ダイエット中に食べてもいいおやつ・間食は?|管理栄養士執筆

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ドライフルーツとナッツ

おやつや間食は、大事な息抜きのひとつですが、ダイエット中にはそのカロリーも気になるところ。

ダイエット中におやつはダメ、と考えがちですが、食べ方を工夫すれば、完全に断つ必要はありません。
ダイエット中の「おやつと間食との付き合い方」を解説します。

ダイエット中でもおやつはOK!量とタイミングに気を付けて楽しみましょう

おやつや間食に限らず、ダイエット中の食べ物について、「食べてはいけないもの」はありません。
気を付けるべきは、食べ物の種類ではなく、量とバランス。
適切なタイミングにおやつをとるようにすれば、ストレスの少ないダイエットの後押しにできますよ。

ダイエットは摂取エネルギー全体で考える

食べ物からの摂取エネルギーが多すぎると、余った分が体脂肪として蓄積され、
反対に運動などによる消費エネルギーが多ければ体脂肪は減っていきます。

よって、からだについた余分な体脂肪を減らすために必要なことは「摂取エネルギーを、消費エネルギーよりも小さくすること」のみ。

体脂肪を減らすダイエットについて詳しく解説した記事はこちら

→体脂肪を減らす正しいダイエットとは?

摂取エネルギーが消費エネルギーを下回る範囲であれば、おやつや間食を食べてはいけないということはないのです。

菓子・嗜好飲料の目安量は100キロカロリーまで

だからといって、ごはんとおかずのような通常の食事を減らせばおやつ(特にお菓子類・嗜好飲料類)をいくらでも食べていいということではありません。

お菓子や嗜好飲料には体に必要な栄養素があまり含まれていないために、その割合が多くなると体に必要な栄養素が不足してしまいます。

そのような状態を避けるために、菓子・嗜好飲料は

・ダイエットをしていない人では200kcal程度まで

・ダイエット中の人では100kcal程度まで

に抑えることをおすすめします。

または、お菓子や嗜好飲料に含まれない「くだもの」「乳製品」などの食品を取り入れるのも方法のひとつです。

おやつと間食、何のために食べる?ベストなタイミングは?

ダイエット中は空腹感を我慢することが多いですが、間食を我慢してストレスがたまり、次の食事でドカ食いをしてしまうのは逆効果です。

よって、間食はダイエット中の控えめな食事量でもストレスをためないように、食事と食事の間で、「空腹感を感じたタイミング」に適量を食べることが大事です。

補足:空腹感は血液中の糖濃度(=血糖値)の低下によってもあらわれます。
血糖値は食後1時間がピーク、2時間で元のレベルに戻り、食後2~3時間後がいわゆる「小腹がすく」タイミングといえます。

おすすめおやつの例

「食べてはいけないもの」「食べてもいいもの」はありませんが、おすすめしたいものと注意が必要なものはあります。
間食におすすめなのは

・低カロリーで水分が多い、カサの張るもの
・噛み応えがあって食べた感のあるもの

が代表的です。

反対に注意が必要なのは、

・少量で高カロリーなお菓子類
・いつの間にか摂取エネルギーを増やす嗜好飲料類

です。
とはいえ、おすすめのものも「いくらでも食べていい」というものではないので注意しましょう。

低カロリーなもの・噛み応えのあるものを活用しよう
■くだもの

甘味があり、水分が多くカサが張るのが特徴。ビタミンや食物繊維もとれて栄養的にも◎

■ヨーグルト

プリンなどと比較すると低カロリーでおすすめです。低脂肪または無糖タイプのいずれかだとカロリーも控えめに。

■ナッツ

噛み応えがあって満足感を得やすいものの、脂質が多いので量に注意しましょう。

■乾物系

スルメや昆布は噛み応えがあり、長時間かけて食べられるので満足感が高め。塩分が高いのでこちらも量に注意しましょう。

高カロリーなお菓子は少量に抑えよう
■炭酸飲料やスイーツ系ドリンク

飲み物も間食にカウントされるので注意しましょう。噛む必要がなくごくごく飲んでしまうとあっという間にカロリーオーバーになります。
甘い飲み物が習慣になっている人は、カロリーゼロの飲み物に切り替えるだけでもダイエット効果がありますよ。

■クッキー・ケーキ・チョコレートなどお菓子類

糖分があるので脳が満足感を感じやすいものの、カロリーも高いため、少量にとどめる。
低GI系のお菓子は腹持ちキープできるためお菓子類の中では積極的に選びたいものです。

補足:食品の血糖値の上がりやすさを数値で示したものをGI(グリセミックインデックス)といいます。
大豆食品やそば、全粒粉のパン、玄米などは低GI食品とされ、同じカロリーであっても、砂糖や白米と比べてゆっくり吸収されるため、腹持ちがよくなるという性質があります。
コンビニなどで手に入る市販のお菓子にも、低GI食品である旨を表示されている場合がありますので、選ぶときの参考になりますね。

おやつ・間食の食べ方に注意!

おやつを食べる

食べてはいけないものはないとはいえ、食べ方次第では簡単に摂取エネルギーオーバーにつながるのも間食のこわいところ。
ひっかかりやすいポイントに注意して、ダイエットを成功させましょう。

「1回分」の厳守でだらだら食べない

どんな食べ物も、「お徳用」「大袋」のほうが割安になり経済的ですが、大きな袋から直接食べる方法では、食べた量もわかりにくく、どうしても食べすぎやすくなります。

食べすぎを防ぐためには、

・少量ずつ個包装のものを選ぶ

・1回量をお皿などに分けて食べる

ことで、無意識の食べ過ぎを防ぐことができます。

100kcalあたりのお菓子や果物の量を紹介した記事はこちら

→おやつの100キロカロリーってどのくらい?

「ひとりぶんサイズ」がそもそも高カロリーなものは注意

日持ちのする食品は1回分を分けておくことができますが、タピオカドリンクなどの飲み物や、自宅以外で食べるアイスクリームなど、100kcal以内に量を加減することが難しいものもありますよね。

友達とシェアすることで1人あたりの量を減らすのも方法のひとつです。

また、どうしてもオーバーしそうな場合は、数日単位で調整すればOK。
300kcalのケーキを食べたのであれば、3日分の間食をしたと考え、翌日以降の2日間は間食を我慢できれば計算上問題はありません。

まとめ:おやつや間食をかしこく取り入れてストレスの少ないダイエットをしよう

ストイックな食事制限は効果が強く現れる一方、ストレスも強くドロップアウトやリバウンドにつながりやすいという弱点があります。

ストレスが少なく、続けやすいダイエットには間食も大事なポイントです。

量とタイミングを見極めて、上手に取り入れてくださいね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

太田 一樹.空腹・満腹のメカニズム-中枢性摂食調節機構について-鎌倉女子大学学術研究所報 第12号 1-12頁 2012年

櫻井 武:「食欲の科学」.講談社,2012

大妻女子大学:「健康的な間食「ヘルシースナッキング」とは 食物学科・青江教授に聞く」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。