投稿日: 2023.06.22 | 最終更新日: 2023.08.22

オートミールのカロリー・栄養素とは?お米との比較と効果的な食べ方を紹介

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器に入ったオートミール

近年、シリアルのひとつであるオートミールに注目が集まっているようです。
ヘルシーなイメージから、健康のため・ダイエットのために取り入れている人も少なくありませんが、具体的にはどんな特徴があるのでしょうか?

オートミールのカロリーと含まれる栄養素のほか、オートミールを食べることによってどんな効果が期待できるのか、どのような取り入れ方がいいのかを調べてみました。

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オートミールとは

ロールドオーツとインスタントオートミール

オートミールは、「燕麦(えんばく)(オーツ麦と呼ぶ場合も)」という麦の一種から作られます。
燕麦を素早く食べられるように加工したものを広くオートミールと呼び、いくつかの種類に分けられます。

名称(一例) 製法  調理法  用途  食感
ロールドオーツ
テーブルオーツ
燕麦の粒を蒸す
ローラーで圧扁(厚め)
ロースト
そのまま食べる
または
5分程度の調理
お粥
グラノーラの原料
など
強め
クイックオーツ
クイッククッキングオートミール
燕麦の粒を蒸す
ローラーで圧扁(薄め)
ロースト
そのまま食べる
または
2分程度の調理
お粥
オーバーナイトオーツ
お菓子類
スムージーのトッピング など
粒感が少し残る
インスタントオーツ
インスタントオートミール
燕麦の粒をカットし蒸す
ローラーで圧扁(かなり薄め)
ロースト
そのまま食べる
または
1分程度の調理
お粥
オーバーナイトオーツ
ハンバーグのつなぎ など
とろりとした食感

オートミールはシリアルの一種であり、糖類や油脂類を加えて焼き上げたものは「グラノーラ」となります。

オートミールは

  • 牛乳やヨーグルトと合わせる
  • 熱湯を加えてごはんやおかゆ状にする(オートミールの種類や水分量によって異なる)
  • クッキーやケーキに混ぜ込む

…といった用途で使うことができます。

オートミールのカロリーと栄養素

オートミールは穀類に分類され、食品の中ではお米や小麦製品と近い立ち位置になります。
穀類の中でも、オートミールに近い食品としては同じく加熱・圧扁した「押し麦」は揚げられます。
また、もみ殻を取り除いた穀類、という点では「玄米」も比較的近い食品といえます。

これらの穀類に、日本人が食べる機会の特に多い「精白米」を加えて比較してみましょう。

カロリー

オートミール、押し麦、玄米、白米の調理前100gあたりのカロリーは以下のようになっています。

食品名 100gあたりのカロリー
オートミール 350kcal
押し麦 329kcal
玄米 346kcal
白米 342kcal

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成

オートミールのカロリーは調理前の状態では350kcalとなっています。
これは、押し麦・玄米・白米と同程度で、カロリー面での違いは大きくないようです。

たんぱく質

オートミールとその他の食品のたんぱく質の含有量は以下の通りです。

食品名 100gあたりのたんぱく質
オートミール 13.7g
押し麦 6.7g
玄米 6.8g
白米 6.1g

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成

オートミールには押し麦、玄米、白米と比較しておよそ2倍を超えるたんぱく質が含まれています。
たんぱく質源として扱えるほどたんぱく質が豊富、という訳ではありませんが、摂取カロリーを変えずにたんぱく質の摂取割合を高めたい、という場合に、オートミールを活用することもできそうですね。

脂質

オートミールとその他の食品の脂質の含有量は以下の通りです。

食品名 100gあたりの脂質
オートミール 5.7g
押し麦 1.5g
玄米 2.7g
白米 0.9g

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成

オートミールに含まれる脂質は他の穀類の2~6倍と多めです。
脂質は穀類にしては多めですが、栄養バランスを著しく乱すほどではなさそうです。

炭水化物・糖質

オートミールとその他の食品の炭水化物、糖類(炭水化物から食物繊維を除いたもの)の含有量は以下の通りです。

食品名  100gあたりの炭水化物  100gあたりの糖質
オートミール 69.1g  59.7g
押し麦  78.3g  66.1g
玄米  74.3g  71.3g
白米  77.6g  77.1g

