ダイエット中に食べてもいいおやつ・間食はどんなもの?

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ドライフルーツとナッツ

ダイエット中でも、間食・おやつをなくすのはとてもつらいことですよね。
でも、ダイエットの第一歩として、おやつは絶対やめるべき!と考えて空腹を我慢し続けた結果、イライラでそのあとドカ食いしてしまったなんていうことも。

じつは、間食はダイエット中でも食べていいのです。
むしろ、適度に取り入れればダイエットの強い味方にもなります。
そんな間食の太らない食べ方、選び方を解説します。

ダイエット中に間食はだめ?

1日3食の人よりも1日6食の人のほうがやせている?

アメリカの研究では、1日の3回以下の食事をとるグループに比較して、6回以上の食事をとるグループのほうが肥満指数であるBMIが低かったという報告があります。

回数だけ見れば1日6食のほうが太りそう…と思いますが、実は回数ではなく食事の内容にその理由がありました。

3回以下の食事をとるグループと比較すると、6回以上の食事をとるグループは

・摂取エネルギー(カロリー)が低かった

・エネルギー密度(重さあたりのカロリー)が低かった

・タンパク質、食物繊維、ビタミン、積極的にとりたいミネラルが比較的豊富で飽和脂肪酸や添加糖、ナトリウムの摂取が少なかった=必要な栄養素が多く、取りすぎに気をつけたい成分が少ない健康的な食事をしていた

つまり、食事回数の多い人ほど、低エネルギーで栄養素の豊富な、健康的な食事をしていたということでした。

食事回数ではなく総摂取エネルギー(カロリー)がポイント

この研究からは、

・1日のトータルでのエネルギー摂取が少なければ太らない

・間食をすることそのものは太ることに直結しない

・健康的な内容の間食をすることによって1日の総摂取エネルギーを抑えられる可能性がある

と考えられるのではないでしょうか。

食事回数が少ないと太る?

人の体は

・胃が空になること
・血液中の糖分が減少し、脂肪酸が増えること

によって空腹感を感じることがわかっています。

つまり、
ダイエットのため食事や間食を我慢する

空腹感が長く続くとより強い空腹感を感じるようになる

ドカ食いをしてしまう

エネルギー(カロリー)摂取過多になってしまう

食べ過ぎたことを自覚し、食事や間食を我慢する

空腹感が長く続くとより強い空腹感を感じるようになる

ドカ食いをしてしまう

…といった悪循環に入ってしまうのです。

体脂肪を減らすために食事を制限していても、空腹感が募ってイライラ、結局食事量や摂取エネルギーも増えてしまうのでは逆効果ですね。

ヘルシースナッキングで空腹感をおさえよう

では、どうすればいいのでしょうか。
食事を我慢し続けるのではありません。

ヘルシースナッキング、という言葉をご存知でしょうか。

アメリカなどで注目を集めている食習慣で、「健康的な間食」のことを指します。

こまめに食べることで極端な空腹を作らず食べ過ぎを防止することを狙いとしていて、空腹のイライラを抑え、その後のドカ食い、カロリーオーバーを防ぐ効果が期待できるとされています。

かしこく「おやつの時間」をつくろう

朝食と昼食の間は5~6時間ですが、昼食と夕食の間は7時間ほど。
残業などがあれば9時間や10時間にもなり、空腹感が長く続く時間帯でもあります。

適度に、低カロリーな間食を挟むことで血糖値の低い時間を短くし、カロリーオーバーを防ぎましょう。
また、血糖値の低下は集中力の低下や眠気の原因にもなりますので、仕事中の気分転換に間食をするのは有益なことともいえるでしょう。

ダイエット中の間食の考え方

おやつを食べる

どのくらい食べていい?

間食がダイエットの大きな助けになるとはいえ、どれだけ食べていいというわけではありません。

1日の間食のエネルギー(カロリー)の目安は、200kcalまでが良いとされています。

ほかの食事はどのくらい減らすべき?

