タピオカドリンク、ダイエット中に飲んでも大丈夫?

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タピオカミルクティー

若者に大人気の「タピオカドリンク」。
台湾のタピオカドリンク専門店なども次々に出店し、行列になっているのを見かけることも少なくありません。
もちもち食感で大人気のタピオカドリンクですが、ダイエット中に気になるのはやはり「カロリー」です。

公式には表示されていることの少ないタピオカのエネルギー(カロリー)、エネルギーを少なく抑えるコツについて紹介します。

タピオカはほとんど「わらびもち」?

キャッサバと呼ばれる芋が原材料

つるつる、もちもち食感のタピオカの原材料は、キャッサバと呼ばれる芋の一種です。

キャッサバの「でんぷん質」を取り出し、粒状に形作ったものが「タピオカ」「タピオカパール」と呼ばれます。

乾燥タピオカパール

タピオカパールをゆでるともちもちのタピオカに

私たちが食べているもちもちのタピオカは、このタピオカパールをゆでて水分を含ませたうえででんぷん質を糊化させたもので、和菓子の「わらびもち」に近いものといえます。

ブラックタピオカは着色によるもの

もともとのタピオカパールは白い粒で、色はついていません。
製造過程で色素などを加えることで、様々な色合いのタピオカをつくることができます。

今現在、ミルクティーなどに入っていてなじみ深い「ブラックタピオカ」は、カラメル色素などで着色したもので、内容としては白いものとほとんど同じものです。

タピオカのエネルギーは意外に低い?

タピオカそのもののエネルギー

タピオカのエネルギーを調べようとすると、乾燥状態のもの、ゆでた後のもの、商品によっては乾燥させていない「生」の状態のものなど、データはバラバラです。
今回は、
・乾燥した状態のもの
・ゆでて食べられる状態のもの
の2種類について紹介します。

タピオカパール(乾) タピオカパール(ゆで)
エネルギー 355kcal 62kcal
水分 11.9g 84.6g
たんぱく質 0g 0g
脂質 0.2g 微量
炭水化物 87.8g 15.4g
食物繊維 0.5g 0.2g
*100gあたり

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

主成分は炭水化物

タピオカはキャッサバのでんぷんを取り出したもので、そのほとんどが炭水化物です。
食物繊維が含まれると紹介されることもありますが、その量はわずかで、あまり意味がある量ではありません。

ゆでると5倍以上に膨張する

タピオカはゆでることで水分を含み、乾燥状態の5倍以上に膨張します。
炊いたご飯(100gあたり168kcal)と比べられることも多いですが、水分を抱き込む量が多いため、同じ量のご飯に比べるとエネルギーは低めです。

タピオカドリンクのエネルギーの大部分はタピオカではなく飲み物!

飲食店のタピオカドリンク

タピオカだけでなくドリンク部分も注意

タピオカドリンクの中身は、タピオカ、ミルクティーなどのドリンク、甘味付けの砂糖などです。
それぞれにエネルギーがあるため、これらの合計がタピオカドリンクのエネルギーとなります。

各専門店のエネルギー表示はなしの場合が多い

しかし、タピオカドリンクの材料や作り方はお店によってさまざまなので、一律に「この数値です」と提示できるものではありません。

お店ごとの栄養成分表示などを確認するのがもっとも正確な情報といえます。が、複数のタピオカドリンク専門店のウェブサイトを確認したものの、ほとんどのサイトでエネルギー等の情報を得ることはできませんでした。

タピオカドリンクのエネルギーを推定してみる…大きいものでは500kcal越えも!

正確な値ではありませんが、ある程度の推定はできるため、計算してみましょう。

タピオカミルクティーの材料は
・タピオカ
・紅茶
・牛乳
・砂糖
おおむねこのような内容です。

シンプルで、なるべく標準的と考えられる分量でエネルギー(カロリー)計算をしてみました。

分量 エネルギー たんぱく質 脂質 炭水化物
タピオカ(ゆで) 50g 31kcal 0g 微量 7.7g
紅茶(浸出液) 100g 1kcal 0.1g 0g 0.1g
牛乳 100g 67kcal 3.3g 3.8g 4.8g
砂糖 10g 38kcal 0g 0g 9.9g
合計 260g 137kcal 3.4g 3.8g 22.5g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

