2019.08.23

コスパ抜群でビタミンも豊富!豆苗の栄養とレシピを紹介

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豆苗

1年を通じて流通し、低価格が変動しにくくお財布にやさしい「豆苗」。
うれしいのはお値段だけではなく、栄養価も高いところなのです!
豆苗の栄養と活用法について解説します。

豆苗とは?

豆苗

緑色のカイワレ大根のような見た目の豆苗。根元には豆がついているのが分かります。
豆苗は豆を発芽させた若い芽を食べる野菜で、その本体はエンドウ豆です。

エンドウ豆はみつ豆や甘納豆に使われる豆で、品種の違いはありますが、未成熟の豆はグリンピースとして、若いサヤはさやえんどう(きぬさや)、スナップエンドウとしても良く知られていますね。

エンドウ豆の芽を食材として食べる豆苗は中国から日本に伝わったといわれています。
現在でも、豆苗は中華料理の食材として認識している人も多いのではないでしょうか?

豆苗は栄養豊富な緑黄色野菜

ひょろひょろと一見頼りない印象の豆苗ですが、実はβカロテンを豊富に含む「緑黄色野菜」です。その他のビタミンも豊富なので、働きとともに紹介します。

ビタミンA

βカロテンは体内でビタミンAとして働きます。
ビタミンAは視覚や味覚の維持、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。

豆苗に含まれるβカロテンをビタミンAに換算すると、約1食分50gで130㎍です。
この量で20代女性の摂取推奨量の20%をまかなうことができます。

ビタミンK

ビタミンKは血液や骨を健康に保つのに必要なビタミンです。
約1食分50gで110㎍を含み、成人女性の摂取目安量の73%をカバーできます。

ビタミンC

ビタミンCはコラーゲン合成にかかわるビタミンで、その他にも鉄分吸収の促進や、血管や皮膚の健康の維持、免疫機能にもかかわっています。
約1食分50gで22㎎含まれ、成人女性の摂取推奨量の22%を摂取することができます。

葉酸

正常な血液・細胞の産生に必要で、胎児の神経系の形成にかかわることから妊娠前の女性にも注目されているビタミンです。
約1食分50gで60㎍、成人女性の摂取推奨量の25%を摂取できます。

食物繊維も手軽にプラス

また、食物繊維も豆苗50gで1.1gがとれるのがうれしいですね。

豆苗はアクなどもないため下ごしらえも簡単で火の通りも早く、手軽に取り入れられるところが魅力です。
ビタミンと食物繊維を「ちょい足し」するのに最適な食材とも言えますね。

2倍に増える?

再生栽培中の豆苗

再生栽培も楽しみのひとつ

栄養価以外に、豆苗の魅力と言えるのが「再生栽培」です。
伸びた芽を切って使用した後、水につけておくと豆苗の根元に脇芽と呼ばれる部分から新しい芽が伸びてきて、再度切り取って食べることができるのです。

芽を切り取ったあとの豆苗を水に浸しておき、1日ごとに水を取り替えるだけ。(夏場は1日2回ほど替えるとよいでしょう)
窓の近くで明るい室内に置いておけば、1週間から10日ほどで再び収穫することができます。

再生は1回までがおすすめ

最大2回までの再生栽培が可能ですが、栄養価の低下や衛生面から、再収穫は1回で終えるのがおすすめです。

再生栽培で収穫した豆苗は工場のように温度管理がされていないので、火を通して食べるようにしましょう。

豆苗の栄養価を高める調理法・組み合わせ

豆苗にはさまざまな栄養素が含まれていますが、せっかくなら無駄なく取り入れたいですね。

茹でるよりレンジ調理がおすすめ

ビタミンCや葉酸といったビタミンは水に溶けやすい性質を持っていて、ゆで調理を行うと一部がゆで汁に流れ出してしまいます。
そのため、サラダやあえ物に使うときはゆでるのではなく、電子レンジで加熱して蒸すような調理を行うと栄養素を無駄なく食べることができます。

油との相性もいい

また、ビタミンAやビタミンKは油に溶けやすい性質があり、炒め物などの油を使った料理にすることで体に吸収しやすくなります。

美肌にはタンパク質・ビタミンB6もたっぷりとろう

栄養素の中でも、皮膚の健康にかかわるのがビタミンAとビタミンCで、美肌に効くビタミンとしても知られています。
豆苗に加えてタンパク質源となる卵や肉、魚などを組み合わせるとより効果的です。
タンパク質の代謝にかかわるビタミンB6がプラスできるとさらにいいですね。
ビタミンB6はマグロやにんにくに多く含まれています。

豆苗活用レシピ

簡単調理と豊富なビタミンが魅力の豆苗を使ったレシピを紹介します。
ぜひ、お試しくださいね。

美肌レシピ・豆苗とマグロのハワイアンポキ丼

豆苗とマグロのポキ丼

【材料】1人分

豆苗 1/2パック(50g)
マグロ赤身 (刺身用) 80g(お好みで)
たまねぎ 1/8個(30g)
ごま油 小さじ1/2(2g)
濃口しょうゆ 小さじ2(12g)
みりん 大さじ1/2(9g)
おろしにんにく 少々(チューブで5㎜くらい)
ごはん 150g
温泉たまご 1個

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. ごはんは炊いておく。
2. 豆苗は4等分の長さに切る。玉ねぎは薄くスライスし、水にさらす。
3. マグロの赤身は2㎝角に切る。
4. ごま油、しょうゆ、みりん、にんにくをよく混ぜ、豆苗、玉ねぎ、マグロを混ぜ合わせて5分置く。
5. どんぶりにご飯を盛り、4の具と温泉たまごをのせる。

【栄養価】1人分487kcal タンパク質31.5g ビタミンA等量220㎍ ビタミンC23㎎ ビタミンB6 1.06mg

美肌に効くビタミンを含んだ豆苗と、タンパク質・ビタミンB6が豊富なマグロを合わせました。
ピリ辛味がお好みの方はごま油を一部ラー油に置き換えてもおいしく食べられます。
豆苗の繊維質が気になる方は、豆苗を切った後にしっかりラップをして500wで1分30秒加熱するとしんなりして食べやすくなります。

5分で完成!豆苗と落としたまごのお味噌汁

豆苗とたまごのお味噌汁

【材料】1人分

200ml
和風だしのもと(顆粒) 小さじ1/3(1g)
豆苗 1/2パック(50g)
みそ 大さじ1(18g)
たまご 1個
ごま油 小さじ1/4(1g)

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 豆苗は1/3の長さに切っておく。
2. 小さめの鍋に水と和風だしの素を入れて火にかけ、沸いたら豆苗と卵を割り入れ、卵が好みの固さになるまで煮る。
3. みそを溶かし入れ、ごま油を加えて器に盛る。

【栄養価】1人分149kcal ビタミンA等量220㎍ 葉酸 98㎍ ビタミンC 22㎎ 食物繊維 2.0g

豆苗はキッチンバサミでカットしてもOKです。
短時間で野菜の栄養が摂れるので、時間がなくて炭水化物中心の食事になりそうな時に組み合わせると食事のバランスがとりやすくなります。
卵以外に油揚げも相性がいいのでアレンジしてみてくださいね!

豆苗は忙しい人の味方!

時短調理が可能で栄養価も高い豆苗は、毎日忙しい人にとって心強い野菜です。
スーパーで見かけたら、ぜひ手に取ってみてくださいね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2015年版)」

村上農園:「豆苗研究会」

吉田勉 監修:「わかりやすい食品機能栄養学」.三共出版,2010.