間食をしたときには間食以外の3食から食事量を減らさないとカロリーオーバーにつながってしまいます。

たとえば、ダイエット中で1日1700kcalに抑えている場合、
朝 400kcal → 400kcal
おやつ 0kcal → 100kcal
昼 600kcal → 500kcal
おやつ 0kcal → 100kcal
夜 700kcal → 600kcal

といったように間食の分のエネルギーはほかの食事から差し引く必要があります。

とはいえ、毎日の食事のエネルギー(カロリー)を計算するのは容易ではありません。
間食をした後の食事は、ドカ食いをしないいつもの量の7~8割の量を心がけましょう。

いつ食べる?

では、いつ間食をするのか。
血糖値は食後1時間がピーク、2時間で元のレベルに戻ります。
食後2~3時間後がいわゆる「小腹がすく」タイミングですね。

食事と食事の間がさほど空いていないのに間食をすることは、無駄にエネルギー(カロリー)を摂取することになってしまいます。
そのため、食事と食事の間が5~6時間以上あく場合に、その食事と食事のちょうど中間くらいに間食をとるのがよいのではないでしょうか。

12時に昼食をとって20時に夕食なら、15~16時ごろがおすすめです。

長時間かけて量を決めずに食べる「だらだら食べ」はカロリーオーバーのもとなので、量と時間を決めて食べましょう。

ダイエット中の間食に適した食べ物

おやつ=お菓子だけではない

間食と言えば、おやつ。おやつと言えば、お菓子ですよね。
ですが、クッキーやケーキ、お饅頭などの甘いお菓子だけが間食ではないのです。

もともと「間食」とは朝、昼、夜の3食の間にとる補助的な食事のことで、必ずしもお菓子類を指す言葉ではありません。

お菓子を食べていけないわけではありませんが、間食イコールお菓子ではないことも知っていただきたいことの一つです。

なぜお菓子以外のものをおすすめするかというと、お菓子は糖分や脂肪分を多く含みカロリーオーバーになりやすいため。
食物繊維が少ないお菓子は消化にかかる時間が短いため、満腹感が長続きしないのです。

おすすめおやつのヒント

では、どんなものがダイエット中の間食に適しているのでしょうか?

糖質・脂質・タンパク質・食物繊維が適度に入っているもの

糖質は血糖値を挙げて満腹感をもたらしてくれますが、糖質だけでは消化が早いためすぐにおなかがすいてしまうのが難点です。
タンパク質や脂質、食物繊維は消化に時間がかかるため満腹感が続くのが利点です。
また、噛み応えのあるものは腹持ちも良く、満腹感を増してくれます。

脂質を含むナッツ類、食物繊維を多く含む小麦ブランなどを使ったもの、タンパク質と脂質を含むプロセスチーズなどがおすすめです。

3食で不足しがちなもの

不足しがちな栄養素をふくむものを間食にすることで1日の栄養バランスもよくなり、一石二鳥です。
日本人が不足しがちな食品は果物や乳製品、野菜。
栄養素単位でいえばカルシウムや鉄分、食物繊維やビタミン類です。

果物にはビタミン類や食物繊維が含まれています。
また、水分も多いため、低カロリーでもたくさん食べた気持ちになれるという点も利点です。

チーズやヨーグルトといった乳製品にはカルシウムが多く含まれています。

アーモンドやレーズン、ドライあんずなどには鉄分が多くおすすめです。

低GI食品は腹持ちキープ

食品の血糖値の上がりやすさを数値で示したものをGI(グリセミックインデックス)といいます。
大豆食品やそば、全粒粉のパン、玄米などは低GI食品とされ、同じカロリーであっても、砂糖や白米と比べてゆっくり吸収されるため、腹持ちがよくなるという性質があります。

腹持ちがいい低GI食品は間食に最適とも言えますね。

コンビニなどで手に入る市販のお菓子にも、低GI食品である旨を表示されている場合があります。
市販のお菓子類を選ぶときは、低GI食品の表示があるものを選ぶと、カロリーのわりに満腹感が続いていいかもしれませんね。