専門店のタピオカドリンクはサイズによって250ml~500ml程度でしょうか。
大きいものでは700mlというものも。
小さめのもので140kcal、大きいものでは300~500kcalにも届くといえそうです。

タピオカだけではさほどエネルギーは高くありませんが、タピオカドリンクとして考えると、エネルギーに関しては飲み物というよりはスイーツというほうが近いといえそうです。

レシピやカスタムでカロリーは変化する

とはいえ、どれもこの範囲に収まるとは言えません。
レシピによっては

・ゆでた後のタピオカをシロップにつけている(カロリーアップ)
・牛乳は低脂肪のものを使っている(カロリーダウン)
・生クリームやアイスクリームを加えている(カロリーアップ)
・低カロリー甘味料を使っている(カロリーダウン)
・砂糖を上記のレシピより多く使っている(カロリーアップ)

などの違いも考えられるため、この上記の計算よりも低くなることも、高くなることも考えられます。

ダイエット中に飲んでも大丈夫、リカバリーのコツ

タピオカドリンク

ダイエット中はがまん?上手に工夫してタピオカを楽しもう

飲み物としては高カロリーなタピオカドリンクですが、ダイエット中に「飲んではいけないもの」ではありません。

タピオカは太る、といわれますが、実際にはタピオカドリンクを飲んだから太るのではなく、消費エネルギーよりも摂取エネルギーが多い状態が続くために太ってしまうのです。

もちろん、なんの工夫もなしにいつも通りご飯を食べた上にタピオカドリンクをたっぷり飲んでいるといった場合には太りやすい状態になっていると考えられます。

タピオカドリンクを飲んでいても摂取エネルギーが多くなりすぎないためには、

・タピオカドリンクのエネルギーを抑える工夫をする
・タピオカドリンクから摂取したエネルギーの分、ほかの食事で減らす
・タピオカドリンクから摂取したエネルギーの分、運動で消費する

といった改善策をとってみましょう。

タピオカドリンクを注文するときにできる工夫

タピオカドリンクを提供しているお店では、サイズだけでなく様々なカスタムができるところが多いのも特徴です。

・サイズを小さめにする
・砂糖の量を減らす
・ミルクの量が少ないものにする

など、ちょっとした工夫でエネルギーを抑えることができます。
一般的にミルクや脂肪分、糖分が多い「濃厚な味」はエネルギーが高いことが多いので、選ぶ基準にしてみるといいですね。

タピオカドリンクを飲む前後は、ご飯を軽めにする

タピオカを飲んだ分だけ、前後の食事を軽めにするのも方法のひとつです。

タピオカドリンクの主成分は糖類(炭水化物)。
タピオカドリンクを飲んだ日はそのほかのスイーツは食べないようにするのがいいですね。
もともとスイーツは食べないという人は、同じ炭水化物であるごはんやパン、麺の量を控えめにしてもいいでしょう。

ただし、毎日のごはんやパンを抜けばタピオカドリンクを毎日飲んでもいいというわけではありません。

ごはんやパンなどの穀類は炭水化物のほか、食物繊維の摂取源としても大事な食品です。
主食を減らすとおなかの調子を整えてくれる食物繊維の摂取量が減ってしまうため、タピオカドリンクも主食抜きも「たまに」行う程度に抑えましょう。

タピオカドリンクを飲む前後はしっかりからだを動かす

飲んだ直後はおすすめしませんが、しっかりからだを動かしてタピオカドリンクの分のエネルギーを消費してしまえば、太ることはありません。

上で計算したタピオカドリンク250mlのエネルギー137kcalを消費するためには、体重50㎏の人で軽いジョギング30分程度。

適度な運動のためのエネルギーとして、または運動を頑張った自分へのご褒美として、タピオカドリンクを選ぶのもいいかもしれませんね。

「太る食べ物」「やせる食べ物」ではなく全体を見てみよう

どんな食べ物も食べたら太るといったことはありません。

特定の食べ物が悪いのではなく、食べる量が多すぎたり、食べる量に対して運動量が足りなかったりすることが太る原因になるからです。

太りやすい食べ物だから、と我慢するのではなく、そのほかのことを工夫して、毎日の食事を楽しみたいですね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:健康づくりのための運動指針2006