し」に適しています。

加工品は別物と考える

ドライブルーベリーは食物繊維が豊富に見えますが、これは水分が抜けてカサが減ったため。
水分が抜けた分、重さあたりのエネルギー(カロリー)も高くなっているため注意が必要です。

ブルーベリーのメリット

ブルーベリーの栄養価を踏まえて、特徴をメリットとして生かす食べ方を紹介します。

ダイエット中の間食に

ブルーベリーはフルーツの中でも低カロリーで、かつ食物繊維が豊富な特徴があります。

摂取エネルギーを抑えたいダイエット中の間食にはぴったりですね。
スーパーなどで購入できるブルーベリーは1パック100-125gほど。
1パック食べきってしまっても、摂取エネルギーは50kcal程度に抑えられます。

手間なしで食べやすい

また、果物は皮をむいたりするのが面倒で敬遠する人も多いですが、ブルーベリーはいちごなど同様に、洗うだけで手軽に食べられる手軽な果物のひとつです。

「食事バランスガイド」では、1日の果物摂取の目安は200gといわれています。

普段の食事では果物をそんなに食べない、という人でも、いつもの食事にブルーベリーを取り入れることでバランスのとれた食事に近づけられるかもしれませんね。

ブルーベリーのアントシアニンと目の健康効果のウワサ

ブルーベリーを使ったケーキ

ブルーベリーおよびブルーベリーの色素アントシアニンは「目にいい」とよく言われ、健康食品等にも利用されています。
しかし、科学的な研究では視力の回復や目の疲労の軽減についての効果は確認されていないのが現状です。

ブルーベリーの健康効果について詳しく解説した記事はこちら

→ブルーベリーは目にいい、は本当?

ブルーベリーは特別な健康効果を期待して食べるよりも、おいしい食材のひとつとして考えるのがよさそうです。

まとめ

ブルーベリーの栄養的な魅力は、

  • 低カロリー
  • 食物繊維が比較的豊富
  • 皮むきやカットが不要で取り入れやすい

という点です。

ダイエット中の間食やデザートに、食事のバリエーションのひとつとして取り入れてみてくださいね。

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。