おやつを選ぶときに気を付けたいポイント
1回量は決めておく

ナッツやドライフルーツはお徳用の大袋が経済的ですが、袋から食べているとどのくらい食べたのかわからなくなりやすいのが難点です。
少量ずつ個包装のものか、一回分の量をあらかじめ分けておくと食べ過ぎを防げておすすめです。

甘い飲み物は避ける

甘いジュースやシロップ入りのコーヒーなども間食に入ります。
これらの高カロリーな飲み物は、液体であるため消化に時間がかからず、腹持ちも良くありません。

100kcalぶんの間食の目安量

100kcalぶんの間食

1日あたりの間食の目安は200kcalまで。
市販のお菓子などは個包装ごとにカロリー表記があることが多いので、その表示が役に立ちます。
しかし生の果物などの食品はどのくらいの量を食べていいのか分かりにくいため悩んでしまうこともありますよね。

100kcalの少なめのおやつとして、または2種類を組み合わせて200kcalに抑えられるように100kcalごとの量をご紹介します。
日替わりで好きなものを選ぶのも長続きの秘訣です。
また、性質の異なるものを組み合わせることで弱い部分を補うことができますよ。

100kcalぶんの果物

くだものの適量

・バナナ…120g(中サイズ約1本)

・みかん…220g(中サイズ3個)

・りんご…180g(中サイズ約2/3個)

・いちご…300g(中粒約20粒、約1パック)

・梨…230g(中サイズ約2/3個)

・ぶどう…170g(巨峰約15粒)

・キウイフルーツ…190g(中サイズ約2個)

果物は水分が多いため、重さのわりに低カロリーなのが魅力。
ビタミンCなども豊富に含まれています。
ただし果物だけで100kcalの間食をするのは大量になりすぎて量的に難しく、腹持ちもあまりいいほうではないため、ナッツや穀類の食べ物と組み合わせて食べるのがおすすめです。

100kcalぶんのナッツ類

ナッツの適量

・アーモンド…17g(約15粒)

・くるみ…15g(約5かけ)

・ピーナッツ…18g(約20粒)

ナッツ類は脂質が多く含まれるため、GI値も低く、満足感が得られやすい食材です。
塩分のない、素焼きのものを選びましょう。
200kcalの間食をナッツ類だけにしてしまうと、脂質が過剰になってしまい肌トラブル等の原因になることもあるので、ナッツ類は100kcalまでにおさえましょう。

100kcalぶんの乾物

乾物の適量

・干し芋…35g(大サイズ約1枚)

・するめ…30g(1㎝幅の細切りタイプ20本)

干し芋は食物繊維が、するめなどの乾物はタンパク質が多く、腹持ちがいいのが魅力です。
するめは水分をとるとドライフルーツ以上に膨れるため、満腹感があるのが魅力です。
ただし塩分過多になりがちなことと、上記の量を食べてしまうとおなかが膨れすぎて負担になるため、ほかの食材と組み合わせ、するめの量は少なくしたほうがいいでしょう。

100kcalぶんのドライフルーツ

・レーズン…35g(約70粒…約大さじ3杯)

・あんず…35g(約5切れ)

・いちじく…35g(約5個)

・プルーン…45g(約4個)

・マンゴー…30g(約2~3切れ)

ドライフルーツは砂糖をまぶしていないものを選びましょう。
食物繊維も多く噛み応えもあるため、満足感が得られます。
カロリーゼロの飲み物を組み合わせることで、おなかの中で膨らんで満腹感が得られます。

100kcalぶんの乳製品

・ヨーグルト(低脂肪・加糖)…150g

・ヨーグルト(低脂肪・無糖)…220g

・プロセスチーズ…30g

乳製品は成分表示があることがほとんどなので参考程度のデータです。
無糖のほうが低カロリーですが間食という点では加糖でもOKです。
無糖でも、ドライフルーツなどと組み合わせると甘味が加わるうえに食物繊維がプラスされて腹持ちがよくなりおすすめです。
チーズは乳成分が凝縮されていて栄養密度も高く、腹持ちもいいのでおすすめです。

どうせなら手作りで!ダイエット用かんたん手作りおやつ

もし、休日など時間に余裕があれば、腹持ちのいいダイエット用のおやつを手作りするのもおすすめです。
手作りすると食べる量も調整しやすく、経済的でダイエットが続けやすくなりますよ。
カットした果物や少量のナッツなどと一緒にお弁当風に包めば見た目もかわいくなります!