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成

炭水化物は穀類の重量のおよそ7割前後を占め、穀類の主な栄養素となっています。
オートミールは他の穀類と比較して、炭水化物・糖質ともにやや少なめになっています。

食物繊維

食物繊維は炭水化物の一部ですが、人間の体ではほとんど消化されず、エネルギー源にならない栄養素です。

オートミールとその他の食品の食物繊維の含有量は以下の通りです。

食品名 100gあたりの食物繊維
オートミール 9.4g
押し麦 12.2g
玄米 3.0g
白米 0.5g

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成

食物繊維は、穀類では外皮に近い部分に多く、精製度の低いものほど多くなりやすい性質があります。
オートミールは精製度の低い穀類のひとつで、食物繊維含有量では押し麦に次ぐ豊富さです。

ミネラル類

オートミールとその他の穀類について、主要なミネラルの含有量は以下のようになっています。

食品名  100gあたりのカリウム  100gあたりのカルシウム  100gあたりの鉄
オートミール  260㎎  47㎎  3.9㎎
押し麦  210㎎  21㎎  1.1㎎
玄米  230㎎  9㎎  2.1㎎
白米  89㎎  5㎎  0.8㎎

文部科学省:「食品成分データベース:日本食品標準成分表2020年版(八訂)」より作成

オートミールに含まれるカリウムやカルシウム、鉄などのミネラル類は穀類としては比較的多めです。
しかし、1日の必要量や穀類以外の食品を含めて考えると、ミネラル類を目的にオートミールを取り入れるのはあまり良い選択肢ではないと考えます。

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オートミールの健康効果

スプーンですくったオートミール

オートミールについては、「ヘルシーな食品」というイメージが広く浸透しています。

オートミールを取り入れることで得られる具体的なメリットとしては、以下のようなものが挙げられます。

  • 食物繊維の摂取量を増やせる
  • 食事の腹持ちを良くする

これらの特徴を活かすことで、健康へのプラス効果や、ダイエットに役立てることもできそうです。

食物繊維の摂取量を増やせる

オートミールは食物繊維が豊富であることが最大の特徴です。
食物繊維の摂取量が増えると、2型糖尿病や循環器疾患、いくつかのがんについて発症リスクが下がることが報告されていることから、食物繊維は「摂取量を増やしたい栄養素」とされる代表的なものでもあります。

通常の食品としてオートミールを食事に取り入れた場合、食べる頻度や量にもよりますが、一定量を継続的に取り入れることで血中脂質の数値(血中LDLコレステロールなど)を改善したり、血糖値を低下させたりと、冠動脈疾患のリスクを低下させる可能性が示されている研究報告もあるようです。

食事からの食物繊維摂取量を増やす方法のひとつとして、オートミールは選択肢のひとつになりそうですね。

腹持ちを良くする

ダイエットの観点では、オートミールはカロリーを抑えた食事の腹持ちを良くする点でメリットがあるかもしれません。

体脂肪を減らすためには消費カロリーに対する摂取カロリーの大小が大きなポイントとなります。
しかし、オートミールのカロリーは他の穀類と比較して低いということはないため、普段の食生活に取り入れるだけでは摂取カロリーを減らすことにはつながりません。

カロリーの増減によるダイエット効果ではなく、豊富な食物繊維によって食事の満足感を持続させてくれることを利用したほうがよいでしょう。

  • 食事量を抑えても満足感を得られるようにする
  • 満腹感を持続させて間食を減らす

このように、食事量の調整は必須ではありますが、食事制限の負担を軽くしてくれるものと考えたほうがよさそうです。

オートミールの効果的な食べ方

ヨーグルトに加えたオートミール

オートミールについて、栄養面での最大の特徴は食物繊維が多いことです。
また、食物繊維が豊富なことで、腹持ちが良いこともあげられます。
加えて、加熱調理などが不要で手軽に取り入れられるのも魅力です。