材料ふたつ!フルーツグラノーラバー

グラノーラバー

【材料】10本分

グラノーラ 75g(フルーツ入りがおすすめ)
マシュマロ 25g

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. 電子レンジ使用可能なボウルにマシュマロを入れ、電子レンジ600wで20~30秒加熱する。
2. グラノーラを加え、溶けたマシュマロがグラノーラにまんべんなく絡むように混ぜる。
3. クッキングシートの上に広げ、あまりスカスカにならないよう、1.5㎝くらいの厚みの長方形に整える。(上からもシートをかぶせて押さえるようにすると整えやすい)
4. 冷蔵庫で10分ほど冷やし、表面がべたつかなくなったら包丁で10等分する。
5. 暑い時期は冷蔵庫で保存する。

【栄養価】1本約41kcal

とても簡単にできる腹持ち抜群のおやつです。
2本食べても約80kcalで、噛み応えもあってダイエット中にぴったり。
冷やす前に溶かしたチョコを細くストライプにデコレーションしてもかわいく仕上がりますので試してみてくださいね。

食物繊維たっぷりのしっとりおからココアクッキー

ココアおからクッキー

【材料】40枚分

薄力粉 60g
おからパウダー 30g
ココアパウダー 10g
砂糖 50g
1個
バター 30g
豆乳か牛乳 50ml

※横スクロールで表全体の確認が可能です。

【作り方】
1. オーブンは170℃に予熱しておく。
2. 小麦粉、おからパウダー、ココアパウダーをボウルに入れて泡だて器でほぐすようにかき混ぜる。
3. バターを電子レンジ600wで30秒加熱して溶かし砂糖を加え、すり混ぜる。
4. バターに溶き卵を加えて混ぜ、粉類を加えてへらで混ぜる。
5.豆乳を混ぜながら加え、生地をまとめる。
6. 生地を5㎜の厚さに伸ばして型抜きするか、筒状にして冷やした後に切り分け、オーブンシートを敷いた天板に並べる。
7. オーブンで25分焼く。焼けたら天板に乗せたまま粗熱をとる。

【栄養価】1枚約23kcal

食物繊維を豊富に含むおからパウダーを使ったココア味のクッキーです。
クッキーと一緒に水分をしっかりとることで、腹持ちも良く、便秘解消効果も期待できそう。
おからパウダーは生おからよりも使いやすく、日持ちもするのでおすすめです。

注意点

ダイエットの基本はエネルギー(カロリー)管理です。
摂取エネルギーが消費エネルギーよりも少なくならなければ、体脂肪は減っていきません。

間食を食べ過ぎないことも大事ですが、そのあとの食事を7~8分目の抑えることも重要なポイントです。
適度に間食をすることで、ドカ食いを防ぐことは可能ですが、ついつい「いつもの量」を食べないように心がけましょう。
お茶碗やお皿に盛り付ける量を最初から減らし気味にすることも食べ過ぎを防ぐポイントです。

間食を上手に利用して、毎日の食事量を調整していきたいですね。

参考文献

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2015年版(七訂)」

厚生労働省:平成29年「国民健康・栄養調査」の結果

Aljuraiban GS, Chan Q, Oude Griep LM, Brown IJ, Daviglus ML, Stamler J, Van Horn L, Elliott P, Frost GS.The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and Body Mass Index: the INTERMAP Study, a Population-Based Study.J Acad Nutr Diet. 2015 Apr;115(4):528-36.e1.

太田 一樹.空腹・満腹のメカニズム-中枢性摂食調節機構について-鎌倉女子大学学術研究所報 第12号 1-12頁 2012年

櫻井 武:「食欲の科学」.講談社,2012

大妻女子大学:「健康的な間食「ヘルシースナッキング」とは 食物学科・青江教授に聞く」