これらの特徴を活かすには、オートミールは将来の健康維持の目的で、手軽に食物繊維の摂取量を増やすために使うのがおすすめです。

オートミールを効果的に食べる具体的な方法に関しては、以下の3点がポイントです。

  • 普段の食事にプラスする
  • 食事の一部を置き換える
  • 長期的に取り入れる

それぞれの内容を詳しく解説します。

普段の食事にプラスする

例えば、朝食のヨーグルトに20gのオートミールを加えた場合、プラスできる食物繊維量は1.9gほど。
日本人の食事摂取基準(2020年版)での食物繊維の摂取目標量は18~64歳の男性で21g以上、18~64歳の女性で18g以上となっており、目標量の1割程度をプラスすることができます。

具体的な活用の例としては、以下のようなものが挙げられます。

  • ヨーグルトに加える
  • スープに加える
  • スムージーに加える

このとき、注意が必要なのはオートミールを加えた分、摂取カロリーも上乗せされるということ。

20gのオートミールは、70kcalに相当します。

ダイエットの必要がない人に関しては、さほど気にするほどではありませんが、摂取カロリーを増やしたくない人は次のポイントで解説する「置き換えて使う」ということが必要です。

食事の一部を置き換える

オートミールは食物繊維を多く含み、食事の腹持ちを良くしてくれることが期待されます。
食事の一部をオートミールに置き換えることで、摂取カロリーを増やさず(場合によっては減らしながら)満腹感を増してくれるかもしれません。

具体的な例としては、以下のような使い方があります。

  • グラノーラをオートミールに置き換え
  • ハンバーグのつなぎのパン粉をオートミールに置き換え
  • 米料理(ごはん、お粥など)のお米をオートミールに置き換え
  • クッキー・ケーキの小麦粉をオートミールに置き換え

グラノーラはオートミールに脂質や糖類、その他の材料を加えたものであり、オートミールに置き換えることで脂質や糖質をカットでき、カロリーオフにつながります。

その他の例の場合、直接的なカロリーオフにはつながりませんが、摂取カロリーはそのままに、食物繊維の量を増やすことで食事の腹持ちを良くしてくれることが期待できます。

とはいえ、食べすぎは摂取カロリー過剰につながりますので、適量範囲で食べることを意識したいですね。

長期的に取り入れる

オートミールは食物繊維の摂取量を増やすのに役立ちますが、オートミールを取り入れてすぐに何かの効果を感じるということは期待しないほうが良いでしょう。

食物繊維の摂取量増加による健康効果も、基本的には「習慣的な摂取量」の違いによるものです。
よって、将来の健康のために、食物繊維の摂取量を増やす目的でオートミールを取り入れるのであれば、長期的に取り入れることを前提に考えましょう。

もちろん、オートミールが体に合わないと感じるなど、マイナスの影響がみられた時には、無理に続けようとする必要はありません。

まとめ

オートミールは食物繊維を多く含む穀類であることが特徴であり、魅力といえます。

普段の食事にプラスしたり、置き換えたりすることで、手軽に食物繊維を増やせます。
近年ではオートミールの流行により、使いやすい商品が販売されていたり、おいしいレシピが多く開発されていたりと、オートミールを取り入れやすい環境が整っていますので、興味がある方はぜひ取り入れてみてくださいね。

ちなみに、オートミールに限らず、精製度の低い「全粒穀物」と呼ばれる穀類(オートミールのほかに全粒小麦粉、押し麦、もち麦など)は同じように食物繊維の摂取源として優秀な食品ですので、併せてバリエーションとして取り入れるのもオススメです。

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食物繊維の働きについて詳しく解説した記事はこちら

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参考文献

文部科学省:「日本食品標準成分表2020年版(八訂)」

厚生労働省:「日本人の食事摂取基準(2020年版)策定検討会」 報告書

国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所:「健康食品」の安全性・有効性情報(オートムギについて)

日本食品製造合資会社:「オートミールとは 異なるオートミールの種類」

平井 しおり管理栄養士
平井 しおり管理栄養士

2013年に管理栄養士資格取得後、保育施設に勤務、栄養相談などに従事。

現在は「イマカラ」にて、栄養とダイエットに関する科学的根拠に基づいた情報を発信しています。